Hướng dẫn Không có BS để Loại bỏ Căng thẳng

NộI Dung

• Những chiến lược tự làm này sẽ giúp bạn lấy lại bình tĩnh
• Làm điều này để cảm thấy tốt hơn bây giờ
• Ở dấu hiệu đầu tiên của cuộc chiến hoặc phản ứng bay của bạn, hãy cố gắng làm dịu bằng các kỹ thuật sau:
• PMR một phút
• Tại sao những kỹ thuật nhanh chóng này hoạt động?
• Trong lúc căng thẳng, hệ thống ‘chiến đấu hay chạy trốn’ của bạn thích trở thành trung tâm của sự chú ý
• Tạm dừng cuộc sống hối hả và nhộn nhịp
• Tập thể dục
• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
• Giảm căng thẳng bằng cách rèn luyện cơ thể của bạn để xử lý nó
• Hãy thử các kỹ thuật làm dịu sau:
• Hãy thử các RR này
• Khi nào nói chuyện với một chuyên gia

Những chiến lược tự làm này sẽ giúp bạn lấy lại bình tĩnh

Bạn biết cảm giác. Tai của bạn nóng lên. Trái tim của bạn đập với não của bạn. Tất cả nước bọt bốc hơi khỏi miệng của bạn. Bạn không thể tập trung. Bạn không thể nuốt được.

Đó là cơ thể bạn đang căng thẳng.

Những mối quan tâm lớn như nợ nần hoặc gia đình khẩn cấp có thể làm tăng áp lực. Nhưng những thứ nhỏ hơn có thể như một dự án công việc, một tấm chắn bùn hoặc thậm chí một văn bản linh hoạt từ phòng của bạn. Và đôi khi tất cả mọi thứ xảy ra ngay lập tức, khiến bạn cảm thấy như đang bị tấn công và khiến bạn rơi vào tình trạng rối ren.

Thật không may, chúng tôi thực sự không thể tự chống lại căng thẳng.

Lauren Rigney, một nhà tư vấn và huấn luyện viên sức khỏe tâm thần có trụ sở tại Manhattan, giải thích: “Căng thẳng là một phản ứng lành mạnh. “Nó cảnh báo chúng ta về những điều chúng ta có thể cần chú ý hơn. Nó có thể cứu chúng ta trong lúc nguy cấp ”.

Nhưng với thủ thuật giảm căng thẳng tự làm, chúng ta có thể học cách kiểm soát phản ứng thể chất và tinh thần của mình và giảm bớt tác động của căng thẳng và lo lắng đối với cuộc sống của chúng ta.

Làm điều này để cảm thấy tốt hơn bây giờ

Bạn có thể làm cho các tình huống căng thẳng trở nên ít thử thách hơn bằng cách thuyết phục hệ thống “bay hoặc chiến đấu” khởi động và kích hoạt lại hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của bạn.

Ngay cả khi sự kiện căng thẳng vẫn đang diễn ra, giống như bạn đang tranh luận giữa chừng với đối tác của mình, bạn có thể tìm thấy sự tập trung và bình tĩnh.

Rigney nói: “Chúng ta có thể kiểm soát cơn hoảng loạn trước khi nó bắt đầu hoàn toàn nếu chúng ta biết các dấu hiệu cảnh báo. "Mặc dù có những điểm chung cần chú ý, như khó thở và mạch nhanh hơn, nhưng nó có thể khác nhau giữa mọi người."

Ở dấu hiệu đầu tiên của cuộc chiến hoặc phản ứng bay của bạn, hãy cố gắng làm dịu bằng các kỹ thuật sau:

Thư giãn cơ liên tục (PMR) liên quan đến việc căng các nhóm cơ tại một thời điểm theo thứ tự cụ thể khi bạn hít vào và sau đó thả ra khi bạn thở ra. Nắm chặt tay là một ví dụ.

Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh khả năng của PMR trong việc giảm nhịp tim và huyết áp. Bạn có thể học PMR toàn thân bằng cách làm theo hướng dẫn có kịch bản, nhưng thậm chí chỉ cần tập trung vào một vùng trên cơ thể vài phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

PMR một phút

• Hít vào và nhăn trán. Giữ trong 5 giây. Thở ra và thả ra.
• Hít vào, nhắm chặt mắt và hếch má. Giữ trong 5 giây. Thở ra và thả ra.
• Hít vào, siết chặt hàm và căng miệng cười. Giữ trong 5 giây. Thở ra và thả ra.
• Hít vào và mím chặt môi lại. Giữ trong 5 giây. Thở ra và thả ra.
• Hít vào và thổi phồng không khí vào má. Giữ trong 5 giây. Thở ra và thả ra.
• Lặp lại một vài lần, nếu cần thiết.

Tại sao những kỹ thuật nhanh chóng này hoạt động?

Để hiểu cách thở bằng cơ hoành và PMR hoạt động, bạn cần biết căng thẳng đẩy cơ thể bạn vào chế độ bảo vệ như thế nào.

Cơ thể của chúng ta hoàn toàn hồi phục khi chúng ta căng thẳng vì những phản ứng không tự chủ bắt nguồn từ hệ thống thần kinh tự chủ (ANS) của chúng ta. ANS có hai phân khu (PNS và SNS) đôi khi hoạt động trái ngược nhau. Họ giống như những anh chị em hòa thuận với nhau, nhưng cũng cạnh tranh với nhau.

Rigney nói: “Phản ứng [SNS] kích hoạt tuyến thượng thận của chúng ta sản xuất nhiều cortisol và adrenaline hơn. “Việc tăng sản xuất các hormone này gây ra nhịp tim nhanh hơn, thở nhanh hơn, co thắt mạch máu và tăng giải phóng glucose vào máu của chúng ta.”

Hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của chúng ta. Hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS), còn được gọi là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, kích hoạt quá trình tiêu hóa và trao đổi chất khi chúng ta vừa lạnh. Nó cũng giúp chúng ta thư giãn thực sự bằng cách làm giảm nhịp tim.

Trong lúc căng thẳng, hệ thống ‘chiến đấu hay chạy trốn’ của bạn thích trở thành trung tâm của sự chú ý

SNS của bạn tắt các hệ thống khác mà bạn không cần để tồn tại ngay lập tức. Đó là lý do tại sao bạn có thể đột nhiên cảm thấy buồn nôn khi trở về sau bữa trưa và sếp yêu cầu bạn một cuộc họp ngẫu hứng. Món bánh burrito mà bạn đã noshed chỉ nằm trong dạ dày của bạn, không còn được tiêu hóa nữa.

Đó cũng là lý do tại sao miệng của bạn có thể bị khô khi bạn chuẩn bị thuyết trình. Các tuyến nước bọt đó đã được chuyển đổi chức năng tiêu diệt.

Trong một khoảnh khắc căng thẳng thoáng qua, SNS của bạn bắt đầu hoạt động và tiếp quản, Rigney giải thích. Nhưng sau đó cơ thể của bạn nhanh chóng nhận ra mối đe dọa là không có thật và quay trở lại trạng thái bình tĩnh hơn với PNS phụ trách một lần nữa.

Nhưng nếu mối đe dọa hoặc thách thức vẫn còn, giống như bạn đang ở giữa một kỳ thi quan trọng, SNS của bạn có thể khiến bạn hoảng sợ, khiến bạn khó suy ngẫm các câu hỏi trắc nghiệm. Đây là cách thở bằng cơ hoành có thể hữu ích. Và không cần phải biết bạn thậm chí đang làm điều đó.

Rigney giải thích: “Dành một vài phút để hít thở một cách tỉnh táo cảnh báo SNS rằng tác nhân gây căng thẳng bên ngoài không còn là vấn đề nữa và bạn đã nắm quyền kiểm soát cơ thể mình. "Khi nhịp thở của bạn chậm lại, trái tim của bạn sẽ phản hồi và não của bạn sẽ nhận được thông báo rằng mọi thứ đều ổn."

Tạm dừng cuộc sống hối hả và nhộn nhịp

Những công cụ tiêu diệt căng thẳng kéo dài 5 phút này rất phù hợp cho những trường hợp bạn không thể dành thời gian thực sự. (Bạn vẫn phải thở khi tham gia giao thông!) Tuy nhiên, việc cố ý điều chỉnh các lỗi lớn hơn khi có thể có thể giúp cung cấp một thiết lập lại mang tính xây dựng.

Nếu bạn có 30 đến 60 phút, hãy thử các tùy chọn sau:

Tập thể dục

Nếu bạn dễ bị hoảng sợ khi căng thẳng bắt đầu, tập thể dục có thể giúp bạn đối phó.

Về mặt tức thì, tác động của hoạt động vừa phải có thể được cảm nhận trong vòng ít nhất là năm phút. Có thể bạn đã nghe nói về tốc độ cao của vận động viên chạy bộ hoặc cách tập thể dục mang lại cho bạn endorphin dễ chịu. Nhưng còn nhiều điều hơn thế nữa: Bạn càng đổ mồ hôi thường xuyên thì bạn càng ít phản ứng hơn, nghiên cứu cho thấy.

Khi bạn tăng nhịp tim và bắt đầu thở hổn hển, bạn đang tạo ra một số phản ứng cơ thể giống như bạn có thể gặp phải nếu đối mặt với một tác nhân gây căng thẳng. Điều này giúp bạn kiên cường hơn trước những phản ứng căng thẳng không chủ ý đó.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)

CBT có thể giúp bạn đánh giá lại danh sách việc cần làm của mình và những cảm giác liên quan đến nó. Nếu việc tích lũy liên tục các nhiệm vụ và mục tiêu khiến bạn cảm thấy như mình đang thất bại trong công việc, phản ứng căng thẳng của bạn có thể là thủ phạm.

Rigney giải thích: “Suy nghĩ của chúng ta có thể khiến chúng ta hoảng sợ và phát triển nó. Cô ấy gợi ý bạn nên hít thở chánh niệm để bình tĩnh và sau đó kiểm tra lại bản thân.

“Hãy quay lại danh sách đó và cắt bớt hoặc sắp xếp nó,” cô nói. “Chọn những hạng mục hàng đầu cần hoàn thiện và sau đó chia những hạng mục phức tạp hơn thành những phần nhỏ, có thể làm được.”

Giảm căng thẳng bằng cách rèn luyện cơ thể của bạn để xử lý nó

Nếu không có dấu hiệu nào cho thấy căng thẳng sớm dừng lại (chẳng hạn như căng thẳng trong công việc hoặc một tình huống dài hạn), có thể đã đến lúc kích thích bộ não của chúng ta để đối phó tốt hơn bằng cách biến các chiến thuật giảm căng thẳng trở thành một phần trong thói quen của chúng ta.

“Nếu chúng ta bị căng thẳng mãn tính,” Rigney nói, “cơ thể chúng ta tiếp tục hoạt động ở mức độ cao này và cuối cùng tin rằng trạng thái không lành mạnh này là cách chúng ta phải hoạt động.”

Không mở van do áp lực thường xuyên, hóa ra, gây ra những hậu quả cho sức khỏe toàn thân, từ trầm cảm đến ợ chua.

Để ngăn chặn con thú lo lắng, hãy biến thị trấn lạnh giá thành điểm đến thường xuyên. Rigney nói: “Những thói quen dài hạn là điều cần thiết để kiểm soát căng thẳng vì chúng có thể ngăn căng thẳng mãn tính phát triển và cung cấp cho bạn cơ sở để trở lại khi căng thẳng tình huống lấn át bạn.

Hãy thử các kỹ thuật làm dịu sau:

Phản ứng thư giãn (RR)

RR là một phương pháp được kiểm tra theo thời gian mà bạn có thể sử dụng để đảo ngược phản ứng căng thẳng của mình và thậm chí giảm bớt nó theo thời gian, nhưng có thể mất một thời gian để trau dồi nơi hạnh phúc của bạn. Khái niệm này là tìm một hoạt động nhẹ nhàng mà bạn có thể làm hàng ngày.

Một số người chọn tập trung vào hơi thở của họ trong khi lặp lại một cụm từ êm dịu trong 20 phút. Nhưng bất kỳ hoạt động lặp đi lặp lại nào cũng có tác dụng.

Hãy thử các RR này

• Các vòng bơi.
• Đi dạo hoặc chạy.
• Đi xe đạp.
• Chải lông cho thú cưng của bạn.
• Đan hoặc móc.
• Thực hiện một loạt động tác yoga chào mặt trời.
• Điền vào trang của một cuốn sách tô màu dành cho người lớn.
• Tạo nghệ thuật.
• Làm đồ gỗ.
• Chơi một loại nhạc cụ.
• Hát một bài.

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR)

Rigney nói: “Tôi khuyến khích khách hàng của mình thực hiện một vài lần kiểm tra lưu ý trong ngày - khi bạn ở nhà vào buổi sáng, bắt đầu ngày làm việc, vào bữa trưa, giữa buổi chiều, rời khỏi nơi làm việc và trước khi đi ngủ. "Những đăng ký này có thể dài từ 30 đến 60 giây và cho phép bạn thiết lập lại hệ thống thần kinh của mình."

Các nghiên cứu cho thấy MBSR có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình. Bạn có thể thực hành chuyên sâu và chính thức bằng ứng dụng như Headspace hoặc chỉ cần dành vài phút để nhắm mắt và tập trung vào hiện tại.

Rigney khuyên bạn nên thừa nhận trạng thái cảm xúc hiện tại của bạn và tập trung vào không khí ra vào phổi.

Khi nào nói chuyện với một chuyên gia

Các phương pháp tự làm là rất tốt để có trong kho vũ khí của bạn, nhưng nếu bạn đang phải đối mặt với một sự thay đổi hoặc mất mát lớn trong cuộc sống hoặc nếu các yếu tố gây căng thẳng nhỏ hơn chồng chất lên độ cao Everest, hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Trò chuyện với những lo lắng và tác nhân gây ra có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và một chuyên gia có thể giúp bạn tùy chỉnh các chiến lược ngăn chặn căng thẳng phù hợp với bạn.

Chắc chắn, đừng căng thẳng với các lựa chọn giảm căng thẳng. Nếu các kỹ thuật được đề cập ở đây không giải phóng bạn khỏi hoảng sợ và áp lực, hãy sửa đổi chúng để phù hợp với nhu cầu hoặc lối sống cụ thể của bạn.

“Không có công thức chính xác cho những thói quen này,” Rigney nhắc nhở chúng ta. “Có một ít trong hộp công cụ của bạn. Các loại căng thẳng khác nhau có thể cần các loại kỹ năng đối phó khác nhau. Vì vậy, hãy chơi với nó một chút ”.

Jennifer Chesak là người hướng dẫn viết sách và biên tập sách tự do tại Nashville. Cô cũng là một nhà văn chuyên viết về du lịch mạo hiểm, thể dục và sức khỏe cho một số ấn phẩm quốc gia. Cô đã lấy bằng Thạc sĩ Khoa học về báo chí tại Northwestern’s Medill và đang thực hiện cuốn tiểu thuyết viễn tưởng đầu tiên của mình, lấy bối cảnh ở bang North Dakota quê hương của cô.