Chế độ ăn kiêng trong thời kỳ mãn kinh: ăn gì và tránh thực phẩm nào

NộI Dung

• Chế độ ăn uống nên bao gồm những gì
• 1. Phytoestrogen
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E
• 4. Omega 3
• 5. Canxi và vitamin D
• 6. Sợi
• 7. Tryptophan
• Các thực phẩm cần tránh
• Chế độ ăn kiêng cho thời kỳ mãn kinh

Mãn kinh là một giai đoạn trong cuộc đời người phụ nữ có những thay đổi đột ngột về nội tiết tố, dẫn đến xuất hiện một số triệu chứng như bốc hỏa, da khô, tăng nguy cơ loãng xương, giảm trao đổi chất và tăng nguy cơ thừa cân, cũng như các chuyển hóa khác. và các bệnh tim mạch.

Vì lý do này, có một chế độ ăn uống tốt, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng, trong giai đoạn này là rất quan trọng để đảm bảo thể chất và tinh thần, và điều quan trọng là phải đi kèm với hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như khiêu vũ, tập tạ hoặc đi bộ chẳng hạn.

Chế độ ăn uống nên bao gồm những gì

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ nên bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa sự xuất hiện của các vấn đề sức khỏe liên quan đến thời kỳ này, chẳng hạn như:

1. Phytoestrogen

Phytoestrogen có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm như đậu nành, các loại hạt, hạt có dầu và ngũ cốc, và thành phần của chúng rất giống với estrogen của phụ nữ, do đó, việc tiêu thụ loại thực phẩm này có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như đổ mồ hôi ban đêm, khó chịu và nóng. nhấp nháy, vì chúng điều chỉnh mức độ estrogen trong cơ thể.

Tìm ở đâu: hạt lanh, đậu nành, hạt mè, mùn, tỏi, cỏ linh lăng, quả hồ trăn, hạt hướng dương, mận và hạnh nhân. Kiểm tra danh sách đầy đủ và các lợi ích khác của thực phẩm có phytoestrogen.

2. Vitamin C

Việc tiêu thụ vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, ngoài ra còn có lợi cho da, vì vitamin này tạo điều kiện chữa bệnh và cho phép hấp thụ collagen trong cơ thể, một loại protein đảm bảo cấu trúc, độ săn chắc và độ đàn hồi của làn da.

Tìm ở đâu: kiwi, sống, cam, tiêu, đu đủ, ổi, dưa, quýt.

3. Vitamin E

Vitamin E giúp cải thiện sức khỏe làn da, ngăn ngừa lão hóa sớm và sự xuất hiện của nếp nhăn, đồng thời duy trì tính toàn vẹn của sợi tóc, hỗ trợ quá trình hydrat hóa của chúng.

Ngoài ra, do tác dụng chống oxy hóa của nó, nó giúp tăng khả năng phòng vệ của cơ thể, cũng như chăm sóc sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer.

Tìm ở đâu: hạt hướng dương, đậu phộng, quả hạch Brazil, quả hạch, xoài, hải sản, bơ và dầu ô liu.

4. Omega 3

Thực phẩm giàu omega 3 có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, rất tốt để chống lại các bệnh như viêm khớp chẳng hạn. Ngoài ra, nó cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó giúp giảm cholesterol "xấu", LDL và tăng cholesterol "tốt", HDL, ngoài việc điều chỉnh quá trình đông máu và cải thiện huyết áp.

Tìm ở đâu: cá ngừ, cá hồi, hạt và dầu hạt lanh, cá mòi và quả óc chó.

Hãy xem những lợi ích khác của omega 3 trong video sau:

5. Canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng cần thiết cho răng và xương khỏe mạnh, ngăn ngừa sự phát triển của chứng loãng xương hoặc loãng xương, là những bệnh thường xảy ra trong và sau thời kỳ mãn kinh do sự suy giảm estrogen.

Tìm ở đâu: sữa tách kem, sữa chua tự nhiên, pho mát trắng hoặc ít béo, hạnh nhân, húng quế, cải xoong, hạt lanh và bông cải xanh. Trong trường hợp vitamin D, một số thực phẩm là cá hồi, sữa chua, cá mòi và hàu.

6. Sợi

Chất xơ không chỉ quan trọng để điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột và ngăn ngừa các vấn đề như táo bón, mà còn ngăn ngừa sự gia tăng cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no, giúp giảm cân.

Tìm ở đâu: trái cây, rau, bí ngô, yến mạch, cám lúa mì, đậu, đậu gà, đậu lăng, các loại hạt, gạo, mì ống và bánh mì nguyên hạt.

Điều quan trọng cần nhắc đến là yến mạch ngoài việc chứa chất xơ còn chứa phytomelatonin có tác dụng tạo giấc ngủ ngon, là thực phẩm chủ yếu chỉ định cho những người bị mất ngủ.

7. Tryptophan

Trong thời kỳ mãn kinh, tâm trạng thay đổi, buồn bã hoặc lo lắng là điều bình thường, vì vậy thực phẩm giàu tryptophan cũng là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn có những triệu chứng này.

Tryptophan là một axit amin thiết yếu không được cơ thể tổng hợp và tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, melatonin và niacin, giúp cải thiện tâm trạng và tăng cảm giác hạnh phúc.

Tìm ở đâu: chuối, bông cải xanh, các loại hạt, hạt dẻ, hạnh nhân.

Xem video dưới đây để biết các lựa chọn thực phẩm khác giàu tryptophan để cải thiện tâm trạng:

Các thực phẩm cần tránh

Biết những thực phẩm không nên tiêu thụ trong thời kỳ mãn kinh cũng rất quan trọng để tránh các triệu chứng của nó và ngăn ngừa sự tích tụ chất béo ở vùng bụng, vốn thường gặp trong thời kỳ này.

Vì lý do này, ở tuổi mãn kinh, người ta nên giảm ăn các món ăn có nhiều gia vị, thịt đỏ, đồ uống có cồn, xúc xích, đồ chiên rán, đồ hộp, nước sốt làm sẵn, đồ ăn nhanh và thực phẩm công nghiệp hóa nói chung, vì chúng giàu đường và chất béo bão hòa.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa và các dẫn xuất nên được tách béo và nên giảm uống cà phê hoặc đồ uống có quá nhiều caffeine, chẳng hạn như sô cô la nóng hoặc trà đen, vì chúng cản trở sự hấp thụ canxi và có tác dụng kích thích, có thể làm phụ nữ khó ngủ, người mất ngủ.

Chế độ ăn kiêng cho thời kỳ mãn kinh

Bảng sau cung cấp lựa chọn thực đơn 3 ngày có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến thời kỳ mãn kinh:

Lượng bao gồm trong thực đơn có thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và nếu bạn có bất kỳ bệnh liên quan nào hay không, vì vậy lý tưởng nhất là bạn nên tìm gặp bác sĩ dinh dưỡng để có thể đánh giá đầy đủ và có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp. được vẽ lên. nhu cầu cần thiết.