Ăn Nuts có thể giúp bạn giảm cân như thế nào

NộI Dung

• Các loại hạt có nhiều chất béo và calo
• Ăn hạt thường xuyên không liên quan đến tăng cân
• Ăn các loại hạt thậm chí có thể tăng cân
• Các loại hạt có thể giúp giảm sự ngon miệng của bạn và tăng cảm giác no
• Chỉ một số chất béo được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa
• Các loại hạt có thể tăng cường chất béo và đốt cháy calo
• Điểm mấu chốt

Các loại hạt rất lành mạnh, vì chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa (1).

Trên thực tế, chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường (2).

Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều chất béo và calo, khiến nhiều người tránh các loại hạt vì sợ rằng chúng bị vỗ béo.

Bài viết này xem xét các bằng chứng để xác định xem các loại hạt là thân thiện với việc giảm cân hay vỗ béo.

Các loại hạt có nhiều chất béo và calo

Các loại hạt có lượng calo cao.

Điều này là do một phần lớn trong số chúng là chất béo, là một nguồn năng lượng tập trung. Một gram chất béo chứa 9 calo, trong khi một gram carbs hoặc protein chỉ chứa 4 calo.

Các loại hạt chứa chủ yếu chất béo không bão hòa. Loại chất béo này có liên quan đến việc bảo vệ chống lại nhiều bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim (3).

Hàm lượng calo và chất béo trên một ounce (28 gram) của một số loại hạt thường ăn được trình bày dưới đây:

• Quả óc chó: 183 calo và 18 gram chất béo (4)
• Quả hạch brazil: 184 calo và 19 gram chất béo (5)
• Quả hạnh: 161 calo và 14 gram chất béo (6)
• Quả hồ trăn: 156 calo và 12 gram chất béo (7)
• Hạt điều: 155 calo và 12 gram chất béo (8)

Vì chúng có nhiều chất béo và calo, nhiều người cho rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của họ sẽ dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, như được thảo luận dưới đây, các nghiên cứu khoa học không hỗ trợ điều này.

Tóm lược: Các loại hạt có lượng calo cao vì chúng có nhiều chất béo, một nguồn năng lượng tập trung. Ngay cả những phần nhỏ cũng có nhiều chất béo và calo.

Ăn hạt thường xuyên không liên quan đến tăng cân

Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt không liên quan đến tăng cân và thậm chí có thể ngăn ngừa nó (9, 10, 11, 12, 13).

Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn kiêng của 8.865 nam và nữ trong 28 tháng.

Nó phát hiện ra rằng những người ăn hai hoặc nhiều phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tăng cân thấp hơn 31%, so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn chúng (10).

Ngoài ra, một đánh giá của 36 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thường xuyên các loại hạt không liên quan đến việc tăng cân, chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc kích thước vòng eo (14).

Trong các nghiên cứu có kiểm soát trong đó những người tham gia phải tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc bổ sung nhiều loại hạt khác nhau không gây ra thay đổi về trọng lượng cơ thể (15, 16).

Quan trọng hơn, trong các nghiên cứu khi các loại hạt được thêm vào chế độ ăn uống của những người có thể ăn theo ý muốn, tiêu thụ hạt không dẫn đến tăng cân (17, 18).

Điều đó nói rằng, một số ít các nghiên cứu đã báo cáo rằng ăn các loại hạt có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể (19, 20).

Tuy nhiên, bất kỳ sự gia tăng nào về cân nặng đều rất nhỏ, thấp hơn nhiều so với dự kiến ​​và có xu hướng không đáng kể trong dài hạn.

Tóm lược: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn hạt thường xuyên không thúc đẩy tăng cân, bất kể mọi người tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay ăn theo ý muốn. Trong một số trường hợp, chúng bảo vệ chống tăng cân.

Ăn các loại hạt thậm chí có thể tăng cân

Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt thường xuyên hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn (12, 13, 21, 22).

Không rõ tại sao lại như vậy, nhưng có thể một phần là do lựa chọn lối sống lành mạnh hơn của những người ăn hạt.

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người cho thấy rằng bao gồm các loại hạt như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân không cản trở việc giảm cân. Trên thực tế, nó thường giúp tăng cân (23, 24, 25, 26, 27).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 65 người thừa cân hoặc béo phì đã so sánh chế độ ăn ít calo bổ sung hạnh nhân với chế độ ăn ít calo bổ sung carbs phức tạp.

Họ tiêu thụ lượng calo, protein, cholesterol và chất béo bão hòa bằng nhau.

Vào cuối giai đoạn 24 tuần, những người theo chế độ ăn hạnh nhân đã giảm 62% trọng lượng và BMI, giảm 50% chu vi vòng eo và giảm 56% khối lượng chất béo (23).

Trong các nghiên cứu khác, chế độ ăn kiêng kiểm soát calo có chứa các loại hạt dẫn đến việc giảm cân tương tự như chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, không có hạt.

Tuy nhiên, nhóm tiêu thụ các loại hạt có kinh nghiệm cải thiện cholesterol, bao gồm giảm cholesterol LDL "xấu" và triglyceride. Lợi ích này không được trải nghiệm bởi những người tiêu thụ chế độ ăn không có hạt (26, 27).

Tóm lược: Thường xuyên ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện cholesterol.

Các loại hạt có thể giúp giảm sự ngon miệng của bạn và tăng cảm giác no

Thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm đói và cảm thấy no lâu hơn (28, 29).

Ví dụ, ăn vặt hạnh nhân đã được chứng minh là làm giảm cơn đói và thèm ăn (28).

Trong một nghiên cứu, hơn 200 người được khuyên ăn một phần đậu phộng như một món ăn nhẹ.

Kết quả là họ tự nhiên ăn ít calo hơn sau đó trong ngày. Hiệu quả này lớn hơn khi đậu phộng được ăn như một bữa ăn nhẹ, thay vì trong bữa ăn chính (30).

Người ta nghĩ rằng tác dụng ức chế sự thèm ăn của họ có thể là do sự sản xuất hormone peptide YY (PYY) và / hoặc cholecystokinin (CCK), cả hai đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn (31).

Lý thuyết là hàm lượng protein cao và chất béo không bão hòa cao có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này (31, 32).

Các nghiên cứu cho thấy 54 lượng104% lượng calo bổ sung đến từ việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống sẽ bị hủy bỏ do giảm lượng tự nhiên của các loại thực phẩm khác (18, 19).

Nói cách khác, ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ làm tăng cảm giác no, dẫn đến việc ăn ít các thực phẩm khác (33).

Tóm lược: Tiêu thụ hạt có liên quan đến việc giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no. Điều này có nghĩa là những người ăn chúng có thể tự nhiên ăn ít hơn trong suốt cả ngày.

Chỉ một số chất béo được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa

Cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao của các loại hạt có nghĩa là trừ khi chúng được nghiền nát hoặc nhai hoàn toàn, một tỷ lệ tốt sẽ đi qua ruột không tiêu.

Thay vào đó, nó đổ vào ruột. Do đó, một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo, sẽ không được hấp thụ và thay vào đó bị mất trong phân.

Đây là một lý do tại sao các loại hạt dường như thân thiện với việc giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi ăn các loại hạt, lượng chất béo bị mất qua phân tăng từ 5% đến hơn 20% (33, 34, 35, 36).

Điều này cho thấy rằng một phần chất béo tốt trong các loại hạt thậm chí không được cơ thể bạn hấp thụ.

Thật thú vị, cách các loại hạt được chế biến có thể có ảnh hưởng lớn đến việc các chất dinh dưỡng như chất béo được hấp thụ tốt như thế nào.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy lượng chất béo bài tiết qua phân nhiều hơn cho toàn bộ đậu phộng (17,8%) so với bơ đậu phộng (7%) hoặc dầu đậu phộng (4,5%) (35).

Hạt rang cũng có thể làm tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng (37).

Do đó, sự hấp thụ chất béo và calo từ các loại hạt có khả năng là ít nhất khi bạn ăn toàn bộ chúng.

Tóm lược: Một số chất béo trong các loại hạt không được hấp thụ tốt và thay vào đó được loại bỏ trong phân. Mất chất béo có khả năng lớn hơn sau khi tiêu thụ toàn bộ hạt.

Các loại hạt có thể tăng cường chất béo và đốt cháy calo

Một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ hạt có thể làm tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi (17, 18).

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia đốt cháy nhiều hơn 28% lượng calo sau bữa ăn có chứa quả óc chó so với bữa ăn có chứa chất béo từ các nguồn sữa (38).

Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung dầu đậu phộng trong tám tuần dẫn đến việc tăng 5% lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, điều này chỉ thấy ở những người thừa cân (39).

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy trong số những người thừa cân và béo phì, ăn các loại hạt có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo (40).

Tuy nhiên, kết quả là hỗn hợp, và các nghiên cứu chất lượng tốt hơn là cần thiết để xác nhận mối liên hệ giữa các loại hạt và tăng đốt cháy calo.

Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể tăng cường đốt cháy chất béo và calo ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Điểm mấu chốt

Mặc dù có nhiều chất béo và calo, các loại hạt rất tốt cho sức khỏe.

Thường xuyên ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không liên quan đến tăng cân, và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện kiểm soát phần. Hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng khuyên bạn nên ăn một phần hạt (28 gram) trong hầu hết các ngày trong tuần.

Đối với các tùy chọn lành mạnh nhất, chọn các giống đơn giản, không ướp muối.

Thông tin thêm về các loại hạt và giảm cân:

• 9 loại hạt tốt nhất để ăn uống tốt cho sức khỏe
• 8 lợi ích sức khỏe của các loại hạt
• 20 thực phẩm thân thiện giảm cân nhất trên hành tinh