Tìm cách để thư giãn và nạp tiền với MDD

NộI Dung

• 1. Nghỉ ngơi tốt vào ban đêm
• 2. Tập thể dục
• 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
• 4. Lịch trình của tôi
• 5. Ngâm mình dưới nắng
• 6. Khai báo nhà của bạn
• 7. Giảm tiếng ồn
• Mang đi

Sống với chứng rối loạn trầm cảm lớn (MDD) có thể gây tổn hại về thể chất và tinh thần cho cuộc sống của bạn. Có những ngày bạn thích dành thời gian cho bạn bè và gia đình. Tuy nhiên, vào những ngày khác, bạn có thể tự cô lập mình và có thể ra khỏi giường. Các triệu chứng của MDD bao gồm:

• kém tập trung
• chán ăn
• năng lượng thấp
• nỗi buồn dai dẳng
• ý nghĩ tự tử

Trầm cảm có thể là trận chiến đang diễn ra, nhưng nó không phải điều khiển cuộc sống của bạn. Một số người bị trầm cảm sau các sự kiện căng thẳng hoặc chấn thương, trong khi những người khác dễ mắc bệnh này vì tiền sử gia đình.

Nhiều người sống với MDD cảm thấy tốt hơn với sự giúp đỡ của thuốc chống trầm cảm và các liệu pháp khác. Nhưng ngay cả khi các biện pháp này có hiệu quả, tự chăm sóc là rất quan trọng để kiểm soát trầm cảm thành công.

Cảm thấy tốt hơn liên quan đến việc chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Thuốc thường là hàng phòng thủ đầu tiên, nhưng nó cũng hữu ích để học cách thư giãn và nạp lại năng lượng. Dưới đây là bảy lời khuyên tự chăm sóc để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.

1. Nghỉ ngơi tốt vào ban đêm

Mất ngủ ảnh hưởng đến hạnh phúc của bạn. Nó gây ra sự tập trung kém và mệt mỏi, và nó có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

Mối quan hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ rất phức tạp. Trầm cảm thường khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ qua đêm. Tuy nhiên, một số người bị trầm cảm vì thiếu ngủ.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp bạn kiểm soát trầm cảm. Hạn chế uống caffeine vào ban ngày để giúp bạn ngủ nhanh hơn vào ban đêm.

Ngoài ra, tránh hoặc rút ngắn thời gian ngủ trưa. Ngủ quá nhiều vào ban ngày cũng khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Bạn nên tránh kích thích trước khi ngủ, chẳng hạn như tập thể dục hoặc chơi trò chơi video. Và nó rất quan trọng để tạo ra một môi trường ngủ thoải mái. Làm tối căn phòng và giảm bớt tiếng ồn, có nghĩa là không ngủ với radio hoặc tivi.

Nếu bạn không thể ngủ sau khi thực hiện những điều chỉnh này, hãy đi khám bác sĩ.

2. Tập thể dục

Tập thể dục có thể là điều cuối cùng trong tâm trí của bạn khi bạn chiến đấu với bệnh trầm cảm. Nhưng nếu bạn ép buộc bản thân tham gia vào các hoạt động thể chất, bạn có thể cảm thấy tốt hơn.

Tập thể dục và các loại hoạt động thể chất khác có thể là một thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Khi bạn hoạt động, cơ thể bạn sẽ tăng sản xuất các hormone như endorphin và serotonin. Mức độ cao hơn của các hormone này có thể cải thiện tâm trạng và làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Nếu có thể, hãy nhắm đến ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần. Nó không cần phải tập thể dục vất vả. Đi bộ hoặc chạy bộ, đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài. Tìm một hoạt động mà bạn thích, và nó sẽ dễ dàng hơn để gắn bó với một thói quen.

3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Có một chế độ ăn uống cụ thể để điều trị trầm cảm, nhưng bạn có thể cải thiện các triệu chứng của mình bằng cách bao gồm các loại thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng trong chế độ ăn uống của bạn.

Chúng bao gồm thực phẩm giàu vitamin B, axit béo omega-3 và vitamin D. Nguồn tốt của các vitamin này bao gồm:

• trứng
• trái cây
• lá rau xanh
• gan
• thịt gia cầm và các loại thịt nạc khác
• cá hồi
• cá ngừ

Nếu bạn bị thiếu vitamin, hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ trước khi bổ sung vitamin.

Bổ sung là lựa chọn duy nhất cho sự thiếu hụt. Bạn cũng nên ăn các bữa ăn cân bằng để nhận được dinh dưỡng phù hợp và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Bởi vì trầm cảm có thể thay đổi khẩu vị của bạn, bạn có thể không ăn đủ hoặc bạn có thể ăn quá nhiều nếu bạn là một người ăn uống tình cảm. Tiêu thụ năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày có thể tăng mức năng lượng của bạn và đảm bảo cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tinh thần tốt hơn.

TÀI TRỢ: Hướng dẫn dinh dưỡng để quản lý MDD »

4. Lịch trình của tôi

Lo lắng và trầm cảm có thể đi đôi với nhau. Lo lắng có thể thiết lập nếu bạn có một lịch trình bận rộn và bạn có thể tung hứng quá nhiều trách nhiệm cá nhân. Bạn có thể bỏ bê việc dành thời gian cho bản thân, điều này rất nguy hiểm vì không có cơ hội để thư giãn.

Để giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm, hãy sắp xếp thời gian một mình cho bản thân mỗi ngày nếu có thể. Ngay cả khi nó chỉ có 30 phút hoặc một giờ, hãy thực hiện một hoạt động mà bạn thích hoặc tự điều trị. Đọc một cuốn sách, ngâm mình trong bồn tắm, hoặc ngồi một mình trên hiên nhà với một ly trà đá. Làm bất cứ điều gì làm cho bạn hạnh phúc trong vài khoảnh khắc mỗi ngày. Điều này làm sạch tâm trí của bạn và nạp lại cơ thể của bạn, cung cấp cho bạn sức mạnh tinh thần để đối phó.

5. Ngâm mình dưới nắng

Thiếu vitamin D cũng liên quan đến trầm cảm. Bạn có thể sửa chữa sự thiếu hụt bằng các chất bổ sung và một số loại thực phẩm, chẳng hạn như:

• gan
• nấm
• nước cam
• cá hồi
• cá ngừ

Một lựa chọn khác là dành một chút thời gian bên ngoài và nhận vitamin D tự nhiên từ mặt trời.

Đi bộ từ 20 đến 30 phút, làm vườn hoặc tận hưởng các hoạt động ngoài trời khác. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn cũng bị rối loạn cảm xúc theo mùa. Loại trầm cảm này phổ biến trong mùa đông do ngày ngắn hơn và ít ánh sáng mặt trời.

6. Khai báo nhà của bạn

Bạn có biết rằng một ngôi nhà bừa bộn đóng một vai trò trong trầm cảm? Sự bừa bộn có thể làm kiệt sức tinh thần và gây căng thẳng. Càng căng thẳng trong cuộc sống, nguy cơ trầm cảm của bạn càng lớn.

Mặt khác, việc tổ chức và tuyên bố có thể có ảnh hưởng to lớn đến sức khỏe tinh thần của bạn. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ gia đình hoặc bạn bè. Loại bỏ các vật phẩm bạn không sử dụng hoặc sử dụng quá nhiều không gian.

Thực hiện các bước bé và bắt đầu với việc dọn dẹp tủ, ngăn kéo hoặc tủ quần áo, sau đó chuyển sang những thứ lớn hơn. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy xem xét làm việc với một nhà tổ chức cá nhân.

7. Giảm tiếng ồn

Thời gian yên tĩnh cũng quan trọng như thời gian của tôi. Tuy nhiên, một số người không bao giờ tận hưởng những khoảnh khắc của sự im lặng hoàn toàn. Âm thanh liên tục trong tai của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn. Trong thực tế, ô nhiễm tiếng ồn đôi khi chịu trách nhiệm cho mức độ lo lắng cao hơn, huyết áp cao và căng cơ. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.

Bạn có thể loại bỏ tất cả tiếng ồn từ cuộc sống. Nhưng nếu có thể, thỉnh thoảng tìm đến những nơi yên tĩnh để nạp năng lượng và thư giãn. Nếu tiếng ồn giao thông là một vấn đề đang diễn ra ở nơi bạn sống, hãy ngủ với âm thanh tự nhiên ở hậu cảnh hoặc sử dụng nút tai để nghỉ ngơi không bị gián đoạn.

Mang đi

Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến bạn về thể chất và tinh thần. Khi bạn đối phó với những cảm xúc và đỉnh cao cảm xúc, việc tìm cách thư giãn và nạp lại năng lượng có thể giúp bạn kiểm soát trạng thái tinh thần. Bất kể bạn có kê đơn thuốc chống trầm cảm hay không, don Bỏ bê tự chăm sóc bản thân. Bạn càng chủ động về sức khỏe của mình, bạn càng cảm thấy tốt hơn.