Tại sao Phổi ngược lại là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu vào mông và đùi của bạn

NộI Dung

• Lợi ích và các biến thể của Reverse Lunge
• Làm thế nào để thực hiện một động tác đảo ngược phổi
• Đánh giá cho

Lunges có vẻ giống như một bài tập # sức mạnh cơ bản, so với tất cả các công cụ, kỹ thuật và động tác kết hợp điên rồ mà bạn có thể thấy trên nguồn cấp dữ liệu Instagram của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là những bước di chuyển "cơ bản" này là chìa khóa để thành thạo trước khi thử bất kỳ trò lắt léo nào - và chúng đi kèm với rất nhiều lợi ích, bất kể chúng có vẻ đơn giản như thế nào.

Động tác đảo ngược là một ví dụ hoàn hảo. Mặc dù đó là một chuyển động cơ bản về chức năng, chuyển động lùi của bài tập ngửa ngược làm cho bài tập này trở thành một thử thách phối hợp hơn là một bài tập rèn luyện sức mạnh nghiêm ngặt. (BTW, số dư của bạn tốt đến mức nào?)

Lợi ích và các biến thể của Reverse Lunge

Tại sao lại chuyển nó thành ngược lại? Lùi lại bước lùi thách thức khả năng giữ thăng bằng và nhận thức về cơ thể của bạn, huấn luyện viên Rachel Mariotti đến từ NYC, người đang demo bài tập trong video trên, cho biết. "Nó đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát nhiều hơn một chút so với động tác lao về phía trước." Thành thạo động tác này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng phối hợp để bạn có thể xử lý công việc nhanh nhẹn và các kỹ năng thể thao khác tốt hơn, như đẩy xe trượt tuyết, nhảy hộp và nhảy ngang.

Chưa kể, nó giúp dạy bạn cách xoay người đúng cách vào khớp hông của bạn, đẩy trọng lượng qua gót chân so với quả bóng của bàn chân, và nó kích hoạt cơ mông của bạn nhiều hơn các động tác khác, Mariotti nói. Phần thưởng: Nếu bạn có đầu gối cáu kỉnh, động tác lộn ngược cũng có thể là lựa chọn tốt nhất. So với các động tác khác, lung tung ngược được cho là tốt nhất trong việc phát triển cơ mông và cơ tứ đầu với lực cắt tương đối thấp ở đầu gối, theo một nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị quốc tế về Cơ sinh học trong thể thao năm 2016. (Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tiếp tục làm chỉ một đảo ngược phổi; có rất nhiều biến thể lunge khác nhau mà bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán.)

Trước khi bạn thử động tác lộn ngược, hãy thuần thục với động tác nhào người về phía trước và động tác đi bộ. Để làm cho nó khó hơn nữa, hãy thêm động tác truyền động bằng đầu gối (đứng trên chân trước và đẩy đầu gối sau về phía trước và lên đến tư thế đầu gối cao), thêm lực cản bên ngoài (thử tạ ấm, tạ tay hoặc tạ đòn), hoặc thậm chí kết hợp động tác lắc ngược với dây cáp để biến nó thành một bài tập toàn thân (giống như Shay Mitchell đã làm trong bài tập này với huấn luyện viên Kira Stokes).

Làm thế nào để thực hiện một động tác đảo ngược phổi

MỘT. Đứng hai chân với nhau và hai tay chắp trước ngực.

NS. Tiến một bước dài về phía sau bằng chân phải, giữ hông vuông về phía trước và xương chậu trung lập. Hạ xuống cho đến khi cả hai chân đều cong một góc 90 độ, giữ cho ngực cao và hướng vào cơ thể.

NS. Nhấn vào giữa bàn chân trái và gót chân trái để đứng, bước chân phải lên để chạm bên trái.

Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại. Hãy thử 3 bộ.

Mẹo biểu mẫu Phổi ngược

• Đảm bảo bước thẳng về phía sau và giữ đầu gối ở góc 90 độ.
• Cố gắng không lùi lại quá xa.
• Không cong lưng dưới; giữ cho cốt lõi tương tác.

Đánh giá cho