4 cách khắc phục cho vai tròn và tư thế tốt hơn

NộI Dung

• 1. Tư thế mèo bò
• 2. Trên đầu căng ngực
• 3. Thở sâu
• Bạn không muốn tập thở?
• 4. Kiểm tra nhận thức về tư thế
• Nguyên nhân nào khiến vai tròn?
• Mang đi

Nếu bạn làm công việc đòi hỏi phải ngồi trong thời gian dài, thì một lúc nào đó vai của bạn có thể sẽ tròn về phía trước. Điều này đặc biệt xảy ra đối với nhân viên văn phòng và tài xế xe tải.

Nếu vai của bạn bị lệch về phía trước, có những cách khắc phục đơn giản cho vai tròn. Nó chủ yếu yêu cầu ghi nhớ và lặp lại các bài tập nhất định.

Những bài tập này có thể giúp bạn giành lại ưu thế về tư thế và sức khỏe tổng thể.

1. Tư thế mèo bò

Tư thế Mèo-Bò là một tư thế yoga phổ biến. Bạn có thể tập yoga trong các lớp học có hướng dẫn hoặc một mình. Hầu hết các tư thế yoga cơ bản đều có thể được thực hiện tại nhà.

Tư thế cụ thể này giúp nhắm mục tiêu vào lưng và ngực. Đây là những khu vực bị ảnh hưởng chủ yếu bởi vai tròn.

Để làm điều này:

1. Bắt đầu bằng cách quỳ bằng bốn chân trên thảm hoặc sàn nhà.
2. Để đảm bảo căn chỉnh phù hợp, đặt hai tay trực tiếp dưới vai, hông rộng bằng vai và cột sống ở vị trí trung lập.
3. Bàn chân của bạn phải được uốn cong, nghĩa là bạn hướng các ngón chân ra khỏi cơ thể. Để thực hiện động tác này, đầu bàn chân của bạn sẽ chạm sàn.
4. Để chuyển sang giai đoạn mèo hướng lên của bài tập, hãy thở ra và đẩy cột sống của bạn lên cao đến mức có thể thoải mái hướng lên trần nhà.
5. Trong khi đó, cằm của bạn sẽ hếch về phía ngực.
6. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây.
7. Tiếp theo, chuyển sang giai đoạn bò xuống bằng cách hít vào trước. Từ từ thả lỏng lưng và để bụng của bạn hướng xuống sàn.
8. Điều này sẽ làm di chuyển hai bả vai của bạn lại với nhau và khiến lưng bạn cong lên.
9. Giữ điều này trong 5 đến 10 giây và sau đó trở lại vị trí trung lập ban đầu.
10. Lặp lại 2 đến 3 lần.

2. Trên đầu căng ngực

Bạn có thể nhận thấy ngực săn chắc hơn bình thường từ đôi vai tròn.

Nguyên nhân có thể là do tư thế vai tròn hơi hướng về phía trước khiến cơ ngực ngắn lại và căng hơn.

Động tác căng ngực này sẽ giúp mở rộng phần thân trước.

Để làm điều này:

1. Bắt đầu ngồi hoặc đứng với hai cánh tay nâng lên, khuỷu tay cong và hai bàn tay đan vào nhau ở phía sau đầu.
2. Hãy tưởng tượng một quả bóng tennis đang nằm giữa hai bả vai của bạn khi bạn nhẹ nhàng ép hai bả vai vào nhau để giữ nó cố định.
3. Giữ động tác này trong 15 đến 30 giây. Nhớ thở.
4. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Làm cho động tác này thoải mái hơn bằng cách điều chỉnh độ cao của tay bạn. Ví dụ, bạn có thể đặt tay lên đỉnh đầu hoặc thậm chí cao hơn đầu vài inch để có được độ căng khác nhau.

Để kéo căng sâu hơn, hãy thử thực hiện động tác này sau khi tắm nước ấm hoặc sau khi tập thể dục nhẹ như đi bộ, khi các cơ của bạn được làm ấm.

3. Thở sâu

Bản sửa lỗi này kết hợp một thứ mà tất cả chúng ta đều biết cách làm: thở!

Khi vai và lưng trên của chúng ta vòng về phía trước, điều này có thể ảnh hưởng đến việc thở bằng cách khiến chuyển động thở của cơ hoành và khung xương sườn khó diễn ra hơn, khiến hơi thở có cảm giác nông hơn.

Tư thế ảnh hưởng đến hơi thở, và bạn có thể sử dụng nhịp thở để thay đổi tư thế của mình. Như một phần thưởng, một số người thấy tập thở là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng.

Để làm điều này:

1. Bắt đầu bằng cách tìm một không gian thoải mái và có ít phiền nhiễu nhất.
2. Mặc dù tư thế của bạn không cần phải hoàn hảo, nhưng tư thế này phải đủ thẳng để ngực bạn cảm thấy mở.
3. Đặt một bàn tay trên rốn và một bàn tay khác trên trái tim của bạn.
4. Nhắm mắt lại.
5. Ngậm miệng và hít thở sâu bằng mũi. Bạn sẽ cảm thấy bụng đang nở ra bên dưới bàn tay.
6. Giữ từ 2 đến 4 lần đếm.
7. Thở ra bằng miệng hoặc mũi trong 2 đến 4 lần đếm nữa.
8. Lặp lại quá trình này trong ít nhất 60 giây.

Nếu bạn chưa quen với việc hít thở sâu, hãy bắt đầu với các phiên thực sự ngắn. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể dần dần thêm nhiều thời gian hơn cho việc luyện tập của mình.

Bạn không muốn tập thở?

Thử hình dung hoặc thiền bằng hình ảnh có hướng dẫn. Thay vì chỉ tập trung vào hơi thở, bạn có thể sử dụng các phương pháp thiền khác để thư giãn cơ bắp và cải thiện nhận thức về cơ thể (và tư thế).

4. Kiểm tra nhận thức về tư thế

Đảo ngược thói quen bằng cách áp dụng nhận thức về tư thế. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hiện "kiểm tra tư thế" trong ngày của bạn.

Đó là một cách nhanh chóng và hiệu quả để đào tạo lại cơ thể của bạn để điều chỉnh một cách tự nhiên vào các vị trí thúc đẩy sự liên kết phù hợp.

Để làm điều này:

1. Bắt đầu bằng cách đứng dựa vào tường. Đầu, bả vai và mông của bạn phải chạm vào tường. Gót chân của bạn phải cách tường 6 inch.
2. Vì mục tiêu là có ít hơn 2 inch giữa cổ và tường và lưng của bạn và tường, hãy đo các khoảng trống để đảm bảo chúng đáp ứng yêu cầu này. Đầu tiên, giữa cổ và tường, sau đó là lưng và tường.

Trong những tuần đầu thực hiện các bài tập này, hãy cố gắng kiểm tra tư thế thường xuyên nhất có thể. Để thực sự có thói quen, hãy thử thực hiện mỗi giờ một lần trong vài ngày.

Một khi tư thế của bạn được cải thiện theo thời gian, bạn có thể giảm tần suất kiểm tra những lần kiểm tra này trong khi tiếp tục thực hành nhận thức cơ thể.

Có thể mất vài tuần để thấy những cải thiện lớn về tư thế.

Nguyên nhân nào khiến vai tròn?

Vai tròn thường xảy ra từ các chuyển động và tư thế lặp đi lặp lại. "Cổ chữ" là một vấn đề liên quan đến tư thế tương tự. Thuật ngữ này được đặt tên theo vị trí mà cột sống và vai của bạn tạo ra khi bạn cúi cổ về phía trước và xuống. Điều này xảy ra khi bạn làm những việc như đọc văn bản, kiểm tra Twitter hoặc cố gắng vượt qua điểm số cao của mình trên Candy Crush.

Các vấn đề liên quan đến tư thế không phải là nguyên nhân duy nhất khiến vai tròn. Các nguyên nhân tiềm ẩn khác bao gồm:

• chứng kyphosis lồng ngực, còn được gọi là vòng quay, có thể xảy ra trong bệnh loãng xương
• vẹo cột sống, độ cong bất thường từ bên này sang bên kia của cột sống
• yếu cơ
• trọng lượng thêm
• mất cân bằng cơ, có thể đến từ việc bỏ qua một số cơ trong quá trình tập luyện
• mang vác vật nặng

Mang đi

Nếu vai tròn của bạn là do các vấn đề liên quan đến tư thế, chẳng hạn như ngồi ở bàn làm việc hoặc liên tục nhìn xuống, các bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Thực hiện các bài tập này, cùng với kiểm tra tư thế thường xuyên, cũng có thể giúp ích cho các khía cạnh khác của sức khỏe, bao gồm cả nhịp thở và yếu cơ.