Ôliu 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Mập
• Carb và chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Chế biến ô liu
• Lợi ích sức khỏe của ô liu
• Tính chất chống oxy hóa
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Cải thiện sức khỏe xương
• Ngăn ngừa ung thư
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Dị ứng
• Kim loại nặng
• Acrylamide
• Điểm mấu chốt

Ô liu là loại quả nhỏ mọc trên cây ô liu (Olea europaea).

Chúng thuộc về một nhóm trái cây được gọi là drupes, hoặc trái cây đá, và có liên quan đến xoài, anh đào, đào, hạnh nhân và quả hồ trăn.

Ô liu rất giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa mạnh khác. Các nghiên cứu cho thấy chúng tốt cho tim mạch và có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và ung thư.

Chất béo lành mạnh trong ô liu được chiết xuất để sản xuất dầu ô liu, một trong những thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải vô cùng lành mạnh.

Ô liu thường được thưởng thức trong món salad, bánh mì kẹp và băng keo. Quả ô liu trung bình nặng khoảng 3–5 gam ().

Một số quả ô liu chưa trưởng thành có màu xanh và chuyển sang màu đen khi chúng chín. Những quả khác vẫn xanh ngay cả khi đã chín hoàn toàn.

Ở khu vực Địa Trung Hải, 90% ô liu được sử dụng để làm dầu ô liu ().

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về ô liu.

Giá trị dinh dưỡng

Ô liu chứa 115–145 calo mỗi 3,5 ounce (100 gram), hoặc khoảng 59 calo cho 10 quả ô liu.

Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) ô liu chín, đóng hộp là ():

• Lượng calo: 115
• Nước: 80%
• Chất đạm: 0,8 gam
• Carb: 6,3 gam
• Đường: 0 gam
• Chất xơ: 3,2 gam
• Mập: 10,7 gam
  
  • Bão hòa: 1,42 gam
  • Không bão hòa đơn: 7,89 gam
  • Không bão hòa đa: 0,91 gam

Mập

Ô liu chứa 11-15% chất béo, 74% trong số đó là axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn. Nó là thành phần chính của dầu ô liu.

Axit oleic có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim. Nó thậm chí có thể giúp chống lại bệnh ung thư (,,).

Carb và chất xơ

Carb chiếm 4-6% trong quả ô liu, khiến chúng trở thành một loại trái cây ít carb.

Hầu hết các loại carbs này là chất xơ. Trên thực tế, chất xơ chiếm 52–86% tổng lượng carb.

Do đó, hàm lượng carb có thể tiêu hóa được là rất thấp. Tuy nhiên, ô liu vẫn là một nguồn tương đối nghèo chất xơ, vì 10 quả ô liu chỉ cung cấp khoảng 1,5 gam.

Ô liu là một loại trái cây khác thường vì hàm lượng chất béo cao. Chất béo dồi dào nhất của chúng là axit oleic, có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng chứa 4-6% carbs, hầu hết trong số đó bao gồm chất xơ.

Vitamin và các khoáng chất

Ô liu là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, một số trong số đó được bổ sung trong quá trình chế biến.Các hợp chất có lợi của trái cây này bao gồm:

• Vitamin E. Thực phẩm thực vật giàu chất béo thường chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa mạnh mẽ này.
• Bàn là. Ô liu đen là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, rất quan trọng để các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy ().
• Đồng. Loại khoáng chất thiết yếu này thường bị thiếu trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Thiếu đồng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (,).
• Canxi. Khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể của bạn, canxi cần thiết cho xương, cơ và chức năng thần kinh ().
• Natri. Hầu hết ô liu chứa một lượng natri cao vì chúng được đóng gói trong nước muối hoặc nước mặn.

Ô liu là một nguồn cung cấp vitamin E, sắt, đồng và canxi dồi dào. Chúng cũng có thể chứa một lượng natri cao nếu được đóng gói trong nước mặn.

Các hợp chất thực vật khác

Ô liu rất giàu hợp chất thực vật, đặc biệt là chất chống oxy hóa, bao gồm (12):

• Oleuropein. Đây là chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong ô liu tươi, chưa chín. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ().
• Hydroxytyrosol. Trong quá trình chín ô liu, oleuropein bị phân hủy thành hydroxytyrosol. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ (, 15).
• Tyrosol. Phổ biến nhất trong dầu ô liu, chất chống oxy hóa này không mạnh bằng hydroxytyrosol. Tuy nhiên, nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim (,).
• Axit oleanolic. Chất chống oxy hóa này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan, điều chỉnh chất béo trong máu và giảm viêm (, 19).
• Quercetin. Chất dinh dưỡng này có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ô liu đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, bao gồm oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, axit oleanolic và quercetin.

Chế biến ô liu

Các loại ô liu nguyên hạt phổ biến nhất là:

• Ô liu xanh Tây Ban Nha ngâm chua
• Ô liu đen Hy Lạp, sống
• Ô liu California, chín bằng quá trình oxy hóa, sau đó ngâm

Vì ô liu rất đắng nên chúng thường không được ăn tươi. Thay vào đó, chúng được chữa khỏi và lên men. Quá trình này loại bỏ các hợp chất đắng như oleuropein, có nhiều nhất trong ô liu chưa chín.

Hàm lượng hợp chất đắng thấp nhất được tìm thấy trong quả ô liu đen, chín (, 20).

Tuy nhiên, có một số loại không cần chế biến và có thể được tiêu thụ khi chín hoàn toàn.

Quá trình chế biến ô liu có thể mất từ ​​vài ngày đến vài tháng tùy thuộc vào phương pháp được sử dụng. Phương pháp chế biến thường dựa vào truyền thống địa phương, điều này ảnh hưởng đến hương vị, màu sắc và kết cấu của trái cây ().

Axit lactic cũng rất quan trọng trong quá trình lên men. Nó hoạt động như một chất bảo quản tự nhiên giúp bảo vệ ô liu khỏi vi khuẩn có hại.

Hiện tại, các nhà khoa học đang nghiên cứu xem ô liu lên men có tác dụng lợi khuẩn hay không. Điều này có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe tiêu hóa (, 22).

Ô liu tươi rất đắng và thường cần được xử lý và lên men trước khi ăn.

Lợi ích sức khỏe của ô liu

Ô liu là một thực phẩm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và phòng chống ung thư.

Tính chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa trong chế độ ăn đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe, từ chống viêm đến giảm sự phát triển của vi sinh vật ().

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bã hạt ô liu làm tăng đáng kể nồng độ glutathione trong máu, một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể bạn (,).

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Cholesterol trong máu cao và huyết áp đều là những yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Axit oleic, axit béo chính trong ô liu, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó có thể điều chỉnh mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa (,).

Hơn nữa, một số nghiên cứu lưu ý rằng ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm huyết áp (,).

Cải thiện sức khỏe xương

Loãng xương được đặc trưng bởi khối lượng xương và chất lượng xương giảm. Nó có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tỷ lệ loãng xương ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn so với phần còn lại của châu Âu, dẫn đến suy đoán rằng ô liu có thể bảo vệ chống lại tình trạng này (,).

Một số hợp chất thực vật có trong ô liu và dầu ô liu đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương trong các nghiên cứu trên động vật (,,).

Trong khi các nghiên cứu trên người còn thiếu, các nghiên cứu trên động vật và dữ liệu liên kết giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm tỷ lệ gãy xương là đầy hứa hẹn ().

Ngăn ngừa ung thư

Ô liu và dầu ô liu thường được tiêu thụ ở khu vực Địa Trung Hải, nơi tỷ lệ ung thư và các bệnh mãn tính khác thấp hơn so với các nước phương Tây khác ().

Do đó, có thể ô liu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Điều này có thể một phần là do hàm lượng axit oleic và chất chống oxy hóa cao của chúng. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy những hợp chất này làm gián đoạn vòng đời của tế bào ung thư ở vú, ruột kết và dạ dày (,,,).

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những kết quả này. Tại thời điểm này, vẫn chưa rõ liệu ăn ô liu hay dầu ô liu có ảnh hưởng gì đến bệnh ung thư hay không.

Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa có thể góp phần mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm cholesterol và huyết áp. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư và mất xương, nhưng cần nghiên cứu thêm.

Nhược điểm tiềm ẩn

Ô liu được hầu hết mọi người dung nạp tốt nhưng có thể chứa nhiều muối do chất lỏng đóng gói của chúng.

Dị ứng

Trong khi dị ứng với phấn hoa cây ô liu là phổ biến, dị ứng với ô liu rất hiếm.

Sau khi ăn ô liu, những người nhạy cảm có thể gặp các phản ứng dị ứng ở miệng hoặc cổ họng ().

Kim loại nặng

Ô liu có thể chứa các kim loại nặng và khoáng chất như boron, lưu huỳnh, thiếc và liti.

Tiêu thụ một lượng lớn kim loại nặng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, lượng kim loại này trong ô liu nói chung là thấp hơn nhiều so với giới hạn pháp lý. Vì vậy, loại quả này được coi là an toàn (,).

Acrylamide

Acrylamide có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư trong một số nghiên cứu, mặc dù các nhà khoa học khác đặt câu hỏi về mối liên hệ (,).

Tuy nhiên, các nhà chức trách khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ acrylamide càng nhiều càng tốt (44).

Một số loại ô liu - đặc biệt là ô liu đen California chín mọng - có thể chứa một lượng lớn acrylamide do quá trình chế biến (,).

Ô liu thường được dung nạp tốt và rất hiếm khi gây dị ứng. Tuy nhiên, chúng có thể chứa một lượng nhỏ kim loại nặng và nồng độ muối cao. Một số giống cũng có thể chứa acrylamide.

Điểm mấu chốt

Ô liu là một bổ sung mặn và ngon cho bữa ăn hoặc món khai vị.

Chúng chứa ít carbs nhưng lại có nhiều chất béo lành mạnh. Chúng cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch.

Loại trái cây đá này rất dễ kết hợp vào thói quen của bạn và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm.