35 mẹo tập luyện hay nhất mọi thời đại

NộI Dung

• Lời khuyên tập luyện tốt nhất: Tại sao bạn nên tập thể dục
• Mẹo tập luyện Cardio tốt nhất
• Mẹo tập luyện sức mạnh tốt nhất
• Mẹo tập luyện chạy bộ và đi bộ tốt nhất
• Mẹo tập luyện tốt nhất cho cơ bụng phẳng
• Mẹo tập luyện Yoga và Pilates tốt nhất
• Mẹo tập luyện linh hoạt tốt nhất
• Đánh giá cho

Bạn muốn biết bí quyết để có được thân hình cân đối trong thời gian kỷ lục? Chúng tôi cũng vậy, vì vậy chúng tôi đã đi thẳng vào nghiên cứu, huấn luyện viên cá nhân, nhà sinh lý học tập thể dục và hướng dẫn viên thể dục để thu thập các mẹo tập luyện tốt nhất để đưa thói quen thể dục trở nên hiệu quả.

Hãy thực hiện một vài động tác, động lực và câu thần chú trong số này mỗi tuần và bạn được đảm bảo sẽ thấy kết quả nhanh hơn!

Lời khuyên tập luyện tốt nhất: Tại sao bạn nên tập thể dục

1. Nó có thể cứu mạng bạn-thực sự! Thường xuyên tập luyện tim mạch và sức mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư nội mạc tử cung, ruột kết và ung thư vú. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục 30-60 phút trong hầu hết các ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (Chà. Thử nghiệm chống đẩy này có thể dự đoán liệu bạn có bị bệnh tim sau này không.)

2. Bạn sẽ cảm thấy bớt căng thẳng và hạnh phúc hơn. Tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn càng khỏe mạnh, bạn càng có khả năng xử lý tốt hơn những tác động lâu dài của căng thẳng. Một bài tập aerobic cường độ vừa phải trong 50 phút đã được chứng minh là làm giảm đáng kể mức độ lo lắng. Và một nghiên cứu trong Tạp chí Y học Thể thao của Anh nhận thấy rằng tập thể dục có thể hiệu quả hơn thuốc trong điều trị trầm cảm nhẹ đến trung bình.

3. Nó củng cố xương của bạn. Tập thể dục làm tăng mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương. Hoạt động cường độ cao, như nhảy và chạy, có lợi nhất cho việc bảo tồn khối lượng xương.

Mẹo tập luyện Cardio tốt nhất

4. Luôn luôn hâm nóng và hạ nhiệt. Mẹo tập thể dục này sẽ giúp bạn duy trì khả năng di chuyển và sự linh hoạt của mình và ngăn ngừa chấn thương. Dành 5-10 phút để nâng dần nhịp tim của bạn khi bắt đầu tập luyện và hạ thấp sau đó. Trước khi tập luyện sức mạnh, hãy tập cardio cường độ thấp để thu nạp các nhóm cơ lớn hơn như chân, lưng và lõi của bạn. Hãy thử cách khởi động nhanh này trước mỗi bài tập.

5. Thực hiện thử thách nhảy dây này. Michael Olajide Jr., cựu vận động viên hạng trung số một thế giới và là đồng sáng lập / huấn luyện viên tại Trung tâm Hiệu suất Cao AEROSPACE ở Thành phố New York, cho biết: “Bài tập tốt nhất cho tim mạch là bài nhảy dây đôi. "Cường độ cao: Bạn sẽ đốt cháy khoảng 26 calo mỗi phút! Thực hiện một bước nhảy cơ bản trong 5 phút, sau đó nhảy cao gấp đôi và xoay dây nhanh gấp đôi để dây trôi qua chân bạn hai lần trước khi tiếp đất. Điều này cần thời gian và sự kiên nhẫn và quyền lực. Nhưng bạn sẽ có được thân hình tuyệt vời chỉ bằng cách làm việc với nó. " (Khi bạn đã thành thạo, hãy nâng cao tốc độ với bài tập nhảy dây kéo dài 30 phút của chúng tôi.)

6. Đừng tập luyện tim mạch. Tăng cường độ bằng cách thực hiện các khoảng thời gian: Sau khi khởi động, luân phiên 1-2 phút hoạt động với tốc độ gắng sức cảm nhận, hoặc RPE, là 7 hoặc 8 với 2-4 phút trong khoảng thời gian cường độ thấp hơn (RPE là 3-4) . Lặp lại 4 - 6 lần. Sử dụng hướng dẫn hữu ích của chúng tôi để giúp xác định RPE của bạn trong bất kỳ buổi tập nào.

7. Tăng âm trên máy chạy bộ. "Tiết kiệm thời gian tại phòng tập thể dục với bài tập cardio / điêu khắc kéo dài 10 phút này: Nhảy trên máy chạy bộ, cầm một quả tạ nặng 3-5 pound trong mỗi tay và đặt tốc độ thành đi bộ nhanh. Thực hiện hiệp 60 giây mỗi lần ép vai, uốn cơ bắp tay, mở rộng cơ ba đầu, nghiêng bên, sau bên trước và đứng khởi động lại cơ ba đầu khi bạn đi bộ. Đây là một thử thách tuyệt vời cho phần thân trên cũng khiến tim bạn phải bơm máu. Thực hiện chuỗi này hai hoặc ba lần mỗi tuần. Như bạn cải thiện, cố gắng thực hiện các set 4 phút ", Michael George, huấn luyện viên và tác giả của Body Express Makeover.

8. Thực hiện lại thói quen chạy bộ của bạn. "Trừ khi bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, nếu không, chạy nước rút dài, chậm, chạy cự ly sẽ tạo ra nhiều cơ hơn. Thêm một vài lần chạy nước rút từ 10 đến 60 giây cho bài chạy của bạn, chậm lại vừa đủ lâu để bạn thở được giữa chúng" Stephen Holt, huấn luyện viên cá nhân của ACE cho biết. (Xem: Cách Sử dụng Chạy bộ để Giảm Cân)

9. Sử dụng bài kiểm tra nói chuyện. Nếu bạn không thể nói một hoặc hai câu với mỗi nhịp thở, bạn đang cố gắng quá sức (trừ khi bạn cố ý thực hiện khoảng cường độ cao).

10. Có được một bước nhảy trong việc giảm cân. "Thêm nhảy hộp plyometric vào bài tập của bạn để cải thiện sức chịu đựng tim mạch và sức mạnh của chân - bạn sẽ thực sự điêu luyện gân kheo, cơ mông và cơ mông của mình. Tìm một chiếc hộp chắc chắn cao ít nhất một foot [như aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Bắt đầu từ vị trí đứng, nhảy một cách bùng nổ đến giữa hộp, sau đó nhảy xuống trở lại. Lặp lại 20 lần ", George nói. (Liên quan: Plyo Box Workout cho phần trên và phần dưới của bạn)

11. Xem đồng hồ để giảm cân. Trong mộtTạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tập ít nhất 200 phút tập tim mạch mỗi tuần trong 18 tháng đã giảm được gần 14% tổng trọng lượng cơ thể của họ. Những người tích lũy ít hơn 150 phút giảm trọng lượng của họ ít hơn 5 phần trăm.

12. Tăng sức mạnh cho những lần chạy của bạn. "Thêm bức tường ngồi vào cuối mỗi lần chạy sẽ tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ mông, cải thiện tốc độ và sức bền của bạn. Dựa vào tường, hai bàn chân rộng bằng vai, sau đó ngồi xổm cho đến khi đầu gối gập 45 độ. Giữ nguyên. trong 30-60 giây; tối đa thực hiện 10 hiệp. Thêm thử thách bằng cách nâng gót chân lên: Nhấc gót chân trái của bạn, sau đó nâng gót phải, sau đó nâng cả hai cùng nhau hai lần ", Mindy Solkin, chủ sở hữu và huấn luyện viên trưởng của Trung tâm Chạy bộ cho biết trong Thành phố New York.

Mẹo tập luyện sức mạnh tốt nhất

13. Nâng như ý bạn. Nếu bạn có thể thực hiện số lần tối đa được đề xuất (thường là 10-12) mà không cảm thấy mệt mỏi, hãy tăng thêm pound (10-15 phần trăm mỗi lần). Nếu bạn không thể hoàn thành số đại diện được đề xuất tối thiểu (thường là 8), hãy giảm trọng lượng theo mức tăng 10 phần trăm cho đến khi bạn có thể. 1 hoặc 2 lần đại diện cuối cùng của bạn sẽ luôn cảm thấy khó khăn, nhưng có thể làm được.

14. Hãy thử loại toner tất cả trong một này. David Kirsch, huấn luyện viên và tác giả củaKế hoạch cơ thể cuối cùng của New York. "Đứng với hai chân rộng bằng vai cầm một quả bóng thuốc nặng từ ba đến bốn pound trong tay. Co hai cánh tay lên sao cho quả bóng ngang tầm mắt qua vai phải của bạn. Khi bạn đưa bóng về phía đầu gối trái, Bước ra bằng chân trái và uốn cong không quá 90 độ, giữ chân phải thẳng. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần và lặp lại ở chân còn lại. "

15. Cân bằng cơ thể của bạn. Để tránh chấn thương, hãy xây dựng tư thế tốt và đảm bảo bạn có sức mạnh cho các hoạt động yêu thích của mình, hãy thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ đối lập. Trong các thói quen hàng tuần của bạn, ví dụ, nếu bạn tập tứ tấu, hãy thực hiện các bài tập cho gân kheo của bạn. Điều tương tự cũng áp dụng cho bắp tay và cơ tam đầu, ngực và lưng và lưng dưới và cơ bụng. (Ví dụ: Đây là một tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo trông như thế nào.)

16. Tập thể dục trong ngày làm việc của bạn. Gregory Florez, huấn luyện viên cá nhân ở Salt Lake City, Utah, cho biết: “Hãy ngồi trên một quả bóng ổn định để tăng cường sức mạnh của bạn và giữ tạ hoặc ống tập thể dục tại bàn làm việc. ’Ép 12 đến 15 lần các bài tập như gập tạ, ép trên đầu và gập bụng; nhắm đến hai hoặc ba bộ của mỗi bộ. Điều này giúp bạn có nhiều thời gian rảnh hơn để tập luyện vui vẻ như đi xe đạp hoặc quần vợt. "

17. Nghỉ một ngày giữa các buổi tập nâng tạ. Luôn cho các nhóm cơ nghỉ 48 giờ giữa các lần tập luyện sức đề kháng để chúng có thời gian thích nghi với áp lực mà bạn gây ra. Nếu bạn phải nâng mỗi ngày, đừng nhắm vào các cơ giống nhau trong các buổi tập lưng.

18. Siêu điêu khắc mông. "Có được cơ mông tuyệt vời bằng cách nhắm mục tiêu vào các cơ và mô liên kết nằm sâu trong cơ thể bạn. Để đạt được chúng, hãy thực hiện các động tác squat cường độ cao, chẳng hạn như nhảy xổm. Sau đó, đánh bật mông bằng trượt tuyết băng đồng, chạy trên bục và leo cầu thang "Steve Ilg, tác giả của Chuyển đổi toàn bộ cơ thể.

19. Đừng để thói quen của bạn trở thành học vẹt. Để tiếp tục đạt được hiệu quả điêu khắc, mẹo tập thể dục này rất quan trọng: Thay đổi động tác, thứ tự, trọng lượng, hiệp, số lần và / hoặc thời gian nghỉ ngơi mà bạn thực hiện ít nhất bốn tuần một lần. Hãy thử trộn mọi thứ thường xuyên hơn. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, những đối tượng thay đổi số hiệp và số lần tập từ bài tập này sang bài tập khác sẽ thấy sức mạnh tăng lên nhiều hơn - ngay cả ở cùng cường độ - so với những người vẫn giữ cùng một thói quen.

20. Tăng cường chống đẩy. "Squat-thrust chống đẩy giúp bạn có một thân hình tuyệt vời vì chúng tác động lên phần trên cơ thể, phần cốt lõi và phần thân dưới của bạn, đồng thời cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh và độ bền cùng một lúc" Keli Roberts, huấn luyện viên cá nhân ở Los Angeles. "Từ tư thế đứng, cúi xuống, đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai và bật chân trở lại tư thế plank. Nếu khỏe, hãy bắt chéo mắt cá chân; nếu không, hãy nhảy rộng hai chân ra. Thực hiện động tác chống đẩy. -up, sau đó nhảy hai chân lại với nhau hoặc không bắt chéo mắt cá chân của bạn. Nhảy ngược chân về phía tay và đứng lên. Thực hiện tổng cộng tám lần, nghỉ trong một phút và lặp lại. "

21. Bùng nổ calo bằng mạch. Thực hiện một hiệp mỗi động tác trong quá trình tập luyện của bạn, không nghỉ giữa các bài tập. Lặp lại mạch một hoặc hai lần và bạn sẽ đốt cháy tới 300 calo trong nửa giờ so với 150 từ thói quen tập tạ thông thường. (Liên quan: Hãy thử tham gia vòng 20 phút của Anna Victoria để có thân hình săn chắc và cốt lõi)

22. Bẻ ra cái xẻng. "Tại sao phải trả tiền cho ai đó dọn tuyết khỏi đường lái xe của bạn? Bên cạnh việc đốt cháy gần 400 calo mỗi giờ, việc xúc tuyết phát triển sức bền và sức mạnh của cơ bắp. Nhưng hãy an toàn: Giảm thiểu lượng tuyết trên mỗi xẻng, đồng thời uốn cong từ đầu gối và hông của bạn, không phải của bạn Tom Seabourne, Tiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục và nhà tâm lý học thể thao tại Trường Cao đẳng Cộng đồng Đông Bắc Texas ở Mount Pleasant, Texas, cho biết.

Mẹo tập luyện chạy bộ và đi bộ tốt nhất

23. Thả lỏng. Không nắm chặt tay sẽ ngăn bạn căng thẳng cánh tay, điều này có thể gây căng thẳng cho lưng trên và vai của bạn. Giả vờ như bạn đang cầm một con bướm trong mỗi bàn tay: Bạn hãy khép các ngón tay lại để giữ cho nó không bay ra xa, nhưng nhẹ nhàng đủ để bạn không làm nát nó.

24. Viết nó ra. Cầm bút lên hoặc tải xuống ứng dụng viết nhật ký cho mẹo tập luyện này. Các chuyên gia khuyên bạn nên theo dõi quãng đường, lộ trình, mọi thứ của bạn! Giống như việc ghi nhật ký thực phẩm giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn, việc theo dõi quá trình tập luyện sẽ giúp bạn gắn bó với việc tập thể dục. (Dưới đây là các ứng dụng tập luyện miễn phí tốt nhất và các ứng dụng theo dõi quá trình chạy miễn phí tốt nhất.)

25. Di chuyển nó như bạn có nghĩa là nó. Đây là một mẹo tập thể dục không tập thể dục: Đi bộ như thể bạn đang trễ hẹn. Di chuyển đủ nhanh để bao phủ một dặm trong 15-20 phút - đó là một tốc độ vừa phải.

26. Chạy (hoặc đi bộ) trên những ngọn đồi! Bạn đốt cháy thêm 25-40% calo - và tăng sức chịu đựng của mình bằng cách đi bộ hoặc chạy trên đường nghiêng so với việc bạn giẫm chân trên mặt phẳng. Thêm những ngọn đồi ngắn (50-100 thước Anh) vào tuyến đường thông thường của bạn hoặc tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ.

Mẹo tập luyện tốt nhất cho cơ bụng phẳng

27. Luôn kiểm soát. Đừng sử dụng động lượng thay vì cơ bụng của bạn để thực hiện công việc. Giữ cho cơ giữa của bạn co lại trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

28. Chèo theo cách của bạn để làm phẳng cơ bụng. Barbara Bushman, Ph.D., phó giáo sư về sức khỏe, giáo dục thể chất và giải trí tại Đại học bang Southwest Missouri, cho biết: “Hãy chèo thuyền kayak để có một cái bụng săn chắc - đó là lý tưởng vì phần lớn sức mạnh chèo thuyền của bạn đến từ cốt lõi của bạn. "Bắt chước chuyển động và lực cản của nước ở nhà bằng cách vòng dây tập quanh chân bàn hoặc vật cố định khác. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng, đầu gối hơi cong; mỗi tay nắm lấy một đầu dây. Xoay thân sang một bên khi bạn hơi đưa khuỷu tay ra sau, sau đó đổi bên. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ một đến ba phút. "

29. Thêm xe đạp vào thói quen ab của bạn. Theo một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, xe đạp (nằm ngửa, đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái về phía nhau, sau đó đổi bên) là bài tập làm săn chắc vòng eo tốt nhất vì nó sử dụng mọi cơ trong cơ bụng của bạn. Thích ăn giòn bình thường? Thực hiện chúng trên một quả bóng ổn định sẽ hiệu quả hơn thực hiện chúng trên sàn vì cốt lõi của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để ổn định vị trí của bạn và bạn có thể di chuyển trong phạm vi chuyển động lớn hơn.

30. Bắn chúng lên. Để vận động các cơ sâu nhất của cơ bụng trong bất kỳ bài tập nào - hoặc chỉ ngồi trên ghế, hãy thử cách này: Hít vào, sau đó thở ra và kéo rốn về phía cột sống, không gập vai về phía trước (đừng chỉ hóp bụng) .

Mẹo tập luyện Yoga và Pilates tốt nhất

31. Chú ý đến cơ thể và hơi thở của bạn. Khi bạn tập yoga và Pilates, hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra. Mẹo tập luyện này sẽ giúp đẩy lùi những suy nghĩ-thời hạn khác, cam kết ăn tối, các vấn đề về luật pháp đến cơ sở. Kết quả: tâm trí tĩnh lặng hơn và cơ thể khỏe mạnh hơn.

32. Tập yoga cho sức khỏe của bạn. Trong một nghiên cứu tại Cleveland Clinic Foundation ở Ohio, những người bị chứng đau nửa đầu, hội chứng ống cổ tay và căng cơ cổ đã tập yoga 90 phút ba lần một tuần trong một tháng. Họ cho biết tâm trạng tốt hơn, ít đau hơn và giảm nhu cầu dùng thuốc. Yoga có thể làm giảm một số loại đau thắt lưng tốt như vật lý trị liệu, theo một nghiên cứu trong Biên niên sử của Y học Nội khoa.

Mẹo tập luyện linh hoạt tốt nhất

33. Thường xuyên uốn éo. Vào hầu hết các ngày sau khi tập thể dục, đừng bao giờ thực hiện động tác này, kéo giãn tất cả các nhóm cơ mà bạn đã sử dụng, giữ mỗi nhóm trong 30 giây. Tăng phạm vi vận động có thể giúp bạn ít bị chấn thương hơn trong các hoạt động hàng ngày.

34. Căng ra để trở nên mạnh mẽ hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc kéo căng nhóm cơ mà bạn vừa tập giữa các hiệp có thể giúp tăng sức mạnh lên 19%. (Liên quan: Tại sao bạn không nên bỏ qua thời gian hồi chiêu sau tập luyện)

35. Và hãy linh hoạt với chính mình. Maureen Wilson, chủ sở hữu, huấn luyện viên cá nhân và người hướng dẫn tại Sweat Co. Studios ở Vancouver, nói: “Bạn không cần phải là một thánh thể dục để đạt được kết quả. "Thực hiện theo kế hoạch 80/20: 80% trong năm, bạn sẽ tập thể dục thường xuyên và ăn uống đầy đủ. Hãy biết rằng bạn sẽ giảm 20% thời gian do các kỳ nghỉ và thời hạn làm việc. Khi bạn chấp nhận rằng thể dục không phải là một đề xuất tất cả hoặc không có gì, bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với nó suốt đời. "

Đánh giá cho