One Perfect Move: Isometric Bulgarian Split Squat

NộI Dung

• Isometric Hold Bulgarian Split Squat
• Đánh giá cho

Một số cơ gấp hàng ngày mà chúng ta gặp phải là do sự mất cân bằng cơ bắp trong cơ thể, và Adam Rosante (một huấn luyện viên dinh dưỡng và sức mạnh tại Thành phố New York, tác giả, và một Hình dạng Thành viên Brain Trust), là một chuyên gia trong việc chỉ cho bạn cách xử lý chúng ra khỏi hệ thống của bạn. (Anh ấy cũng đã tạo ra bài tập lấy cảm hứng từ lướt sóng này.)

Ông nói: “Động tác đơn lẻ này nhắm vào phần trên và phần dưới của cơ thể để xây dựng sức mạnh và khả năng vận động cũng như điều chỉnh lại sự mất cân bằng của cơ bắp. (Dưới đây là các động tác với tạ khác được thiết kế để khắc phục các vấn đề về mất cân bằng cơ thường gặp.)

“Hầu hết những người tôi thấy thường thiếu sức mạnh một bên - một chân và cơ mông khỏe hơn những người khác - và họ có xu hướng có thân trước kém phát triển và lưng trên yếu,” anh nói. Động tác của Rosante — một động tác squat tách đôi đẳng cấp kiểu Bungari — nghe có vẻ giống như một liều thuốc, nhưng đó là âm nhạc giúp bạn đau vai và đau lưng.

“Với chân sau của bạn nâng cao, động tác squat này buộc bạn phải hoạt động chân và cơ mông một cách độc lập; thực hiện một tập các bài squat tách đôi này và bạn sẽ nhanh chóng tìm ra bên nào mạnh hơn bên còn lại. ” anh ta nói. “Động tác này cũng kéo căng cơ hông và mắt cá chân của bạn ở vị trí dưới cùng, vì vậy đây là một bài tập đáng kinh ngạc mang lại cho bạn rất nhiều cú nổ cho vòng eo của mình.” (Cũng hãy thử: 5 bài tập này từ Huấn luyện viên của Kim Kardashian)

Đó không phải là tất cả: Trong phiên bản này của bài squat kiểu Bungari, bạn sẽ thực hiện động tác nâng chữ T nhưng không nâng tạ. Rosante nói: “Ép chặt hai bả vai của bạn như thể bạn đang cố bẻ một quả óc chó giữa chúng. "Điều này sẽ tăng cường các cơ ở lưng trên của bạn và kéo vai vào vị trí thẳng hàng."

Hãy thử với các dấu hiệu bên dưới và với hướng dẫn của Rosante trong video ở trên. (Quá dễ phải không? Hãy thử bài ngồi xổm tôm cho một thử thách sức mạnh chân nghiêm trọng.)

Isometric Hold Bulgarian Split Squat

MỘT. Đứng cách ghế dài, bậc thang hoặc quả bóng tập thể dục bằng một khoảng chân, quay mặt ra chỗ khác. Mở rộng chân trái về phía sau để đầu bàn chân đặt trên băng ghế. (“Khi bạn hạ xuống, bạn có thể hạ xuống gót chân và ấn lên khỏi nó. Nếu bạn đang sụp xuống quá sâu vào các ngón chân, hãy di chuyển bàn chân trước về phía trước một chút." Có thể mất một phút để tìm thấy nơi ngọt ngào.)

NS. Mở rộng cánh tay ra hai bên ngang vai với ngón tay cái hướng lên trần nhà. Ép hai bả vai lại với nhau và tập trung vào cơ để kéo xương sườn xuống và tránh làm cong lưng dưới.

NS. Giữ tư thế này với phần thân trên, từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau lơ lửng ngay trên sàn. Giữ ở dưới cùng trong 3 giây. Tăng lên hàng đầu trong một lần đếm.

Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Tạp chí Shape, số tháng 11 năm 2019

Đánh giá cho