Axit béo Omega-3 - Hướng dẫn tối ưu cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Axit béo omega-3 là gì?
• 3 loại chất béo omega-3 chính
• EPA (axit eicosapentaenoic)
• DHA (axit docosahexaenoic)
• ALA (axit alpha-linolenic)
• Lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3
• Cần bao nhiêu omega-3 để có sức khỏe tối ưu
• Bạn có nên bổ sung omega-3?
• An toàn và tác dụng phụ
• Thực phẩm giàu axit béo omega-3
• Các câu hỏi thường gặp
• 1. Hình thức tốt nhất của dầu cá là gì?
• 2. Điều gì xảy ra với lượng omega-3 dư thừa trong cơ thể?
• 3. Bạn có thể nấu ăn với dầu omega-3?
• Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu mà bạn phải có từ chế độ ăn uống của bạn.

Những chất béo cực kỳ lành mạnh này có lợi ích quan trọng cho cơ thể và não của bạn (1, 2).

Tuy nhiên, hầu hết những người ăn chế độ ăn phương Tây tiêu chuẩn không ăn đủ chất béo omega-3 (3, 4).

Đây là hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu cuối cùng về axit béo omega-3.

Axit béo omega-3 là gì?

Omega-3, hoặc n-3, axit béo, là một họ chất béo không bão hòa đa mà bạn phải có từ chế độ ăn uống của bạn.

Chúng được gọi là axit béo thiết yếu, vì chúng cần thiết cho sức khỏe, nhưng cơ thể bạn không thể sản xuất chúng như các chất béo khác.

Là axit béo không bão hòa đa, cấu trúc hóa học của chúng có một số liên kết đôi. Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa khác.

Quy ước đặt tên "omega" có liên quan đến việc đặt liên kết đôi trong phân tử axit béo. Omega-3 có liên kết đôi đầu tiên đặt ba nguyên tử carbon ra khỏi đầu omega.

TÓM LƯỢC Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa mà cơ thể bạn cần nhưng không thể sản xuất. Vì lý do này, họ đã được phân loại là axit béo thiết yếu.

3 loại chất béo omega-3 chính

Có nhiều axit béo thuộc họ omega-3. Những thứ quan trọng nhất là EPA, DHA và ALA.

EPA (axit eicosapentaenoic)

EPA là một axit béo omega-3 dài 20 carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản và dầu cá.

Axit béo này có nhiều chức năng thiết yếu. Quan trọng nhất, nó được sử dụng để hình thành các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids. Những thứ này có thể làm giảm viêm (5).

EPA đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả đối với một số tình trạng tâm thần, đặc biệt là trầm cảm (6).

DHA (axit docosahexaenoic)

DHA là một axit béo omega-3 dài 22 carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản, dầu cá và tảo.

Vai trò chính của DHA là đóng vai trò là thành phần cấu trúc trong màng tế bào, đặc biệt là các tế bào thần kinh trong não và mắt của bạn. Nó chiếm khoảng 40% chất béo không bão hòa đa trong não của bạn (7).

DHA rất quan trọng trong khi mang thai và cho con bú. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh. Sữa mẹ có thể chứa một lượng đáng kể DHA, tùy thuộc vào lượng mẹ mẹ uống (8, 9, 10, 11).

ALA (axit alpha-linolenic)

ALA là một axit béo omega-3 dài 18 carbon. Nó là loại axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn kiêng, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm giàu chất béo, đặc biệt là hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

Ngoài việc được sử dụng cho năng lượng, ALA không có nhiều chức năng sinh học.

Tuy nhiên, nó được phân loại là một axit béo thiết yếu. Điều này là do cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA và DHA, axit béo omega-3 với các chức năng sinh học, thiết yếu khác nhau (12).

Tuy nhiên, quá trình này rất kém hiệu quả ở người. Theo một ước tính, chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và chỉ 0,5% thành DHA (13).

Vì lý do này, ALA không bao giờ nên được dựa vào như nguồn omega-3 duy nhất của bạn. Hầu hết ALA bạn ăn đơn giản sẽ được sử dụng cho năng lượng.

TÓM LƯỢC Có ba loại chất béo omega-3 chính trong chế độ ăn uống. EPA và DHA được tìm thấy trong hải sản và cá, trong khi ALA chủ yếu có nhiều trong thực phẩm thực vật giàu chất béo.

Lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng được nghiên cứu toàn diện nhất trên thế giới.

Chúng đã được chứng minh là có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ trong các điều kiện sau:

• Triglyceride máu. Bổ sung omega-3 có thể làm giảm đáng kể triglyceride máu (14, 15, 16).
• Ung thư. Ăn thực phẩm giàu omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư vú. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Gan nhiễm mỡ. Uống bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp loại bỏ chất béo dư thừa từ gan của bạn (23, 24).
• Trầm cảm và lo âu. Uống bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng (25, 26, 27, 28).
• Viêm và đau. Omega-3 có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của các bệnh tự miễn khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp. Họ cũng có hiệu quả trong việc giảm đau bụng kinh (29, 30, 31).
• ADHD. Ở trẻ em bị ADHD, bổ sung omega-3 có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng khác nhau (32, 33).
• Hen suyễn. Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa hen suyễn ở trẻ em và thanh niên (34, 35).
• Bé phát triển. DHA dùng trong khi mang thai và cho con bú có thể cải thiện trí thông minh và sức khỏe của bé (36, 37, 38).
• Sa sút trí tuệ. Một số nghiên cứu liên kết lượng omega-3 cao hơn để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí (39, 40, 41).

Mặc dù cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, axit béo omega-3 đã không được chứng minh là ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Các nghiên cứu đánh giá lớn nhất cho thấy không có lợi ích (42, 43).

TÓM LƯỢC Axit béo omega-3 đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chúng đã được chứng minh là chống trầm cảm, giảm lượng chất béo trong gan của bạn, hạ triglyceride máu và giúp ngăn ngừa hen suyễn.

Cần bao nhiêu omega-3 để có sức khỏe tối ưu

Các tổ chức y tế chính thống như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị tối thiểu 250 Kết500 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh (44, 45, 46).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu để phòng ngừa bệnh tim (47).

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, nó khuyến nghị nên bổ sung thêm 200 mg DHA vào đầu lượng khuyến cáo (48).

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia cũng đã phát triển các khuyến nghị đầu vào cho ALA. Đối với người lớn, lượng khuyến cáo là 1,6 và 1,1 gram mỗi ngày cho nam và nữ, tương ứng (49).

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện tình trạng sức khỏe cụ thể, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được khuyến nghị về liều lượng.

Hãy nhớ rằng lượng omega-6 của bạn có thể phần nào quyết định lượng omega-3 bạn cần. Cắt giảm omega-6 có thể làm giảm nhu cầu của bạn đối với omega-3 (50, 51).

TÓM LƯỢC Nói chung, khuyến cáo nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần hoặc uống ít nhất 250 còn 500 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày từ một chất bổ sung.

Bạn có nên bổ sung omega-3?

Cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá hoặc hải sản béo, bạn có thể muốn xem xét bổ sung.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của việc bổ sung omega-3.

Các chất bổ sung EPA và DHA tốt bao gồm cá, nhuyễn thể và dầu tảo. Đối với người ăn chay và ăn chay, nên bổ sung DHA từ tảo.

Khi nói đến bổ sung omega-3, có nhiều sự lựa chọn và không phải tất cả chúng đều tốt. Một số thậm chí có thể chứa các hợp chất có hại do ô nhiễm. Hãy chắc chắn để giáo dục chính mình trước khi mua một bổ sung.

TÓM LƯỢC Những người không thường xuyên ăn cá béo hoặc hải sản nên cân nhắc việc bổ sung omega-3. Cá, nhuyễn thể và dầu tảo là những lựa chọn tốt.

An toàn và tác dụng phụ

Khi nói đến dinh dưỡng, không phải lúc nào cũng tốt hơn.

Như với hầu hết các chất dinh dưỡng, có một giới hạn trên cho số lượng bạn nên dùng.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), dùng tới 2.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày từ các chất bổ sung là an toàn.

Ở liều cao, omega-3 có tác dụng làm loãng máu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn bị rối loạn chảy máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu.

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin A, có thể gây hại ở liều lượng lớn (52).

Hãy chắc chắn đọc và làm theo hướng dẫn liều lượng.

TÓM LƯỢC Uống tới 2.000 mg omega-3 mỗi ngày từ các chất bổ sung là an toàn theo FDA. Nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu hoặc bị rối loạn chảy máu.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3

Nhận chất béo omega-3 từ thực phẩm toàn phần không khó lắm - ít nhất là nếu bạn ăn cá.

Dưới đây là một vài loại thực phẩm rất giàu omega-3:

• Cá hồi: 4.023 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Dầu gan cá: 2,664 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Cá mòi: 2.205 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Cá cơm: 951 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Hạt lanh: 2,338 mg mỗi khẩu phần (ALA)
• Hạt chia: 4.915 mg mỗi khẩu phần (ALA)
• Quả óc chó: 2.542 mg mỗi khẩu phần (ALA)

Các loại thực phẩm khác có nhiều EPA và DHA bao gồm hầu hết các loại cá béo. Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ hoặc đồng cỏ cũng chứa một lượng khá.

Một số loại thực phẩm thực vật phổ biến cũng có nhiều axit béo omega-3 ALA, bao gồm đậu nành, hạt cây gai dầu và quả óc chó. Các loại rau khác, bao gồm rau bina và cải Brussels, chứa một lượng nhỏ.

TÓM LƯỢC Các loại thực phẩm có hàm lượng EPA và DHA rất cao bao gồm cá hồi, dầu gan cá, cá mòi và cá cơm, trong khi những thực phẩm chứa ALA bao gồm hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là câu trả lời nhanh cho một số câu hỏi phổ biến về axit béo omega-3 và dầu cá.

1. Hình thức tốt nhất của dầu cá là gì?

Axit béo omega-3 trong hầu hết các loại dầu cá đều ở dạng ethyl ester.

Tuy nhiên, omega-3 trong các dạng triglyceride và axit béo tự do dường như được hấp thụ tốt hơn (53, 54).

2. Điều gì xảy ra với lượng omega-3 dư thừa trong cơ thể?

Chúng đơn giản sẽ được sử dụng như một nguồn calo, giống như các chất béo khác.

3. Bạn có thể nấu ăn với dầu omega-3?

Nó không nên nấu với dầu omega-3, vì chúng có nhiều chất béo không bão hòa đa, dễ bị hỏng ở nhiệt độ cao.

Vì lý do này, bạn nên lưu trữ chúng ở một nơi tối, mát mẻ và không mua chúng với số lượng lớn, vì chúng có thể làm hỏng.

Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe.

Nếu bạn không thường xuyên ăn cá hoặc hải sản béo, bạn nên cân nhắc bổ sung omega-3.

Đó là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Thêm vào đó, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Bạn có thể tìm thấy các chất bổ sung omega-3, bao gồm các giống thuần chay, tại địa phương hoặc trực tuyến.