Đi hơn 100 dặm trong 8 tuần

NộI Dung

• Đánh giá cho

Đạp xe 100 dặm trong 60 ngày là cách hoàn hảo để bạn chuẩn bị sẵn chiến lợi phẩm và chinh phục thử thách mới. Với kế hoạch cân bằng và tiến bộ này, bạn không chỉ hoàn thành mục tiêu mà còn cảm thấy tuyệt vời sau đó. Bạn có thể thực hiện các chuyến đi ngoài trời (an toàn và luôn đội mũ bảo hiểm và xem các mẹo của chuyên gia của chúng tôi về các kiến ​​thức cơ bản về xe đạp) hoặc trong nhà trên một chiếc xe đạp tĩnh.

Dưới đây là lịch tập luyện đề xuất của bạn, nhưng hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện. Nếu một bài tập được khuyến nghị là quá cường độ cao hoặc quá nhiều dặm, hãy thu nhỏ lại để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Và, nếu bạn cảm thấy mình có thể làm được nhiều hơn, hãy thoải mái thêm quãng đường hoặc kéo dài thời gian tập luyện của bạn nếu cần. Toàn bộ chương trình này sẽ giúp bạn ghi lại hơn 100 dặm vào cuối kế hoạch tám tuần của bạn. Nói về một thành tích! Nếu đến tuần cuối cùng của quá trình luyện tập, bạn cảm thấy đã sẵn sàng để vượt qua chặng đường dài cả thế kỷ (100 dặm) trong ngày tập luyện sức bền của mình, hãy bắt đầu! Chỉ cần đảm bảo đi xe an toàn, thay đổi vị trí thường xuyên và luôn đủ nước trong suốt chuyến đi. Nếu bạn không chắc chắn làm cách nào để tìm ra số dặm cho các chuyến đi ngoài trời của mình, hãy xem tùy chọn 'lập bản đồ tuyến đường' của MapMyFitness.com để biết chính xác con đường dự kiến ​​của bạn sẽ đi bao nhiêu dặm.

Phân tích Kế hoạch Thế kỷ:

Đề xuất về Cadence: 'Cadence' của bạn là số vòng quay mà bàn đạp của bạn tạo ra trong một phút. Nói chung, bạn nên cố gắng giữ nhịp của mình trong khoảng từ 70 đến 80 vòng / phút đối với địa hình dốc và trong khoảng từ 85 đến 95 vòng trên đường bằng phẳng. Bạn có thể đầu tư vào một máy tính đo nhịp cho xe đạp đường trường của mình hoặc chỉ cần đếm số vòng quay mà chân phải của bạn thực hiện trong 20 giây, sau đó nhân số đó với 3 (Ví dụ: nếu bạn đếm được 25 vòng quay trong 20 giây, thì nhịp của bạn sẽ là 75 rpms).

Đào tạo cốt lõi: Tập luyện cốt lõi giúp tăng cường các cơ giúp bạn giữ thăng bằng và vận động xe đạp, cũng như hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình đạp xe. Hãy thử bài tập rèn luyện cốt lõi này hoặc tập hợp bốn hoặc năm động tác của riêng bạn từ các bài tập cơ bụng này (sử dụng các bài tập từ "cơ bụng săn chắc" và "lưng hình dáng").

Đi xe độ bền: Chuyến đi này giúp xây dựng cơ sở hiếu khí của bạn và cho phép bạn đi được quãng đường xa. Sau năm phút khởi động với nhịp độ dễ dàng (nỗ lực 3-4), hãy cố gắng duy trì nhịp độ và cường độ ổn định (nỗ lực 5-6) trong suốt phần còn lại của chuyến đi cho đến khi hạ nhiệt trong năm phút với tốc độ dễ dàng (nỗ lực 3).

Khuyến nghị về tính linh hoạt: Tất cả thời gian trên xe đạp sẽ tạo ra một số căng cơ trong cơ của bạn, vì vậy việc căng cơ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết! Dành khoảng 10-15 phút kéo dài vào hầu hết các ngày trong tuần, lý tưởng nhất là sau khi bạn đã hoàn thành một buổi tập luyện. Bạn có thể làm theo thói quen này hoặc tạo ra thói quen của riêng bạn.

Khoảng thời gian đi xe: Luyện tập cách quãng giúp cải thiện tốc độ và sức bền của bạn. Sau năm phút khởi động với tốc độ dễ dàng (nỗ lực 3-4), hãy luân phiên đẩy mạnh, bằng cách tăng lực cản hoặc nhịp của bạn –hoặc cả hai- (nỗ lực 8-9) trong 1 phút, và sau đó đạp với tốc độ cường độ ổn định, thoải mái hơn (nỗ lực 5-6) trong 3 phút. Lặp lại điều này trong suốt thời gian đi xe của bạn, cho phép lái xe trong năm phút với tốc độ dễ dàng (nỗ lực 3-4) để hoàn thành phiên ngắt quãng của bạn.

Chuyến đi phục hồi: Các chuyến đi phục hồi có thể mang lại lợi ích tương tự như các bài tập luyện cường độ cao của bạn - vì vậy đừng bỏ qua chúng! Bạn vẫn sẽ tính số dặm trên chiếc xe đạp của mình trong khi bạn cũng cho phép cơ thể dành một chút thời gian với khối lượng công việc cường độ thấp hơn trong một chuyến đi phục hồi tích cực. Dành toàn bộ chuyến đi phục hồi của bạn với khoảng 50% nỗ lực thông thường của bạn (đây là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng một chuyến đi trong công viên hoặc với một người bạn).

Ngày nghỉ: Điều quan trọng là bạn nên nghỉ tập để cơ thể được nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy dành một chút thời gian đạp xe và đi bộ thư giãn, tham gia một lớp yoga nhẹ nhàng hoặc đơn giản là thư giãn.

Sức mạnh Ride: Chuyến đi đầy đồi này sẽ thử thách sức bền cơ bắp và khả năng chịu đựng của bạn trên chiếc xe đạp. Sau năm phút khởi động với tốc độ dễ dàng (nỗ lực 3-4), hãy lên dốc, bằng cách tăng mức kháng cự của bạn hoặc cưỡi trên một độ nghiêng thực tế (nỗ lực 7-8) trong 8 phút, sau đó giảm lực cản của bạn hoặc xuống dốc với cường độ ổn định, thoải mái (nỗ lực 5) trong 2 phút. Cố gắng duy trì nhịp độ từ 70-80 vòng / phút trong khoảng thời gian lên dốc của bạn. Lặp lại điều này trong suốt thời gian đi xe của bạn, cho phép lái xe trong năm phút với tốc độ dễ dàng (nỗ lực 3) để hoàn thành phiên ngắt quãng của bạn.

Huấn luyện sức mạnh: Điều quan trọng là phải xây dựng toàn bộ sức mạnh cơ thể khi đạp xe. Cố gắng tập toàn bộ cơ thể và nhiều nhóm cơ cùng một lúc (như khi bạn tập trên xe đạp) trong các buổi tập sức mạnh của bạn.

Tải Kế hoạch đào tạo tại đây

Đánh giá cho