Báo chí trên không

NộI Dung

• Cơ bắp hoạt động trong quá trình nhấn trên đầu
• Báo chí đứng trên cao
• Ghế trên cao
• Cách thực hiện nhấn trên không
• Kiểm tra khả năng vận động của vai
• Nắm và giữ
• Giữ khuỷu tay của bạn trong
• Sử dụng cơ bụng và cơ mông của bạn
• Trọng lượng để sử dụng cho máy ép trên không
• Lợi ích của máy ép trên không
• Động tác tương tự đối với báo chí trên không
• Lấy đi

Cho dù bạn đang tập một chương trình cử tạ hay chỉ muốn lấy lại khả năng vận động, điều quan trọng là phải giữ cho các cơ ở phần trên cơ thể bạn được điều hòa.

Những cơ này giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như xếp bát đĩa lên cao trong tủ hoặc đặt các món đồ trên giá trên cao.

Một cách để giữ cho thân trên của bạn có hình dạng là bao gồm bài ép trên cao, còn được gọi là bài ép vai, trong thói quen tập thể dục tổng thể của bạn.

Cơ bắp hoạt động trong quá trình nhấn trên đầu

Báo chí đứng trên cao

Nếu bạn chọn thực hiện động tác ép trên đầu từ tư thế đứng, bạn sẽ hoạt động hầu hết các cơ lớn ở phần trên cơ thể, bao gồm:

• ngực (ngực)
• deltoids (vai)
• cơ tam đầu (cánh tay)
• trapezius (lưng trên)

Vì tư thế đứng thẳng đòi hỏi sự cân bằng, bạn cũng cần tuyển dụng các cơ ở lõi, bao gồm cả bụng và lưng dưới.

Ở tư thế thẳng đứng, bạn bù đắp cho những thay đổi thăng bằng trong mỗi giai đoạn của động tác ép trên cao và tạo sự ổn định qua cột sống để đảm bảo nền tảng phù hợp cho chuyển động trên cao được tải trọng, Brent Rader, DPT, nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Chỉnh hình Nâng cao giải thích.

Ngoài sức mạnh từ phần trên cơ thể của bạn, phần thân dưới của bạn giúp hỗ trợ khi bạn đẩy thanh tạ trên cao.

Ghế trên cao

Nếu bạn thực hiện động tác ép trên cao ở tư thế ngồi với lưng áp vào mặt sau của tấm đệm, huấn luyện viên sức mạnh và khả năng vận động Matt Pippin, CSCS cho biết kích hoạt cốt lõi sẽ biến mất. Vai và cơ tam đầu sẽ thực hiện tất cả công việc.

Cách thực hiện nhấn trên không

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào liên quan đến việc sử dụng trọng lượng, bạn cần hiểu chức năng và kiểu chuyển động trước khi tập gym.

Rader giải thích rằng động tác ép trên đầu chỉ đơn giản là một chuyển động trong đó lực cản được đẩy lên trên đầu. Bạn có thể thực hiện việc này theo nhiều cách khác nhau, như bằng cách sử dụng:

• cả hai tay đồng thời
• từng tay một
• một thanh tạ đơn được giữ bằng cả hai tay
• mỗi tay một quả tạ

Kiểm tra khả năng vận động của vai

Với ý nghĩ này, bạn cũng cần tìm hiểu xem mình có khả năng cử động vai, hoặc phạm vi chuyển động để thực hiện bài tập một cách an toàn.

Để xác định điều này, Pippin khuyên bạn nên thực hiện thử nghiệm sau:

Nắm và giữ

Đối với bài tập tạ đứng, đi lên thanh tạ và nắm lấy thanh tạ hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Sau đó làm theo các bước sau:

1. Mở khóa thanh và lùi lại. Thanh phải được đặt trên tay của bạn ngay xung quanh xương đòn của bạn.
2. Để bắt đầu động tác, hãy gồng cơ bụng, ép mông, ngửa đầu ra sau và hướng thanh tạ lên trần nhà.
3. Khi thanh xà ngang qua trán, hãy đưa đầu về vị trí trung tính trong khi duỗi cánh tay qua đầu. Ở phần đầu của bài ép, hãy đảm bảo rằng cơ bụng và cơ mông của bạn vẫn đang tập và bạn không bị cong lưng dưới.
4. Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai, ngửa đầu ra sau để tạo khoảng trống.

Giữ khuỷu tay của bạn trong

Pippin lưu ý giữ khuỷu tay của bạn ngay bên dưới cổ tay hoặc hơi hướng vào trong.

“Góc này sẽ cho phép tạo ra lực tối ưu. Nếu khuỷu tay hướng ra một bên, bạn đang mất đi lực đòn bẩy để đẩy từ đó ra, ”anh giải thích.

Sử dụng cơ bụng và cơ mông của bạn

Pippin cũng khuyên bạn nên duy trì cơ mông và cơ bụng của bạn trong suốt quá trình vận động.

“Đây là trụ cột hỗ trợ của bạn để từ đó thúc đẩy. Ông nói: Mất sự ổn định này sẽ làm cho thanh lắc và giảm khối lượng bạn có thể đẩy.

Trọng lượng để sử dụng cho máy ép trên không

Sau khi bạn biết cách thực hiện ép từ trên cao với hình thức chính xác, đã đến lúc xác định loại trọng lượng hoặc lực cản để sử dụng.

Pippin nói: “Trọng lượng tự do như tạ cho phép kích thích các góc khác nhau so với tạ truyền thống.

Ngoài ra, nếu bạn có một số hạn chế về cổ tay hoặc vai, Pippins cho biết tạ có thể tạo ra một con đường ít lực cản hơn, cho phép bạn thực hiện động tác an toàn hơn một chút.

Ngoài ra, Pippin nói rằng tạ ấm, nếu được sử dụng lộn ngược hoặc từ dưới lên, cho phép bạn rèn luyện vai một cách ổn định hơn với tải trọng ít hơn nhiều.

“Vị trí từ dưới lên tạo ra một thành phần ổn định khổng lồ, vì chuông sẽ rung không kiểm soát. Đây là một công cụ luyện tập tuyệt vời cho vai và là một cách tuyệt vời để giới thiệu động tác ép từ trên cao trong khi giúp tăng cường khả năng vận động của vai, ”ông giải thích.

Lợi ích của máy ép trên không

Có một số lợi ích của việc bao gồm máy ép trên đầu trong thói quen tập luyện của bạn. Quá trình nhấn có thể tăng:

• sức mạnh và kích thước của cơ vai
• sức mạnh và kích thước của cơ tam đầu
• sức mạnh và kích thước của cơ hình thang
• sức mạnh của các cơ cốt lõi, chẳng hạn như cơ xiên, cơ bụng ngang, lưng dưới và cơ ổn định cột sống, khi thực hiện bài tập trong khi đứng
• hiệu suất của các bài tập khác, như máy ép băng ghế dự bị

Động tác tương tự đối với báo chí trên không

Thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập có thể dẫn đến sự nhàm chán, lạm dụng quá mức, giảm hiệu suất và thành tích.

Vì vậy, nếu bạn đang muốn rèn luyện các cơ tương tự cần thiết trong bài tập tạ nhưng muốn thay đổi bài tập của mình, bạn có thể tự hỏi liệu có bài tập nào khác mà bạn có thể thực hiện không. Dưới đây là một số điều cần xem xét:

• Thổ Nhĩ Kỳ get-up là một bài tập tạ tay hoặc tạ phổ biến với vai trò là bài ép trên cao.
• Bạn có thể thay đổi cách cầm nắm khi sử dụng tạ để thực hiện động tác ép trên đầu. Thay vì lòng bàn tay hướng ra ngoài, hãy chuyển sang cách cầm vợt trung tính với hai bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng về phía trước.
• Bất kỳ loại bài tập chèo thuyền nào có tác dụng đến cơ lưng và cơ bắp tay quay đều có thể là một sự hoán đổi tốt. Điều này có thể bao gồm máy tập ngồi, hàng gập người, hàng tạ hoặc hàng tạ.
• Chống đẩy hoạt động một số cơ tương tự như động tác ép trên cao, bao gồm cơ ngực, cơ tam đầu và vai. Ngoài ra, vì không yêu cầu trọng lượng nên bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.
• Các bài tập nhắm vào các cơ nhỏ ở vai và lưng trên của bạn, chẳng hạn như thu người lại và nằm sấp, có thể giúp bạn giảm chấn thương và cho phép bạn thực hiện động tác ép trên đầu hiệu quả hơn.

Lấy đi

Phần thân trên và thân của bạn chứa các cơ của ngực, vai, lưng, cánh tay và lõi. Nói chung, những nhóm cơ này cho phép bạn thực hiện một số nhiệm vụ, bao gồm vươn người, xoay người và nâng trên cao.

Mặc dù không phổ biến như vươn người về phía trước hoặc xoay người sang một bên nhưng nâng hoặc đẩy người trên cao vẫn là một động tác chúng ta cần thực hiện trong nhiều hoạt động hàng ngày.

Overhead hoặc vai press là một trong số các bài tập bạn có thể sử dụng để xây dựng và duy trì sức mạnh của vai.