Nâng cao tiềm năng đốt cháy calo của bạn

NộI Dung

• MẠCH A
• MẠCH B
• Đánh giá cho

FULL-BODY BLAST (20 phút)

Thói quen điêu khắc cường độ cao này giúp bạn tăng cường trao đổi chất vĩnh viễn bằng cách xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng giữ cho lượng calo đốt cháy trong thời gian thực của bạn ở mức cao để bạn đạt được hiệu quả tốt nhất của cả hai thế giới. Được thiết kế bởi Erica Miller, một huấn luyện viên cá nhân ở Atlanta, Georgia, bài tập này đánh trúng tất cả các cơ chính của bạn với tốc độ nhanh - bạn sẽ nghỉ ngơi chỉ trong 20 giây giữa các hiệp. Làm thế nào để làm nó

Bạn sẽ cần một quả bóng thuốc nặng 6 pound và một cầu thang. Khởi động trong 5 phút bằng cách đi bộ lên và xuống cầu thang, sau đó thực hiện mạch A hai lần tiếp theo hai lần mạch B. Nghỉ 20 giây giữa các bài tập và 60 giây giữa các mạch. Hạ nhiệt bằng cách đi bộ trong 5 phút.

MẠCH A

Ba bóng lunge

(di chuyển ba phần)

Hoạt động chân, mông và cơ bụng

Thực hiện liên tục ba động tác sau:

1. Đi bộ lung tung với xoắn:

Giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay trước mặt bạn ở độ cao ngang ngực. Lao về phía trước bằng chân trái, đảm bảo đầu gối trái nằm trên mắt cá chân trái. Giữ lưng thẳng, vặn người và hạ bóng xuống bên ngoài hông trái [hình trên]. Đứng dậy để trở lại bắt đầu và lao về phía trước bằng chân phải và hạ bóng sang bên phải. Thực hiện 2 động tác lắc chân trên mỗi chân.

2. Nhịp phổi:

Giữ quả bóng thuốc trên đầu bằng cả hai tay, duỗi thẳng và cúi người về phía trước bằng chân trái sao cho đùi trái song song với sàn [hình bên dưới]. Tăng lên và hạ xuống một lần nữa (không lùi lại để bắt đầu). Thực hiện 4 nhịp, sau đó đổi chân và lặp lại.

3. Người leo núi:

Vào tư thế plank, cổ tay thẳng hàng dưới vai (hoặc đặt tay lên quả bóng thuốc). Đưa đầu gối phải của bạn về phía cánh tay phải của bạn [hình bên dưới], sau đó, trong một chuyển động nhẹ nhàng, nhảy đầu gối trái lên và chân phải trở lại để hoàn thành 1 lần. Thực hiện 4 lần lặp lại.

Lặp lại động tác này 6 lần không nghỉ để hoàn thành 1 hiệp, nghỉ 20 giây rồi chuyển sang động tác Shuffle và squat.

4. Shuffle và squat

Hoạt động chân và mông

Trong tư thế thể thao với hai bàn chân rộng bằng vai (hoặc bất cứ nơi nào bạn cảm thấy cân bằng nhất), đầu gối uốn cong, thân hơi nghiêng về phía trước và hai tay buông thõng ở hai bên hoặc trước mặt bạn. Di chuyển sang phải trong 30 feet [A - hiển thị bên dưới ở bên trái], sau đó quay lại vị trí bắt đầu của bạn. Đứng hai chân rộng bằng hông và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Chống tay lên hông, nhảy lên [B - hình bên dưới bên phải], tiếp đất nhẹ nhàng và trở lại tư thế ngồi xổm. Thực hiện 5 lần nhảy.

Lặp lại toàn bộ động tác 6 lần không nghỉ để hoàn thành 1 hiệp, nghỉ 20 giây rồi tiếp tục Squat-thrust và push-up.

5. Squat-thrust và push-up

Hoạt động mông, cơ bụng và ngực

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, gập người xuống và đặt hai bàn tay của bạn trên sàn ngay phía trước bàn chân của bạn. Nhảy chân trở lại tư thế plank, thực hiện động tác chống đẩy [hình bên dưới]; hạ xuống đầu gối của bạn nếu cần thiết. Nhảy ngược chân lên tay và đứng lên để hoàn thành 1 lần thực hiện. Thực hiện 10 lần.

6. Plank raise

Hoạt động cơ bụng, lưng dưới và mông

Vị trí của mình trên sàn trên bàn tay (ngay dưới vai) và ngón chân. Co cơ bụng để cơ thể khỏe và thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Giữ chân phải của bạn thẳng, nâng cao khỏi sàn một vài inch [hình dưới đây]. Hạ chân để chạm các ngón chân trên sàn, nhấc lên một lần nữa và lặp lại.Thực hiện 10 lần nâng, sau đó đổi chân để hoàn thành hiệp.

MẠCH B

1. Step-squats

Hoạt động chân và mông

Đứng trước cầu thang máy bay, đặt chân trái lên bậc thứ nhất hoặc bậc thứ hai sao cho đầu gối trái gập 90 độ. Bước lên bậc thang, sau đó uốn cong đầu gối trái và chạm nhẹ bàn chân phải xuống sàn, duỗi thẳng chân trái một lần nữa và lặp lại. Thực hiện 25 lần lặp lại, sau đó đổi bên để hoàn thành hiệp.

2. Cầu thang chạy

Hoạt động chân và mông

Chạy lên và xuống một đoạn cầu thang cho đến khi bạn đã leo (và xuống) tổng cộng 50 bậc thang. 3. Nhanh chân

Hoạt động chân và mông

Chỉ sử dụng cầu thang đầu tiên, bước lên bằng chân phải, lên bằng trái, xuống bằng phải và xuống bằng trái càng nhanh càng tốt. Thực hiện 15 rep (lên, lên, xuống, xuống là 1 lần). (Đổi chân dây dẫn mỗi khi bạn chạy qua mạch.)

4. Nhảy và đẩy

Hoạt động chân, mông, ngực và cơ bụng

Đứng trước cầu thang, nhảy lên và tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân ở bậc thang đầu tiên. Nhảy trở lại, sau đó đặt hai tay rộng bằng vai ở bước thứ nhất hoặc thứ hai, nhảy chân về tư thế plank và thực hiện động tác chống đẩy. Nhảy trở lại tư thế đứng và lặp lại chuỗi 10 lần.NHÂN ĐÔI (45 phút)

Đến đây, bạn có thể đã nhận ra rằng việc chỉ tập trung vào máy tập tim mạch có thể không mang lại mức đốt cháy calo cao nhất trong hoặc sau buổi tập của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là tim mạch sẽ không làm thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn. Điều quan trọng là cường độ, David McGarry, giám đốc thể dục của Trung tâm Thể dục nhịp điệu Cooper tại Craig Ranch ở McKinney, Texas, người đã tạo ra thói quen này cho biết. Kế hoạch của anh ấy yêu cầu bạn phải duy trì mức độ nỗ lực cao (RPE 7) trong 15 phút, phục hồi và sau đó lặp lại nó. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nỗ lực này ở mức độ khó, nhưng không khó đến mức bạn không thể duy trì nó trong 15 hoặc 20 phút - có thể làm tăng đáng kể chứng ợ nóng của bạn. Một cách chắc chắn khác để cải thiện mọi thứ: chia các buổi tập cường độ cao thành nhiều phần - hai khoảng thời gian 15 phút, mỗi phần được thực hiện vào các thời điểm khác nhau trong ngày, thay vì chỉ một buổi tập 30 phút - theo một nghiên cứu tại Đại học Kansas.Làm thế nào để làm nó

Sử dụng máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp tập thể dục theo nhóm. Thoải mái trong khoảng thời gian 15 phút: Đến cuối 2 phút, bạn sẽ ở mức có thể duy trì thêm 13. Nếu bạn không thể duy trì RPE 7 trong 15 phút đầy đủ, hãy đặt mục tiêu là 10, sau đó tăng thời gian của bạn một phút mỗi tuần. 05:00 Khởi động để bạn ở RPE 5 từng phút 5

5: 00-20: 00 Đẩy cường độ lên RPE 7

20: 00-25: 00 Phục hồi ở RPE 5

25: 00-40: 00 Tăng cường độ một lần nữa lên RPE 7

40: 00-45: 00 Làm nguội

Đánh giá cho