5 động tác Pilates cho thời kỳ mãn kinh

NộI Dung

• 1. Trăm
• 2. Cuộn lên
• 3. Đá bên
• 4. Cưa
• 5. Kéo giãn cột sống
• Mang đi

Thời kỳ mãn kinh là thời gian tuyệt vời, nhưng khó hiểu, thay đổi. Có sự dao động nội tiết tố, mất mật độ xương và - tất cả mọi người yêu thích - tăng cân. Đây chỉ là một vài trong số các kết quả thú vị mà bạn có thể mong đợi.

Không có gì ngạc nhiên khi một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn qua thời gian chuyển tiếp này trong cuộc sống. Tập luyện sức mạnh hỗ trợ sức khỏe xương và có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, đó là một lợi ích rất lớn khi phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.

Cụ thể, Pilates có thể là một bài tập hoàn hảo cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Nó có tác động thấp, nhưng nó giúp tăng tính linh hoạt và cân bằng và cải thiện sức mạnh và cơ bắp. Nó thậm chí bao gồm các phong trào sức bền. Dưới đây là một số động tác thảm Pilates để giúp bạn bắt đầu.

Ghi chú: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sàn chậu nào được biết đến từ thời kỳ mãn kinh hoặc nguyên nhân khác, bạn sẽ muốn thảo luận với chuyên gia sàn chậu hoặc bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập cốt lõi cường độ cao như thế này. Ngoài ra, trước khi bắt đầu bất kỳ định dạng bài tập mới nào, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn xem nó có phù hợp với bạn và cơ thể bạn không.

Trang thiết bị cần thiết: Đối với tất cả các động tác dưới đây, một tấm thảm yoga hoặc loại thảm tập thể dục khác được khuyên dùng.

1. Trăm

Hundred là một bài tập cốt lõi tuyệt vời, và nó cũng là một động tác Pilates cơ bản. Nó sẽ giúp bạn củng cố cốt lõi của mình (được gọi là sức mạnh của Hồi giáo ở Pilates) và cải thiện sự ổn định của cột sống thắt lưng và xương chậu của bạn.

Cơ bắp hoạt động: cơ bụng và cơ hô hấp

1. Nằm thẳng trên thảm, trên lưng, với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Khi bạn thở ra một hơi thật sâu, làm phẳng lưng dưới của bạn lên tấm thảm, cuộn đầu và vai của bạn lên khỏi tấm thảm, và nổi hai cánh tay của bạn để chúng vẫn ở bên cạnh bạn, nhưng cách tấm thảm vài inch.
3. Khi bạn hít vào, kéo cơ bụng của bạn vào cột sống và bơm tay lên xuống để giữ cho vai bạn ổn định đến 5.
4. Tiếp tục tham gia cơ bụng của bạn và bơm cánh tay của bạn khi bạn thở ra đến 5.
5. Đếm đến 100, chuyển nhịp thở của bạn và sau đó thoát ra trong khoảng thời gian 5.

Để thêm thử thách, hãy bắt đầu với hai chân trong không khí uốn cong ở góc 90 độ ở hông và đầu gối. Cẳng chân của bạn nên song song với sàn nhà. Thực hiện The Hundred ở vị trí này thêm nhiều thách thức cho các bụng dưới. Điều quan trọng là thử thách bụng của bạn mà không làm tổn thương hoặc căng cơ lưng dưới.

2. Cuộn lên

Bạn có thể nhận thấy một chủ đề: đây cũng là một bài tập cốt lõi. Roll Up là tuyệt vời cho di động cột sống và kiểm soát cốt lõi.

Cơ bắp hoạt động: bụng

1. Nằm thẳng trên lưng với hai chân duỗi thẳng trên thảm. Tham gia vào bụng của bạn và nâng hai cánh tay của bạn lên cao, lòng bàn tay hướng lên, để chúng lơ lửng vài inch khỏi tấm thảm.
2. Khi bạn hít vào, uốn cong bàn chân của bạn và thu hút các lats của bạn (latissimus dorsi) để di chuyển cánh tay của bạn để chúng cách 90 độ so với sàn nhà.
3. Khi cánh tay của bạn chạm vào góc đó, thở ra, cuộn đầu và vai ra khỏi tấm thảm và tiếp tục kéo bụng của bạn vào cột sống của bạn khi bạn ngồi dậy, lột một đốt sống ra khỏi thảm một lúc. Lưu ý: Nhấn lưng dưới của bạn vào thảm để bảo vệ nó khi bạn ngồi dậy.
4. Khi bạn ngồi suốt về phía trước, vươn về phía ngón chân, cột sống của bạn sẽ tiếp tục cong cho đến khi bạn trông gần giống như bạn đang nghỉ ngơi, với thân mình trên hai chân. Tuy nhiên, bụng của bạn nên hoạt động; bạn muốn cơ bụng của bạn kéo về phía cột sống và cơ lưng của bạn tích cực kéo dài.
5. Khi bạn cần hít vào một lần nữa, bắt đầu cuộn tròn lại để nằm xuống, thả chân ra khỏi uốn cong và đảo ngược chuyển động, dẫn đầu bằng cách từ từ thả đốt sống bằng đốt sống đến thảm cho đến khi cánh tay của bạn lại ở 90 độ, khi bạn thở ra và thả tay ra phía trên đầu của bạn.
6. Lặp lại ít nhất 5 lần.

3. Đá bên

Động thái này là một bài tập ổn định. Nó là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ hông, cũng như xây dựng sức mạnh cốt lõi.

Cơ bắp hoạt động: glutes, abdom bụng, hông, và mở rộng cột sống

1. Nằm nghiêng về bên trái, xếp chồng vai, hông và mắt cá chân thẳng đứng lên nhau. Di chuyển chân của bạn một chút về phía trước ở một góc nhỏ để bạn có thể nhìn thấy ngón chân của bạn. Hỗ trợ đầu của bạn trên cánh tay trái của bạn. Nhấn lòng bàn tay phải của bạn xuống sàn nhà để giúp bạn duy trì vị trí của mình.
2. Khi bạn hít vào, nâng chân phải của bạn lên ngang hông và đập nó về phía trước hai lần, uốn cong bàn chân của bạn. Bạn có thể xoay nó ở góc 75 độ trở lên, tùy thuộc vào tính linh hoạt của bạn. Duy trì một cột sống trung tính trong suốt phong trào này.
3. Giữ chân bạn nhấc lên, thở ra khi bạn nhẹ nhàng chỉ ngón chân và quét chân về phía sau. Bạn muốn ngăn chặn chuyển động lùi lại ngay trước khi nó ảnh hưởng đến sự ổn định cột sống trung tính của bạn. Mục tiêu là duy trì cùng một vị trí cột sống bằng cách sử dụng lõi của bạn khi bạn tăng cường sức mạnh của hông.
4. Lặp lại ít nhất 8 lần trên chân phải của bạn và sau đó chuyển sang phía bên kia.

4. Cưa

Bài tập cưa làm tăng xoay cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, giúp cơ thể trên của bạn linh hoạt và phạm vi chuyển động và tăng cường sức mạnh bụng và xiên của bạn.

Cơ bắp hoạt động: duỗi cột sống, bụng, và xiên

1. Ngồi lên cao với hai chân mở rộng ra trước mặt, hơi rộng hơn khoảng cách hông. (Hãy tưởng tượng có một quả bóng bãi biển hoặc bóng tập thể dục giữa hai bàn chân của bạn.) Giữ cho bàn chân của bạn được uốn cong.
2. Khi bạn hít vào, ngồi lên cao và vươn hai tay ra hai bên, tạo ra một TÍN với họ ở ngang vai. Thở ra và cắm rễ vào xương ngồi của bạn.
3. Khi bạn hít vào một lần nữa, xoay thân trên sang phải và nghiêng thân về phía chân phải. Khi bạn thở ra, đưa tay trái ra bên ngoài bàn chân phải. Vươn ngón chân hồng hào của bạn như thể bạn đang cưa lưỡi cưa nó bằng ngón tay út của bàn tay trái. Cột sống của bạn nên vòng về phía trước với sự kiểm soát, giữ cho bụng của bạn kéo về phía cột sống của bạn và kéo dài lưng dưới của bạn.
4. Hít vào, duỗi thẳng cột sống của bạn, nhưng vẫn xoay cho đến khi bạn thở ra, khi bạn sẽ thư giãn nhẹ nhàng.
5. Lặp lại ở phía đối diện, hoàn thành ít nhất 5 lần cho mỗi bên.

5. Kéo giãn cột sống

Đây là một đoạn tuyệt vời để kết thúc loạt động tác Pilates ngắn này. Nó giúp kéo dài lưng dưới và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Ngoài ra, nó hoạt động bụng của bạn.

Cơ bắp hoạt động: bụng và duỗi cột sống

1. Ngồi lên cao với hai chân dang ra trước mặt, lần này cách xa hông, hai chân uốn cong. Khi bạn hít vào, cánh tay của bạn phải duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống, ở khoảng cách ngang vai.
2. Thở ra khi bạn kéo dài cột sống của bạn lên trên sau đó lăn về phía trước, khớp nối một cột sống của bạn tại một thời điểm khi bạn đạt tới bàn chân của bạn; bạn muốn giữ hai cánh tay song song với sàn nhà, lòng bàn tay hướng xuống khi bạn duỗi. Hãy nhớ kéo bụng của bạn vào trong khi bạn kéo dài.
3. Hít vào khi bạn đặt lại cột sống của bạn, lăn trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
4. Lặp lại các bước này 5 lần.

Mang đi

Nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ đang trải qua các triệu chứng mãn kinh và tham gia vào các chương trình tập thể dục bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh có mật độ xương tốt hơn và kết quả sức khỏe tâm thần. Tập các động tác trên vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn và xem chúng khiến bạn cảm thấy như thế nào. Nhưng luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới.

Gretchen bắt đầu hành trình yoga của mình sau khi cô nhận ra mình yêu thích làm biên tập viên và nhà văn, người ngồi bên máy tính cả ngày, nhưng cô không thích những gì nó làm cho sức khỏe hay sức khỏe nói chung. Sáu tháng sau khi hoàn thành chương trình RYT 200 giờ vào năm 2013, cô đã trải qua phẫu thuật hông, đột nhiên mang đến cho cô một quan điểm hoàn toàn mới về chuyển động, đau đớn và yoga, và thông báo phương pháp giảng dạy của cô.