Thực phẩm sống có lành mạnh hơn thực phẩm nấu chín không?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng thực phẩm thô là gì?
• Nấu ăn có thể phá hủy các enzym trong thực phẩm
• Một số vitamin hòa tan trong nước bị mất trong quá trình nấu ăn
• Thức ăn nấu chín có thể dễ nhai và tiêu hóa hơn
• Nấu ăn làm tăng khả năng chống oxy hóa của một số loại rau
• Nấu ăn giết chết vi khuẩn và vi sinh vật có hại
• Nó có thể phụ thuộc vào thức ăn
• Thực phẩm sống lành mạnh hơn
• Thực phẩm được nấu chín lành mạnh hơn
• Kết luận

Nấu chín thức ăn có thể cải thiện mùi vị của nó, nhưng nó cũng làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng.

Điều thú vị là một số vitamin bị mất đi khi thức ăn được nấu chín, trong khi những vitamin khác lại có nhiều hơn để cơ thể bạn sử dụng.

Một số người cho rằng chủ yếu ăn thực phẩm sống là con đường để có sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, một số thực phẩm nấu chín có lợi ích dinh dưỡng rõ ràng.

Bài viết này thảo luận về lợi ích của cả thực phẩm sống và nấu chín.

Chế độ ăn kiêng thực phẩm thô là gì?

Thực phẩm sống là thực phẩm chưa được nấu chín hoặc chế biến.

Mặc dù có nhiều mức độ khác nhau của chế độ ăn thực phẩm tươi sống, nhưng tất cả chúng đều liên quan đến việc ăn hầu hết là thực phẩm chưa đun nóng, chưa nấu chín và chưa chế biến. Nói chung, chế độ ăn thực phẩm thô được tạo thành từ ít nhất 70% thực phẩm thô.

Chế độ ăn uống thường bao gồm thực phẩm lên men, ngũ cốc nảy mầm, các loại hạt và trái cây sống, ngoài ra còn có trái cây và rau sống.

Nhiều người theo chủ nghĩa ăn uống sống theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, loại bỏ các sản phẩm động vật và chủ yếu ăn thực phẩm thực vật sống. Tuy nhiên, một số ít cũng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa tươi, cá và thậm chí cả thịt sống.

Những người ủng hộ cho rằng thực phẩm sống bổ dưỡng hơn thực phẩm nấu chín bởi vì các enzym cùng với một số chất dinh dưỡng bị phá hủy trong quá trình nấu nướng. Một số người tin rằng thực phẩm nấu chín thực sự độc hại.

Mặc dù có một số lợi ích rõ ràng khi ăn trái cây và rau sống, nhưng cũng có một số vấn đề tiềm ẩn với chế độ ăn thực phẩm thô.

Rất khó tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với thực phẩm thô và số người tuân theo chế độ ăn hoàn toàn thô trong thời gian dài là rất ít.

Hơn nữa, một số thực phẩm có chứa vi khuẩn và vi sinh vật nguy hiểm chỉ được loại bỏ bằng cách nấu chín. Ăn một chế độ ăn hoàn toàn thô bao gồm cá và thịt có nguy cơ phát triển bệnh truyền qua thực phẩm.

Tóm lược:

Chế độ ăn uống thực phẩm thô bao gồm ăn chủ yếu là trái cây và rau sống. Ăn thực phẩm sống có một số lợi ích, nhưng cũng tiềm ẩn nhiều vấn đề.

Nấu ăn có thể phá hủy các enzym trong thực phẩm

Khi bạn tiêu thụ một loại thực phẩm, các enzym tiêu hóa trong cơ thể sẽ giúp phân hủy nó thành các phân tử có thể được hấp thụ (1).

Thực phẩm bạn ăn cũng chứa các enzym hỗ trợ tiêu hóa.

Enzyme nhạy cảm với nhiệt và dễ dàng bị khử hoạt tính khi gặp nhiệt độ cao. Trên thực tế, gần như tất cả các enzym đều bị vô hiệu hóa ở nhiệt độ trên 117 ° F (47 ° C) (,).

Đây là một trong những lập luận chính ủng hộ chế độ ăn thực phẩm thô. Khi các enzym của thực phẩm bị thay đổi trong quá trình nấu, cơ thể bạn cần nhiều enzym hơn để tiêu hóa nó.

Những người ủng hộ chế độ ăn thực phẩm thô cho rằng điều này gây căng thẳng cho cơ thể bạn và có thể dẫn đến thiếu hụt enzym. Tuy nhiên, không có nghiên cứu khoa học nào hỗ trợ tuyên bố này.

Một số nhà khoa học cho rằng mục đích chính của enzyme thực phẩm là để nuôi dưỡng sự phát triển của thực vật - không phải để giúp con người tiêu hóa chúng.

Hơn nữa, cơ thể con người sản xuất các enzym cần thiết để tiêu hóa thức ăn. Và cơ thể hấp thụ và tiết lại một số enzym, khiến cho việc tiêu hóa thức ăn không được đảm bảo dẫn đến thiếu hụt enzym (,).

Hơn nữa, khoa học vẫn chưa chứng minh bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe của việc ăn thức ăn nấu chín với các enzym biến tính.

Tóm lược:

Thực phẩm nấu chín sẽ vô hiệu hóa các enzym có trong chúng. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy các enzym thực phẩm góp phần giúp sức khỏe tốt hơn.

Một số vitamin hòa tan trong nước bị mất trong quá trình nấu ăn

Thực phẩm sống có thể giàu chất dinh dưỡng nhất định hơn thực phẩm nấu chín.

Một số chất dinh dưỡng dễ bị vô hiệu hóa hoặc có thể bị rò rỉ ra khỏi thực phẩm trong quá trình nấu nướng. Các vitamin tan trong nước, chẳng hạn như vitamin C và vitamin B, đặc biệt dễ bị mất trong quá trình nấu nướng (,,, 9,).

Trên thực tế, luộc rau có thể làm giảm hàm lượng vitamin hòa tan trong nước đến 50-60% (, 9,).

Một số khoáng chất và vitamin A cũng bị mất trong quá trình nấu nướng, mặc dù ở mức độ thấp hơn. Các vitamin tan trong chất béo D, E và K hầu như không bị ảnh hưởng khi nấu nướng.

Đun sôi làm mất nhiều chất dinh dưỡng nhất, trong khi các phương pháp nấu khác giúp bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm hiệu quả hơn.

Hấp, rang và xào là một số phương pháp nấu rau tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng (,,).

Cuối cùng, thời gian thực phẩm tiếp xúc với nhiệt ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng của nó. Thực phẩm nấu càng lâu, chất dinh dưỡng mất đi càng nhiều (9).

Tóm lược:

Một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin tan trong nước, bị mất trong quá trình nấu ăn. Trái cây và rau sống có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn như vitamin C và vitamin B.

Thức ăn nấu chín có thể dễ nhai và tiêu hóa hơn

Nhai là một bước quan trọng đầu tiên trong quá trình tiêu hóa. Hành động nhai phá vỡ các mảnh thức ăn lớn thành các phần tử nhỏ có thể được tiêu hóa.

Thức ăn không được nhai kỹ sẽ khiến cơ thể khó tiêu hóa hơn và có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng. Ngoài ra, nó đòi hỏi nhiều năng lượng và nỗ lực hơn để nhai kỹ thức ăn sống hơn thức ăn đã nấu chín ().

Quá trình nấu chín thực phẩm phá vỡ một số chất xơ và thành tế bào thực vật của nó, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn ().

Việc nấu ăn nói chung cũng giúp cải thiện mùi vị và mùi thơm của thực phẩm, giúp bạn ăn ngon miệng hơn rất nhiều.

Mặc dù số lượng người ăn sống tiêu thụ thịt sống còn ít, nhưng thịt sẽ dễ nhai và tiêu hóa hơn khi được nấu chín ().

Nấu chín ngũ cốc và các loại đậu đúng cách không chỉ giúp cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng mà còn làm giảm số lượng chất kháng dinh dưỡng trong chúng. Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất ức chế khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể trong thức ăn thực vật.

Khả năng tiêu hóa của thực phẩm rất quan trọng vì cơ thể bạn chỉ có thể nhận được các lợi ích sức khỏe của thực phẩm nếu nó có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Một số thực phẩm nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm thô vì chúng dễ nhai và tiêu hóa hơn.

Tóm lược:

Thức ăn nấu chín dễ nhai và dễ tiêu hóa hơn thức ăn sống. Tiêu hóa thích hợp là cần thiết để hấp thụ chất dinh dưỡng của thực phẩm.

Nấu ăn làm tăng khả năng chống oxy hóa của một số loại rau

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu chín các loại rau làm tăng sự sẵn có của các chất chống oxy hóa như beta-carotene và lutein (,).

Beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Chế độ ăn giàu beta-carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Chất chống oxy hóa lycopene cũng được cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn khi bạn lấy nó từ thực phẩm nấu chín thay vì thực phẩm sống ().

Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và giảm nguy cơ bệnh tim (,).

Một nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín cà chua làm giảm 29% hàm lượng vitamin C, trong khi hàm lượng lycopene của chúng tăng hơn gấp đôi trong vòng 30 phút sau khi nấu. Ngoài ra, tổng khả năng chống oxy hóa của cà chua tăng hơn 60% ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng nấu ăn làm tăng khả năng chống oxy hóa và hàm lượng các hợp chất thực vật có trong cà rốt, bông cải xanh và bí xanh ().

Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng bảo vệ cơ thể khỏi các phân tử có hại gọi là gốc tự do. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ().

Tóm lược:

Nấu chín rau củ có thể làm cho một số chất chống oxy hóa có sẵn cho cơ thể bạn nhiều hơn so với thực phẩm sống.

Nấu ăn giết chết vi khuẩn và vi sinh vật có hại

Tốt hơn hết là bạn nên ăn một số loại thực phẩm đã được nấu chín, vì phiên bản sống có thể chứa vi khuẩn có hại. Nấu chín thức ăn sẽ tiêu diệt hiệu quả vi khuẩn có thể gây bệnh truyền qua thực phẩm ().

Tuy nhiên, trái cây và rau quả nói chung là an toàn để ăn sống, miễn là chúng không bị ô nhiễm.

Rau bina, rau diếp, cà chua và rau mầm sống là một số loại rau quả thường bị vi khuẩn ô nhiễm nhất (28).

Thịt sống, cá, trứng và sữa thường chứa vi khuẩn có thể gây bệnh (,).

E coli, Salmonella, Listeria và Campylobacter là một số vi khuẩn phổ biến nhất có thể được tìm thấy trong thực phẩm sống ().

Hầu hết vi khuẩn không thể tồn tại ở nhiệt độ trên 140 ° F (60 ° C). Điều này có nghĩa là nấu ăn có hiệu quả tiêu diệt vi khuẩn và giảm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm ().

Sữa sản xuất thương mại được tiệt trùng, có nghĩa là nó đã được tiếp xúc với nhiệt để tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn có hại nào mà nó có thể chứa (32).

Không nên tiêu thụ thịt, trứng hoặc sữa sống hoặc nấu chưa chín. Nếu bạn chọn ăn những thực phẩm này sống, hãy đảm bảo rằng thực phẩm của bạn còn tươi và mua chúng từ một nguồn đáng tin cậy ().

Tóm lược:

Nấu chín thức ăn có tác dụng tiêu diệt vi khuẩn có thể gây bệnh truyền qua thực phẩm. Điều này đặc biệt áp dụng cho thịt, trứng và sữa.

Nó có thể phụ thuộc vào thức ăn

Khoa học không thể biện minh cho chế độ ăn hoàn toàn sống hoặc nấu chín hoàn toàn.

Đó là bởi vì cả trái cây và rau sống và nấu chín đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (33).

Sự thật là thực phẩm nên được ăn sống hay nấu chín có thể phụ thuộc vào thực phẩm.

Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm sống hoặc nấu chín tốt cho sức khỏe:

Thực phẩm sống lành mạnh hơn

• Bông cải xanh: Bông cải xanh sống chứa lượng sulforaphane, một hợp chất thực vật chống ung thư, gấp ba lần so với bông cải xanh nấu chín (,).
• Cải bắp: Việc nấu chín bắp cải sẽ phá hủy enzyme myrosinase, có vai trò ngăn ngừa ung thư. Nếu bạn chọn nấu bắp cải, hãy làm như vậy trong thời gian ngắn ().
• Hành: Hành sống là một chất chống tiểu cầu, góp phần ngăn ngừa bệnh tim. Nấu hành tây làm giảm tác dụng có lợi này (, 38).
• Tỏi: Các hợp chất lưu huỳnh được tìm thấy trong tỏi sống có đặc tính chống ung thư. Nấu tỏi sẽ phá hủy các hợp chất lưu huỳnh này ().

Thực phẩm được nấu chín lành mạnh hơn

• Măng tây: Việc nấu chín măng tây sẽ phá vỡ thành tế bào xơ của nó, làm cho folate và vitamin A, C và E có thể hấp thụ được nhiều hơn.
• Nấm: Nấu chín nấm giúp phân hủy agaritine, một chất tiềm ẩn gây ung thư có trong nấm. Nấu ăn cũng giúp giải phóng ergothioneine, một chất chống oxy hóa nấm mạnh (,).
• Rau bina: Các chất dinh dưỡng như sắt, magiê, canxi và kẽm có sẵn để hấp thụ nhiều hơn khi rau bina được nấu chín.
• Cà chua: Nấu chín làm tăng đáng kể chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua ().
• Cà rốt: Cà rốt nấu chín chứa nhiều beta-carotene hơn cà rốt sống ().
• Những quả khoai tây: Tinh bột trong khoai tây gần như khó tiêu hóa cho đến khi khoai tây được nấu chín.
• Các loại đậu: Các loại đậu sống hoặc nấu chưa chín có chứa chất độc nguy hiểm gọi là lectin. Lectin được loại bỏ bằng cách ngâm và nấu thích hợp.
• Thịt, cá và gia cầm: Thịt, cá và thịt gia cầm sống có thể chứa vi khuẩn có thể gây bệnh truyền qua thực phẩm. Nấu chín những thực phẩm này sẽ giết chết vi khuẩn có hại.

Tóm lược:

Một số loại thực phẩm tốt hơn khi ăn sống, và một số loại tốt hơn khi nấu chín. Ăn kết hợp thức ăn chín và sống để có lợi ích tối đa cho sức khỏe.

Kết luận

Một số thực phẩm bổ dưỡng hơn khi ăn sống, trong khi những thực phẩm khác bổ dưỡng hơn sau khi nấu chín.

Tuy nhiên, không cần thiết phải tuân theo một chế độ ăn uống hoàn toàn thô để có sức khỏe tốt.

Để có lợi nhất cho sức khỏe, hãy ăn nhiều loại thực phẩm sống và chín bổ dưỡng.