Chế độ ăn uống phù hợp cho tiền tiểu đường

NộI Dung

• Chế độ ăn uống liên quan đến tiền tiểu đường như thế nào
• Ăn uống lành mạnh
• Xem carbs với chỉ số đường huyết
• Kiểm soát khẩu phần
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
• Cắt bỏ đồ uống có đường
• Uống rượu điều độ
• Ăn thịt nạc
• Uống nhiều nước
• Tập thể dục và ăn kiêng đi đôi với nhau
• Phá vỡ chuỗi tiền tiểu đường

Tiền tiểu đường là gì?

Chẩn đoán tiền tiểu đường có thể đáng báo động. Tình trạng này được đánh dấu bằng lượng đường trong máu (glucose) cao bất thường, thường là do kháng insulin. Đây là tình trạng cơ thể không sử dụng insulin đúng cách. Nó thường là tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2.

Theo Mayo Clinic, những người bị tiền tiểu đường có nhiều nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Với tiền tiểu đường, bạn cũng có thể có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, chẩn đoán tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chìa khóa là can thiệp sớm - để đưa lượng đường trong máu của bạn ra khỏi phạm vi tiền tiểu đường. Chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng và bạn cần biết loại thực phẩm phù hợp để ăn.

Chế độ ăn uống liên quan đến tiền tiểu đường như thế nào

Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc tiền tiểu đường. Di truyền có thể đóng một vai trò nào đó, đặc biệt nếu bệnh tiểu đường xuất hiện trong gia đình bạn. Tuy nhiên, các yếu tố khác đóng một vai trò lớn hơn trong sự phát triển của bệnh. Ít hoạt động và thừa cân là những yếu tố nguy cơ tiềm ẩn khác.

Trong giai đoạn tiền tiểu đường, đường từ thức ăn bắt đầu tích tụ trong máu của bạn vì insulin không thể dễ dàng di chuyển nó vào tế bào của bạn.

Mọi người nghĩ rằng carbohydrate là thủ phạm gây ra tiền tiểu đường, nhưng số lượng và loại carbohydrate tiêu thụ trong một bữa ăn mới là thứ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống chứa đầy carbohydrate tinh chế và chế biến để tiêu hóa nhanh có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Đối với hầu hết những người bị tiền tiểu đường, cơ thể rất khó giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Tránh tăng đột biến lượng đường trong máu bằng cách xem lượng carbohydrate của bạn có thể hữu ích.

Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này có thể khiến bạn tăng cân. Mỡ cơ thể, đặc biệt là xung quanh bụng, có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Điều này giải thích tại sao nhiều người bị tiền tiểu đường cũng bị thừa cân.

Ăn uống lành mạnh

Bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố nguy cơ gây tiền tiểu đường, nhưng một số yếu tố có thể được giảm nhẹ. Thay đổi lối sống có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu cân bằng và duy trì mức cân nặng hợp lý.

Xem carbs với chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) là một công cụ bạn có thể sử dụng để xác định cách một loại thực phẩm cụ thể có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn. Thực phẩm được xếp hạng thấp hơn trên thang điểm sẽ ít ảnh hưởng đến việc tăng đột biến đường huyết của bạn. Thực phẩm có nhiều chất xơ có chỉ số GI thấp. Thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế, không có chất xơ và chất dinh dưỡng có chỉ số GI cao.

Carbohydrate tinh chế xếp hạng cao trên GI. Đây là những sản phẩm ngũ cốc giúp tiêu hóa nhanh chóng trong dạ dày của bạn. Ví dụ như bánh mì trắng, khoai tây nga và gạo trắng, cùng với soda và nước trái cây. Hạn chế những thực phẩm này bất cứ khi nào có thể nếu bạn bị tiền tiểu đường.

Thực phẩm xếp hạng trung bình trên GI là tốt để ăn. Ví dụ như bánh mì nguyên cám và gạo lứt. Tuy nhiên, chúng không tốt bằng thực phẩm có chỉ số GI thấp.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp là tốt nhất cho lượng đường trong máu của bạn. Kết hợp các món sau trong chế độ ăn uống của bạn:

• yến mạch cắt thép (không phải bột yến mạch ăn liền)
• bánh mì nguyên cám
• rau không có tinh bột, chẳng hạn như cà rốt và rau xanh
• đậu
• khoai lang
• Ngô
• mì ống (tốt nhất là lúa mì nguyên hạt)

Nhãn thực phẩm và dinh dưỡng không tiết lộ GI của một mặt hàng nhất định. Thay vào đó, hãy ghi lại hàm lượng chất xơ được liệt kê trên nhãn để giúp xác định xếp hạng GI của thực phẩm.

Hãy nhớ hạn chế ăn chất béo bão hòa để giảm nguy cơ phát triển cholesterol cao và bệnh tim, cùng với tiền tiểu đường.

Ăn các bữa ăn hỗn hợp là một cách tuyệt vời để giảm chỉ số GI của thực phẩm. Ví dụ, nếu bạn định ăn cơm trắng, hãy thêm rau và thịt gà để làm chậm quá trình tiêu hóa ngũ cốc và giảm thiểu gai.

Kiểm soát khẩu phần

Kiểm soát khẩu phần tốt có thể giữ cho chế độ ăn uống của bạn có GI thấp. Điều này có nghĩa là bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Thông thường, các khẩu phần ở Hoa Kỳ lớn hơn nhiều so với khẩu phần dự kiến. Một khẩu phần bánh mì tròn thường là khoảng một nửa, nhưng nhiều người ăn cả bánh mì tròn.

Nhãn thực phẩm có thể giúp bạn xác định lượng bạn đang ăn. Nhãn sẽ liệt kê calo, chất béo, carbohydrate và thông tin dinh dưỡng khác cho một khẩu phần cụ thể.

Nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần được liệt kê, điều quan trọng là phải hiểu điều đó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến giá trị dinh dưỡng. Một loại thực phẩm có thể có 20 gam carbohydrate và 150 calo mỗi khẩu phần. Nhưng nếu bạn có hai phần ăn, bạn đã tiêu thụ 40 gam carbohydrate và 300 calo.

Loại bỏ hoàn toàn carbohydrate là không cần thiết. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb hơn (ít hơn 40% carbs) có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong giống như chế độ ăn nhiều carbohydrate (hơn 70% carbs).

Nghiên cứu ghi nhận nguy cơ tối thiểu được quan sát thấy khi tiêu thụ 50 đến 55 phần trăm carbohydrate trong một ngày. Với chế độ ăn kiêng 1600 calo, con số này sẽ tương đương với 200 gam carbohydrate mỗi ngày. Tốt nhất bạn nên chia đều lượng uống trong ngày.

Điều này phù hợp với Viện Y tế Quốc gia và khuyến nghị của Mayo Clinic về 45 đến 65 phần trăm calo đến từ carbohydrate hàng ngày. Nhu cầu carbohydrate cá nhân sẽ khác nhau tùy theo tầm vóc và mức độ hoạt động của một người.

Nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về các nhu cầu cụ thể.

Một trong những phương pháp tốt nhất để quản lý khẩu phần là thực hành ăn uống có tinh thần. Ăn khi bạn đói. Dừng lại khi bạn đã ăn no. Ngồi và ăn từ từ. Tập trung vào thức ăn và hương vị.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ mang lại một số lợi ích. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ bổ sung lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn, giúp cho việc đi tiêu dễ dàng hơn.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn ít ăn quá mức. Chúng cũng giúp bạn tránh "tai nạn" có thể xảy ra khi ăn thực phẩm nhiều đường. Những loại thực phẩm này thường sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng nhưng lại khiến bạn cảm thấy mệt mỏi ngay sau đó.

Ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• đậu và các loại đậu
• trái cây và rau quả có vỏ ăn được
• Bánh mì nguyên hạt
• ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa hoặc lúa mạch
• ngũ cốc nguyên hạt
• mì ống nguyên cám

Cắt bỏ đồ uống có đường

Một lon nước ngọt 12 ounce có thể chứa 45 gram carbohydrate. Con số đó là khẩu phần carbohydrate được khuyến nghị cho một bữa ăn cho phụ nữ mắc bệnh tiểu đường.

Nước ngọt có đường chỉ cung cấp lượng calo rỗng chuyển thành carbohydrate tiêu hóa nhanh. Nước là lựa chọn tốt hơn để làm dịu cơn khát của bạn.

Uống rượu điều độ

Điều độ là một quy tắc lành mạnh để sống trong hầu hết các trường hợp. Uống rượu cũng không ngoại lệ. Nhiều đồ uống có cồn làm mất nước. Một số loại cocktail có thể chứa lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Theo bà, phụ nữ chỉ nên uống một ly mỗi ngày, trong khi nam giới nên hạn chế không quá hai ly mỗi ngày.

Khẩu phần đồ uống liên quan đến việc kiểm soát khẩu phần. Sau đây là các phép đo cho một lần uống trung bình:

• 1 chai bia (12 ounce chất lỏng)
• 1 ly rượu vang (5 ounce chất lỏng)
• 1 ly rượu chưng cất, chẳng hạn như gin, vodka hoặc whisky (1,5 ounce chất lỏng)

Giữ cho đồ uống của bạn càng đơn giản càng tốt. Tránh thêm nước trái cây hoặc rượu mùi có đường. Để một cốc nước gần đó mà bạn có thể nhâm nhi để tránh mất nước.

Ăn thịt nạc

Thịt không chứa carbohydrate, nhưng nó có thể là một nguồn chất béo bão hòa đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều thịt mỡ có thể dẫn đến lượng cholesterol cao.

Nếu bạn bị tiền tiểu đường, chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn nên tránh những miếng thịt có da hoặc mỡ lộ rõ.

Chọn các nguồn protein như sau:

• gà không da
• chất thay thế trứng hoặc lòng trắng trứng
• đậu và các loại đậu
• các sản phẩm từ đậu tương, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh
• cá, chẳng hạn như cá tuyết, cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá bơn, cá ngừ hoặc cá hồi
• thịt bò nạc, chẳng hạn như bít tết sườn, thăn nội, thăn nội và nướng với mỡ
• động vật có vỏ, chẳng hạn như cua, tôm hùm, tôm hoặc sò điệp
• gà tây không da
• sữa chua Hy Lạp ít béo

Những phần thịt rất nạc có khoảng 0 đến 1 gam chất béo và 35 calo mỗi ounce. Các lựa chọn thịt giàu chất béo, chẳng hạn như thịt thừa, có thể có hơn 7 gam chất béo và 100 calo mỗi ounce.

Uống nhiều nước

Nước là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Uống đủ nước mỗi ngày để giúp bạn không bị mất nước. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, nước là một sự thay thế lành mạnh hơn so với nước ngọt có đường, nước trái cây và nước tăng lực.

Lượng nước bạn nên uống hàng ngày phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và khí hậu nơi bạn sống.

Bạn có thể xác định xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách theo dõi lượng nước tiểu khi đi. Cũng cần lưu ý về màu sắc. Nước tiểu của bạn phải có màu vàng nhạt.

Tập thể dục và ăn kiêng đi đôi với nhau

Tập thể dục là một phần của lối sống lành mạnh. Nó đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiền tiểu đường.

Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK), việc thiếu hoạt động thể chất có liên quan đến việc gia tăng đề kháng insulin. Tập thể dục khiến cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng và làm cho các tế bào hoạt động hiệu quả hơn với insulin.

NIDDK khuyến nghị nên tập thể dục 5 ngày một tuần với ít nhất 30 phút. Tập thể dục không cần phải vất vả hoặc quá phức tạp. Đi bộ, khiêu vũ, đi xe đạp, tham gia một lớp tập thể dục hoặc tìm một hoạt động khác mà bạn yêu thích đều là những ví dụ về hoạt động thể chất.

Phá vỡ chuỗi tiền tiểu đường

Ước tính có 84 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị tiền tiểu đường. Có lẽ điều đáng lo ngại hơn nữa là 90 phần trăm không biết họ mắc bệnh.

Can thiệp y tế sớm là điều quan trọng để nắm bắt tình trạng bệnh trước khi nó chuyển thành bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiền tiểu đường, bạn và bác sĩ của bạn có thể lập một kế hoạch ăn kiêng sẽ hữu ích.