Cách tối ưu hóa tỷ lệ Omega-6 thành Omega-3 của bạn

NộI Dung

• Tại sao quan tâm đến axit béo Omega-6 và Omega-3?
• Người dân phi công nghiệp đã ăn bao nhiêu Omega-6?
• Vấn đề với chế độ ăn uống phương Tây
• Tránh dầu thực vật chứa nhiều Omega-6
• Ăn thực phẩm động vật có nhiều Omega-3
• Kết luận

Ngày nay, hầu hết mọi người đang ăn nhiều axit béo omega-6.

Đồng thời, việc tiêu thụ thực phẩm động vật có nhiều omega-3 là mức thấp nhất từng có.

Các nhà khoa học nghi ngờ rằng tỷ lệ sai lệch của các axit béo không bão hòa đa này có thể là một trong những khía cạnh gây hại nhất của chế độ ăn phương Tây.

Tại sao quan tâm đến axit béo Omega-6 và Omega-3?

Axit béo omega-6 và omega-3 được gọi là chất béo không bão hòa đa vì chúng có nhiều liên kết đôi (poly = nhiều).

Cơ thể bạn không có các enzym để sản xuất chúng, vì vậy bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Nếu bạn không nhận được bất kỳ thứ gì từ chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ bị thiếu chất và bị ốm. Đó là lý do tại sao chúng được gọi là axit béo “thiết yếu”.

Tuy nhiên, các axit béo này khác với hầu hết các chất béo khác. Chúng không chỉ đơn giản được sử dụng để cung cấp năng lượng hoặc tích trữ, chúng hoạt động sinh học và có vai trò quan trọng trong các quá trình như đông máu và viêm.

Nhưng omega-6 và omega-3 không có tác dụng giống nhau. Các nhà khoa học tin rằng omega-6 là chất chống viêm, trong khi omega-3 là chất chống viêm ().

Tất nhiên, chứng viêm là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn. Nó giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiễm trùng và thương tích, nhưng nó cũng có thể gây ra tổn thương nghiêm trọng và góp phần gây ra bệnh khi bệnh mãn tính hoặc quá mức.

Trên thực tế, viêm mãn tính có thể là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh hiện đại nghiêm trọng nhất, bao gồm bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, viêm khớp, Alzheimer và nhiều loại ung thư.

Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng một chế độ ăn uống nhiều omega-6 nhưng ít omega-3 sẽ làm tăng chứng viêm, trong khi một chế độ ăn bao gồm một lượng cân bằng mỗi loại sẽ làm giảm viêm ().

Những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây thường ăn quá nhiều omega-6 so với omega-3. Nhiều người tin rằng đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao có thể góp phần gây ra tình trạng viêm dư thừa trong cơ thể, có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

Người dân phi công nghiệp đã ăn bao nhiêu Omega-6?

Theo Tiến sĩ Stephan Guyenet, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 điển hình cho dân số tiền công nghiệp dao động từ 4: 1 đến 1: 4.

Những người săn bắn hái lượm, những người chủ yếu ăn động vật trên cạn đã tiêu thụ những chất béo này với tỷ lệ 2: 1 đến 4: 1, trong khi người Inuit, những người chủ yếu ăn hải sản giàu omega-3, có tỷ lệ 1: 4. Các quần thể tiền công nghiệp khác ở đâu đó ở giữa.

Bằng chứng nhân chủng học cũng cho thấy rằng tỷ lệ con người tiến hóa khi ăn là khoảng 1: 1, trong khi tỷ lệ ngày nay là khoảng 16: 1 (3).

Mặc dù những dân số này có tuổi thọ thấp hơn người hiện đại, một số nhà nghiên cứu ước tính rằng các bệnh mãn tính về lối sống, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường, ít phổ biến hơn nhiều.

Dân số tiền công nghiệp không chỉ nhận được ít omega-6 hơn từ chế độ ăn uống của họ, họ còn tập thể dục nhiều hơn, ăn ít đường hơn và không tiếp cận với đồ ăn vặt hiện đại.

Tất cả những yếu tố này có thể giải thích tỷ lệ mắc các bệnh lối sống hiện đại thấp hơn của họ. Tuy nhiên, hiệu quả không thể chỉ do lượng axit béo omega-6 hấp thụ thấp hơn.

Những người ăn theo chế độ ăn tiền công nghiệp có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 vào khoảng 4: 1 đến 1: 4, hầu hết nằm ở khoảng giữa. Tỷ lệ ngày nay là 16: 1, cao hơn nhiều so với những gì con người thích nghi về mặt di truyền.

Vấn đề với chế độ ăn uống phương Tây

Người dân phương Tây đang ăn một lượng lớn dầu thực vật và hạt đã qua chế biến. Một số loại dầu này chứa nhiều omega-6.

Công nghệ chế biến những loại dầu này không tồn tại cho đến khoảng 100 năm trước và con người chưa có thời gian để thích nghi về mặt di truyền với lượng omega-6 cao.

Trong biểu đồ bên dưới, bạn có thể thấy mức tiêu thụ dầu đậu nành ở Mỹ tăng đáng kể, từ 0 đến 24 pound (11 kg) / người mỗi năm. Con số này chiếm tới 7% tổng lượng calo vào năm 1999 ().

Dầu đậu nành hiện là nguồn cung cấp axit béo omega-6 lớn nhất ở Mỹ vì nó thực sự rẻ và được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm chế biến.

Trong biểu đồ dưới đây, bạn có thể thấy lượng axit béo omega-6 được tìm thấy trong các kho dự trữ chất béo trong cơ thể đã tăng hơn 200% (gấp 3 lần) như thế nào chỉ trong 50 năm qua.

Do đó, chất béo mà mọi người đang ăn ngày nay đang dẫn đến những thay đổi thực tế trong cơ thể họ, cả về lượng chất béo dự trữ trong cơ thể và sức khỏe của màng tế bào.

Một lượng cao omega-6 trong màng tế bào có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tim, điều này có ý nghĩa hoàn hảo do tác dụng chống viêm tiềm ẩn của chúng ():

Tuy nhiên, không có nghiên cứu được kiểm soát chất lượng cao nào điều tra tác động của axit omega-6 đối với bệnh tim (,).

Ngoài ra, các nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng axit linoleic - axit béo omega-6 phổ biến nhất - không làm tăng mức độ của các dấu hiệu viêm ().

Trên thực tế, vẫn chưa rõ liệu việc hấp thụ nhiều axit béo omega-6 có ảnh hưởng gì đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính về lối sống hay không.

Mặt khác, rất nhiều bằng chứng ủng hộ những tác động tích cực đến sức khỏe của axit béo omega-3. Ví dụ, lợi ích về tim của chúng rất đáng kể (9,).

Omega-3 cũng có thể cải thiện tất cả các loại rối loạn tâm thần như trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực (12,).

Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều axit béo không bão hòa đa, bao gồm omega-3 và omega-6, có một số rủi ro. Các liên kết đôi trong phân tử axit béo rất dễ phản ứng.

Chúng có xu hướng phản ứng với oxy, tạo thành chuỗi phản ứng của các gốc tự do. Các gốc tự do này có thể gây ra tổn thương tế bào, là một trong những cơ chế đằng sau quá trình lão hóa và khởi phát ung thư (,).

Nếu bạn muốn cải thiện tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3, có lẽ bạn nên ăn nhiều omega-3 để bù đắp. Tốt nhất nên có một lượng tương đối thấp, cân bằng của mỗi loại.

Việc tiêu thụ dầu thực vật chứa nhiều omega-6 đã tăng mạnh trong 100 năm qua. Các nhà khoa học tin rằng điều này có thể gây ra tác hại nghiêm trọng.

Tránh dầu thực vật chứa nhiều Omega-6

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm lượng omega-6 là tránh các loại dầu thực vật và hạt đã qua chế biến có chứa nhiều omega-6, cũng như các loại thực phẩm chế biến có chứa chúng.

Đây là một biểu đồ với một số chất béo và dầu phổ biến. Tránh tất cả những thực phẩm có tỷ lệ omega-6 cao (thanh màu xanh lam).

Bạn có thể thấy rằng bơ, dầu dừa, mỡ lợn, dầu cọ và dầu ô liu đều có hàm lượng omega-6 tương đối thấp.

Ngược lại, các loại dầu hướng dương, ngô, đậu nành và hạt bông chứa lượng dầu cao nhất.

Để biết thêm thông tin về các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, hãy đọc bài viết này.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng việc hưởng lợi từ chế độ ăn ít axit béo omega-6 là một quá trình lâu dài và cần thay đổi lối sống vĩnh viễn.

Hầu hết mọi người tích trữ một lượng lớn axit béo omega-6 trong chất béo trong cơ thể của họ và có thể mất một thời gian để loại bỏ chúng.

Nếu bạn lo lắng về axit béo omega-6, hãy sử dụng dầu thực vật có chứa lượng axit béo omega-6 thấp, chẳng hạn như dầu ô liu. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc bổ sung omega-3 hoặc ăn cá béo hai lần mỗi tuần.

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm lượng omega-6 là loại bỏ dầu thực vật đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn, cũng như các loại thực phẩm chế biến có chứa chúng.

Ăn thực phẩm động vật có nhiều Omega-3

Thực phẩm động vật là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 EPA và DHA tốt nhất.

Một vấn đề ngày nay là động vật thường được cho ăn thức ăn làm từ ngũ cốc có chứa đậu nành và ngô.

Điều này làm giảm hàm lượng omega-3 của chúng, vì vậy chất béo không bão hòa đa trong thịt chủ yếu là omega-6 (,).

Do đó, nếu bạn có đủ khả năng, thịt ăn cỏ chắc chắn là tối ưu. Tuy nhiên, ngay cả thịt được nuôi theo cách thông thường vẫn tốt cho sức khỏe, miễn là nó không được chế biến (,).

Ngay cả một số loại thịt được nuôi thông thường như thịt gà và thịt lợn cũng có thể chứa nhiều omega-6. Nếu bạn muốn giảm lượng omega-6 càng nhiều càng tốt, hãy chọn các loại thịt từ phần nạc của những con vật đó.

Bạn cũng nên mua trứng được chăn nuôi hoặc được làm giàu omega-3, có hàm lượng omega-3 cao hơn so với trứng từ gà mái được nuôi bằng thức ăn làm từ ngũ cốc.

Một cách hiệu quả để tăng lượng omega-3 là ăn hải sản một hoặc hai lần mỗi tuần. Cá béo như cá hồi là nguồn đặc biệt tốt.

Nếu bạn ăn nhiều thịt được nuôi thông thường và / hoặc không ăn nhiều hải sản, hãy cân nhắc việc bổ sung dầu cá. Dầu gan cá tuyết là một lựa chọn tốt có chứa thêm vitamin D và A.

Ngoài ra còn có một số nguồn thực vật cung cấp omega-3, bao gồm hạt lanh và hạt chia. Tuy nhiên, chúng có chứa một loại omega-3 được gọi là ALA. Cơ thể con người không hiệu quả trong việc chuyển đổi ALA thành các dạng hoạt động - EPA và DHA ().

Vì lý do này, các nguồn omega-3 từ động vật, chẳng hạn như cá và động vật ăn cỏ, thường là lựa chọn tốt hơn. Tuy nhiên, các chất bổ sung thân thiện với người ăn chay có chứa EPA và DHA từ tảo đều có sẵn.

Bạn có thể tăng lượng axit béo omega-3 bằng cách uống thuốc bổ sung hoặc ăn thịt hoặc cá béo cho ăn cỏ.

Kết luận

Các nhà khoa học nghi ngờ rằng việc hấp thụ nhiều axit béo omega-6, tương ứng với omega-3, có thể thúc đẩy một số bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục nào ủng hộ lý thuyết này. Cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để điều tra những tác động tiềm ẩn đến sức khỏe của việc hấp thụ quá nhiều chất béo omega-6.

Nếu bạn lo lắng, đây là một hướng dẫn đơn giản để tối ưu hóa sự cân bằng của chất béo omega:

1. Tránh các loại dầu thực vật chứa nhiều omega-6 (và thực phẩm chế biến có chứa chúng).
2. Ăn nhiều động vật giàu omega-3, bao gồm cả những thứ từ biển ít nhất một hoặc hai lần một tuần.
3. Nếu cần, hãy bổ sung nguồn omega-3 như dầu cá.