Hạt diêm mạch đỏ: Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu

NộI Dung

• Hạt quinoa đỏ là gì?
• Sự thật về dinh dưỡng quinoa đỏ
• Lợi ích sức khỏe của quinoa đỏ
• Giàu chất chống oxy hóa
• Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim
• Nhiều chất xơ
• Đậm chất dinh dưỡng và không chứa gluten
• Cách thêm hạt quinoa đỏ vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Được sử dụng trong hơn 5.000 năm, quinoa tiếp tục trở nên phổ biến ngày nay nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó.

Chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nó cũng là một nguồn protein tuyệt vời và không chứa gluten tự nhiên.

Mặc dù, quinoa không chỉ bổ dưỡng. Nó có nhiều màu sắc khác nhau, mỗi loại có sự khác biệt tinh tế về hương vị, kết cấu và dinh dưỡng.

Đặc biệt, quinoa đỏ có thể tạo thêm màu sắc cho món ăn của bạn.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về hạt quinoa đỏ, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích và công dụng ẩm thực của nó.

Hạt quinoa đỏ là gì?

Quinoa đỏ đến từ thực vật có hoa Chenopodium quinoa, có nguồn gốc từ Nam Mỹ.

Còn được gọi là Inca Red, đó là sự lựa chọn của những người lính Inca, những người tin rằng màu đỏ mang lại cho họ sức mạnh trong trận chiến.

Hạt quinoa đỏ chưa nấu chín, phẳng, hình bầu dục và giòn.

Sau khi nấu chín, chúng phồng lên, tạo thành những hình cầu nhỏ có hình dạng tương tự như tercous, và có kết cấu mềm nhưng dai.

Mặc dù được mô tả là có màu đỏ, những hạt này đôi khi có thể có thêm màu tím ().

Mặc dù được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt do thành phần dinh dưỡng của nó, quinoa về mặt kỹ thuật được phân loại là một loại thực vật giả vì nó không mọc trên cỏ, như lúa mì, yến mạch và lúa mạch ().

Tuy nhiên, nó được chế biến và ăn theo cách giống như các loại hạt ngũ cốc truyền thống.

Hạt quinoa đỏ cũng tự nhiên không chứa gluten, nên nó là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Về mặt kỹ thuật, quinoa đỏ tự nhiên không có gluten nhưng vẫn có các lợi ích dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt. Khi nấu chín, nó sẽ bong ra và có một kết cấu dai.

Sự thật về dinh dưỡng quinoa đỏ

Loại hạt cổ thụ này rất giàu chất xơ, protein, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Đặc biệt, nó là một nguồn cung cấp mangan, đồng, phốt pho và magiê.

Một cốc (185 gram) quinoa đỏ nấu chín cung cấp ():

• Lượng calo: 222
• Chất đạm: 8 gam
• Carb: 40 gam
• Chất xơ: 5 gam
• Đường: 2 gam
• Mập: 4 gam
• Mangan: 51% giá trị hàng ngày (DV)
• Đồng: 40% DV
• Phốt pho: 40% DV
• Magiê: 28% DV
• Folate: 19% DV
• Kẽm: 18% DV
• Bàn là: 15% DV

Cùng một khẩu phần cũng cung cấp hơn 10% DV cho thiamine, riboflavin và vitamin B6, tất cả đều cần thiết cho chức năng não và sự trao đổi chất thích hợp ().

Đáng chú ý, quinoa có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, bao gồm lúa mì, gạo và lúa mạch (5).

Trên thực tế, đây là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, bao gồm cả lysine mà hầu hết các loại ngũ cốc đều thiếu. Do đó, quinoa đỏ được coi là một loại protein hoàn chỉnh (, 5,).

So với các màu khác của loại hạt này, quinoa đỏ có số lượng calo và lượng chất béo, protein, carbs và vi chất dinh dưỡng xấp xỉ bằng nhau. Điều khiến nó trở nên khác biệt là nồng độ các hợp chất thực vật của nó.

Cụ thể, quinoa đỏ có chứa betalain, có đặc tính chống oxy hóa và chịu trách nhiệm tạo ra màu đặc trưng của loại này ().

Hạt quinoa đỏ được coi là một loại protein hoàn chỉnh, vì nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất.

Lợi ích sức khỏe của quinoa đỏ

Nghiên cứu hiện tại chưa xem xét cụ thể những lợi ích sức khỏe của quinoa đỏ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác nhau đã đánh giá lợi ích của các thành phần của nó, cũng như quinoa nói chung.

Giàu chất chống oxy hóa

Bất kể màu sắc nào, quinoa là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, là những chất có tác dụng bảo vệ hoặc giảm tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.

Trong một nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa của bốn màu quinoa - quinoa trắng, vàng, đỏ tím, và đỏ đen được phát hiện là có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất ().

Nó đặc biệt giàu flavonoid, là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư ().

Trên thực tế, một nghiên cứu đã quan sát thấy quinoa đỏ nấu chín có mức tổng số polyphenol, flavonoid và hoạt động chống oxy hóa tổng thể cao hơn đáng kể so với quinoa vàng nấu chín (8).

Hạt quinoa đỏ đặc biệt cao trong hai loại flavonoid ():

• Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư (,).
• Quercetin. Chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ chống lại nhiều tình trạng, bao gồm bệnh Parkinson, bệnh tim, loãng xương và một số loại ung thư (11,).

Ngoài ra, quinoa đỏ chứa các sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa, bao gồm betaxanthin (vàng) và betacyanins (tím), cả hai đều là loại betalain (14).

Betalains đã được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, bảo vệ DNA chống lại tác hại oxy hóa và cung cấp các đặc tính chống ung thư có thể có (, 14).

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những tác dụng này.

Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim

Các betalain trong quinoa đỏ cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu ở chuột mắc bệnh tiểu đường, tiêu thụ 91 và 182 gam chiết xuất betalain cho mỗi pound (200 và 400 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể đã làm giảm đáng kể chất béo trung tính, cũng như cholesterol toàn phần và LDL (xấu), đồng thời tăng HDL (tốt) cholesterol (14).

Mặc dù các nghiên cứu trên củ dền, cũng có hàm lượng betalain cao, cho kết quả tương tự, nhưng những tác dụng này vẫn chưa được nghiên cứu ở người ().

Hạt quinoa đỏ cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

Nhiều nghiên cứu trên dân số lớn liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, béo phì và tử vong do mọi nguyên nhân (,,).

Nhiều chất xơ

Hạt quinoa đỏ có nhiều chất xơ, chỉ với 1 cốc (185 gram) hạt nấu chín cung cấp 24% DV.

Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và tử vong do mọi nguyên nhân (,).

Hạt quinoa đỏ chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, cả hai đều mang lại những lợi ích độc đáo.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và biến thành chất giống như gel trong quá trình tiêu hóa. Do đó, nó có thể làm tăng cảm giác no. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) (,).

Trong khi chất xơ hòa tan có xu hướng được chú ý nhiều hơn, chất xơ không hòa tan cũng rất quan trọng, vì nó có thể giúp duy trì sức khỏe ruột tốt và đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 ().

Trên thực tế, một đánh giá cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ không hòa tan có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Đậm chất dinh dưỡng và không chứa gluten

Là một loại hạt giả, quinoa đỏ không chứa gluten, thường được tìm thấy trong các loại hạt ngũ cốc truyền thống như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.

Do đó, đây là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

Mặc dù tránh gluten là cần thiết đối với một số người, nhưng các nghiên cứu quan sát dài hạn chỉ ra rằng chế độ ăn không có gluten thường không đủ chất xơ và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, kẽm, magiê và đồng (,).

Cho rằng quinoa là một nguồn chất xơ tốt và những khoáng chất này, việc thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện đáng kể lượng chất dinh dưỡng tổng thể của bạn nếu bạn tuân theo chế độ ăn không có gluten ().

Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn không có gluten trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do tăng triglyceride, cũng như cholesterol toàn phần và LDL (có hại) (,).

Tuy nhiên, một nghiên cứu ở 110.017 người trưởng thành ghi nhận rằng chế độ ăn không chứa gluten có đủ ngũ cốc nguyên hạt không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Hạt quinoa đỏ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều loại quinoa khác. Nó cũng giàu chất xơ, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và có thể cải thiện chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten.

Cách thêm hạt quinoa đỏ vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt quinoa đỏ có hương vị mạnh hơn, nhiều hạt hơn so với các loại màu trắng thông thường. Cũng có thể mất thêm vài phút để nấu và tạo ra kết cấu dẻo hơn, dai hơn.

Bởi vì nó có kết cấu tốt hơn một chút so với quinoa trắng, nó là một lựa chọn tốt cho món salad ngũ cốc.

Các cách khác để kết hợp hạt quinoa đỏ vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:

• dùng nó thay cho cơm trong cơm thập cẩm
• Quăng nó với rau mùa thu và một lọ dầu giấm để làm món ăn phụ theo mùa
• nấu cháo ăn sáng bằng cách đun nhỏ lửa trong sữa và quế
• thêm nó vào món thịt hầm thay cho cơm
• rắc nó lên món salad để có thêm kết cấu và protein

Cũng như các loại quinoa khác, hãy đảm bảo rửa sạch quinoa đỏ trước khi sử dụng để loại bỏ lớp phủ đắng bên ngoài, còn được gọi là saponin ().

Ngoài ra, rửa sạch có thể giúp giảm các hợp chất thực vật được gọi là phytat và oxalat. Những chất này có thể liên kết một số khoáng chất, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ chúng hơn (,).

Quinoa đỏ được chế biến tương tự như các loại khác. Chỉ cần đun nhỏ lửa ở dạng lỏng theo tỷ lệ 2: 1 theo thể tích, cứ 1 cốc (170 gam) quinoa thô thì có 2 cốc (473 ml) chất lỏng.

Hạt quinoa đỏ ngon hơn và nhiều hạt hơn so với loại màu trắng. Cũng như các loại quinoa khác, nó rất linh hoạt và có thể được thay thế cho các loại ngũ cốc nguyên hạt khác trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn.

Điểm mấu chốt

Hạt quinoa đỏ rất giàu protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Ngoài ra, nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn các loại quinoa khác, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Là một loại giả không chứa gluten, nó cũng có thể cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể của chế độ ăn không có gluten.

Tuy nhiên, bạn không cần phải không có gluten để thưởng thức màu đỏ rực rỡ, kết cấu dai và hương vị hấp dẫn của nó.

Nếu bạn muốn thêm sự đa dạng và màu sắc cho bữa ăn tiếp theo của mình, bạn có thể mua quinoa đỏ tại địa phương hoặc trực tuyến.