Yến mạch 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carb
• Tinh bột
• Chất xơ
• Chất đạm
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của yến mạch
• Có thể giảm cholesterol
• Có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2
• Có thể tăng cường sự no
• Đặc biệt không chứa gluten
• Các lợi ích sức khỏe khác
• Nhược điểm tiềm ẩn của yến mạch
• Điểm mấu chốt

Yến mạch (Avena sativa) là một loại ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu được trồng ở Bắc Mỹ và Châu Âu.

Chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan, và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch nguyên hạt là nguồn thực phẩm duy nhất chứa avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.

Do nhiều lợi ích của chúng, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol, yến mạch đã được chú ý đáng kể như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe (,,, 4).

Chúng thường được cuộn hoặc nghiền nát và có thể được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo) hoặc được sử dụng trong bánh nướng, bánh mì, muesli và granola.

Yến mạch nguyên hạt được gọi là yến mạch tấm. Chúng thường được cán hoặc nghiền thành các mảnh phẳng và nướng nhẹ để sản xuất bột yến mạch.

Bột yến mạch nhanh, hoặc ăn liền, được tạo thành từ yến mạch được cán mỏng hoặc cắt mỏng hơn để hấp thụ nước dễ dàng hơn và do đó nấu nhanh hơn.

Cám, hoặc lớp ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc, thường được dùng riêng như ngũ cốc, với muesli, hoặc trong bánh mì.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về yến mạch.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) yến mạch thô là ():

• Lượng calo: 389
• Nước: 8%
• Chất đạm: 16,9 gam
• Carb: 66,3 gam
• Đường: 0 gam
• Chất xơ: 10,6 gam
• Mập: 6,9 gam

Carb

Carb chiếm 66% trọng lượng khô của yến mạch.

Khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% là từ đường sucrose.

Tinh bột

Tinh bột, bao gồm các chuỗi phân tử glucose dài, là thành phần lớn nhất của yến mạch.

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, đó là khả năng liên kết với nước (6, 7, 8).

Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch (, 10, 11):

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (22%). Dạng này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
• Tinh bột kháng (25%). Tinh bột kháng có chức năng giống như chất xơ, thoát khỏi quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp cho bạn vi khuẩn đường ruột thân thiện.

Chất xơ

Yến mạch nguyên hạt chứa gần 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ.

Phần lớn chất xơ trong yến mạch là dạng hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta glucan.

Yến mạch cũng cung cấp chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose (12).

Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn (,).

Beta glucans hòa tan trong yến mạch là chất duy nhất trong số các chất xơ, vì chúng có thể tạo thành dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp.

Beta glucan bao gồm 2,3-8,5% yến mạch nguyên hạt, chủ yếu tập trung trong cám yến mạch (15, 16).

Beta glucans trong yến mạch được biết là có tác dụng giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng được cho là có thể làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin sau một bữa ăn giàu carb (17,, 20).

Tiêu thụ beta glucan hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (xấu), và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Chất đạm

Yến mạch là một nguồn protein chất lượng tốt với 11–17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác ().

Protein chính trong yến mạch - chiếm 80% tổng hàm lượng - là avenalin, không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein họ đậu.

Protein phụ avenin có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn đối với hầu hết những người không dung nạp gluten (,).

Carbs trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và là nguồn cung cấp beta glucan dồi dào, một chất xơ hòa tan độc đáo có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Mangan. Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất ().
• Phốt pho. Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và duy trì mô ().
• Đồng. Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe tim mạch ().
• Vitamin B1. Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, quả hạch và thịt.
• Bàn là. Là một thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt hoàn toàn cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
• Selen. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Mức selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tâm thần ().
• Magiê. Thường thiếu trong chế độ ăn uống, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn ().
• Kẽm. Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể ().

Yến mạch cung cấp một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực vật khác

Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất thực vật chính của chúng bao gồm (,, 32,):

• Avenathramides. Chỉ có trong yến mạch, avenathramides là một họ chất chống oxy hóa mạnh. Chúng có thể làm giảm viêm trong động mạch của bạn và điều chỉnh huyết áp (,).
• Axit ferulic. Đây là chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác (12, 37).
• Axit phytic. Có nhiều nhất trong cám, axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm (12,).

Yến mạch là nguồn thực phẩm duy nhất chứa chất chống oxy hóa mạnh được gọi là avenathramides. Chúng cũng chứa axit ferulic và axit phytic.

Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Các chuyên gia cho rằng yến mạch có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. Những lợi ích chính của loại ngũ cốc này được liệt kê bên dưới (,,,).

Có thể giảm cholesterol

Các nghiên cứu đã nhiều lần xác nhận rằng yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,,).

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới, và cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính - đặc biệt là cholesterol LDL (xấu) bị oxy hóa (,).

Khả năng giảm cholesterol của yến mạch chủ yếu là do hàm lượng beta glucan của chúng (,,,).

Beta glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol của bạn bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm bạn đã ăn ().

Khi ở trong ruột của bạn, nó liên kết với các axit mật giàu cholesterol, mà gan của bạn sản xuất để hỗ trợ tiêu hóa. Beta glucan sau đó mang các axit này xuống đường tiêu hóa của bạn và cuối cùng ra khỏi cơ thể bạn.

Thông thường, axit mật được tái hấp thu vào hệ tiêu hóa của bạn, nhưng beta glucan ức chế quá trình này, dẫn đến giảm mức cholesterol (56).

Các nhà chức trách đã xác định rằng thực phẩm có chứa ít nhất 3 gam beta glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (57).

Có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 đã trở nên phổ biến hơn nhiều trong những năm gần đây.

Căn bệnh này được đặc trưng bởi sự điều tiết bất thường của lượng đường trong máu, thường là do giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.

Beta glucans, chất xơ hòa tan từ yến mạch, đã chứng minh lợi ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu (,).

Lượng beta glucan vừa phải từ yến mạch đã được phát hiện để điều hòa cả phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn giàu carb (,).

Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin nghiêm trọng, việc can thiệp vào chế độ ăn uống trong 4 tuần với bột yến mạch đã làm giảm 40% liều lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu ().

Các nghiên cứu cho thấy beta glucans có thể cải thiện độ nhạy insulin, trì hoãn hoặc ngăn chặn sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2, nhưng một nghiên cứu tổng quan kết luận rằng bằng chứng không nhất quán (,,,).

Yến mạch nguyên hạt luộc gây ra phản ứng với glucose và insulin thấp, nhưng phản ứng tăng lên đáng kể nếu yến mạch được xay thành bột trước khi nấu (,).

Có thể tăng cường sự no

Cảm giác no đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng, vì nó khiến bạn ngừng ăn cho đến khi cơn đói trở lại ().

Báo hiệu cảm giác no bị thay đổi có liên quan đến béo phì và tiểu đường loại 2 (,).

Trong một nghiên cứu xếp hạng tác dụng no của 38 loại thực phẩm phổ biến, bột yến mạch xếp thứ ba về tổng thể và đầu tiên trong số các loại thực phẩm ăn sáng ()

Các chất xơ hòa tan trong nước, chẳng hạn như beta glucans, có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và thúc đẩy việc giải phóng các hormone gây no (, 7,).

Các nghiên cứu trên người cho thấy bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn hơn so với ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn và các loại chất xơ ăn kiêng khác (,,).

Thêm vào đó, yến mạch chứa ít calo và giàu chất xơ cùng các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Đặc biệt không chứa gluten

Chế độ ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho những người bị bệnh celiac, cũng như nhiều người nhạy cảm với gluten.

Yến mạch không có mỡ nhưng chứa một loại protein tương tự gọi là avenin.

Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng hầu hết những người mắc bệnh celiac có thể dung nạp một lượng vừa phải hoặc thậm chí lớn yến mạch nguyên chất.

Yến mạch đã được chứng minh là có tác dụng nâng cao giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten, làm tăng lượng chất khoáng và chất xơ (, 86).

Tuy nhiên, yến mạch có thể bị nhiễm lúa mì vì chúng thường được chế biến trong cùng một cơ sở (,).

Vì vậy, điều quan trọng đối với những người bị bệnh celiac là chỉ ăn yến mạch đã được chứng nhận không chứa gluten.

Các lợi ích sức khỏe khác

Yến mạch có một số lợi ích tiềm năng khác.

Cho trẻ nhỏ dưới sáu tháng tuổi ăn yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em ().

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, vi rút, nấm và ký sinh trùng ().

Ở người lớn tuổi, ăn chất xơ trong cám yến mạch có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng (,).

Yến mạch mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Hơn nữa, chúng rất đầy đặn và không chứa gluten tự nhiên - nhưng có thể bị nhiễm các hạt sạn.

Nhược điểm tiềm ẩn của yến mạch

Yến mạch thường được dung nạp tốt, không có tác dụng phụ ở những người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người nhạy cảm với avenin có thể gặp các triệu chứng bất lợi, tương tự như những người không dung nạp gluten và nên loại trừ yến mạch khỏi chế độ ăn uống của họ (, 95, 96).

Ngoài ra, yến mạch có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì, khiến chúng không phù hợp với những người bị bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì (,).

Những người dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác chỉ nên mua yến mạch được chứng nhận là nguyên chất.

Yến mạch thường được dung nạp tốt nhưng có thể bị nhiễm gluten. Những người nhạy cảm với gluten chỉ nên tiêu thụ yến mạch nguyên chất, không bị ô nhiễm.

Điểm mấu chốt

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên thế giới và là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật độc đáo.

Beta glucans, một loại chất xơ hòa tan trong hạt này, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm giảm cholesterol, sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin.

Ngoài ra, yến mạch rất no và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Nếu tò mò về chúng, bạn có thể thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của mình ngay hôm nay.