Ngày giới thiệu: Đó là gì và Cách thực hiện

NộI Dung

• Một ngày được giới thiệu là gì?
• Một ngày refeed hoạt động như thế nào?
• Sinh nhiệt thích ứng
• Ngày giới thiệu
• Lợi ích tiềm năng
• Có thể ngăn cản quá trình giảm cân
• Có thể giảm nguy cơ say xỉn của bạn
• Có thể cải thiện hiệu suất thể chất
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Thiếu nghiên cứu
• Dễ dàng đi quá đà
• Một phần của tâm lý ăn kiêng
• Có thể tạo ra mối quan hệ méo mó với thực phẩm
• Cách thiết lập ngày giới thiệu
• Thực đơn mẫu
• Điểm mấu chốt

Áp dụng một lối sống lành mạnh hơn có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân tập trung vào việc tiêu thụ các khẩu phần nhỏ hơn và ít calo hơn, nhiều người phải vật lộn để tuân theo các chế độ ăn kiêng này do cảm thấy thất vọng khi họ không đạt được kết quả - ngay cả khi họ thực hiện theo đúng kế hoạch ().

Điều đó nói rằng, nhiều người đang báo cáo thành công bằng cách thêm một ngày được nạp vào thói quen ăn uống hàng tuần của họ.

Nói một cách đơn giản, một ngày được bổ sung là sự gia tăng lượng calo có kế hoạch cho một ngày trên cơ sở hàng tuần hoặc hai tuần một lần. Nó nhằm mục đích cung cấp cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi tạm thời để hạn chế calo.

Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về những ngày được cung cấp, cách thực hiện đúng và liệu chúng có phù hợp với bạn hay không.

Một ngày được giới thiệu là gì?

Ngày được bổ sung là ngày mà bạn cố tình tiêu thụ quá nhiều calo sau một thời gian thiếu hụt calo - cho dù đó là do ăn ít calo hơn hoặc tăng hoạt động thể chất, hoặc cả hai (,).

Ý tưởng đằng sau một ngày được bổ sung là để chống lại các tác động tiêu cực của việc thiếu hụt calo, chẳng hạn như lượng hormone thấp hơn, tăng cảm giác đói, thờ ơ, mệt mỏi và đạt đến mức giảm cân (,).

Mặc dù điều này nghe tương tự như một ngày gian lận, nhưng cả hai không nên nhầm lẫn.

Những ngày gian lận liên quan đến việc ăn uống không kiểm soát và không có kế hoạch trong một ngày. Trong hầu hết các ngày gian lận, bất kỳ loại thực phẩm nào cũng được phép với số lượng không giới hạn ().

Ngược lại, một ngày bổ sung bao gồm việc lập kế hoạch chu đáo và lượng thức ăn được kiểm soát. Không giống như những ngày ăn gian, chỉ được phép tăng lượng calo vừa phải và loại thực phẩm là vấn đề, vì hầu hết các ngày được bổ sung đều nhấn mạnh lượng calo từ carbs hơn chất béo và protein (,).

Mặc dù số ngày được cho ăn có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng mục tiêu chính là ăn một cách có kiểm soát lượng calo dư thừa.

Một ngày được bổ sung là thời gian tạm thời ngừng hạn chế calo, bao gồm một ngày ăn quá nhiều có kiểm soát với trọng tâm là carbs. Nó nhằm mục đích chống lại các tác động tiêu cực của việc hạn chế calo và hỗ trợ giảm cân.

Một ngày refeed hoạt động như thế nào?

Bạn có thể thắc mắc tại sao lượng calo dư thừa tạm thời lại dẫn đến giảm cân, nhưng lý do đằng sau nó giải quyết một trong những vấn đề chính mà hầu hết mọi người gặp phải khi giảm cân - giảm cân hoặc giảm cân.

Khi bạn giảm lượng calo và bắt đầu giảm mỡ trong cơ thể, sự thay đổi trong nội tiết tố sẽ xảy ra, điều này cho cơ thể bạn biết rằng bạn đang bị thâm hụt calo. Lúc này, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tìm cách giảm càng nhiều càng tốt để hạn chế tình trạng sụt cân (,).

Đặc biệt, một loại hormone được gọi là leptin bắt đầu suy giảm. Leptin được sản xuất bởi các tế bào chất béo và cho cơ thể bạn biết rằng nó có đủ lượng chất béo dự trữ, giúp điều chỉnh sự thèm ăn và khuyến khích đốt cháy calo (,,).

Tuy nhiên, mức độ thấp của hormone này báo hiệu não của bạn rằng bạn đang bước vào thời kỳ thiếu calo không xác định. Kết quả là, cơ thể bạn nhận được tín hiệu để ăn nhiều thức ăn hơn và đốt cháy ít calo hơn. Quá trình này được gọi là quá trình sinh nhiệt thích ứng (,).

Sinh nhiệt thích ứng

Quá trình sinh nhiệt thích ứng là một quá trình bảo vệ làm thay đổi sự trao đổi chất của cơ thể để tăng năng lượng nạp vào và giảm năng lượng đầu ra để làm chậm quá trình giảm cân.

Trong quá trình này, cơ thể bạn tiết ra nhiều loại hormone khác nhau và làm tăng cảm giác thèm ăn để thúc đẩy bạn tiêu thụ nhiều calo hơn (,).

Ngoài ra, tốc độ đốt cháy calo của bạn có thể thay đổi. Ví dụ, bạn có thể bị giảm sinh nhiệt hoạt động tập thể dục (EAT) và sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT).

EAT liên quan đến hoạt động thể chất có chủ ý trong khi NEAT bao gồm bất kỳ năng lượng nào được sử dụng cho các công việc hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, bồn chồn và vận động chung. Các thành phần khác trong chi tiêu năng lượng của bạn bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) (,).

Do những thay đổi xảy ra khi bạn giảm cân, bạn có thể cảm thấy ít năng lượng hơn khi tập thể dục, chọn thang máy thay vì đi cầu thang bộ và nói chung ít di chuyển hơn.

Kết hợp lại, việc giảm số lượng calo bạn đốt cháy và tăng lượng calo nạp vào làm giảm khả năng tiếp tục giảm cân (,).

Mặc dù đây có thể được coi là một vấn đề, nhưng đó là một quá trình tiến hóa đã giúp con người tồn tại trong thời kỳ đói kém hoặc chết đói ().

Ngày giới thiệu

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể bị thâm hụt calo trong hầu hết các ngày, do đó, dần dần buộc mức leptin của bạn giảm xuống (,).

Bằng cách giới thiệu một ngày được bổ sung mỗi tuần hoặc lâu hơn, bạn có thể tạm thời tăng mức leptin của mình thông qua việc tăng lượng calo, điều này có thể giúp duy trì quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn ().

Carb là trọng tâm chính của những ngày được bổ sung do khả năng tăng mức leptin vượt trội của chúng so với chất béo hoặc protein. Do đó, bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu carb vào ngày nạp vào cơ thể, bạn có thể cho cơ thể tốt nhất để cân bằng mức leptin ().

Những ngày được bổ sung có thể làm tăng nồng độ hormone, chẳng hạn như leptin, làm giảm tác động của quá trình sinh nhiệt thích ứng, một quá trình tồn tại đã được chứng minh là làm chậm quá trình giảm cân.

Lợi ích tiềm năng

Những ngày được giới thiệu có thể mang lại những lợi ích nhất định.

Có thể ngăn cản quá trình giảm cân

Lý do chính cho những ngày được bổ sung là để ngăn chặn sự giảm cân.

Khi mọi người đang cố gắng giảm cân, ban đầu họ có thể thấy kết quả tức thì, nhưng điều này thường xảy ra sau một khoảng thời gian không xảy ra giảm cân. Điều này một phần là do quá trình sinh tồn được gọi là sinh nhiệt thích nghi ().

Bằng cách cung cấp cho cơ thể lượng calo dư thừa chủ yếu ở dạng carbs, mức leptin của bạn tạm thời tăng lên, điều này có thể ngăn cản quá trình sinh nhiệt thích ứng can thiệp vào quá trình giảm cân của bạn ().

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về tác động của việc cho ăn lại tạm thời và mức leptin ().

Có thể giảm nguy cơ say xỉn của bạn

Hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạn chế thực phẩm cuối cùng dẫn đến ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhiều, đó là lý do tại sao ăn gian ngày trở nên phổ biến trong cộng đồng thể dục ().

Tuy nhiên, những ngày ăn gian được thiết kế như một cách để bạn ăn một lượng thức ăn không giới hạn, điều này có thể dẫn đến mối quan hệ méo mó với thức ăn và hạn chế sự tiến bộ của bạn. Ngược lại, những ngày được nạp lại được thiết kế để tăng lượng calo một cách nhẹ nhàng và có mục đích, điều này có thể làm giảm sự ăn uống no nê (,).

Giới thiệu một ngày được bổ sung có thể giúp hạn chế tình trạng ăn no bằng cách cho phép các loại thực phẩm thường không được khuyến khích trong nhiều kế hoạch ăn kiêng, đặc biệt là những thực phẩm giàu carb. Hơn nữa, nó có thể giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thiếu thốn ().

Tuy nhiên, một ngày được cung cấp đầy đủ thức ăn cùng với chế độ ăn kiêng quá hạn chế sẽ không giải quyết được điều này. Do đó, hãy chọn một mô hình ăn uống chào đón nhiều loại thực phẩm mà bạn thích ().

Có thể cải thiện hiệu suất thể chất

Những ngày được bổ sung có thể giúp cải thiện hiệu suất thể chất.

Trong thời gian hạn chế calo, khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể bị hạn chế. Glycogen là một loại carbohydrate chuỗi dài được lưu trữ trong cơ và gan của bạn và được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng trong quá trình hoạt động thể chất (,,).

Vì những ngày được cung cấp đều nhấn mạnh vào lượng carb, điều này có thể giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen, có khả năng cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục, trên đường đua hoặc trên sân.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm, những ngày được bổ sung có thể giúp bạn vượt qua ngưỡng giảm cân, tránh say xỉn và cải thiện thành tích thể thao.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù những lợi ích có thể có, một số nhược điểm tiềm ẩn cần được xem xét trước khi giới thiệu một ngày giới thiệu.

Thiếu nghiên cứu

Mặc dù lý thuyết về số ngày được giới thiệu có ý nghĩa, nhưng không có nhiều nghiên cứu về chủ đề này. Hơn nữa, sự sinh nhiệt thích ứng vẫn là một chủ đề gây tranh cãi giữa các nhà nghiên cứu, càng đặt ra câu hỏi về hiệu quả của những ngày được cung cấp ().

Hơn nữa, cơ thể con người vô cùng tinh vi và có thể dễ dàng thích ứng với những thay đổi trong lượng thức ăn. Sự trao đổi chất của bạn không có những thay đổi lâu dài kể từ một ngày bị dư thừa hoặc thâm hụt calo và phần lớn phụ thuộc vào di truyền và tuổi tác ().

Cũng như phải mất nhiều ngày đến hàng tuần hạn chế calo để mức leptin giảm và quá trình sinh nhiệt thích ứng diễn ra, có thể mất hơn một ngày để nâng cao mức leptin đủ để hỗ trợ giảm cân ().

Dễ dàng đi quá đà

Mặc dù bạn có thể có một ngày được lên kế hoạch chu đáo, bạn có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng ăn của mình khi bắt đầu. Tùy thuộc vào cường độ hạn chế calo của bạn trong tuần, bạn có thể cảm thấy thèm ăn dữ dội lấn át ý định tốt của bạn.

Do đó, khi cố gắng giảm cân, tốt nhất bạn nên hạn chế để không bị thâm hụt quá 500 calorie mỗi ngày bằng cách tăng cường tập thể dục và giảm lượng calo tiêu thụ một cách khiêm tốn ().

Mặc dù phương pháp cân bằng này có thể khiến cân nặng mất nhiều thời gian hơn, nhưng bạn có thể ít có khả năng lấy lại nó về lâu dài ().

Một phần của tâm lý ăn kiêng

Mặc dù những ngày được bổ sung khuyến khích thời gian nghỉ ngơi tạm thời để hạn chế calo, họ vẫn nhấn mạnh chế độ ăn kiêng như một cách để giảm cân.

Xem xét hầu hết các chế độ ăn kiêng không giúp giảm cân lâu dài, thì việc tuân theo một lối sống lành mạnh không loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc khuyến khích hạn chế calo quá mức có thể là bền vững nhất ().

Hầu hết các hướng dẫn đều khuyến nghị phương pháp giảm cân thận trọng để đạt được thành công lâu dài. Nó liên quan đến sự thâm hụt calo khiêm tốn thông qua việc tăng cường hoạt động thể chất và tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến hoàn toàn, tối thiểu (,).

Thông qua phương pháp này, bạn có thể giảm cân mà không cần phải nạp thêm một ngày.

Có thể tạo ra mối quan hệ méo mó với thực phẩm

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến mối quan hệ của bạn với thực phẩm.

Mặc dù những ngày được bổ sung khuyến khích thực phẩm giàu carb trong một ngày, chúng thường được kết hợp với chế độ ăn kiêng làm giảm carbs hoặc các nhóm thực phẩm khác, tạo ra một tâm lý không lành mạnh “tốt so với xấu” ().

Hơn nữa, chỉ cho phép một ngày không hạn chế calo mỗi tuần hoặc hai tuần có thể tạo ra cảm giác căng thẳng và sợ hãi xung quanh thức ăn và calo. Điều này cuối cùng có thể dẫn đến suy nghĩ và hành vi ăn uống bị rối loạn ().

Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc rối loạn ăn uống, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn những ngày ăn và chế độ ăn kiêng, hoặc tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế có chuyên môn.

Mặc dù những ngày được giới thiệu là phổ biến, nhưng có giới hạn nghiên cứu về hiệu quả của chúng. Hơn nữa, chúng thường kết hợp với chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể thúc đẩy mối quan hệ tiêu cực với thực phẩm và suy nghĩ và hành vi ăn uống bị rối loạn.

Cách thiết lập ngày giới thiệu

Nếu bạn quan tâm đến việc kết hợp những ngày được bổ sung vào thói quen ăn uống của mình, tốt nhất bạn nên dành thời gian lên kế hoạch cho chúng để đảm bảo bạn không bị quá đà. Hơn nữa, bạn có thể cần phải điều chỉnh các quy tắc để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Nói chung, hầu hết mọi người trong tình trạng thiếu calo nên cân nhắc bao gồm ngày nạp lại mỗi 2 tuần một lần, mặc dù điều này sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể và mục tiêu của bạn. Những người có tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể thấp hơn có thể cần tăng số ngày được cho ăn (,).

Sử dụng biểu đồ sau để tham khảo:

* Lưu ý: Hầu hết phụ nữ nên đặt mục tiêu có tỷ lệ mỡ cơ thể trên 15% để hỗ trợ sinh sản và sức khỏe tổng thể.

Mặc dù không có hướng dẫn chính thức, hầu hết các ngày được bổ sung nên nhằm mục đích tăng lượng calo hàng ngày lên 20-30%. Ví dụ, nếu bạn cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, bạn nên đặt mục tiêu bổ sung 400–600 calo mỗi ngày.

Cố gắng tiêu thụ hầu hết lượng calo bổ sung của bạn từ thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, gạo, khoai tây và chuối, vì carbs đã được chứng minh là làm tăng mức leptin nhiều hơn protein hoặc chất béo (,).

Bạn có thể tiếp tục ăn chất đạm và chất béo trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, hãy ưu tiên carbs trước, sau đó là protein và hạn chế chất béo.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng khuyến nghị hạn chế chất béo ở mức 20–40 gam mỗi ngày và đề xuất tiêu thụ khoảng 0,68–0,9 gam protein trên mỗi pound (1,5–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.

Để đảm bảo bạn đang đáp ứng nhu cầu của cơ thể, tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện một ngày bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.

Vào những ngày được bổ sung, hãy đặt mục tiêu tăng tổng lượng calo hàng ngày của bạn lên 20–30%, với phần lớn sự gia tăng đến từ carbs.

Thực đơn mẫu

Nếu bạn đang tự hỏi một ngày được giới thiệu sẽ như thế nào, thì đây là một ví dụ. Hãy nhớ rằng khẩu phần của mỗi loại thực phẩm sẽ khác nhau tùy thuộc vào cân nặng và nhu cầu khác của bạn.

• Bữa ăn sáng: 3–4 chiếc bánh kếp làm từ lúa mì với xi-rô cây phong, quả óc chó và 1 muỗng bột whey protein (hoặc một khẩu phần tương đương với bột protein thực vật)
• Snack: 1 cốc (225 gram) phô mai tươi với quả mâm xôi
• Bữa trưa: sandwich gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với cà chua, xà lách, sốt mayonnaise và pho mát mozzarella
• Snack: lắc được làm từ sữa bò hoặc sữa thực vật, chuối, quả mọng, hạt cây gai dầu và bột whey protein
• Bữa tối: 5–6 ounce (140–170 gam) ức gà, 1–2 cốc (195–390 gam) gạo lứt, 1–2 cốc (175–350 gam) rau xào
• Món tráng miệng: 1/2 cốc (130 gram) bánh pudding sô cô la

Ngược lại, hãy tuân theo một chế độ ăn uống tương tự như chế độ ăn uống thông thường của bạn và thêm khẩu phần carbs bổ sung vào mỗi bữa ăn.

Các bữa ăn vào những ngày được bổ sung nên nhấn mạnh thực phẩm giàu carb với lượng protein vừa phải và hạn chế chất béo.

Điểm mấu chốt

Những ngày được bổ sung được thiết kế để tạm nghỉ việc hạn chế calo.

Lý thuyết đằng sau những ngày được bổ sung là để cải thiện mức độ hormone của bạn, cụ thể là leptin, để ngăn chặn quá trình giảm cân do một quá trình được gọi là sinh nhiệt thích ứng gây ra. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ say xỉn và cải thiện hiệu suất thể thao.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về mục đích và vai trò của những ngày được cho ăn trong việc giảm cân. Hơn nữa, chúng có thể không phù hợp với những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Nếu bạn đã đạt đến ngưỡng giảm cân, bạn có thể cân nhắc việc kết hợp một ngày được bổ sung vào thói quen của mình.