7 bài tập Pilates trước khi sinh để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn một cách an toàn khi mang thai

NộI Dung

• 1. Động tác chân được hỗ trợ
• 2. Tăng kim cương
• 3. Ván bên
• 4. Cat / Cow with Band
• 5. Mở rộng lồng ngực bằng dây đeo
• 6. Mở rộng bên bằng dây đeo
• 7. Squatting Side Bends
• Đánh giá cho

Thực tế là bạn có thể (và nên) tiếp tục tập luyện khi mang thai không phải là điều gì mới mẻ. Trên thực tế, các tài liệu nói rằng tập thể dục giúp giải quyết các vấn đề phổ biến khi mang thai như đau lưng và khó ngủ. Nó thậm chí có thể giúp chuyển dạ dễ dàng hơn! Tập thể dục cũng kích hoạt dòng chảy của endorphin, dopamine và serotonin, giúp cải thiện tâm trạng của bạn trong thời gian có thể là một chuyến tàu lượn đầy cảm xúc. (Kiểm tra tất cả các bài đăng trên mạng xã hội lan truyền về những phụ nữ như huấn luyện viên mang thai 8 tháng này đã giảm được 155 pound để chứng minh rằng phụ nữ mang thai có khả năng khá khó tin kỳ tích thể dục.)

Nhưng đối với những người không phải là huấn luyện viên trung bình, việc biết * chính xác * cách huấn luyện an toàn với em bé trên tàu-đặc biệt là khi nói đến vấn đề cốt lõi của bạn-vẫn là một chủ đề khó hiểu. Nhập: Andrea Speir, người hướng dẫn Pilates được chứng nhận và là người sáng lập Speir Pilates có trụ sở tại LA, người tình cờ đang mong có con. Ở đây, cô chia nhỏ các động tác giúp tăng cường an toàn mọi phần cốt lõi cho các bà mẹ đang mong đợi, với trọng tâm là "nhẹ nhàng kéo giãn và kéo dài tất cả các cơ và dây chằng bị bó chặt đó." (Chúng tôi cũng khuyên bạn nên tập luyện Speir's Pilates để chống lại sự phình ra của áo ngực.)

Cô nói: “Sự kết hợp của những động tác này sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy tuyệt vời trong suốt thai kỳ, rặn đẻ khi chuyển dạ và hồi phục sau sinh. Về cơ bản, bạn nên bắt đầu kết hợp những động tác này vào chỉ số tập luyện khi mang thai của mình.

Làm thế nào nó hoạt động: Speir nói: Thực hiện các động tác này ba đến bốn lần mỗi tuần. (Hoặc mỗi ngày nếu bạn thích-đi bạn!)

1. Động tác chân được hỗ trợ

Số lần đại diện: 10 mỗi vị trí

Trở ra ngoai

MỘT. Vòng ra sau và chống cơ thể lên trên cẳng tay.

NS. Gập đầu gối vào ngực, giữ gót chân và ngón chân cách nhau.

NS. Mở rộng chân ra một góc 60 độ và uốn cong về phía sau (đầu gối mở rộng hơn so với vết sưng của em bé).

Bàn chân uốn cong

A. Đưa bàn chân và đầu gối lại với nhau, gập bàn chân.

B. Mở rộng hai chân thẳng và gập lại, ngay trước vết sưng của em bé.

Point / Flex

A. Giữ chân tạo thành một góc 60 độ, gót chân và ngón chân cách xa nhau.

B. Chỉ và gấp bàn chân.

Tại sao: Speir cho biết: “Chỉ cần hếch ngực ở tư thế tích cực này sẽ giúp tăng cường sức mạnh an toàn cho cơ bụng ngang, đóng vai trò quan trọng trong việc rặn đẻ trong quá trình chuyển dạ,” Speir nói. "Bằng cách bỏ qua động tác gập bụng (có thể dẫn đến chứng di tinh, hoặc hơi rách thành bụng), thay vào đó, chúng tôi sử dụng lực cản của chân ở các vị trí khác nhau để xây dựng sức mạnh cốt lõi thực sự năng động."

Mẹo: Speir nói: “Hãy chắc chắn rằng bạn phải mở rộng lồng ngực của mình và không thả rông vào hành động này. "Hãy nghĩ đến việc nhẹ nhàng ôm em bé bằng bụng của bạn để thu hút chúng thay vì hếch cơ bụng của bạn sâu về phía cột sống của bạn."

2. Tăng kim cương

Số lần đại diện: 10

A. Vẫn chống cẳng tay, nâng hai chân lên thành hình kim cương (gót chân chạm vào nhau và đầu gối chỉ mở rộng hơn vai).

B. Hình thoi hạ thấp về phía sàn.

C. Nâng hình thoi trở lại vị trí ban đầu.

Tại sao: Speir nói rằng điều này sẽ thách thức phần cốt lõi mà không cần siết cơ bụng quá mức bằng cách gập người vào trong. "Sự kiểm soát và lực cản của chân hoạt động sẽ giúp tăng cường lực ngang và xiên, một phần rất lớn của việc rặn trong quá trình chuyển dạ. Giữ sức mạnh này cũng sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục sau khi sinh."

Mẹo: Chỉ hạ thấp hết mức có thể mà không cần ưỡn lưng hoặc căng cơ - động tác này có thể là một inch hoặc toàn bộ cách sàn! "

3. Ván bên

Số lần lặp lại: AMRAP trong 1 phút (30 giây / bên)

A. Nằm nghiêng, hai chân duỗi ra dài, bàn chân trên đặt trước mũi chân dưới và tay dưới cắm chặt vào thảm.

B. Nâng hông lên phía trần nhà bằng điều khiển, đưa tay ngược lại hướng lên trần nhà.

C. Giữ trong 30 giây rồi đổi bên.

Tại sao: Đây là một trong những cách an toàn và hiệu quả nhất để tăng cường các cơ xiên, hoặc hai bên bụng của chúng ta. Thực hành động tác này mỗi ngày một lần sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh và sẵn sàng chống đẩy, cũng như giữ cho vòng eo của bạn săn chắc và thon gọn, VÀ duy trì sức mạnh để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn (có thể bắt đầu đau nhức nếu không có một chút tình yêu).

Mẹo: Speir nói: Nếu bạn cần sửa đổi và uốn cong chân dưới của mình và đặt nó xuống (gần giống như chân chống) - điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình, Speir nói.

4. Cat / Cow with Band

Reps: AMRAP trong 1 phút (dành thời gian của bạn)

A. Quấn băng quanh vai và đến tay và đầu gối (với tay trực tiếp dưới vai và hông trực tiếp dưới đầu gối). Phần cuối của dây buộc phải được cố định dưới gót bàn tay của bạn.

B. Lặn mở ngực, nhìn thẳng về phía trước và nhẹ nhàng ưỡn bụng.

C. Từ từ uốn cong xương cụt dưới và vòng ra sau, ép tim hướng lên trần nhà và nhìn xuống dưới cơ thể.

D. Lặp lại với tốc độ chậm và có chủ đích.

Tại sao: Speir nói: “Đây là một trong những bài tập tốt nhất và được khuyến khích nhất để kéo căng vùng bụng và lưng dưới một cách nhẹ nhàng và an toàn. Đau khớp Sacroiliac (SI) có thể phổ biến, vì vậy điều quan trọng là phải dành thời gian để giải phóng vùng này của cơ thể. "Động tác này cũng giải phóng và kéo giãn dây chằng tròn, hỗ trợ tử cung, vì vậy khi tăng cường cốt lõi, điều quan trọng là phải giúp kéo căng và giải phóng các cơ này để lưu thông di chuyển qua dây chằng tròn và giữ cho cơ thể chúng ta cân bằng", cô nói.

Mẹo: Speir nói rằng động tác này là tuyệt vời không chỉ trong quá trình tập luyện cốt lõi của bạn mà còn trước khi đi ngủ.

5. Mở rộng lồng ngực bằng dây đeo

(Cũng có thể được thực hiện với khăn tắm)

Số lần đại diện: 8

A. Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, giữ dây đeo giữa ngón cái và ngón trỏ rộng hơn khoảng cách bằng vai, nâng lên đến ngang vai.

B. Giữ cho đầu gối uốn cong khi bạn mở rộng và vươn dây đai lên trên cao thành một động tác mở rộng nhỏ.

C. Đưa cơ thể về phía giữa, hướng lên trần nhà.

E. Duỗi thẳng chân và vươn người về phía trước.

Tại sao: "Bài tập này không chỉ mang lại cho bạn phần thưởng tuyệt vời đó là tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng, mà nó còn giúp rèn luyện cơ bụng để duỗi ra và co lại, "Speir nói." Điều này sẽ rất hữu ích để ngăn chặn tình trạng căng tức và chảy nước mắt đại tràng đáng sợ, và cũng giúp những cơ bụng đó được rèn luyện để cơ thể săn chắc trở lại sau khi sinh. "

Mẹo: Kéo dài cột sống lên và ra sau, nghĩ về việc dài ra hơn so với gập người hoặc cong lưng, Speir nói. "Điều này sẽ cảm thấy tuyệt vời và có phần nhẹ nhàng, vì vậy hãy thực hiện nó từ từ với cơ thể của bạn."

6. Mở rộng bên bằng dây đeo

(Bạn cũng có thể thử cái này với khăn tắm hoặc không dùng băng.)

Số lần đại diện: 8

A. Trong khi giữ băng chỉ rộng hơn chiều ngang vai với cánh tay dang rộng ngang vai, uốn cong đầu gối và vươn cánh tay lên trần.

B. Duỗi người sang một bên, gập khuỷu tay ngoài về phía cơ thể, kéo hai bả vai vào nhau.

C. Mở rộng cánh tay ra sau.

D. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và trở lại chính giữa. Lặp lại ở phía bên kia.

Tại sao: Speir cho biết đây là một trong những cách tốt nhất để kéo dài và tăng cường các cơ xiên quan trọng bị căng trong thời kỳ mang thai. "Việc kéo dài và tăng cường các cơ này sẽ không chỉ hỗ trợ quá trình chuyển dạ mà còn giúp bạn bế em bé và tất cả các thiết bị (nặng!) Đó khi em bé chào đời!"

Mẹo: Hãy nghĩ về việc cao thêm ba inch trong suốt bài tập. Khi bạn hướng khuỷu tay về phía cơ thể, hãy tưởng tượng bẻ một quả óc chó giữa hai xương bả vai của bạn để làm cho mồi và bẫy thực sự gắn kết, cô ấy nói.

7. Squatting Side Bends

Số lần lặp lại: 10 bộ / biến thể

Song song

A. Đứng với hai chân rộng hơn hông và hai tay đặt sau đầu. Hạ xuống ngồi xổm.

C. Kéo dài cơ thể sang hai bên trong động tác gập bụng nhẹ nhàng.

Tầm với của tầng

A. Thêm khi vươn tay bên ngoài về phía sàn nhà.

B. Đưa tay ra sau đầu và lặp lại ở bên đối diện.

Tiếp cận trên cao

A. Đảo ngược hướng và vươn qua đầu trong khi đung đưa sang một bên.

B. Lặp lại tiếp cận trên không theo hướng ngược lại.

Tại sao: Chuỗi chuyển động này giúp thử thách và xây dựng sức mạnh trong toàn bộ cơ thể. Nó có thể giúp máu di chuyển qua một khu vực có xu hướng lưu thông kém khi mang thai (đó là lý do tại sao bạn bị chuột rút ở chân vào ban đêm). Nó cũng thách thức, xây dựng sức mạnh và đồng thời kéo dài mọi phần của cốt lõi đó.

Mẹo: Giữ cho chuyển động đều đặn và trôi chảy. Lắng nghe cơ thể nếu nó bảo bạn không nên ngồi xổm hoặc với tay quá thấp.

Đánh giá cho