Kế hoạch Phòng ngừa Tái nghiện: Các kỹ thuật giúp bạn đi đúng hướng

NộI Dung

• 1. Nhận biết các giai đoạn tái phát
• 2. Biết các yếu tố kích hoạt của bạn
• 3. Ghi nhớ lý do bạn bỏ việc
• 4. Yêu cầu giúp đỡ
• 5. Chăm sóc cho bản thân
• 6. Quản lý các triệu chứng cai nghiện
• 7. Đánh lạc hướng bản thân
• 8. Gọi cho một người bạn
• 9. Tự thưởng cho bản thân
• 10. Làm theo một mô hình
• Lấy đi

Tái phát là gì?

Phục hồi sau cơn nghiện ma túy hoặc rượu không phải là một quá trình nhanh chóng. Cần có thời gian để vượt qua sự phụ thuộc, đối phó với các triệu chứng cai nghiện và vượt qua sự thôi thúc sử dụng.

Tái nghiện có nghĩa là quay trở lại sử dụng sau khi bạn đã kiêng một thời gian. Đó là một mối đe dọa luôn hiện hữu khi bạn đang cố gắng phục hồi. Viện Quốc gia về Lạm dụng Ma túy ước tính rằng 40 đến 60 phần trăm những người từng nghiện ma túy cuối cùng sẽ tái nghiện.

Nhận thức được các giai đoạn tái phát và có kế hoạch đối phó với chúng có thể giúp bạn không sử dụng lại. Thực hiện theo 10 kỹ thuật sau để giúp bạn đi đúng hướng trong quá trình hồi phục của mình.

1. Nhận biết các giai đoạn tái phát

Tái nghiện xảy ra theo ba giai đoạn: cảm xúc, tinh thần và thể chất. Quá trình này có thể bắt đầu vài tuần hoặc vài tháng trước khi bạn bắt đầu uống rượu hoặc sử dụng lại ma túy.

Bạn có nguy cơ tái phát trong từng giai đoạn trong ba giai đoạn sau:

• Tái phát cảm xúc. Trong giai đoạn này, bạn không nghĩ đến việc sử dụng, nhưng suy nghĩ và hành vi của bạn đang khiến bạn bị tái nghiện. Bạn đang tự cô lập bản thân và khiến cảm xúc của bạn chai sạn. Bạn cảm thấy lo lắng và tức giận. Bạn ăn không ngon ngủ không yên.
• Tái phát tâm thần. Trong giai đoạn này, bạn đang chiến đấu với chính mình. Một phần bạn muốn sử dụng và một phần bạn thì không. Bạn đang nghĩ về những người và địa điểm liên quan đến việc sử dụng và những khoảng thời gian vui vẻ khi bạn uống rượu hoặc sử dụng ma túy. Bạn chỉ nhớ những điều tốt đẹp từ những thời điểm đó, không phải điều xấu. Bạn bắt đầu mặc cả với chính mình và dự định sử dụng lại.
• Tái phát thể chất. Đây là giai đoạn khi bạn thực sự bắt đầu sử dụng lại. Nó bắt đầu bằng một lần hết hiệu lực - thức uống hoặc viên thuốc đầu tiên - và trở lại sử dụng thường xuyên.

2. Biết các yếu tố kích hoạt của bạn

Một số người, địa điểm và tình huống nhất định có thể khiến bạn uống rượu hoặc sử dụng ma túy trở lại. Hãy nhận biết các yếu tố kích hoạt của bạn để bạn có thể tránh chúng.

Dưới đây là một số tác nhân gây tái phát phổ biến nhất:

• triệu chứng cai nghiện
• mối quan hệ tồi tệ
• những người cho phép bạn
• nguồn cung cấp thuốc (ống, v.v.) và những thứ khác nhắc nhở bạn về việc sử dụng
• nơi bạn từng uống hoặc sử dụng ma túy
• sự cô đơn
• nhấn mạnh
• chăm sóc bản thân kém như không ăn, không ngủ hoặc quản lý căng thẳng tốt

3. Ghi nhớ lý do bạn bỏ việc

Khi thôi thúc sử dụng các lần truy cập, hãy nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn lại bắt đầu con đường phục hồi ngay từ đầu. Hãy nghĩ xem bạn cảm thấy mất kiểm soát hoặc ốm như thế nào khi sử dụng. Hãy nhớ lại những điều đáng xấu hổ mà bạn có thể đã làm hoặc những người bạn có thể đã làm tổn thương.

Tập trung vào việc cuộc sống của bạn sẽ tốt hơn bao nhiêu khi bạn ngừng sử dụng ma túy hoặc rượu bia. Hãy nghĩ về điều gì đang khiến bạn bỏ việc, chẳng hạn như xây dựng lại các mối quan hệ đã bị tổn thương, giữ một công việc hoặc khỏe mạnh trở lại.

4. Yêu cầu giúp đỡ

Đừng cố gắng tự phục hồi. Nhận hỗ trợ sẽ làm cho quá trình dễ dàng hơn nhiều.

Bác sĩ của bạn hoặc một trung tâm điều trị nghiện có các phương pháp điều trị để kiểm soát các triệu chứng cai nghiện. Chuyên gia trị liệu hoặc cố vấn có thể dạy bạn kỹ năng đối phó để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm giác thèm ăn có thể khiến bạn sử dụng lại. Gia đình và bạn bè của bạn có thể ủng hộ bạn khi bạn cảm thấy buồn.

Các nhóm hỗ trợ và các chương trình 12 bước như Người nghiện rượu Ẩn danh (AA) và Người nghiện ma túy ẩn danh (NA) cũng có thể rất hữu ích trong việc ngăn ngừa tái phát.

5. Chăm sóc cho bản thân

Mọi người sử dụng rượu và ma túy để cảm thấy dễ chịu và thư giãn. Tìm kiếm những cách lành mạnh hơn để tự thưởng cho mình.

Có thói quen tự chăm sóc bản thân. Cố gắng ngủ ít nhất bảy đến chín giờ mỗi đêm. Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây tươi và rau quả, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Và tập thể dục mỗi ngày. Tuân theo những thói quen lành mạnh này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và kiểm soát được cuộc sống của mình.

Thư giãn và dành thời gian để làm những điều khiến bạn hạnh phúc là một phần quan trọng khác của việc chăm sóc bản thân. Tiếp tục làm những điều bạn yêu thích nhất. Hãy tử tế với chính mình. Thừa nhận rằng khôi phục là một quá trình khó khăn và bạn đang cố gắng hết sức có thể.

6. Quản lý các triệu chứng cai nghiện

Các triệu chứng cai nghiện như buồn nôn, run rẩy và đổ mồ hôi có thể khó đến mức bạn muốn sử dụng lại ma túy chỉ để ngăn chặn chúng. Đó là nơi nhóm phục hồi của bạn tham gia. Thuốc có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng cai nghiện trước khi chúng kích hoạt tái phát.

7. Đánh lạc hướng bản thân

Suy nghĩ của bạn chuyển sang sử dụng ma túy hoặc rượu là điều tự nhiên. Nhẹ nhàng tránh xa nó bằng cách tập trung vào những mục tiêu lành mạnh hơn.

Hãy chạy ra ngoài trời, dắt chó đi dạo hoặc đi ăn tối với bạn bè. Hoặc, ở lại và xem một trong những bộ phim yêu thích của bạn.

Hầu hết cảm giác thèm ăn chỉ kéo dài trong thời gian ngắn.Nếu bạn có thể cầm cự trong vòng 15 đến 30 phút, bạn có thể vượt qua nó.

8. Gọi cho một người bạn

Nhờ ai đó gọi điện cho những khoảnh khắc yếu đuối khi bạn có thể quay trở lại thói quen cũ của mình. Một người bạn tốt có thể nói chuyện với bạn và nhắc nhở bạn về tất cả những điều tuyệt vời trong cuộc sống đáng được bảo vệ bằng cách tránh xa ma túy và rượu.

9. Tự thưởng cho bản thân

Phục hồi không dễ dàng. Hãy ghi công cho bản thân cho mỗi thành quả nhỏ mà bạn đạt được - một tuần tỉnh táo, một tháng giảm ma túy, v.v. Đối với mỗi mục tiêu bạn đạt được, hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng làm động lực để tiếp tục tiến lên. Ví dụ: đặt cho mình một suất mát-xa thư giãn hoặc mua cho mình một thứ gì đó mà bạn đã để mắt tới.

10. Làm theo một mô hình

Nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện quá trình phục hồi, hãy làm theo một trong các mô hình kế hoạch phòng ngừa tái nghiện hiện có. Lạm dụng chất gây nghiện và chuyên gia sức khỏe tâm thần Terry Gorski có một kế hoạch ngăn ngừa tái nghiện gồm chín bước có thể giúp bạn nhận ra và quản lý các dấu hiệu cảnh báo tái nghiện. Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về nghiện, G. Alan Marlatt, đã phát triển một phương pháp sử dụng các lựa chọn về tinh thần, hành vi và lối sống để ngăn ngừa tái nghiện.

Lấy đi

Phục hồi sau nghiện ma túy và rượu có thể là một quá trình lâu dài và đầy thử thách. Tỷ lệ tái phát cao.

Điều quan trọng là phải nhận thức được ba giai đoạn tái nghiện: cảm xúc, tinh thần và thể chất. Để ý các dấu hiệu cho thấy bạn sắp bắt đầu sử dụng lại.

Nhận trợ giúp chuyên nghiệp và chăm sóc bản thân trong quá trình hồi phục. Bạn càng cam kết với quá trình này, bạn càng có nhiều khả năng thành công.