Bài tập Plank tăng cường sức mạnh giúp HIIT Cứng cốt lõi của bạn

NộI Dung

• Mạch 1
• Air Squat để Squat Jump
• Plank Tap Climbers
• Đẩy lên cơ tam đầu / Nhúng hông / Nâng chân
• Cẳng tay Plank Đầu gối đến khuỷu tay
• Mạch 2
• Lunge Plyo bên
• Ván lên / xuống và giắc cắm
• Di chuyển tấm ván bên để chống đẩy
• Ván bên
• Mạch 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Di chuyển Panther Plank
• Cẳng tay Plank luân phiên Hip Dip / Walk-Up
• Phạm vi tiếp cận ván
• Đánh giá cho

Huấn luyện viên Kira Stokes, người sáng tạo ra Phương pháp Stoked, một hệ thống đào tạo cường độ cao, cho biết, từ lớp học barre đến chương trình đào tạo, ván có ở khắp mọi nơi - và đó là bởi vì không có gì đánh bại được chúng trong việc củng cố cốt lõi của bạn. Stokes nói: “Các cơ cốt lõi [bao gồm cơ bụng, lưng và mông] cung cấp năng lượng cho tất cả các chuyển động của cơ thể bạn. "Làm săn chắc chúng sẽ cải thiện hiệu suất của bạn, ngăn ngừa chấn thương và làm cho hoạt động hàng ngày cảm thấy dễ dàng hơn." Không phải đề cập đến thắt lưng của bạn. (Khởi động làm phẳng cơ bụng bằng cách biết những loại thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho chúng.)

Nhưng plank tĩnh không xếp hạng cao trên thang đo mức độ đốt cháy calo, vì vậy đối với bài tập HIIT này, Stokes đã nấu ra các phiên bản chuyển động cho phép bạn đốt cháy trong khi săn chắc và thêm một số điểm bùng nổ plyometric để đốt cháy mọi thứ hơn nữa. Nhiệm vụ của bạn thông qua mỗi trong ba mạch nhỏ: "Tiếp tục di chuyển để nhịp tim của bạn duy trì và bạn điều chỉnh sự trao đổi chất của mình", cô nói.

Và đảm bảo ván của bạn đúng điểm: Đầu tiên, bàn tay hoặc cẳng tay của bạn phải ở ngay dưới vai. Co vai về phía sau, kéo rốn về phía cột sống, siết chặt cơ mông (sao cho mông của bạn trông bằng phẳng) và hóp xương chậu sao cho phù hợp với hông, Stokes nói. Cô giải thích: “Điều này bảo vệ cột sống của bạn và giúp bạn vận động cơ mông tốt hơn để săn chắc phần lưng cũng như cơ bụng của mình. Cuối cùng, thực hiện các bài tập của bạn và đẩy qua gót chân để kéo dài bắp chân của bạn. Có biểu mẫu của bạn trong kiểm tra? Tốt- bạn đã sẵn sàng để (lại) gặp tấm ván. (Bạn thích những gì Kira phục vụ? Tiếp theo, hãy xem thử thách plank 30 ngày mà cô ấy đã tạo ra chỉ dành cho Hình dạng.)

Có thể bạn sẽ cần: một tấm thảm là tùy chọn.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi trong ba mạch hai lần trước khi chuyển sang mạch tiếp theo.

Mạch 1

Air Squat để Squat Jump

MỘT. Đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, hai tay đặt sang hai bên.

NS. Thực hiện 1 động tác squat. Thực hiện ngay 1 động tác nhảy squat.

NS. Tiếp tục luân phiên trong 30 giây

Plank Tap Climbers

MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên lòng bàn tay. Gõ tay phải vào vai trái. Đổi bên; lặp lại. Lặp lại.

NS. Sau đó kéo cong chân phải về phía ngực; đổi bên, lặp lại. Lặp lại.

NS. Tiếp tục các động tác vỗ vai luân phiên với vận động viên leo núi trong 45 giây.

Đẩy lên cơ tam đầu / Nhúng hông / Nâng chân

MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên lòng bàn tay. Thực hiện 1 lần chống đẩy.

NS. Chuyển trọng lượng sang tay phải và xoay người vào ván bên trên lòng bàn tay phải, đặt bàn chân. Hạ hông từ 2 đến 3 inch. Quay trở lại ván bên. Lặp lại.

NS. Nâng chân trái khoảng 2 chân, sau đó hạ xuống. Lặp lại.

NS. Trở lại để bắt đầu. Thực hiện 1 lần chống đẩy sau đó đổi bên (plank bên lòng bàn tay trái); lặp lại toàn bộ trình tự.

E. Tiếp tục trong 1 phút.

Giảm quy mô: Khi ở tư thế plank bên, hãy bỏ qua động tác nâng chân và thay vào đó trở lại trực tiếp để bắt đầu.

Cẳng tay Plank Đầu gối đến khuỷu tay

MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên cẳng tay. Đưa đầu gối phải cong để chạm vào khuỷu tay phải.

NS. Trở lại để bắt đầu. Đổi bên; lặp lại.

NS. Tiếp tục xen kẽ các bên trong 30 giây.

Mở rộng quy mô: Sau khi đưa đầu gối đến khuỷu tay, mở rộng chân ra sau, đưa chân lên cao hơn sàn 2 inch trong 2 giây. Tiếp tục như vậy trong 15 giây. Đổi bên; lặp lại.

Mạch 2

Lunge Plyo bên

MỘT. Đứng hai chân với nhau, hai tay chống hông để bắt đầu. Bước chân phải rộng sang phải (ngón chân hướng về phía trước), gập chân phải 90 độ (chân trái duỗi thẳng).

NS. Trở lại để bắt đầu. Lặp lại, lần này nhảy để quay lại bắt đầu.

NS. Tiếp tục xen kẽ một động tác nhảy lunge bên với một động tác nhảy lunge một bên trong 30 giây. Đổi bên; lặp lại.

Ván lên / xuống và giắc cắm

MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên lòng bàn tay. Hạ xuống cẳng tay phải, sau đó sang trái.

NS. Nhấn trở lại lòng bàn tay phải, sau đó sang trái. Đổi bên; lặp lại.

NS. Tiếp theo, nhảy chân rộng, sau đó nhảy ngay vào để bắt đầu. Lặp lại.

NS. Tiếp tục động tác lên xuống xen kẽ với động tác plank trong 1 phút.

Di chuyển tấm ván bên để chống đẩy

MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên lòng bàn tay. Đi đồng thời tay phải và chân về phía bên phải, tiếp theo là tay trái và chân trái. Lặp lại.

NS. Thực hiện một động tác chống đẩy. Đổi bên; lặp lại.

NS. Tiếp tục luân phiên trong 1 phút.

Mở rộng quy mô: Thay miếng chống đẩy bằng 1 burpee.

Ván bên

MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên cẳng tay. Chuyển trọng lượng lên cẳng tay phải và xoay sang một tấm ván bên phải, xếp bàn chân.

NS. Gõ chân trái xuống sàn ở phía trước cơ thể, sau đó ở phía sau bạn.

NS. Tiếp tục các lần chạm sàn luân phiên trong 30 giây. Đổi bên; lặp lại.

Giảm quy mô: Từ tấm ván bên, chạm chân trái xuống sàn trước cơ thể trong 15 giây. Gõ chân trái xuống sàn phía sau bạn trong 15 giây. Đổi bên; lặp lại.

Mạch 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

MỘT. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, ngón chân chếch ra ngoài 45 độ, giang tay sang hai bên.

NS. Thực hiện 1 động tác squat. Thực hiện ngay 1 động tác nhảy squat.

NS. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.

Di chuyển Panther Plank

MỘT. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn với đầu gối nâng cách sàn 2 inch.

NS. Đi đồng thời tay phải và chân trái về phía trước 2 inch, sau đó đến tay trái và chân phải. Tiếp tục trong ba bước.

NS. Trở lại để bắt đầu. Nâng tay phải và chân trái lên khỏi sàn, chạm tay phải vào đầu gối trái. Đổi bên; trình tự lặp lại. Lặp lại.

NS. Tiếp theo, bước đồng thời tay phải và chân trái về phía sau 2 inch, sau đó đến tay trái và chân phải. Tiếp tục trong ba bước.

E. Trở lại để bắt đầu. Uốn cong khuỷu tay để chúng hơi hướng về phía xương sườn để hạ thấp thân một vài inch, sau đó nhấn trở lại. Lặp lại.

NS. Lặp lại toàn bộ chuỗi này nhiều lần nhất có thể trong 1 phút.

Giảm quy mô: Từ vị trí trên mặt bàn (nâng cao đầu gối), nhấc tay phải và chân trái lên khỏi sàn 2 inch. Giữ từ 3 đến 5 giây. Đổi bên, nâng tay trái và chân phải. Giữ từ 3 đến 5 giây. Tiếp tục xen kẽ trong 1 phút.

Cẳng tay Plank luân phiên Hip Dip / Walk-Up

MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên cẳng tay. Thả hông phải sang phải, sau đó thả hông trái sang trái. Lặp lại hai lần.

NS. Đi chân về phía tay, chuyển hông ra sau và lên theo tư thế chó hướng xuống. Đi bộ trở lại ván.

NS. Tiếp tục thực hiện luân phiên động tác lắc hông và thả lỏng chó trong 1 phút.

Phạm vi tiếp cận ván

MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên lòng bàn tay.

NS. Mở rộng cánh tay phải về phía trước và chân trái ra sau; giữ trong 2 giây. Đổi bên; lặp lại.

NS. Tiếp tục xen kẽ các bên trong 1 phút.

Mở rộng quy mô: Từ plank, mở rộng cánh tay phải về phía trước và chân trái ra sau. Đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, sau đó mở rộng ra sau. Đổi bên; lặp lại. Tiếp tục xen kẽ các bên trong 1 phút.

Đánh giá cho