Protein trong bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân như thế nào

NộI Dung

• Bạn nên ăn sáng?
• Protein giúp bạn giảm cân như thế nào
• Bữa sáng giàu protein giúp bạn ăn ít hơn sau đó
• Protein trong bữa sáng giúp bạn giảm cân và mỡ bụng như thế nào
• Protein có thể tăng nhẹ sự trao đổi chất của bạn
• Bạn nên ăn thực phẩm giàu protein nào cho bữa sáng?
• Nếu bạn ăn sáng, hãy cung cấp nhiều protein
• Chuẩn bị bữa ăn: Táo cả ngày

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân.

Trên thực tế, thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn và giúp bạn không ăn quá nhiều.

Do đó, bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein có thể là một mẹo giảm cân hiệu quả.

Bạn nên ăn sáng?

Trong quá khứ, bỏ bữa sáng có liên quan đến tăng cân.

Giờ đây, chúng tôi đã có bằng chứng tốt cho thấy rằng các khuyến nghị nên ăn hoặc bỏ bữa sáng không ảnh hưởng đến việc tăng hoặc giảm cân. Bạn có thể đọc thêm về điều đó trong bài viết này ().

Tuy nhiên, ăn sáng có thể là một ý kiến ​​hay vì những lý do khác. Ví dụ, nó có thể cải thiện hoạt động trí óc ở trẻ em đi học, thanh thiếu niên và một số nhóm bệnh nhân nhất định (,).

Điều này cũng có thể phụ thuộc vào chất lượng của bữa sáng. Ngay cả khi bữa sáng khuôn mẫu (như ngũ cốc ăn sáng nhiều đường) không ảnh hưởng đến cân nặng, thì bữa sáng có nhiều protein thân thiện với việc giảm cân có thể có những tác động khác.

Khuyến nghị ăn hoặc bỏ bữa sáng không ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, điều tương tự có thể không áp dụng cho bữa sáng giàu protein.

Protein giúp bạn giảm cân như thế nào

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Điều này là do cơ thể sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein so với chất béo hoặc carbs. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (,,,).

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy việc tăng lượng protein từ 15 đến 30% tổng lượng calo đã giúp họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Họ cũng giảm được 11 pound (5 kg) chỉ trong 12 tuần ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 25% tổng lượng calo làm giảm một nửa việc ăn vặt vào đêm khuya và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60% ().

Trong một nghiên cứu khác, hai nhóm phụ nữ được thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong 10 tuần. Các nhóm ăn cùng một lượng calo, nhưng lượng protein khác nhau.

Tất cả phụ nữ trong nghiên cứu đều giảm cân. Tuy nhiên, nhóm giàu protein giảm nhiều hơn khoảng nửa kg (1,1 lbs) và tỷ lệ mỡ cơ thể lớn hơn ().

Protein cũng có thể giúp bạn duy trì giảm cân trong thời gian dài. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15 đến 18% lượng calo khiến những người ăn kiêng giảm được 50% trọng lượng (,).

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách giảm cân rất hiệu quả. Nó cũng có thể giúp người ăn kiêng duy trì giảm cân lâu dài.

Bữa sáng giàu protein giúp bạn ăn ít hơn sau đó

Nhiều nghiên cứu đang xem xét cách protein trong bữa sáng ảnh hưởng đến hành vi ăn uống.

Một số người trong số họ đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói và giúp mọi người ăn ít hơn tới 135 calo trong ngày (,).

Trên thực tế, quét MRI đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm các tín hiệu trong não kiểm soát động lực thực phẩm và hành vi hướng đến phần thưởng ().

Protein cũng giúp bạn cảm thấy no. Điều này là do nó kích hoạt các tín hiệu của cơ thể để kiềm chế sự thèm ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.

Điều này chủ yếu là do sự sụt giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin (,).

Một số nghiên cứu hiện đã chứng minh rằng ăn bữa sáng giàu protein làm thay đổi các hormone này trong suốt cả ngày (,,,).

Bữa sáng giàu protein giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể vào cuối ngày. Chúng cải thiện mức độ hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, dẫn đến giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Protein trong bữa sáng giúp bạn giảm cân và mỡ bụng như thế nào

Bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Protein trong chế độ ăn có quan hệ tỷ lệ nghịch với mỡ bụng, nghĩa là bạn càng ăn nhiều protein chất lượng cao, thì bạn càng ít mỡ bụng (,).

Một nghiên cứu về những thanh thiếu niên Trung Quốc béo phì cho thấy rằng việc thay thế bữa sáng có ngũ cốc bằng một bữa ăn có trứng sẽ giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể trong 3 tháng.

Nhóm ăn sáng giàu protein giảm 3,9% trọng lượng cơ thể (khoảng 2,4 kg hoặc 5,3 lbs), trong khi nhóm ăn sáng ít protein hơn chỉ giảm 0,2% (0,1 kg hoặc 0,2 lbs) ().

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia chương trình giảm cân nhận được bữa sáng với trứng hoặc bữa sáng bằng bánh mì tròn với cùng một lượng calo.

Sau 8 tuần, những người ăn bữa sáng với trứng đã giảm chỉ số BMI cao hơn 61%, giảm thêm 65% cân nặng và giảm 34% số đo vòng eo ().

Ăn protein vào bữa sáng có thể giúp giảm cân đáng kể, đặc biệt nếu bạn có rất nhiều cân cần giảm.

Protein có thể tăng nhẹ sự trao đổi chất của bạn

Tăng tốc độ trao đổi chất có thể giúp bạn giảm cân, vì nó khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cơ thể bạn sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein (20-30%) so với carbs (5-10%) hoặc chất béo (0-3%) ().

Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách ăn protein hơn là ăn carb hoặc chất béo. Trên thực tế, lượng protein cao đã được chứng minh là có thể đốt cháy thêm 80 đến 100 calo mỗi ngày (,).

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình hạn chế calo, và ngăn chặn một phần việc giảm sự trao đổi chất thường đi kèm với giảm cân, thường được gọi là “chế độ đói” (, 30,,).

Một lượng protein cao đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất lên đến 100 calo mỗi ngày. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất cao khi bạn hạn chế calo.

Bạn nên ăn thực phẩm giàu protein nào cho bữa sáng?

Nói ngắn gọn, TRỨNG.

Trứng là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và giàu protein. Thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc bằng trứng đã được chứng minh là giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo và giảm nhiều cân cũng như mỡ trong cơ thể (,).

Tuy nhiên, cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào cho bữa sáng.

Để có danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein, hãy đọc bài viết này.

Dưới đây là một vài ví dụ về bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn giảm cân:

• Trứng bác: với rau, chiên trong dầu dừa hoặc dầu ô liu.
• Một omelette: với pho mát và rau bina (yêu thích của cá nhân tôi).
• Đậu phụ xào: với cải xoăn và pho mát không sữa.
• Sữa chua Hy Lạp: với mầm lúa mì, hạt và quả mọng.
• Một cái lắc: một muỗng whey protein, một quả chuối, quả mọng đông lạnh và sữa hạnh nhân.

Bánh protein cũng là một món ăn sáng rất phổ biến ở thời điểm hiện tại.

Trứng là một bữa sáng tuyệt vời và giàu protein. Tuy nhiên, các món ăn sáng giàu protein khác cũng là những lựa chọn tốt.

Nếu bạn ăn sáng, hãy cung cấp nhiều protein

Nếu bạn chọn ăn sáng, hãy ăn một loại thực phẩm giàu protein.

Hàm lượng protein trong các bữa ăn sáng trong các nghiên cứu trên dao động từ 18 đến 41% calo, với tổng số ít nhất 20 gam protein.

Để đọc thêm về lợi ích sức khỏe của protein, hãy xem bài viết này: 10 lý do được khoa học ủng hộ để ăn nhiều protein.

Chuẩn bị bữa ăn: Táo cả ngày