12 QL căng để thư giãn cột sống của bạn

NộI Dung

• 1. Tư thế cổng
• 2. Kéo dài bên
• 3. Tư thế tam giác
• 4. Tư thế hình tam giác xoay
• 5. Tư thế góc nghiêng mở rộng
• 6. Độ nghiêng khung chậu
• 7. Cuộn đầu gối
• 8. Tư thế trẻ em
• 9. Tư thế quay đầu sang đầu gối
• 10. Căng đầu gối đến ngực
• Những lời khuyên về an toàn

Quadratus lumborum (QL) là cơ bụng sâu nhất của bạn. Nó được tìm thấy ở lưng dưới của bạn, giữa đỉnh xương chậu và xương sườn thấp nhất của bạn.

QL hỗ trợ tư thế tốt và giúp ổn định cột sống của bạn khi bạn uốn cong sang một bên hoặc mở rộng lưng dưới.

Thực hiện một số động tác kéo dài QL trong thói quen tập thể dục của bạn có thể cải thiện sự linh hoạt ở lưng và giảm đau nhức cũ đồng thời ngăn ngừa những cơn đau mới.

1. Tư thế cổng

1. Từ tư thế quỳ, mở rộng chân phải của bạn sang một bên với các ngón chân hướng về phía trước hoặc sang phải.
2. Cúi người sang phải, đặt tay phải dọc theo chân.
3. Mở rộng cánh tay trái của bạn lên trên và hơn, chạm đến bên phải.
4. Mở rộng qua các đầu ngón tay trái của bạn và cuộn xương sườn trái của bạn lên phía trần nhà.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.

2. Kéo dài bên

1. Từ vị trí đứng, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và đan các ngón tay vào nhau.
2. Nhấn vào bàn chân và chân của bạn khi bạn nghiêng sang phải. Bạn sẽ cảm thấy căng từ hông đến các đầu ngón tay.
3. Ngửa cằm và nhìn xuống sàn.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên trái.
6. Lặp lại 2–4 lần cho mỗi bên.

Để kéo căng sâu hơn, giữ một cổ tay bằng tay đối diện khi bạn duỗi hoặc bắt chéo một chân trước chân kia.

3. Tư thế tam giác

1. Đứng với bàn chân rộng hơn hông, ngón chân phải hướng về phía trước và ngón chân trái chếch ra một góc nhỏ.
2. Nâng cánh tay của bạn lên sao cho chúng song song với sàn, với lòng bàn tay úp xuống.
3. Bản lề ở hông phải khi bạn mở rộng các ngón tay phải về phía trước.
4. Tạm dừng ở đây, sau đó hạ tay phải xuống chân phải hoặc một khối.
5. Đặt tay trái lên hông hoặc đưa tay lên phía trần nhà với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
6. Quay đầu nhìn về hướng bất kỳ.
7. Kéo dài cột sống của bạn khi bạn vận động các cơ bắp và lưng dưới.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Tư thế hình tam giác xoay

1. Đứng với bàn chân rộng hơn hông, ngón chân phải hướng về phía trước và ngón chân trái chếch ra một góc nhỏ.
2. Giữ hông của bạn hướng về phía trước.
3. Nâng cánh tay của bạn lên sao cho chúng song song với sàn, với lòng bàn tay úp xuống.
4. Gập nửa người về phía trước, tạm dừng khi thân của bạn song song với sàn.
5. Hạ tay trái xuống chân phải, một khối hoặc sàn.
6. Nâng thẳng cánh tay phải của bạn lên, xoay lòng bàn tay ra khỏi cơ thể.
7. Nhìn xuống sàn, sang một bên hoặc hướng lên trên bàn tay mở rộng của bạn.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Lặp lại ở phía bên trái.

5. Tư thế góc nghiêng mở rộng

1. Đứng rộng bằng chân, ngón chân phải hướng về phía trước và ngón chân trái chếch ra một góc nhỏ.
2. Cong đầu gối phải về phía trước sao cho cao hơn mắt cá chân.
3. Nâng cao cánh tay của bạn để chúng song song với sàn nhà.
4. Gập hông, đưa tay phải xuống sàn trước bắp chân.
5. Mở rộng cánh tay trái của bạn lên và về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống.
6. Hóp bụng vào cột sống và hếch cằm về phía ngực.
7. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
8. Lặp lại ở phía bên kia.

6. Độ nghiêng khung chậu

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân hướng về phía hông.
2. Thả lỏng phần trên cơ thể và hơi hếch cằm.
3. Gắn kết phần cốt lõi của bạn khi bạn ấn phần nhỏ của lưng xuống sàn.
4. Giữ trong 5 giây. Thư giãn trong vài nhịp thở.
5. Lặp lại 8–15 lần.

7. Cuộn đầu gối

1. Nằm ngửa, thả lỏng phần trên cơ thể và cằm hếch về phía ngực.
2. Gập đầu gối và đưa chân về phía hông.
3. Nhẹ nhàng hạ đầu gối sang bên phải, giữ cho phần trên cơ thể ổn định. Nếu đầu gối của bạn không chạm sàn, hãy đặt chúng trên một khối hoặc đệm.
4. Trong hơi thở tiếp theo, trở lại vị trí bắt đầu.
5. Khuỵu gối sang trái. Điều này hoàn thành 1 đại diện.
6. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.

Để được hỗ trợ thêm, hãy đặt một tấm đệm phẳng dưới đầu của bạn. Bạn cũng có thể đặt một miếng chặn hoặc gối giữa hai đầu gối để tạo sự thoải mái.

8. Tư thế trẻ em

Tư thế thư giãn này giúp giảm căng thẳng và đau đớn.

1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối, với các ngón chân cái chạm vào nhau và đầu gối hơi rộng hơn chiều rộng hông.
2. Hạ mông xuống gót chân và duỗi thẳng tay ra phía trước.
3. Đưa nhận thức của bạn đến phần lưng dưới, tập trung vào việc thư giãn nó.
4. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Để kéo căng sâu hơn, hãy nhẹ nhàng đưa tay sang phải, chìm sâu hơn vào hông. Sau đó di chuyển trở lại trung tâm và đi hai tay sang trái.

Bạn có thể đặt một tấm đệm dưới trán, ngực hoặc đùi để tạo sự thoải mái.

9. Tư thế quay đầu sang đầu gối

1. Từ tư thế ngồi, mở rộng chân phải và đưa gót chân trái về phía háng.
2. Cúi người sang phải, đặt khuỷu tay phải của bạn trên chân, một khối hoặc sàn nhà với lòng bàn tay hướng lên.
3. Mở rộng cánh tay trái của bạn lên về phía trần nhà và hạ xuống về phía chân phải của bạn.
4. Hếch cằm về phía ngực và nhìn lên trần nhà.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
6. Lặp lại ở phía bên trái.

Để làm căng sâu hơn, hãy ngồi trên mép của một tấm đệm phẳng hoặc chăn gấp.

10. Căng đầu gối đến ngực

1. Nằm ngửa, đặt cả hai bàn chân xuống sàn.
2. Nhẹ nhàng đưa cả hai đầu gối về phía ngực của bạn.
3. Vòng tay quanh chân.
4. Dùng tay giữ cùi chỏ hoặc cổ tay đối diện. Nếu bạn không thể với tới, hãy sử dụng dây đeo hoặc kẹp vào mặt sau của đùi.
5. Hơi hếch cằm để kéo dài phần sau cổ.
6. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
7. Thư giãn trong vài nhịp thở.
8. Lặp lại 2–3 lần.

Để dễ dàng hơn, hãy thực hiện tư thế này từng chân một. Mở rộng chân đối diện hoặc uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.

Những lời khuyên về an toàn

Xây dựng thói quen kéo dài từ từ và dần dần. Bạn có thể cảm thấy khó chịu khi bắt đầu các bài tập này, nhưng nó sẽ giảm dần trong vài tuần.

Hãy cẩn thận khi thực hiện các động tác kéo giãn này nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể bị ảnh hưởng khi vận động.

Tránh uốn cong về phía trước nếu bạn đang bị đau thắt lưng. Thay vào đó, hãy chọn các động tác kéo giãn có thể được thực hiện khi nằm ngửa. Tư thế này ít gây căng thẳng cho lưng và có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa chấn thương.