Ngày hoàn hảo cho giấc ngủ đêm hoàn hảo

NộI Dung

• Buổi sáng
• Giữa trưa
• Buổi tối
• Đánh giá cho

Hãy nhớ lại lần cuối cùng bạn có một giấc ngủ ngon. Nếu đêm qua xuất hiện trong tâm trí, bạn thật may mắn! Nhưng có thể sẽ khó khăn hơn một chút để nhớ lại khi bạn đã nhắm mắt tuyệt vời mỗi đêm trong một tuần - và bạn chiếm đa số. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ước tính từ 50 đến 70 triệu người Mỹ bị rối loạn giấc ngủ hoặc thức và gọi việc ngủ không đủ giấc là một dịch bệnh sức khỏe cộng đồng.

Để giúp bạn có được giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm, có một số điều bạn có thể làm trong suốt cả ngày để bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ - và duy trì giấc ngủ ngon. Và trong khi một số mẹo này có thể giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn vào tối nay, hãy biết rằng để có được giấc ngủ chất lượng mỗi đêm có thể mất vài tháng để thực hiện những thói quen này, Gerald Suh, M.D., người được hội đồng chứng nhận về y học giấc ngủ cho biết.

Suh nói: “Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho giấc ngủ của mình là có thói quen giữ nhịp sinh học bình thường. Nhịp sinh học là phần não kiểm soát chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể. Ông và các chuyên gia về giấc ngủ khác khuyên bạn nên đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày và tìm ra thời gian nhắm mắt mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu. Chúng tôi biết rằng tắt máy vào cùng một giờ và tăng theo lịch trình ổn định thường dễ nói hơn là làm, vì vậy, đây là nhiều cách hơn để thiết lập ngày của bạn để bạn có được zzzs chất lượng.

Buổi sáng

Thinkstock

1. Mở rèm và rèm cửa của bạn. Suh nói: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm sẽ giúp cơ thể bạn thức dậy bằng cách điều chỉnh đồng hồ sinh học và giữ cho nó đi đúng hướng.

2. Kết hợp carbs với protein vào bữa sáng. Elisa Zied, R.D.N., tác giả của Trẻ hơn vào tuần tới: Rx tối thượng của bạn để đảo ngược đồng hồ, tăng cường năng lượng và trông và cảm thấy trẻ hơn trong 7 ngày. Bắt đầu với một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên cám hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt làm cơ sở cho bữa ăn, sau đó bổ sung protein như trứng, các loại hạt và hạt, sữa chua, hoặc Sữa. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn luôn hài lòng và no lâu, đồng thời mang lại cho bạn năng lượng lâu dài, Zied nói.

3. Uống đồ uống có chứa caffein của bạn trước khi ăn trưa. Zied nói: “Hãy coi bạn là một con chim đầu đàn khi nói đến việc tiêu thụ caffeine. Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, liều lượng vừa phải của caffeine-200 đến 300 mg, hoặc khoảng 2-4 tách cà phê pha - không có hại, theo MayoClinic.org. Nhưng các chuyên gia đồng ý rằng loại bỏ caffeine vào buổi chiều có thể là một trong những cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn. Cố gắng tránh đồ uống có chứa cafein sau 2 giờ chiều. (hoặc ít nhất sáu giờ trước khi bạn định ngủ).

Giữa trưa

Thinkstock

1. Bổ sung protein vào bữa trưa. Điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều protein chất lượng cao trong ngày với số lượng nhỏ để cung cấp năng lượng cho bạn. Zied gợi ý nên bao gồm các loại thực phẩm như đậu nành, sữa ít béo, cá, thịt và gia cầm.

2. Ngủ trưa cho mèo. Nếu bạn có thể chợp mắt, hãy giữ nó dưới 30 phút và lý tưởng nhất là nên làm từ 2 đến 3 giờ chiều, Suh gợi ý. "Nó có thể giúp bạn hoạt động, đặc biệt nếu bạn cảm thấy mình không ngủ đủ giấc vào ban đêm." Nếu bạn đã được nghỉ ngơi đầy đủ sau một đêm ngon giấc, bạn có thể bỏ qua bước này.

3. Tập thể dục trước khi ăn tối. Mặc dù các nghiên cứu khác nhau về thời điểm tốt nhất để tập thể dục, nhưng nói chung, kết thúc buổi tập vào buổi chiều muộn hoặc đầu giờ tối là lý tưởng để đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, Suh nói. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, vì vậy bạn muốn cơ thể có đủ thời gian để hạ nhiệt vì nhiệt độ cơ thể giảm sẽ giúp bạn dễ ngủ. Mặc dù mọi người đều khác nhau và tập thể dục buổi tối có thể phù hợp nhất với bạn và lịch trình của bạn, nhưng nếu bạn nghi ngờ nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy thử nghiệm với một thói quen tập thể dục sớm hơn.

4. Phù hợp với thể lực. Ngay cả khi bạn đang có một ngày bận rộn, hãy cố gắng thực hiện một số hoạt động. Theo National Sleep Foundation, tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào có thể giúp cải thiện tình trạng buồn ngủ vào ban ngày và những người tập thể dục tự mô tả cho biết họ có giấc ngủ tốt hơn những người không tập thể dục, ngay cả khi họ nhận được cùng một lượng giờ mỗi đêm. Nghiên cứu khác cho thấy rằng hoạt động thể chất aerobic trong một vài tháng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và chất lượng cuộc sống tổng thể.

5. Cắt rượu bốn giờ trước khi đi ngủ. Mặc dù uống rượu có thể khiến bạn cảm thấy thư giãn và thậm chí có thể buồn ngủ, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn thức giấc suốt đêm, Suh nói. Những người ngủ nhạy cảm tốt nhất nên tránh uống rượu từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn định uống rượu, hãy nhâm nhi nó trong bữa tối của bạn, Zied gợi ý. [Tweet mẹo này!]

Buổi tối

Thinkstock

1. Ăn tối nhẹ nhàng nhưng đầy đủ. Ăn một phần mì ống làm từ lúa mì hoặc gạo lứt vào bữa tối sẽ cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng từ những carbohydrate đó để tạo ra serotonin giúp bạn thư giãn. Làm tròn bữa ăn của bạn với các lựa chọn lành mạnh như rau và một lượng nhỏ protein nạc để giúp bạn cảm thấy hài lòng mà không bị đầy hơi nặng. Đầy bụng hoặc khó tiêu có thể cản trở giấc ngủ. Nếu bạn ăn tối sớm và muốn có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, thì việc ăn một bữa ăn nhẹ tập trung carb nhỏ một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ. Chuẩn bị một bát nhỏ ngũ cốc với sữa, các loại hạt, bánh quy giòn, bột yến mạch, trái cây tươi, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bắp rang bơ.

2. Êm ra. Nếu bạn gặp khó khăn khi thư giãn vào ban đêm và tâm trí của bạn đang quay cuồng, hãy cân nhắc thực hành thiền, kỹ thuật hít thở sâu hoặc ghi nhật ký suy nghĩ của bạn. Suh nói rằng bất kỳ hoạt động nào giúp bạn thư giãn sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất để thúc đẩy giấc ngủ. Bạn cũng có thể thử liệu pháp tinh dầu, uống trà thảo mộc nóng hoặc tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ. Ý nghĩ là nó làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn trong một khoảng thời gian, và khi nhiệt tỏa ra, nó tạo ra sự giảm nhiệt độ cơ thể vào đúng thời điểm có lợi cho giấc ngủ.

3. Thiết lập môi trường của bạn. Tốt nhất là bạn nên ngủ trong phòng tối (và đèn mờ trước khi ngủ cũng có thể giúp ích) với nhiệt độ ở phía mát hơn một chút, khoảng 60 đến 68 độ và đảm bảo rằng nó yên tĩnh. Có một loạt các ứng dụng điện thoại thông minh và thiết bị đeo được có thể theo dõi các kiểu ngủ của bạn để bạn có thể xem phạm vi nhiệt độ nào dẫn đến chất lượng tốt nhất cho bạn.

4. Tắt nguồn một giờ trước khi ngủ. Suh nói: Tốt nhất bạn nên tắt tất cả các thiết bị điện tử của mình trước khi đi ngủ và hơn thế nữa với những thiết bị phát ra ánh sáng xanh lam, ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin và chuyển nhịp sinh học sang một khoảng thời gian muộn hơn. Hãy tắt TV, đặt máy tính bảng ra xa, ngừng nhắn tin và duyệt web trên điện thoại di động, đồng thời cân nhắc việc đưa máy đọc sách điện tử lên giường, Suh gợi ý. Không chỉ phát ra ánh sáng xanh của thiết bị điện tử có thể ngăn chặn giấc ngủ, mà một số nghiên cứu cho biết chúng có thể chống lại sự mệt mỏi. Một số thiết bị đọc sách điện tử đã áp dụng các tính năng được cho là giúp đọc sách vào ban đêm, nhưng có thể là một ý kiến ​​hay nếu bạn chuyển sang sử dụng sách bìa mềm trong một vài đêm để xem liệu điều đó có tạo ra giấc ngủ ngon hơn hay không. Bạn cần khoảng một giờ sau khi tắt các thiết bị điện tử này vì cần một khoảng thời gian để giảm tiếp xúc với ánh sáng để cơ thể tăng sản xuất melatonin, chất đóng vai trò quan trọng trong việc gây ngủ.

Thêm từ DailyBurn:

10 điều bất ngờ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

7 dự án tự làm trên Pinterest để giúp bạn có động lực

12 Chìa khóa để đạt được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống

Đánh giá cho