Tôi nên có bao nhiêu cholesterol mỗi ngày để khỏe mạnh?

NộI Dung

• Các nguyên tắc là gì?
• Thực phẩm nên ăn và tránh để có mức cholesterol lành mạnh
• Nơi nó được tìm thấy
• Thực phẩm không chứa cholesterol
• Thực phẩm chứa chất béo
• Hiểu về lượng cholesterol và chất béo có trong thực phẩm
• Lời khuyên
  
• Những điều cần tìm trên nhãn dinh dưỡng
• Khẩu phần ăn
• Số lượng calo
• Phần trăm giá trị hàng ngày
• Chất béo, cholesterol và natri
• Carbs, chất xơ, đường và protein
• Vitamin và các khoáng chất
• Chú thích

Tổng quat

Theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống, các bác sĩ đã từng khuyến cáo bạn nên tiêu thụ không quá 300 miligam (mg) cholesterol trong chế độ ăn mỗi ngày - 200 mg nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao. Nhưng vào năm 2015, những hướng dẫn đó đã thay đổi.

Hiện nay, không có giới hạn khuyến nghị cụ thể cho lượng cholesterol bạn tiêu thụ từ thực phẩm. Nhưng điều quan trọng vẫn là chú ý đến thực phẩm bạn ăn để giữ mức cholesterol trong cơ thể bạn ở mức lành mạnh.

Các bác sĩ khuyên bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa có hại, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung trong chế độ ăn uống của mình. Bạn cũng nên theo dõi lượng cholesterol nạp vào cơ thể vì thực phẩm có nhiều cholesterol cũng có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa.

Những thay đổi về nguyên tắc là do nghiên cứu cho thấy rằng bản thân cholesterol trong chế độ ăn không có hại và không góp phần làm tăng mức cholesterol trong máu của cơ thể bạn. Cholesterol là một chất tự nhiên được sản xuất trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nó là một chất béo như sáp, di chuyển trong máu của bạn.

Cơ thể bạn cần cholesterol để giúp xây dựng tế bào và sản xuất một số hormone. Cơ thể bạn sản xuất tất cả cholesterol cần thiết trong gan và ruột từ chất béo, đường và protein.

Nhưng vấn đề nảy sinh khi bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những nguyên nhân này khiến gan của bạn sản xuất ra quá nhiều cholesterol LDL (“xấu”), chất này sẽ tích tụ trong các chất lắng đọng làm tắc nghẽn động mạch. Vì lý do này, các chuyên gia thường khuyên bạn nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế chất béo bão hòa trong tổng lượng calo của bạn.

Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, đó sẽ là 200 calo (22 gam) chất béo bão hòa hoặc ít hơn mỗi ngày. Khuyến nghị gần đây nhất của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) là hạn chế hơn nữa chất béo bão hòa xuống chỉ 5 hoặc 6 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Vì vậy, đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày (calo / ngày), đó sẽ là khoảng 100 đến 120 calo hoặc khoảng 11 đến 13 gam.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra tác động tiêu cực của đường bổ sung đối với cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. AHA khuyến nghị không quá 6 muỗng cà phê (100 calo) đường bổ sung cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê (150 calo) cho nam giới.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các hướng dẫn mới về mức cholesterol và chất béo được khuyến nghị, cũng như các loại thực phẩm bạn nên lưu ý.

Các nguyên tắc là gì?

Các khuyến nghị sau đây đưa ra chế độ ăn uống để giữ mức cholesterol trong cơ thể bạn ở mức thấp:

Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa.

Thực phẩm nên ăn và tránh để có mức cholesterol lành mạnh

Nơi nó được tìm thấy

Bản thân cholesterol chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm:

• thịt
• các sản phẩm từ sữa
• đồ ăn biển
• lòng đỏ trứng
• bơ

Tôm có nhiều cholesterol nhưng rất ít chất béo bão hòa. Xem lý do tại sao bạn có thể thưởng thức nó như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Thực phẩm không chứa cholesterol

Không có cholesterol trong các loại thực phẩm như:

• trái cây
• rau
• hạt
• quả hạch

Đây cũng là một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.

Thực phẩm chứa chất béo

Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và nên hạn chế bao gồm:

• thịt đỏ và thịt lợn
• bánh nướng, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh quy
• phô mai
• pizza
• kem
• thịt chế biến, chẳng hạn như xúc xích
• đồ chiên

Thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa không lành mạnh, cần tránh, bao gồm:

• đồ chiên
• thực phẩm đóng gói có “dầu hydro hóa” trong danh sách thành phần
• bánh nướng, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng và bánh quy
• bơ thực vật
• bắp rang bơ
• phủ sương giá

Thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa lành mạnh mà bạn nên ăn, bao gồm:

• dầu ô liu, đậu phộng, cải dầu, dầu rum và hướng dương
• bơ
• hầu hết các loại hạt, nhưng đặc biệt là quả óc chó
• hầu hết các loại hạt, bao gồm hạt hướng dương, hạt chia và hạt gai dầu

Hiểu về lượng cholesterol và chất béo có trong thực phẩm

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm và lượng cholesterol và chất béo bạn có thể tìm thấy trong mỗi loại:

Tất cả các giá trị trên đều đến từ USDA. Đây chỉ là một số ví dụ về lượng cholesterol và chất béo tương đối có trong thực phẩm của bạn. Dưới đây là nhiều thực phẩm làm giảm cholesterol để bạn thưởng thức.

Lời khuyên

• Chú ý đến chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trên nhãn thực phẩm của bạn, cũng như các loại đường bổ sung. Bạn càng tiêu thụ ít những thứ này thì càng tốt. Không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa hoặc đường bổ sung.
• Đừng lo lắng về việc ăn đủ cholesterol. Cơ thể bạn tạo ra đủ cho dù bạn có tiêu thụ hay không.
• Ăn nhiều chất béo lành mạnh, không bão hòa. Hãy thử thay thế bơ bằng dầu ô liu nguyên chất trong nấu ăn, mua thịt nạc và ăn nhẹ với các loại hạt và hạt thay vì khoai tây chiên hoặc thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến.

Những điều cần tìm trên nhãn dinh dưỡng

Nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm cho bạn biết lượng chất dinh dưỡng hoặc chất béo có trong món ăn, dựa trên khẩu phần khuyến nghị. Các con số và tỷ lệ phần trăm được viết cho chế độ ăn 2.000 calo / ngày. Bạn sẽ tìm thấy một nhãn ở mặt sau của các mặt hàng đóng gói, đóng hộp hoặc đóng chai có nội dung “Thông tin dinh dưỡng”.

Dưới đây là cách đọc nhãn đúng cách:

Khẩu phần ăn

Trước tiên, bạn sẽ muốn chú ý đến khẩu phần. Nó được liệt kê ngay dưới phần "Thông tin dinh dưỡng" được in đậm. Thông tin bên dưới được liệt kê cho khẩu phần, có thể không phải là toàn bộ hộp đựng. Ví dụ: khẩu phần có thể là 1/2 cốc hoặc 18 bánh quy giòn.

Từ năm 2018 đến năm 2020, hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm dán nhãn dinh dưỡng của họ để bao gồm một khẩu phần thực tế hơn. Đối với một số sản phẩm nhất định, chúng có thể bao gồm cột thứ hai hiển thị giá trị trên tổng số gói hoặc đơn vị thực phẩm.

Số lượng calo

Tiếp theo, bạn sẽ thấy số lượng calo cho lượng khẩu phần đó, bao gồm cả số lượng calo đến từ chất béo.

Phần trăm giá trị hàng ngày

Ở phía bên phải của nhãn, giá trị phần trăm hàng ngày cho bạn biết mỗi chất béo hoặc chất dinh dưỡng trong thực phẩm cụ thể đó đại diện cho phần trăm nào, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo / ngày. Hơn 20 phần trăm được coi là cao và 5 phần trăm trở xuống được coi là thấp.

Chất béo, cholesterol và natri

Tổng chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol và natri được liệt kê đầu tiên. Đây là những giá trị bạn sẽ muốn giới hạn và giám sát chặt chẽ.

Carbs, chất xơ, đường và protein

Carbohydrate, chất xơ, đường và protein được xếp vào nhóm thứ hai. Bạn muốn đảm bảo rằng mình đang ăn nhiều chất xơ mỗi ngày để giúp kiểm soát lượng cholesterol.

“Đường bổ sung” cũng sẽ được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng cập nhật.

Vitamin và các khoáng chất

Vitamin và khoáng chất được liệt kê cuối cùng. Đây là những chất dinh dưỡng mà bạn thường muốn có lượng khuyến nghị.

Chú thích

Cuối cùng, bạn sẽ thấy một chú thích cho bạn biết bạn nên nhắm đến lượng dinh dưỡng bao nhiêu trong mỗi thành phần dinh dưỡng được liệt kê nếu bạn đang ăn theo chế độ 2.000 hoặc 2.500 calo / ngày.

Biết những gì cần tìm - và vị trí trên bao bì thực phẩm của bạn - là một bước quan trọng để giữ mức cholesterol thấp và trái tim của bạn khỏe mạnh.