Hạt thô vs hạt rang: Cái nào tốt cho sức khỏe hơn?

NộI Dung

• Tại sao Nuts rang?
• Cả hai đều có hàm lượng dinh dưỡng tương tự
• Rang có thể làm hỏng chất béo lành mạnh trong các loại hạt
• Nhiệt độ cao và thời gian nấu ăn dài có tác động lớn nhất
• Sự oxy hóa có thể xảy ra trong quá trình lưu trữ
• Một số chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình rang
• Rang Nuts có thể hình thành hóa chất có hại
• Acrylamide
• Các loại hạt khác nhau tạo ra mức độ Acrylamide khác nhau khi rang
• Các loại hạt thô có thể chứa vi khuẩn có hại và nấm
• Bạn nên ăn loại nào
• Điểm mấu chốt

Các loại hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe và tạo ra một bữa ăn nhẹ hoàn hảo khi bạn di chuyển.

Chúng được đóng gói với chất béo, chất xơ và protein lành mạnh, và chúng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa quan trọng.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu (1, 2, 3, 4).

Tuy nhiên, một số người thắc mắc liệu hạt rang có ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng hay không.

Bài viết này so sánh các loại hạt thô và rang và xem xét chi tiết loại nào tốt cho sức khỏe hơn.

Tại sao Nuts rang?

Các loại hạt thường được rang để cải thiện hương vị, mùi thơm và kết cấu giòn (5).

Rang được định nghĩa là nấu bằng cách sử dụng nhiệt khô, giúp nấu chín thức ăn đều trên tất cả các mặt. Hầu hết các loại hạt được rang mà không có vỏ của chúng, ngoại trừ quả hồ trăn, thường được rang trong vỏ.

Trong khi đó, hạt thô chưa được rang.

Phương pháp rang đôi khi được sử dụng để tách vỏ hạt khỏi hạt của chúng. Đây là một phương pháp phổ biến để tách vỏ hạt điều và lý do tại sao họ gần như không bao giờ bán nguyên liệu (6).

Có hai loại rang chính:

• Rang khô: Rang mà không cần dầu. Các loại hạt có thể được rang khô trong lò nướng hoặc trên chảo rán.
• Rang dầu: Rang bằng dầu. Các loại hạt cũng có thể được rang dầu trong lò hoặc trên chảo rán.

Ngoài hai phương pháp này, các loại hạt có thể được rang trong lò vi sóng.

Bạn có thể mua các loại hạt rang, hoặc bạn có thể tự rang chúng.

Tóm lược: Các loại hạt thường được rang để cải thiện kết cấu và hương vị của chúng. Chúng có thể được rang có hoặc không có dầu.

Cả hai đều có hàm lượng dinh dưỡng tương tự

Hạt rang thay đổi cấu trúc và thành phần hóa học của chúng.

Cụ thể, nó thay đổi màu sắc và giảm độ ẩm của chúng, làm tăng kết cấu giòn của chúng (5, 7).

Các loại hạt thô và khô rang có lượng chất béo, carbs và protein rất giống nhau. Mặc dù, các loại hạt rang có nhiều chất béo và calo hơn một gram, nhưng sự khác biệt là tối thiểu.

Một ounce (28 gram) hạnh nhân thô chứa 161 calo và 14 gram chất béo, trong khi đó, cùng một lượng hạnh nhân rang khô chứa 167 calo và 15 gram chất béo (8, 9).

Tương tự, 1 ounce (28 gram) hồ đào thô chứa 193 calo và 20 gram chất béo, nhưng cùng một lượng hồ đào khô chứa 199 calo và 21 gram chất béo (10, 11).

Trong quá trình rang, các loại hạt mất một số độ ẩm. Do đó, một hạt rang có trọng lượng ít hơn một hạt thô. Điều đó giải thích tại sao hàm lượng chất béo trên mỗi ounce cao hơn một chút trong các loại hạt rang (12).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt rang không làm thay đổi hàm lượng chất béo nói chung. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt rang trở nên dễ bị oxy hóa hơn, vì cấu trúc của hạt thay đổi (7, 13, 14).

Trong khi đó, hàm lượng protein và carb của các loại hạt thô và rang rất giống nhau. Tuy nhiên, các loại hạt rang có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút trong các chất dinh dưỡng đa lượng này, tùy thuộc vào loại hạt (15).

Trái với những gì bạn có thể mong đợi, các loại hạt rang dầu chỉ có chất béo và calo cao hơn một chút so với các loại hạt rang khô. Đó là vì các loại hạt có chất béo tự nhiên cao và không thể hấp thụ nhiều hơn từ chất béo được thêm vào (16, 17).

Tóm lược: Các loại hạt thô, rang khô và rang dầu đều chứa lượng calo, chất béo, carbs và protein rất giống nhau.

Rang có thể làm hỏng chất béo lành mạnh trong các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất béo lành mạnh này có khả năng làm giảm cholesterol trong máu và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim (18).

Nhiệt độ cao và thời gian nấu ăn dài có tác động lớn nhất

Khi chất béo không bão hòa đa tiếp xúc với nhiệt, như trường hợp rang, chúng sẽ dễ bị hư hỏng hoặc oxy hóa hơn.

Điều này có thể dẫn đến sự hình thành các gốc tự do có hại, có thể làm hỏng các tế bào của bạn.

Chất béo bị oxy hóa, hay chất béo ôi, chịu trách nhiệm cho mùi vị của off off và mùi trong một số loại hạt.

May mắn thay, bạn có thể giảm sự hình thành của các gốc tự do này bằng cách kiểm soát quá trình rang.

Điều quan trọng là điều chỉnh nhiệt độ và thời gian nấu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi các loại hạt được rang ở nhiệt độ thấp đến trung bình, chất béo của chúng sẽ ít bị hỏng hơn.

Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ rang càng cao và thời gian rang càng lâu thì hạt càng có khả năng chứa một chất chỉ ra quá trình oxy hóa. Khả năng oxy hóa cũng phụ thuộc vào loại hạt (13).

Ví dụ, khi quả óc chó được rang trong điều kiện khắc nghiệt ở nhiệt độ 356 ° F (180 ° C) trong 20 phút, chất chỉ ra quá trình oxy hóa tăng 17 lần, so với quả óc chó thô (13).

So sánh, chất chỉ ra quá trình oxy hóa chỉ tăng 1,8 lần đối với cây phỉ và 2,5 lần đối với quả hồ trăn (13).

Điều này được giải thích bởi lượng chất béo không bão hòa đa cao trong quả óc chó. Nó chiếm 72% tổng lượng chất béo của chúng, đây là hàm lượng chất béo cao nhất trong tất cả các loại hạt (19).

Trong cùng một nghiên cứu, khi quả óc chó được rang ở nhiệt độ trung bình (248 nhiệt320 ° F hoặc 120 trừ160 ° C), mức độ oxy hóa thấp hơn nhiều (13).

Sự oxy hóa có thể xảy ra trong quá trình lưu trữ

Chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt cũng dễ bị oxy hóa hơn trong quá trình lưu trữ.

Điều này là do cấu trúc của các loại hạt thay đổi khi chúng rang, cho phép chất béo tiếp xúc với oxy dễ dàng hơn và do đó bị oxy hóa (7).

Điều này làm giảm thời hạn sử dụng của các loại hạt. Vì vậy, các loại hạt rang nên được lưu trữ trong thời gian ngắn hơn các loại hạt thô.

Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa được hình thành sau khi rang, nhưng số lượng không đáng kể (20, 21).

Tóm lược: Rang có thể làm hỏng chất béo không bão hòa đa lành mạnh trong các loại hạt, nhưng bạn có thể giúp giảm thiểu thiệt hại này bằng cách rang ở nhiệt độ thấp. Ngoài ra, rang hạt rút ngắn thời hạn sử dụng của họ.

Một số chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình rang

Các loại hạt là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, magiê và phốt pho. Họ cũng có chứa chất chống oxy hóa.

Một số chất dinh dưỡng này nhạy cảm với nhiệt và có thể bị mất trong quá trình rang.

Ví dụ, một số loại chất chống oxy hóa bị biến chất trong quá trình rang. Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn vì chúng giúp bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại từ các gốc tự do (13).

Tuy nhiên, nhiệt độ tăng và thời gian rang đã được chứng minh là làm giảm hoạt động chống oxy hóa, nhưng chỉ đến một điểm nhất định.

Trong một nghiên cứu, mức độ chất chống oxy hóa trong các loại hạt khác nhau giảm liên tục từ khi bắt đầu rang ở 302 ° F (150 ° C) cho đến 30 phút sau (22).

Điều thú vị là hoạt động chống oxy hóa tăng sau 60 phút. Điều này là do các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa được hình thành trong phản ứng hóa học khi các loại hạt được rang (13, 22).

Hơn nữa, không phải tất cả các chất chống oxy hóa đều bị hư hỏng do rang. Một nghiên cứu báo cáo rằng lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong quả hồ trăn và quả phỉ không bị ảnh hưởng khi rang (23).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin E, thiamine và carotenoids bị mất trong quá trình rang. Tuy nhiên, mức độ tổn thất thực sự phụ thuộc vào loại hạt và nhiệt độ rang (13, 21, 23).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rang hạnh nhân và quả óc chó gây ra sự mất vitamin lớn hơn so với hạt phỉ rang, trong khi hầu như không mất vitamin trong quá trình rang hạt hồ trăn.

Mức độ mất vitamin xảy ra tăng theo nhiệt độ rang tăng (23).

Mức độ alpha-tocopherol, dạng vitamin E hoạt động mạnh nhất, dường như cũng bị ảnh hưởng trong quá trình rang. Sau khi rang trong 25 phút ở 284 ° F (140 ° C), mức độ giảm 20% trong hạnh nhân và 16% trong hạt phỉ, so với hạt thô (23).

Nhiệt độ rang càng cao, càng mất nhiều alpha-tocopherol. Sau 15 phút rang ở 320 Hóa340 ° F (160 Nhiệt170 ° C), mức độ đã giảm 54% trong hạnh nhân và 20% trong hạt phỉ, so với hạt thô (23).

Nồng độ thiamine cũng giảm trong quá trình rang, và giống như alpha-tocopherol, chúng giảm nhiều hơn ở nhiệt độ cao. Mức độ riboflavin không bị ảnh hưởng (23).

Nhìn chung, mỗi loại hạt và mỗi chất dinh dưỡng phản ứng khác nhau đối với rang, tùy thuộc vào loại hạt và điều kiện rang.

Mặc dù một số vitamin bị mất trong quá trình rang, hãy nhớ rằng các loại hạt không phải là nguồn chính của các vitamin này. Ngoại lệ cho điều này là hạnh nhân, có nhiều vitamin E (8).

Tóm lược: Một số chất chống oxy hóa và vitamin bị mất trong quá trình rang. Mức độ tổn thất phụ thuộc vào nhiệt độ và thời gian rang. Nó cũng khác nhau giữa các loại hạt.

Rang Nuts có thể hình thành hóa chất có hại

Hương vị phong phú, màu sắc và mùi thơm của hạt rang là do các hợp chất được hình thành trong một phản ứng hóa học gọi là phản ứng Maillard.

Đây là một phản ứng giữa axit amin asparagine và đường tự nhiên trong các loại hạt. Điều này xảy ra khi họ nhiệt độ nóng lên trên 248 ° F (120 ° C) và cho hạt rang có màu nâu (24).

Acrylamide

Phản ứng Maillard cũng có thể chịu trách nhiệm cho sự hình thành của chất gây hại acrylamide.

Chất này được biết là gây ung thư ở động vật khi tiêu thụ với liều lượng rất cao. Nó có thể có tác dụng gây ung thư tiềm tàng ở người, nhưng bằng chứng là khan hiếm (25, 26).

Nhiệt độ rang có tác động lớn hơn đến sự hình thành acrylamide so với thời gian rang (27).

Hạnh nhân dễ bị hình thành acrylamide nhất, vì chúng chứa một lượng lớn axit amin asparagine.

Acrylamide bắt đầu hình thành trong hạnh nhân khi chúng được làm nóng trên 266 ° F (130 ° C). Sự hình thành acrylamide trở nên đặc biệt cao ở nhiệt độ trên 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Kết quả từ một nghiên cứu cho thấy nồng độ acrylamide tăng đáng kể khi hạnh nhân được rang trong 25 phút ở nhiệt độ trong khoảng 282 dao323 ° F (139 cạn162 ° C) (13).

Các loại hạt khác nhau tạo ra mức độ Acrylamide khác nhau khi rang

Nghiên cứu tương tự cho thấy các loại hạt khác có hàm lượng acrylamide thấp hơn khi chúng được rang.

Mức độ của hợp chất tăng gần gấp đôi trong quả hồ trăn khi chúng được rang ở cùng nhiệt độ với hạnh nhân và không phát hiện thấy acrylamide trong hạt macadamia rang, quả óc chó hoặc quả phỉ (13).

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù bạn đã tiếp xúc với acrylamide trong hạnh nhân, cũng như trong các loại thực phẩm khác, những lượng này thấp hơn nhiều so với lượng được coi là có hại (26, 30).

Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm thiểu phơi nhiễm acrylamide từ hạnh nhân, hãy đảm bảo rang chúng ở nhiệt độ tương đối thấp khoảng 265 ° F (130 ° C).

Tóm lược: Một chất có hại gọi là acrylamide có thể hình thành trong hạnh nhân khi chúng được rang ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, lượng acrylamide này có thể tạo ra có lẽ không có hại.

Các loại hạt thô có thể chứa vi khuẩn có hại và nấm

Vi khuẩn có hại, như Salmonella và E coli, có thể có mặt trong các loại hạt thô.

Đó là vì hạt dẻ đôi khi được ném lên hoặc rơi xuống đất trong khi thu hoạch. Nếu đất bị nhiễm vi khuẩn, các loại hạt sẽ dễ dàng tiếp xúc với vi khuẩn.

Nước nhiễm bẩn cũng có thể giới thiệu vi khuẩn có hại, trong khi thu hoạch hoặc sau thu hoạch.

Trong thực tế, Salmonella đã được phát hiện trong các loại hạt thô, bao gồm hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó và quả hồ trăn (31, 32, 33).

Một nghiên cứu báo cáo rằng gần 1% mẫu của các loại hạt khác nhau có chứa Salmonella, với tỷ lệ ô nhiễm cao nhất trong hạt macadamia và thấp nhất trong cây phỉ. Nó không được phát hiện trong hồ đào.

Tuy nhiên, số lượng Salmonella phát hiện là thấp, vì vậy nó có thể không gây bệnh ở những người khỏe mạnh (31).

Mặc dù các vụ dịch do các loại hạt bị ô nhiễm là không phổ biến, nhưng chúng rất nghiêm trọng.

Ở Mỹ, tiêu thụ hạnh nhân thô có liên quan đến một Salmonella bùng phát, trong khi tiêu thụ hạt phỉ trong vỏ có liên quan đến sự bùng phát của E coli (34, 35).

Để làm giảm Salmonella, tất cả hạnh nhân ở Mỹ ngày nay bắt buộc phải được tiệt trùng (36).

Trong khi các loại hạt rang làm giảm số lượng vi khuẩn trên chúng, Salmonella đã được phát hiện trong một mẫu quả hồ trăn rang trong một nghiên cứu. Một nghiên cứu khác không tìm thấy Salmonella hoặc là E coli trong các loại hạt rang (37, 38).

Hơn nữa, các loại hạt có thể chứa chất gây ung thư độc hại aflatoxin, được sản xuất bởi nấm đôi khi làm nhiễm bẩn các loại hạt và ngũ cốc.

Nó đã được phát hiện trong cả hạt thô và hạt rang, bao gồm quả hồ trăn và quả óc chó. Aflatoxin có khả năng chịu nhiệt rất cao và có thể tồn tại trong quá trình rang (39, 40).

Cách tốt nhất để tránh ô nhiễm aflatoxin là thông qua kiểm soát độ ẩm và nhiệt độ trong quá trình sấy và bảo quản, thay vì rang (40).

Tóm lược: Các loại hạt thô có thể chứa vi khuẩn có hại, chẳng hạn như Salmonella. Aflatoxin cũng có thể có trong các loại hạt. Xử lý và lưu trữ đúng cách là cách tốt nhất để ngăn ngừa ô nhiễm.

Bạn nên ăn loại nào

Câu trả lời ngắn gọn là cả hai.

Các loại hạt thô rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng có thể chứa vi khuẩn có hại. Tuy nhiên, ngay cả khi họ làm, nó không có khả năng gây bệnh.

Các loại hạt rang, mặt khác, có thể chứa ít chất chống oxy hóa và vitamin. Một số chất béo lành mạnh của chúng cũng có thể bị hỏng và acrylamide có thể hình thành, mặc dù không có lượng có hại.

Cuối cùng, nhiệt độ và thời gian rang có thể có tác động lớn.

Nếu các loại hạt được rang ở nhiệt độ thấp đến trung bình khoảng 284 ° F (140 ° C) trong khoảng 15 phút, thì mất vitamin được giữ ở mức tối thiểu, chất béo lành mạnh không bị tổn hại và acrylamide ít có khả năng hình thành.

Nếu bạn muốn ăn các loại hạt rang, hãy nhớ rằng một số loại hạt rang được bán trong các cửa hàng được nêm muối, và một số thậm chí còn được bọc đường.

Thay vì mua các loại hạt rang, hãy mua chúng sống và tự rang chúng, tốt nhất là trong lò nướng. Bằng cách đó bạn có thể kiểm soát nhiệt độ tốt hơn và rang số lượng hạt lớn hơn cùng một lúc.

Hơn thế nữa, rang ở nhiệt độ thấp trong khoảng từ 248 Công284 ° F (120 Nhiệt140 ° C) - và thậm chí ở nhiệt độ trung bình trong khoảng 284 Hồi320 ° F (140 Lời160 ° C) - đã được chứng minh là tạo ra hương vị thích hợp nhất và kết cấu (13).

Nếu bạn muốn tăng hương vị bằng cách rang dầu các loại hạt, hãy nhớ rằng một số loại dầu không phù hợp để rang. Dầu tự rang chúng và chọn một loại dầu ổn định nhiệt, chẳng hạn như dầu dừa.

Tóm lược: Cả hạt thô và rang đều tốt cho sức khỏe. Tốt nhất là bạn nên tự rang chúng ở nhiệt độ thấp đến trung bình khoảng 284 ° F (140 ° C) trong khoảng 15 phút.

Điểm mấu chốt

Cả hai loại hạt thô và rang đều tốt cho bạn và mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Cả hai giống đều chứa lượng calo, protein, carbs và chất xơ tương tự nhau.

Tuy nhiên, các loại hạt rang có thể làm hỏng chất béo lành mạnh của chúng, làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng và dẫn đến sự hình thành một chất có hại gọi là acrylamide.

Mặt khác, các loại hạt thô có nhiều khả năng hơn các loại hạt rang có chứa vi khuẩn gây hại như Salmonella.

Điều đó nói rằng, những rủi ro là thấp.

Điều quan trọng là làm thế nào các loại hạt được rang có thể có tác động lớn đến hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng. Nếu bạn tự rang chúng, hãy giữ nhiệt độ tương đối thấp, ở khoảng 284 ° F (140 ° C) trong 15 phút. Các loại hạt nên đi ra với một màu rang nhẹ.

Ngoài ra, đảm bảo không lưu trữ chúng quá lâu, vì chúng có hạn sử dụng hạn chế. Chỉ rang các loại hạt mà bạn đang dự định ăn trong vài ngày tới.

Khuyến cáo cuối cùng rất đơn giản - bao gồm các loại hạt thô hoặc rang trong chế độ ăn uống của bạn để có sức khỏe tốt hơn.