Dầu cá Omega-3 có thể giúp bạn giảm cân?

NộI Dung

• Dầu cá Omega-3 là gì?
• Dầu cá có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn
• Dầu cá có thể tăng cường trao đổi chất
• Dầu cá có thể tăng tác dụng của việc tập thể dục
• Dầu cá có thể giúp bạn giảm mỡ và tăng inch
• Liều lượng và An toàn
• Kết luận

Dầu cá là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trên thị trường.

Nó rất giàu axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm sức khỏe tim và não tốt hơn, giảm nguy cơ trầm cảm và thậm chí còn tốt hơn cho làn da (,,).

Các nhà nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng omega-3 trong dầu cá có thể giúp mọi người giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu không nhất trí và ý kiến ​​về lợi ích tiềm năng này vẫn còn chia rẽ.

Bài báo này xem xét các bằng chứng hiện tại về việc liệu omega-3 từ dầu cá có thể giúp bạn giảm cân hay không.

Dầu cá Omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là một nhóm chất béo cần thiết cho sức khỏe con người.

Có một số loại chất béo omega-3, nhưng những loại quan trọng nhất có thể được phân loại thành hai nhóm chính:

• Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng là những nguồn phong phú nhất.
• Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại được biết đến nhiều nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng chủ yếu được tìm thấy trong dầu cá và cá béo, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

ALA được coi là cần thiết vì cơ thể bạn không thể sản xuất nó. Điều này có nghĩa là bạn phải lấy loại chất béo này từ chế độ ăn uống của mình.

Mặt khác, về mặt kỹ thuật, EPA và DHA không được coi là thiết yếu vì cơ thể con người có thể sử dụng ALA để sản xuất chúng.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Cơ thể bạn chỉ biến khoảng 2–10% ALA bạn tiêu thụ thành EPA và DHA ().

Vì lý do này, nhiều chuyên gia y tế khuyên nên bổ sung khoảng 200–300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn khoảng hai phần cá béo mỗi tuần hoặc bạn có thể uống bổ sung.

EPA và DHA tham gia vào nhiều chức năng cơ thể cần thiết và đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não và mắt (,).

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì đủ mức EPA và DHA cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) (,,).

Có rất nhiều chất bổ sung omega-3 từ dầu cá trên thị trường, thường có sẵn dưới dạng giọt dầu hoặc viên nang.

Tóm lược: Dầu cá rất giàu omega-3 EPA và DHA, có liên quan đến nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Các nguồn khác của hai loại omega-3 này bao gồm cá béo, hải sản và tảo.

Dầu cá có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn

Dầu cá omega-3 có thể giúp mọi người giảm cân theo một số cách, cách đầu tiên là giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Tác dụng này có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân, đôi khi dẫn đến cảm giác đói tăng lên.

Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu thụ ít hơn 0,3 gam hoặc hơn 1,3 gam dầu cá omega-3 mỗi ngày. Nhóm ăn nhiều dầu cá cho biết họ cảm thấy no hơn đáng kể đến hai giờ sau bữa ăn ().

Tuy nhiên, những hiệu ứng này không phải là phổ biến.

Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người trưởng thành khỏe mạnh không theo chế độ ăn kiêng giảm cân được cho uống 5 gam dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày.

Nhóm sử dụng dầu cá cho biết họ cảm thấy ít no hơn khoảng 20% ​​sau bữa sáng tiêu chuẩn và cảm thấy thèm ăn hơn 28% ().

Hơn nữa, một số nghiên cứu ở bệnh nhân ung thư hoặc bệnh thận đã báo cáo rằng sự thèm ăn hoặc lượng calo tăng lên ở những người được cho dầu cá, so với những người khác được dùng giả dược (,).

Điều thú vị là một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng omega-3 trong dầu cá làm tăng mức độ hoóc môn no ở những người béo phì, nhưng lại làm giảm mức độ hoóc môn tương tự ở người không béo phì ().

Vì vậy, có thể tác dụng khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm lược: Dầu cá có thể có hiệu quả nhất trong việc giảm cảm giác đói và thèm ăn ở những người khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Dầu cá có thể tăng cường trao đổi chất

Một cách khác omega-3 trong dầu cá có thể giúp bạn giảm cân là tăng cường trao đổi chất.

Sự trao đổi chất của bạn có thể được đo bằng tỷ lệ trao đổi chất, xác định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ dàng giảm cân và giữ dáng.

Một nghiên cứu nhỏ báo cáo rằng khi thanh niên khỏe mạnh uống 6 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 3,8% ().

Trong một nghiên cứu khác, khi phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày ().

Gần đây hơn, một nghiên cứu cho thấy khi người lớn khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng trung bình 5,3% ().

Hầu hết các nghiên cứu báo cáo sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cũng quan sát thấy sự gia tăng khối lượng cơ. Cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, do đó, sự gia tăng khối lượng cơ có thể giải thích tỷ lệ trao đổi chất cao hơn quan sát được trong các nghiên cứu này.

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu đã quan sát thấy hiệu ứng này. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu chính xác tác động của dầu cá đối với tỷ lệ trao đổi chất ().

Tóm lược: Dầu cá có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất nhanh hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày và có khả năng giảm cân nhiều hơn.

Dầu cá có thể tăng tác dụng của việc tập thể dục

Tác dụng trao đổi chất của dầu cá có thể không chỉ đơn giản là tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ dầu cá cũng có thể làm tăng lượng calo và lượng chất béo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này xảy ra vì dầu cá có thể giúp bạn chuyển từ sử dụng carbohydrate sang chất béo làm nguồn nhiên liệu trong quá trình tập thể dục ().

Một nghiên cứu báo cáo rằng những phụ nữ được cung cấp 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần đã đốt cháy thêm 10% calo và 19–27% chất béo khi họ tập thể dục ().

Phát hiện này có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung dầu cá kết hợp với tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể so với chỉ tập thể dục ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng dầu cá dường như không ảnh hưởng đến loại nhiên liệu mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chính xác (,).

Tóm lược: Dầu cá có thể giúp tăng lượng calo và lượng chất béo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục, cả hai đều có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Dầu cá có thể giúp bạn giảm mỡ và tăng inch

Ngay cả khi dầu cá omega-3 không giúp một số người giảm cân, chúng vẫn có thể giúp họ xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.

Đôi khi trọng lượng của bạn trên cân có thể bị sai lệch. Nó có thể không thay đổi ngay cả khi bạn đang tăng cơ và giảm mỡ.

Đó là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường được khuyến khích sử dụng thước dây hoặc theo dõi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể để đánh giá sự tiến bộ của họ, thay vì chỉ dựa vào cân.

Sử dụng trọng lượng cơ thể để theo dõi quá trình giảm mỡ trong cơ thể cũng có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ tác dụng nào của dầu cá omega-3 đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng các phép đo giảm mỡ chính xác hơn thường kể một câu chuyện khác.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 44 người báo cáo rằng những người được cung cấp 4 gam dầu cá mỗi ngày không giảm được nhiều cân hơn những người được sử dụng giả dược.

Tuy nhiên, nhóm dùng dầu cá giảm được thêm 1,1 pound (0,5 kg) chất béo trong cơ thể và tăng thêm 1,1 pound (0,5 kg) cơ so với nhóm không dùng dầu cá ().

Trong một nghiên cứu khác, sáu người trưởng thành khỏe mạnh đã thay thế 6 gam chất béo trong chế độ ăn của họ bằng 6 gam dầu cá mỗi ngày trong ba tuần. Họ không giảm được cân nữa sau chế độ ăn giàu dầu cá, nhưng họ lại giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn ().

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ khác đã quan sát thấy rằng những người dùng 3 gam dầu cá mỗi ngày giảm được 1,3 pound (0,6 kg) chất béo so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, tổng trọng lượng cơ thể của những người tham gia vẫn không thay đổi ().

Theo đó, một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng dầu cá không làm giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn giả dược. Tuy nhiên, đánh giá cho thấy rằng dầu cá làm giảm vòng eo và tỷ lệ eo-hông hiệu quả hơn ().

Vì vậy, dầu cá có thể không giúp bạn giảm cân, nhưng nó có thể giúp bạn giảm được vài inch và giúp bạn giảm kích cỡ quần áo.

Tóm lược: Dầu cá có thể giúp bạn giảm nhiều mỡ hơn hoặc vài inch mà không thực sự làm giảm trọng lượng của bạn trên bàn cân.

Liều lượng và An toàn

Trong số các nghiên cứu gần đây nhất phát hiện ra rằng dầu cá có tác dụng tích cực trong việc giảm cân hoặc giảm béo, liều lượng hàng ngày 300–3.000 mg đã được sử dụng (,).

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng dầu cá omega-3 được coi là an toàn nếu liều hàng ngày không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày ().

Tuy nhiên, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), cơ quan tương đương với FDA của Châu Âu, coi việc tiêu thụ hàng ngày lên đến 5.000 mg từ các chất bổ sung là an toàn (30).

Cần lưu ý rằng omega-3 có tác dụng làm loãng máu, có thể gây chảy máu quá nhiều ở một số người.

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm chất bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với loại bổ sung dầu cá mà bạn dùng. Một số loại có thể chứa vitamin A, có thể gây độc khi dùng nhiều, đặc biệt ở phụ nữ có thai và trẻ nhỏ. Dầu gan cá tuyết là một ví dụ.

Và cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn chú ý đến hàm lượng các chất bổ sung dầu cá của bạn.

Thật không may, một số loại thực sự không chứa nhiều dầu cá, EPA hoặc DHA. Để tránh những sản phẩm "giả" này, hãy chọn một chất bổ sung đã được bên thứ ba kiểm tra

Để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​các chất bổ sung omega-3 của bạn, hãy chọn loại được tạo thành từ ít nhất 50% EPA và DHA. Ví dụ, nó phải có ít nhất 500 mg EPA và DHA kết hợp trên 1.000 mg dầu cá.

Tóm lược: Dầu cá thường an toàn để tiêu thụ. Để tối đa hóa lợi ích của chất bổ sung của bạn, hãy dùng 300–3,000 mg mỗi ngày. Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, hãy kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm chất bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn.

Kết luận

Các axit béo omega-3 trong dầu cá có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, một trong số đó là hỗ trợ giảm cân.

Quan trọng hơn, omega-3 trong dầu cá có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra những hiệu ứng này có vẻ khiêm tốn và chúng có thể không áp dụng cho tất cả mọi người.

Nhìn chung, omega-3 trong dầu cá có thể có những tác dụng hữu ích nhất khi kết hợp với các yếu tố lối sống như dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên.