Cơ bắp tôi đã khám phá lại sau khi bật trở lại sau khi tập Pilates Hiatus

NộI Dung

• Các cơ bắp quan trọng nhất của Pilates mà bạn sẽ sử dụng trong mỗi buổi tập
• Ổn định cơ bắp
• Iliopsoas
• Dưới mông
• Obliques bên trong
• Teres Major và Teres Minor
• Bên trong đùi
• Đánh giá cho

Là một biên tập viên sức khỏe và thể hình và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, công bằng mà nói tôi khá hài lòng với cơ thể của mình. Ví dụ: cơ piriformis ở bên phải của tôi thường xuyên bị căng (BTW, đây là lý do tại sao cơ đó có thể bị đau như vậy) và tôi có xu hướng thống trị quad mà tôi đang cố gắng khắc phục. Nhưng đủ với những thứ nghe có vẻ khoa học — bạn hiểu chính xác. Tôi nghĩ rằng tôi đã xử lý khá tốt cơn đau đó là gì, hoặc động thái này có tác dụng gì. Nhưng một chân của nhà cải cách Pilates và tôi nhanh chóng được nhắc nhở rằng còn phải học nhiều hơn thế nữa, đặc biệt là về cơ Pilates.

Nếu bạn chưa bao giờ thử Pilates, hoặc chỉ nghĩ về nó như một đĩa DVD tập luyện từ những năm 80, bạn đang bỏ lỡ một số cơn rung cơ nghiêm trọng — kiểu khiến bạn đổ mồ hôi mà không bao giờ di chuyển nhanh hơn khi ra khỏi Giường. (Làm thế nào mà điều đó xảy ra ?!) Lần đầu tiên tôi bước vào một studio Pilates dựa trên cải lương cách đây vài năm. Người cải cách chính là cỗ máy bí ẩn có lò xo bên dưới. Đôi khi nó có thể đi theo các tên được cấp phép hoặc cụ thể cho từng studio khác nhau, nhưng tất cả chúng đều tương đối giống nhau. Hồi đó, sau khi tôi vượt qua nỗi sợ bị ngã khỏi xe ngựa - nền tảng chuyển động của mùa xuân - tôi đã đến lớp khá đều đặn. Nhưng một vài tháng sau, khi các lớp học của tôi đã hết, tôi đã để cho niềm yêu thích mới tìm thấy của mình giảm dần. (Liên quan: Người có ảnh hưởng này muốn bạn biết rằng máy cải cách Pilates dành cho tất cả các loại cơ thể)

Tua nhanh đến khoảng một tháng trước khi tôi được mời tham dự một vài sự kiện tại hãng phim Pilates địa phương. Tôi nghĩ, "Đây là lý do hoàn hảo để bắt đầu luyện tập một lần nữa." Tôi là một người yêu thích quay vòng, HIIT và barre, vì vậy tôi TẤT CẢ về bài tập chéo đó và nghĩ rằng nếu không có gì khác, điều này ít nhất sẽ kéo dài cơ bắp bị đau của tôi sau một chuyến đi khó khăn.

Sau khoảng 10 phút đầu tiên (phải mất một khoảng thời gian để bắt đầu vận chuyển bằng đường biển của bạn, OK?), Tôi bắt đầu nhớ lại cảm giác này tuyệt vời như thế nào! Tôi bắt đầu nhận thấy rằng việc căn chỉnh khung xương chậu của tôi cần một chút điều chỉnh (tôi nghĩ rằng tất cả công việc của tôi tại quầy bar đã khắc phục điều đó!), Và sau đó tôi cảm thấy một số công việc thực sự tốt ở lưng và hai bên cơ thể. Vào cuối buổi học, tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng trở lại — tôi tìm thấy những mục tiêu mới để thực hiện, khám phá lại các cơ Pilates mà tôi hoàn toàn quên mất, và chú ý đến những vùng trên cơ thể mà tôi thậm chí không nhận ra mình đang bỏ qua.

Dưới đây là một số cơ Pilates mà tôi tìm thấy, cùng với một số thông tin chi tiết từ Amy Jordan, chủ sở hữu và người hướng dẫn tại WundaBar Pilates, về cách kỹ thuật này nhắm đến những điểm khó tiếp cận một cách thành thạo. (Nhưng trước tiên, hãy nắm bắt bảy điều bạn chưa biết về Pilates.)

Các cơ bắp quan trọng nhất của Pilates mà bạn sẽ sử dụng trong mỗi buổi tập

Ổn định cơ bắp

Pilates buộc bạn phải kích hoạt các cơ sâu bên trong như multifidi, chạy dọc theo chiều dài và bao quanh cột sống của bạn, và abdominis ngang, về cơ bản là dây chằng tự nhiên của cơ thể bạn. Cơ bắp ổn định làm điều đó: ổn định. Chúng ổn định cột sống, xương chậu và phần cốt lõi của bạn. Tập trung vào những gì đang xảy ra bên trong và giữ chắc ở giữa là điều cho phép bạn kiểm soát các chuyển động thay vì để trọng lực và động lượng kéo bạn và cỗ xe trở lại vị trí trung lập.

Jordan nói về kỹ thuật Pilates cả trong và ngoài máy: “Điều tôi muốn nói luôn là chúng ta di chuyển từ trong ra ngoài. "Chúng tôi tiến sâu hơn các cơ Pilates. Chúng tôi di chuyển từ xương ra ngoài, tập trung vào sự liên kết của xương và cách chúng xoay quanh khớp." Loại bài tập chức năng này lấy những gì bạn học được trong lớp và áp dụng nó vào cách di chuyển ra ngoài. Tất cả những công việc cốt lõi đó đã giúp tôi luôn mạnh mẽ và ngay thẳng ngay cả khi tôi ngồi vào bàn làm việc tám tiếng một ngày. Thêm vào đó, các cơ cốt lõi sâu đó là nguyên nhân tạo ra cơ bụng phẳng. (Tái bút: Cốt lõi của bạn là cả bụng và lưng — hãy nghĩ về nó như một dải quấn quanh phần giữa của bạn)

Động tác đốt cháy: Bạn nghĩ rằng bạn có một cốt lõi mạnh mẽ chỉ vì bạn plank thường xuyên? Bạn đang được thưởng thức một món ăn thực sự khi bạn cố gắng plank hoặc leo núi trên một chiếc xe đang di chuyển. Đứng trên bục phía trước, đối mặt với xe ngựa và nắm lấy hai bên bằng mỗi tay khi bạn trượt xe về phía sau, đến tư thế nằm ván cao. Giữ ổn định mà không di chuyển xe là đủ khó, nhưng khi người hướng dẫn yêu cầu bạn làm điều tương tự trong khi thực hiện động tác leo núi, mọi thứ sẽ đưa mọi thứ lên một cấp độ hoàn toàn mới — kích hoạt bộ ổn định là cách duy nhất bạn sẽ vượt qua được. P.S. Đây thường là "khởi động"! (Liên quan: 12 suy nghĩ bạn có trong lớp học Pilates đầu tiên của bạn)

Iliopsoas

Bạn có thể gặp khó khăn khi chỉ phát âm tên của các cơ Pilates này (thực ra là hai cơ hoạt động song song), nhưng việc tìm ra iliopsoas thậm chí còn khó hơn. Pilates đã giúp tôi làm điều đó! Iliopsoas kết nối cột sống dưới và hông với mặt trước của đùi bạn. Những bông hoa iliopsoas nhỏ bé không phải là thứ bạn sẽ thấy trong gương, nhưng chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của nó. Jordan giải thích rằng nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chuyển động hàng ngày. "Nó cho phép bạn uốn cong người sang bên và uốn cong cột sống của bạn [cong về phía trước]," cô nói. "Nếu nó chật, bạn sẽ yếu bụng và nó ảnh hưởng rất nhiều đến tư thế của bạn". (Nói về điều này, bài tập rèn luyện sức mạnh này có thể giúp bạn ngừng gù lưng và đạt được tư thế hoàn hảo.)

Mặc dù tôi biết chúng đang ở đó, nhưng rất khó để thực sự "cảm nhận" được những cơ Pilates này khi hoạt động (dù gì thì cũng có rất nhiều mồ hôi và rung lắc xảy ra trên chiếc máy đó). Jordan đề nghị tôi thử mẹo dưới đây trong giờ học tiếp theo.

Động tác đốt cháy: Trong khi thực hiện động tác nhào lộn bằng một chân trên bệ và chân kia lên xe, kéo xe hết cỡ khi bạn đứng dậy, cho phép nó chạm vào các thanh cản (giữa bệ và xe). Cô ấy nói rằng sau đó tôi nên tưởng tượng rằng tôi có thể kéo cỗ xe qua sân ga như thể cố gắng nổ tung nó. Aha! Đây rồi, iliopsoas.

Dưới mông

Bạn biết đấy, khu vực phân loại chiến lợi phẩm của bạn? Jordan nói rằng đây thực sự chỉ là những sợi trên cùng của gân kheo. Được rồi, vì vậy gân kheo không chính xác là một cơ nhỏ cũng không phải là một cơ mà chúng ta thường không đạt được mục tiêu, nhưng hãy nghe tôi nói. Tôi ngồi xổm, tôi nhúng, tôi cầu, tôi lunge, tôi cuộn tròn, tôi nhấn — tất cả đều có tác dụng với cơ mông của tôi, cơ mông tối đa và với một vài chỉnh sửa, bài tập cơ mông của tôi. Nhưng "mông dưới" của bạn mới chịu trách nhiệm mang lại cho bạn một vòng một căng tròn. Hoặc không may, nếu để lại một mình, một chiến lợi phẩm bánh xèo. Sau một vài lớp học và tôi đã cảm thấy mặt sau của chân mình thắt lại và kết quả là cơ mông của tôi dường như được nâng lên.

Jordan cho biết Pilates, cả trên thảm và trên máy tập, tập trung vào cả việc tăng cường và kéo dài cơ thể, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy ngay cả các sợi trên của các nhóm cơ lớn hơn của bạn — phần mở rộng đầy đủ đó đạt xa hơn và sâu hơn so với khi bạn tập ngắn hơn sự chuyển động. Bạn làm việc chống lại lực kéo của lò xo và dây thừng để tạo ra các cơ Pilates dài, nạc và săn chắc đồng thời phát triển sức mạnh và sự ổn định trong cốt lõi của bạn. (Để có phần thưởng, đừng bỏ qua hai bước đi cốt lõi hiệu quả điên rồ này.)

Động tác đốt cháy: Đứng bằng một chân ở giữa bệ sau, bàn chân đối diện hướng và đặt nhẹ lên bàn đạp (một đòn bẩy ở mặt sau của máy), bạn sẽ hạ xuống thành một phiên bản Pilates của động tác xổm bằng súng lục. Nếu bạn cho rằng việc chỉ chạm nhẹ vào chân còn lại của mình trên bàn đạp đang di chuyển là một sự thay đổi đối với giao dịch thực tế, hãy suy nghĩ lại. Thực sự khó hơn để giữ trọng tâm và trọng lượng trên chân đứng bởi vì bàn đạp ngố đó lừa bạn cố gắng dồn trọng lượng lên chân. Làm như vậy sẽ khiến bàn đạp bay xuống sàn và cuốn bạn theo nó — không duyên dáng cho lắm.

Obliques bên trong

Chắc chắn rồi, xe đạp và ván nghiêng sẽ nhắm vào các động tác nghiêng của bạn, nhưng chỉ cần một lớp học trong mối quan hệ mới nhen nhóm của tôi với Pilates và tôi cảm thấy đau gần phía trước của lồng ngực trên. Tôi đã quen với việc nghĩ về một bên của cơ thể mình là hông, hoặc eo, nhưng điều này lại khác.

Bạn có hai bộ cơ xiên — bên trong và bên ngoài. Động tác gập bụng bằng xe đạp có tác dụng nâng đỡ các cơ bên ngoài của bạn, giúp khắc các cơ bụng bị đục. Nhưng ván bên tĩnh có tác dụng làm cho những đường xiên bên trong đó, giống như những tấm ván ngang, giúp giữ cho phần giữa của bạn luôn căng và săn chắc. Với hai chân bắt chéo trên xe, đặt ngón chân và bàn tay lên bệ sau, xoạc chân khi bạn xoay nhẹ sang bên này và bên kia và — BAM! —Bạn vừa gặp sự cố xiên bên trong của mình. Ngẩng đầu: Sau này chúng sẽ cháy.

Động tác đốt cháy: Cảnh báo công bằng, có thể khó nhấc máy sấy tóc của bạn vào buổi sáng. Với lòng bàn tay của bạn trên nền sau, bạn sẽ đặt các quả bóng của cả hai bàn chân vào đầu sau của xe bên dưới một dây đeo về cơ bản giữ chúng ở vị trí. Đẩy xe về phía trước để vào tư thế plank. Tiếp theo, bạn sẽ rút chân phải của mình ra, bắt chéo bàn chân sau bên trái và cố định lại dưới dây đeo. Điều này cho phép hông trái của bạn hơi hạ xuống. Bạn sẽ siết chặt cơ thể để duy trì phần thân trên ổn định khi đẩy hông lên trời, giữ vài giây trước khi lặp lại. Việc xoay vòng tạo ra một vết cháy trong các đường xiên bên trong của bạn mà không có một chiếc xe đạp nào có thể nghĩ đến việc hoàn thành. (Sau đó, hãy tiến thêm một bước nữa và thử những bài tập bắt xiên khó nhất mà cơ bụng của bạn từng trải qua.)

Teres Major và Teres Minor

Bên dưới cơ delta phía sau của bạn (sau vai) là hai cơ nhỏ nhưng quan trọng được gọi là cơ lớn và cơ nhỏ. Tại sao chúng lại quan trọng? Chúng cùng với các vĩ tuyến lớn hơn nhiều, giúp ôm sát vùng nách và khu vực xung quanh dây đeo áo ngực. Các bài tập ép cơ tam đầu và chống đẩy cũng có tác dụng hướng đến mục tiêu này, nhưng việc tập trung vào các cơ ở lưng mới là điều thực sự tạo nên cánh tay trên. Tôi cảm thấy những cơ Pilates này tham gia vào nhiều chuyển động kháng cự mà tôi đã thực hiện khi sử dụng dây cáp gắn vào máy cải cách.

Jordan cho biết Pilates giúp mở rộng ngực của bạn, vốn có thể trở nên căng khi cúi xuống bàn làm việc cả ngày, bằng cách tập trung vào toàn bộ mặt sau của cơ thể. Thực hiện các động tác đối kháng như vặn người, sang hàng và bay ngược bằng dây cáp gắn vào máy cải cách giúp cân bằng các cơ Pilates chăm chỉ của tôi và là một phần được mong đợi nhiều trong lớp học sau một ngày dài ngồi trên bàn làm việc của tôi.

Động tác đốt cháy: Quỳ ở thanh giữa quay mặt về một phía và nắm lấy tay cầm của cáp điện trở bằng tay gần nhất (vì vậy, nếu tay phải ở gần phía sau máy, hãy nắm lấy bằng tay phải của bạn). Giữ cho thân của bạn hoàn toàn ổn định khi bạn đưa dây cáp qua cơ thể theo đường chéo, từ ngang hông ở bên phải sang ngang tầm mắt ở bên trái. Chuyển động đấm này cùng với sự ổn định cho phép lưng của bạn đảm nhận gánh nặng của công việc. (Ngoài những động tác Pilates này, bạn cũng có thể mang lại ~ sự quyến rũ trở lại ~ bằng cách thực hiện thử thách quay lại 30 ngày này.)

Bên trong đùi

Mặc dù Jordan nhắc nhở tôi rằng Pilates là một bài tập luyện từ đầu đến chân, nhưng đó là một điều tuyệt vời khi bạn tìm thấy một bài tập mà bạn cảm thấy thực sự nhắm vào phần đùi trong của mình. (Tôi nói đúng ?!) Kéo vào và kéo dài ra, sử dụng nền tảng làm thăng bằng của bạn và vận chuyển như thách thức của bạn chống lại động lượng thực sự nhắm mục tiêu vào các cơ bổ sung đó. (Tìm hiểu thêm về giải phẫu cơ chân của bạn.)

Jordan cho biết chất bổ trợ mạnh rất quan trọng đối với sự ổn định của đầu gối và hông. Bạn thực sự có thể khóa các cơ Pilates đó bằng cách giữ kết nối với ngón chân cái và ngón chân thứ hai của bạn trong quá trình chuyển động, đảm bảo không dồn trọng lượng của bạn vào bên ngoài bàn chân. Mỗi lớp thường bao gồm một động tác trong đó một chân đặt trên bệ trước, một chân khác đặt trên thùng xe, các ngón chân hơi hướng ra ngoài và bạn sử dụng chân trên thùng xe để di chuyển chống lại lực cản của lò xo sang vị trí rộng thứ hai. Bây giờ - sau khi bạn chắc chắn rằng bạn không bị rơi vào giữa máy hoặc kéo cơ - bạn sử dụng đùi và lõi bên trong của mình để kéo cỗ xe trở lại bệ trong một chuyển động chậm và có kiểm soát. Tôi chưa bao giờ biết chất dẫn điện của mình có khả năng như vậy cho đến khi Pilates.

Động tác đốt cháy: Để đưa mình vào tư thế thứ hai rộng rãi, bạn sẽ đặt một chân lên bệ trước, một chân khác lên xe về phía mép, các ngón chân hơi quay ra ngoài. Cho phép cỗ xe mở ra khi bạn ngồi xổm xuống một tư thế ngồi xổm sâu. Tiếp theo, khai thác sức mạnh của đùi trong trên bệ khi bạn ép chân đó vào, đưa bạn về vị trí đứng. Khi bạn tập trung vào việc sử dụng cơ bổ sung đó, bạn sẽ thực hiện một số hành động mà thông thường sẽ dành cho các nhóm cơ chi phối như cơ mông. (Liên quan: Tại sao phần bên trái của cơ thể lại yếu hơn bên phải của bạn — và cách khắc phục)

Đây chỉ là một vài trong số các cơ mà tôi đã được làm quen lại gần đây, và nếu bạn thử tham gia một lớp học cải cách Pilates (mà bạn hoàn toàn nên làm!), Bạn có thể không nhất thiết cảm thấy bỏng rát ở mông như tôi đã làm. Mỗi cơ thể đều khác nhau. Nhưng tôi đảm bảo rằng nếu không có ở đó, thì chắc chắn ở đâu đó bạn sẽ tìm thấy cơ bắp Pilates mà bạn thậm chí chưa từng biết là tồn tại. Chúc vui vẻ.

Đánh giá cho