6 lý do lén lút khiến bạn không giảm cân

NộI Dung

• Tại sao tôi không giảm cân?
• 1. Tôi không uống đủ nước.
• 2. Tôi tiết kiệm protein.
• 3. Tôi ngồi hầu hết thời gian trong ngày.
• 4. Số điện thoại của tôi bị tắt.
• 5. Tôi tập thể dục thường xuyên.
• 6. Tôi là một trường hợp căng thẳng.
• Làm thế nào để đạt được kết quả giảm cân
• Vượt ra ngoài các con số
• Đánh giá cho

Tạp chí ẩm thực? Đánh dấu. Tập luyện thường xuyên? Đúng vậy. Đủ chất xơ để giữ cho cả một đội quân chính quy? Bạn đã hiểu. tôi biết làm thế nào để giảm cân. Tôi đã viết về chủ đề này trong hơn một thập kỷ. Đó là lý do tại sao tôi rất bực bội khi tôi nhận thấy rằng những cân nặng cứ đeo bám tôi như một người bạn trai phụ thuộc, bất kể tôi đã cố gắng hay tập luyện chăm chỉ đến mức nào. "Sao tôi không giảm cân?" Tôi muốn hỏi quy mô của tôi. Và theo các chuyên gia, nhiều phụ nữ như tôi cũng trải qua sự bối rối tương tự về một con số không hề thay đổi dù họ đã cố gắng hết sức. (BTW, nếu bạn thấy mình đang khắc phục, hãy xem tại đây: Blogger thể hình này chứng minh rằng cân nặng chỉ là một con số.)

Cuối cùng quyết tâm tạo ra một bước đột phá, tôi đã nghiên cứu và tìm hiểu những chuyên gia về chế độ ăn uống để xác định những lý do ít được biết đến tại sao những nỗ lực của bạn - và của tôi - không được thể hiện trên bàn cân. Đây là những gì tôi học được.

Tại sao tôi không giảm cân?

1. Tôi không uống đủ nước.

Tất cả chúng ta đều đã nghe nói rằng H2O quan trọng như thế nào khi giảm cân. Nó giúp ngăn chặn sự thèm ăn, do đó bạn ít có khả năng ăn quá nhiều. Nhưng đó không phải là tất cả: Khi bạn bị mất nước, thận của bạn không thể hoạt động bình thường, vì vậy cơ thể chuyển sang gan để hỗ trợ thêm. Bởi vì gan làm việc rất chăm chỉ, nhiều chất béo bạn tiêu thụ sẽ được lưu trữ, thay vì bị đốt cháy.

Tuy nhiên, điều đáng ngạc nhiên nhất đối với tôi là nếu bạn đang tăng lượng chất xơ nhưng không thường xuyên đổ đầy chai nước, mọi thứ có xu hướng trở nên tồi tệ hơn một chút. Anna-Lisa Finger, R.D., một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Điều quan trọng là phải bổ sung chất xơ từ từ và tăng lượng nước uống vào. Nếu không, thay vì hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ thực sự có thể dẫn đến táo bón. Hóa ra, tôi thường tiêu thụ gần như kép 25 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Điều đó chắc chắn có thể đóng góp một phần vào lý do tại sao tôi không giảm cân. (Liên quan: Có thể tiêu thụ quá nhiều chất xơ không?)

Tôi nên uống bao nhiêu nước? Pamela Wartian Smith, M.D., tác giả củaTại sao bạn không thể giảm cân. Vì vậy, quy tắc tám cốc mỗi ngày chỉ áp dụng cho những phụ nữ ít vận động có cân nặng 128 pound (chắc chắn không phải tôi!). Nếu bạn là người tiêu thụ quá nhiều chất xơ (có tội), bổ sung 8 đến 16 ounce nước mỗi ngày là một ý kiến ​​hay, cô ấy nói thêm. Chỉ cần được cảnh báo: Lượng chất lỏng đó - đối với tôi, tối thiểu là một lít trong mỗi bữa ăn - đòi hỏi nỗ lực nghiêm túc và sẽ biến bạn thành một cái máy đi tiểu.

2. Tôi tiết kiệm protein.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm nhiều cân hơn, ít nhất là lúc ban đầu. Đó là bởi vì protein giúp tăng cường cảm giác no và ngăn ngừa mất cơ khi bạn giảm mỡ. Bạn cũng có chế độ sinh nhiệt trong chế độ ăn uống, đó là năng lượng bạn đốt cháy để chế biến và sử dụng thực phẩm bạn ăn. Cari Coulter, R.D., giám đốc chương trình của Trại giảm cân Wellspring ở Kenosha, WI cho biết: “Cơ thể bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa protein hơn là carbs hoặc chất béo. "Vì vậy, chế độ ăn giàu protein khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn một chút."

Vậy tôi cần bao nhiêu protein một ngày? "Nó phụ thuộc vào cân nặng của bạn, nhưng hầu hết phụ nữ nên tăng từ 40 đến 80 gram", Tiến sĩ Smith nói. Để đạt được điều đó, tôi ăn sữa chua Hy Lạp (18 gram) hoặc một vài quả trứng (13 gram) cho bữa sáng và tôi ăn một vài ounce thịt gia cầm nạc (25 gram) hoặc cá (22 gram) hoặc một đống đậu đen. (15 gam) hoặc đậu lăng (18 gam) vào bữa trưa và bữa tối. Khi tôi cần một bữa ăn nhẹ, tôi tìm đến một nắm hạnh nhân thô (6 gram). Kết quả là, tôi cảm thấy no hơn - đôi khi no đến mức tôi thậm chí không thèm ăn một miếng kem của con trai mình (như cách tôi vẫn thường làm cho dù đói hay không) - vì vậy, việc kiểm tra lượng calo hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.

3. Tôi ngồi hầu hết thời gian trong ngày.

Tôi ghi lại một giờ tập thể dục chắc chắn hầu như mỗi ngày. Nhưng bên ngoài đó, thời gian của tôi chủ yếu dành cho việc ngồi trước máy tính. Đây có thể là một trong những lý do tại sao tôi tập thể dục nhưng không giảm cân?

Chuẩn rồi. Phần lớn sự thất vọng của tôi, nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập thể dục chuyên dụng không thể bù đắp cho việc ít vận động trong thời gian còn lại. Theo một nghiên cứu của Đại học Missouri-Columbia, chỉ ngồi trong vài giờ sẽ khiến cơ thể bạn ngừng tạo ra một loại enzyme ức chế chất béo gọi là lipase. Không có gì ngạc nhiên khi tôi không giảm cân chút nào. Theo nghiên cứu từ Đại học Wisconsin-Milwaukee, chỉ đứng dậy và đi bộ hai phút trong mỗi giờ đó sẽ đốt cháy thêm 59 calo mỗi ngày.

Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt một bộ đếm thời gian trên máy tính để nhắc nhở bạn di chuyển mỗi giờ, nhưng thứ đã giúp tôi là Fitbit One (Mua nó, $ 280, amazon.com). Tôi giữ thiết bị theo dõi hoạt động này được kẹp vào áo ngực của mình 24/7 và tôi sẽ không đi ngủ cho đến khi tôi ghi lại 10.000 bước mỗi ngày. Để đạt được điều đó, tôi đã chú ý đến một số khuyến nghị mà tất cả chúng ta đã nghe hàng triệu lần ("Đi cầu thang bộ thay vì thang máy", "Công viên cách xa trung tâm mua sắm"). Tôi thậm chí chạy bộ tại chỗ trong khi đánh răng và xem TV. Lúc đầu, chồng và con trai tôi cười nhạo tôi, nhưng bây giờ nhìn thấy tôi đi loanh quanh trong phòng khách, họ coi họ như bình thường. Đi bộ là một phần trong thói quen buổi tối của gia đình tôi và "Bây giờ bạn có bao nhiêu bước?" đã trở thành mới "Chúng ta đã có chưa?" Tôi thậm chí đã tặng Fitbits cho bạn bè và gia đình như một món quà để chúng tôi có thể xem ai là người thực hiện nhiều bước nhất. Nhiệm vụ Move-more: đã hoàn thành.

4. Số điện thoại của tôi bị tắt.

Tôi luôn coi mình là một kẻ mê toán học, vì vậy tôi cho rằng mình đã giảm toàn bộ công thức calo vào, calo ra. Tuy nhiên, tôi đã liên tục tập luyện nhưng không giảm được cân. WTF?

Đây là cách tôi xác định mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày: Tôi đã nhận được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR, hoặc số calo tôi cần để duy trì cân nặng) bằng máy tính trực tuyến và tôi đã nhập "vừa phải" cho mức độ hoạt động của mình, bởi vì tôi tập thể dục thường xuyên. Điều đó đã cung cấp cho tôi khoảng 2.400 calo mỗi ngày. Sau đó, tôi bổ sung bất cứ lượng calo nào tôi đốt được trong quá trình tập luyện của mình (thường là khoảng 500), theo máy đo nhịp tim của tôi. Điều đó có nghĩa là tôi có thể ăn gần 3.000 calo mỗi ngày mà không tăng một cân (hoặc gần 2.500 một ngày để giảm một cân một tuần). Chắc chắn, nó có vẻ cao, nhưng tôi đã sử dụng máy tính bỏ túi. Nó phải đúng!

Không quá nhanh, Coulter nói. Cô giải thích: “Máy tính BMR đã tính toán lượng calo bạn đốt cháy khi tập luyện, vì vậy bạn không nên thêm chúng vào nữa. Thành viên câu lạc bộ toán học bị thu hồi! Trong suốt thời gian qua, tôi đã nghĩ nhu cầu hàng ngày của mình cao hơn 500 calo so với thực tế. Thảo nào tôi không giảm cân.

5. Tôi tập thể dục thường xuyên.

Tôi biết rồi mà. Làm thế nào một thói quen tập thể dục có thể làm cho bạn tăng? Đối với những người mới bắt đầu, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi tập thể dục, hoặc vì họ cảm thấy mình đã "kiếm được", hoặc vì họ đánh giá quá cao số lượng mà họ đã đốt cháy - hoặc cả hai. Finger nói: “Điều này đặc biệt đúng trong giai đoạn đầu của một chương trình thể dục, khi cơ thể bạn đã quen với việc giảm lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy tăng lên. (Đọc: Bạn đang đói khủng khiếp.)

Tập thể dục cũng có thể khiến bạn giữ nước. "Để đảm bảo rằng bạn không bị mất nước, huyết tương trong máu của bạn sẽ dự trữ thêm 2 đến 4 pound nước", Michele S. Olson, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục tại Đại học Auburn ở Montgomery, giải thích ở Alabama. "Bạn sẽ luôn mang theo lượng nước bổ sung đó trừ khi bạn không hoạt động; đó không phải là chất béo hay cơ bắp, mà chỉ đơn giản là bù nước. Đó là một điều tốt." Cũng là một điều tốt để giữ cho H2O uống, điều này có thể, ngược lại, giúp giảm thiểu việc giữ thêm nước. Vì vậy, tôi sẽ nghe theo lời khuyên của Olson và duy trì hoạt động tích cực, đủ nước ... và giảm cân. Và tôi cũng sẽ nhớ rằng tập thể dục là về thể lực và sức khỏe tổng thể hơn là cân nặng, và vâng, tăng cơ có thể đồng nghĩa với việc tăng quy mô. (Và đó là một điều tốt để cảm thấy khỏe hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn theo thời gian.)

6. Tôi là một trường hợp căng thẳng.

Tôi rất giống những con chuột trong phòng thí nghiệm - và con người - những con chuột quay sang làm thức ăn thoải mái và đóng gói hàng cân khi chúng bị ép. Tiến sĩ Smith nói: “Hormone căng thẳng cortisol kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, một chất kích thích sự thèm ăn. "Ngoài ra, nó tăng cường sản xuất một chất hóa học não nhất định, neuropeptide Y, làm tăng cảm giác thèm ăn carbohydrate." Vì vậy, có khoa học thực tế hỗ trợ lý do tại sao bạn muốn ăn tất cả bánh mì khi bạn quá căng thẳng.

Ngay cả khi tôi không bỏ được cảm giác thèm ăn, căng thẳng có thể khiến vóc dáng của tôi bị đình trệ. Tiến sĩ Smith nói: “Quá nhiều cortisol làm chậm quá trình trao đổi chất. “Tệ hơn nữa, căng thẳng quá mức khiến chất béo được tích trữ ở vùng bụng, nơi khó giảm cân hơn”.

May mắn thay, rất nhiều điều tôi đang làm để giảm cân cũng giúp tôi giảm bớt cơn tức giận. Tiến sĩ Smith lưu ý: “Tập thể dục làm giảm căng thẳng. "Các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng có thể sửa chữa những tổn hại mà căng thẳng gây ra cho cơ thể, và mạng lưới hỗ trợ xã hội cũng giúp ích." Vì vậy, nhóm bạn bè và người nổi tiếng mặc Fitbit của tôi đang giúp tôi giảm cân bằng nhiều cách. (Liên quan: 11 loại thực phẩm chống lại căng thẳng)

Làm thế nào để đạt được kết quả giảm cân

Vậy tập thể dục có giúp bạn giảm cân không? Đã ba tháng kể từ khi tôi tham gia vào cuộc phiêu lưu này, và tôi đã giảm được 12 pound - một pound chắc chắn một tuần. Tôi đã tăng lượng nước và protein, tôi di chuyển nhiều hơn trong ngày và tôi đang cố gắng bớt căng thẳng hơn. Nhưng một trong những điều tốt nhất tôi đã làm là - đi tìm con số - không tự cân nặng bản thân, ít nhất là trong một thời gian ngắn, như Olson đề nghị.

Tôi đã bị cám dỗ ngay từ đầu, nhưng tôi đã mắc vào lệnh cấm vận quy mô của mình trong một tháng. Bây giờ tôi cân nhắc hàng tuần, nhưng những biến động không làm phiền tôi. Rốt cuộc, "Trọng lượng cơ thể có thể dao động lên đến 5 pound vào bất kỳ ngày nào, vì vậy số lượng bạn đổ ra có thể dễ dàng bị mất đi", Tiến sĩ Smith giải thích.

Vào cuối ngày, tôi biết mình đang tạo ra sự thâm hụt calo hàng ngày, bất kể quy mô nói thế nào. Thêm vào đó, tôi đã tìm ra những cách khác để đo lường sự tiến bộ của mình (hãy chúc mừng những chiến thắng không quy mô!). Tôi cảm thấy được khai sáng - theo nhiều cách.

Vượt ra ngoài các con số

Khi quy mô làm bạn thất vọng, đây là ba cách khác để đánh giá sự tiến bộ của bạn.

1. Làm thế nào để quần áo của bạn vừa vặn? Hãy thử cùng một chiếc quần jean và áo sơ mi sau mỗi sáu đến tám tuần.
2. Bạn cảm thấy thế nào? Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, ngủ ngon hơn và cảm thấy ít căng thẳng hơn.
3. Bạn có thể làm được bao nhiêu? Ghi nhật ký tập luyện và theo dõi mức tạ bạn có thể nâng và bạn có thể đi bộ hoặc chạy bao nhiêu dặm.

Đánh giá cho