Chế độ ăn kiêng tiền mãn kinh: Phải biết

NộI Dung

• Hiểu về tiền mãn kinh
• Thay đổi lối sống để xem xét
• Bổ sung gì vào chế độ ăn uống của bạn
• Thêm gì
• Chất đạm
• Axit béo omega-3
• Chất xơ
• Canxi
• Những gì cần hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn
• Những gì để giới hạn
• Những gì bạn có thể làm bây giờ

Hiểu về tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh được coi là tiền thân của mãn kinh. Giai đoạn này có thể kéo dài nhiều năm trước khi thời gian của bạn chấm dứt tốt đẹp. Mặc dù thời gian phụ nữ dành cho giai đoạn chuyển tiếp này khác nhau, các quá trình cơ thể tự nhiên khi chơi phần lớn giống nhau.

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, một người phụ nữ, estrogen và progesterone bắt đầu dao động. Nhìn chung, các mức độ hormone đang giảm. Nồng độ estrogen có thể tăng và giảm thêm một chút trước khi tăng cấp khi cơ thể bạn ổn định đến thời kỳ mãn kinh. Những biến động hormone tự nhiên của tiền mãn kinh thường có thể gây ra các triệu chứng khác nhau cho những phụ nữ khác nhau.

Một số triệu chứng phổ biến của tiền mãn kinh bao gồm:

• chu kỳ không đều, bao gồm những thay đổi về lưu lượng hoặc tần số
• khô âm đạo
• thay đổi tâm trạng, bao gồm khó chịu hoặc trầm cảm
• nóng bừng
• đổ mồ hôi đêm, có thể ức chế giấc ngủ

Sau khi bạn trải qua 12 tháng liên tục mà không có kinh nguyệt, bạn đã đến tuổi mãn kinh.

Mặc dù bạn có thể ngăn chặn thiên nhiên tham gia khóa học, nhưng bạn có thể dành thời gian này để suy nghĩ về chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt của mình. Những gì bạn ăn và làm để duy trì hoạt động có thể giúp bạn sống một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh thông qua tiền mãn kinh và hơn thế nữa.

Thay đổi lối sống để xem xét

Chế độ ăn uống và lối sống có thể không phải là thuốc chữa bệnh cho tất cả mọi thứ khiến bạn cảm thấy khó chịu. Tuy nhiên, những lựa chọn bạn đưa ra mỗi ngày về cách bạn ăn và cách bạn sống có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chất lượng cuộc sống của bạn. Tập trung vào các loại thực phẩm phù hợp và đưa ra lựa chọn đúng đắn có thể giúp bạn chuẩn bị cho sức khỏe lâu dài khi bạn bước vào giai đoạn này của cuộc đời. Bạn thậm chí có thể tìm thấy sự giảm bớt từ một số triệu chứng khó chịu mà tiền mãn kinh có thể gây ra.

Đầu tiên, bạn nên đánh giá lối sống tổng thể của bạn. Nếu bạn hút thuốc lá, bây giờ là thời gian tuyệt vời để bỏ thuốc lá. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, bây giờ là thời gian để bắt đầu. Nó có thể làm cho cơ thể của bạn một thế giới tốt.

Đi bộ nhanh vào bữa trưa của bạn. Làm một số việc trong khi bạn đang xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn. Những bước nhỏ là cách tốt nhất để thành công lâu dài. Mỗi bước sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến cân nặng khỏe mạnh, nếu bạn muốn giảm vài cân. Nếu bạn thừa cân, di chuyển nhiều có thể giúp bạn thấy kết quả nhanh hơn so với thay đổi chế độ ăn uống một mình.

Bổ sung gì vào chế độ ăn uống của bạn

Thêm gì

1. Chất đạm
2. Axit béo omega-3
3. Chất xơ
4. Canxi

Khi nói đến ăn uống lành mạnh, nó rất hữu ích để xem xét tất cả các loại thực phẩm bạn nên ăn so với một số ít thực phẩm thiếu giá trị dinh dưỡng. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo đều là những lựa chọn tốt.

Chất đạm

Thời kỳ tiền mãn kinh là thời điểm cơ thể bạn đang trải qua nhiều thay đổi. Vì những thay đổi đó, cơ thể bạn có thể sử dụng thêm một chút chất dinh dưỡng nhất định. Ví dụ, khối lượng cơ bắp của bạn bắt đầu giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh. Vì vậy, bạn sẽ muốn tăng lượng protein hàng ngày, Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại San Francisco cho biết. Protein có thể hỗ trợ trong việc duy trì khối lượng cơ bắp.

Với kích thích tố dao động, cân bằng là tên của trò chơi. Protein cũng có thể giúp bằng cách điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu. Nó thậm chí có thể giúp cân bằng mức độ hormone của bạn.

Để có được lợi ích tối đa, Angelone khuyên bạn nên truyền lượng protein của bạn ra ngoài trong ba bữa ăn và một bữa ăn nhẹ. Thay vì bánh mì nướng thông thường, đầu nó với một ít bơ đậu phộng. Thêm cá hồi nướng hoặc thịt gà vào món salad để tăng protein vào bữa trưa. Đối với bữa tối, đậu là một chất bổ sung protein tuyệt vời cho bất kỳ số lượng món khai vị nào, bao gồm cả tacos. Làm hỗn hợp hạt của riêng bạn, với hương vị gia vị của bạn, cho một bữa ăn nhẹ hoàn hảo bất cứ lúc nào. Trứng, đậu lăng và sữa chua là những lựa chọn giàu protein tuyệt vời khác.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm viêm, cũng như cải thiện tâm trạng. Omega-3 cũng có liên quan đến việc giảm trầm cảm, đây là điều mà nhiều phụ nữ gặp phải trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Angelone khuyến nghị hai khẩu phần cá 4 ounce mỗi tuần. Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung dầu cá. Một lựa chọn khác là thêm dầu hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn để chống lại sự thay đổi tâm trạng và khó chịu.

Chất xơ

Chất xơ là một nguyên nhân khác trong giai đoạn tiền mãn kinh. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể kiềm chế cơn thèm thuốc. Điều này sẽ đi một chặng đường dài hướng tới những nỗ lực giảm cân, có thể đặc biệt khó khăn khi bạn già đi và quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.

Chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lão hóa, Angelone lưu ý. Chúng bao gồm bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Bạn nên nhắm đến ít nhất 21 gram chất xơ mỗi ngày. Trái cây và rau quả là một nơi tuyệt vời để tìm chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt và đậu cũng là nguồn tốt. Nói chung, một mặt hàng được xử lý càng nhiều thì càng ít chất xơ.

Canxi

Khi bạn già đi, nguy cơ loãng xương của bạn tăng lên. Để giữ sức khỏe xương của bạn trong tầm kiểm soát, hãy tăng lượng canxi của bạn lên 1.200 miligam mỗi ngày. Vitamin D cũng rất quan trọng trong vấn đề này. Bạn muốn kiểm tra với bác sĩ để biết các khuyến nghị cá nhân, vì không phải tất cả các bác sĩ đều đồng ý về lượng tiêu thụ tối ưu cho sức khỏe của xương.

Những gì cần hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn

Những gì để giới hạn

1. Chất béo bão hòa
2. Carbohydrate tinh chế cao
3. Caffeine

Không ai muốn được cung cấp một danh sách dài các loại thực phẩm mà họ có thể có, nhưng hãy để đối mặt với nó: Không phải tất cả các loại thực phẩm đều tốt cho cơ thể bạn. Nói chung, chất béo bão hòa từ thịt và các sản phẩm từ sữa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chọn chất béo từ thực vật khi bạn có thể.

Cũng hạn chế carbs tinh chế cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và các món nướng, để tránh gai đường trong máu và thèm ăn liên tục. Thay thế là một yếu tố quan trọng ở đây. Ví dụ, bạn có thể tạo thói quen thay thế gạo lức nguyên hạt bằng gạo trắng.

Đường, caffeine và rượu có thể làm tăng các triệu chứng hormone, Angelone nói, vì vậy hãy hạn chế những điều này bất cứ khi nào có thể.

Những gì bạn có thể làm bây giờ

Khi bạn bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, có một số điều bạn có thể làm để giữ sức khỏe và giảm các triệu chứng:

• Bỏ hút thuốc nếu bạn hút thuốc lá.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Ăn nhiều protein, axit béo omega-3, chất xơ và canxi.
• Hạn chế chất béo bão hòa, carbs tinh chế cao và đường.
• Hạn chế cafein và rượu.

Trong giai đoạn này của cuộc đời, cơ thể bạn sẽ trải qua một số thay đổi nội tiết tố. Những thay đổi này cũng có thể đi kèm với các triệu chứng như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng. Ăn uống tốt và năng động có thể giúp quá trình chuyển đổi này diễn ra suôn sẻ nhất có thể.