2 bài tập cốt lõi duy nhất bạn thực sự cần

NộI Dung

• Các quy trình với Máy siết lõi tích hợp
• Đánh giá cho

Hai bài tập tiếp tục được chứng minh là tiêu chuẩn vàng của việc tăng cường sức mạnh cốt lõi: gập bụng, tập cơ bụng bề ngoài hơn - cơ trực tràng nằm xuống trung tâm và xiên dọc theo hai bên - và tấm ván, bài tập này có tác dụng tập cơ bụng nằm ngang sâu, giống như áo nịt ngực. (Hãy thử các biến thể plank này để đốt cháy cốt lõi của bạn từ mọi góc độ.)

Martin Eriksson-Crommert tại Đại học Örebro ở Thụy Điển cho biết gập bụng rất hiệu quả trong việc kích hoạt các cơ bề ngoài này vì các sợi của chúng đều có hướng thẳng đứng cho phép chúng đồng bộ với chuyển động thẳng đứng của bài tập. Nghiên cứu của ông phát hiện ra rằng những phụ nữ đặt tay sau đầu thay vì đặt ở trên ngực hoặc vươn người về phía trước sẽ có được sự kích hoạt lớn nhất. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc đẩy nhanh tốc độ gập bụng có thể tăng gấp đôi sự kích hoạt của trực tràng. Thêm một bước ngoặt để thu hút sự chú ý hơn nữa.

Bây giờ, về những tấm ván. Các biến thể được hiển thị ở đây - cộng với thách thức cốt lõi về độ ổn định của kích hoạt ngang kéo dài chân kép xuất hiện trên các biểu đồ, theo nghiên cứu trong phòng thí nghiệm của Hình dạng Thành viên của Brain Trust Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư lâm sàng cao cấp về khoa học thể thao tại Đại học Huntingdon ở Alabama, người đã thử nghiệm các bài tập ab trong hơn 20 năm. Thực hiện chúng với các bài tập của bạn hoặc bất kỳ thói quen và mẹo tập trung nào trong câu chuyện này để có được cốt lõi tốt nhất, vững chắc nhất của bạn. (Và không chỉ là để có được một cơ thể sáu múi; đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải có một cốt lõi mạnh mẽ.)

• Ván nhện: Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank, giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân. Giữ ngang bằng hông và uốn cong đầu gối trái về phía cơ tam đầu trái [hình minh họa, bên trái]. Trở lại plank, đổi bên và lặp lại để hoàn thành 1 rep. Thực hiện 2 hiệp từ 10 đến 12 lần.
• Duỗi hai chân: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sang hai bên. Cong đầu và vai khỏi sàn, sau đó nâng cao cánh tay trên đầu (bắp tay bằng tai) và chân lên ở góc 45 độ để bắt đầu. Giữ phần trên của cơ thể được nâng lên trong suốt, đưa đầu gối về phía ngực và vòng hai tay xung quanh, chạm lòng bàn tay vào bên ngoài đầu gối [hình minh họa, chính giữa]. Mở rộng chân và nâng cao cánh tay trên đầu đến vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 rep. Thực hiện 2 hiệp từ 10 đến 12 lần.
• Ván bên Twist: Bắt đầu trên sàn ở tư thế plank bên, giữ thăng bằng trên lòng bàn tay trái và hai bên bàn chân, bàn chân phải ở phía trước bên trái; uốn cong khuỷu tay phải và đặt lòng bàn tay sau tai để bắt đầu [hình minh họa, bên phải]. Xoay thân để đưa khuỷu tay phải vào bên trong khuỷu tay trái. Trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần. Thực hiện 12 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại. (Bạn muốn tiếp tục? Hãy thử bài tập cơ bụng 10 phút của Karena và Katrina của Tone It Up.)

Các quy trình với Máy siết lõi tích hợp

Một số bài tập nhất định sẽ tăng gấp đôi các buổi tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn. “Khi bạn tăng cường độ hoặc tải trọng trong các chuyển động toàn thân, cơ bụng của bạn sẽ tự nhiên gồng lên,” Olson nói. "Hành động đó thực sự hoạt động ngang." Đây là cách để thực hiện đa nhiệm.

• Đung đưa tạ. Các thanh giằng ngang của bạn để ổn định trọng tâm của bạn khi bạn đưa cú xoay của tạ ấm đến điểm dừng hoàn toàn, đặc biệt là khi di chuyển bằng một tay.
• Nâng quả tạ lớn hơn. Olson nói: Hãy tăng thêm một chút sức nặng cho bài squat với trọng lượng reps, bài tập gập bắp tay của bạn. (Lưu ý rằng, đây là tám lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh.)
• Thực hiện chạy nước rút. Cơ bụng của bạn sẽ hoạt động khi bạn bơm cơ tay mạnh hơn, và HIIT sẽ giúp đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn so với khi bạn tập cardio ổn định.

Đánh giá cho