Seitan (Gluten lúa mì quan trọng) có lành mạnh không?

NộI Dung

• Seitan là gì?
• Seitan là dinh dưỡng
• Nó là một nguồn protein
• Nó rất dễ nấu với
• Nó rất tốt cho người ăn chay với dị ứng đậu nành
• Nó là một thực phẩm chế biến cao
• Một số người nên tránh Seitan
• Nó có thể là xấu cho ruột của bạn
• Điểm mấu chốt

Seitan là một thay thế thuần chay phổ biến cho thịt.

Nó được làm từ gluten lúa mì và nước và thường được quảng bá như một chất thay thế protein cao, ít carb cho protein động vật.

Tuy nhiên, có một số lo ngại về tác động tiêu cực có thể có của việc tiêu thụ một sản phẩm làm hoàn toàn bằng gluten.

Bài viết này sẽ xem xét những ưu và nhược điểm của việc ăn seitan và giúp bạn quyết định xem nó có phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn hay không.

Seitan là gì?

Seitan (phát âm là say say tan) là một chất thay thế thịt thuần chay được làm hoàn toàn từ gluten ngậm nước, protein chính có trong lúa mì.

Đôi khi nó còn được gọi là gluten lúa mì, thịt lúa mì, protein lúa mì hoặc chỉ gluten.

Seitan được sản xuất bằng cách nhào bột mì với nước để phát triển các sợi gluten protein. Bột sau đó được rửa sạch để rửa sạch tất cả các tinh bột.

Những gì còn lại là một khối dính của protein gluten nguyên chất có thể được làm gia vị, nấu chín và sử dụng trong các món ăn thuần chay hoặc chay để thay thế cho thịt.

Seitan có thể được mua sẵn trong các khu vực đông lạnh hoặc đông lạnh của hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Nó cũng có thể được thực hiện tại nhà bằng cách trộn gluten lúa mì quan trọng (bột gluten khô tinh khiết) với nước.

Tóm lược Seitan là một chất thay thế thịt thuần chay được làm bằng cách rửa bột mì để loại bỏ tinh bột. Điều này để lại một khối lượng lớn protein gluten nguyên chất có thể được làm gia vị và nấu chín.

Seitan là dinh dưỡng

Seitan bao gồm gần như hoàn toàn gluten lúa mì, nhưng nó vẫn là một loại thực phẩm bổ dưỡng có nhiều protein và khoáng chất trong khi ít carbs và chất béo.

Một khẩu phần seitan (được làm từ một ounce gluten lúa mì quan trọng) có chứa các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 104
• Chất đạm: 21 gram
• Selen: 16% RDI
• Bàn là: 8% RDI
• Photpho: 7% RDI
• Canxi: 4% RDI
• Đồng: 3% RDI

Nó cũng rất ít carbs vì tất cả các loại tinh bột thường có trong bột mì bị cuốn trôi trong quá trình sản xuất seitan. Một khẩu phần chỉ chứa 4 gram carbs.

Vì hạt lúa mì gần như không có chất béo, seitan cũng chứa rất ít chất béo. Một khẩu phần chỉ chứa 0,5 gram chất béo.

Hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm seitan mua tại cửa hàng có chứa các thành phần bổ sung để cải thiện hương vị và kết cấu của sản phẩm cuối cùng, vì vậy hồ sơ dinh dưỡng chính xác sẽ thay đổi.

Tóm lược Seitan chứa lượng protein tương đương với thịt động vật và là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất. Nó cũng ít carbohydrate và chất béo.

Nó là một nguồn protein

Seitan được làm hoàn toàn từ gluten, protein chính trong lúa mì, vì vậy nó là một lựa chọn protein tốt cho người ăn chay và ăn chay.

Lượng protein chính xác trong seitan thay đổi, tùy thuộc vào việc các protein khác như đậu nành hoặc đậu họ đậu được thêm vào trong quá trình sản xuất.

Một khẩu phần 3 ounce thường chứa từ 15 đến 21 gram protein, tương đương với protein động vật như thịt gà hoặc thịt bò (2, 3, 4).

Tuy nhiên, trong khi seitan có hàm lượng protein cao, nó không chứa đủ axit amin lysine để đáp ứng nhu cầu cơ thể của bạn (5).

Vì nó có hàm lượng lysine thấp, một loại axit amin thiết yếu mà con người phải lấy từ thực phẩm, seitan không được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Nhưng nhiều người ăn chay và ăn chay dễ dàng giải quyết vấn đề này bằng cách ăn thực phẩm giàu lysine, chẳng hạn như đậu, để đáp ứng nhu cầu của họ (6).

Tóm lược Seitan có hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, nó là một nguồn protein không đầy đủ, vì nó chứa rất ít lysine, một loại axit amin thiết yếu.

Nó rất dễ nấu với

Plain seitan được làm từ gluten lúa mì và nước đơn giản, vì vậy nó có hương vị tương đối trung tính và có thể mang hương vị của nước sốt và các gia vị khác rất tốt.

Điều này làm cho nó trở thành một thành phần nấu ăn linh hoạt có thể hòa trộn vào hầu hết mọi bữa ăn.

Một số cách phổ biến hơn để nấu seitan bao gồm:

• Ướp, nướng và cắt thành lát như thịt
• Dùng làm thịt bò thay thế
• Cắt thành dải cho fajitas hoặc khoai tây chiên
• Đổ nước sốt thịt nướng và phục vụ như một món ăn chính
• Tẩm bột và chiên giòn như dải gà
• Đun sôi trong món hầm mùa đông thịnh soạn
• Xiên vào xiên và nướng hoặc nướng
• Nấu trong nước dùng để tăng thêm hương vị
• Hấp cho hương vị nhẹ hơn

Kết cấu của seitan thường được mô tả là dày đặc và ngon miệng, vì vậy nó làm cho một sự thay thế thịt thuyết phục hơn nhiều so với đậu phụ hoặc tempeh.

Seitan đóng gói sẵn có thể là một lựa chọn protein thuần chay nhanh chóng và thịnh soạn, nhưng làm seitan tại nhà cũng là một lựa chọn tương đối đơn giản và chi phí thấp.

Tóm lược Hương vị trung tính và kết cấu dày đặc của seitan tạo nên một sự thay thế thịt thuyết phục, dễ sử dụng theo nhiều cách khác nhau.

Nó rất tốt cho người ăn chay với dị ứng đậu nành

Đậu nành được coi là một trong 8 chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu, theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (7).

Tuy nhiên, nhiều lựa chọn protein thuần chay phổ biến, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và các chất thay thế thịt thuần chay đóng gói, được làm từ đậu nành.

Điều này có thể gây khó khăn cho những người ăn chay có nhạy cảm với đậu nành hoặc dị ứng để tìm các sản phẩm không có thịt thích hợp tại cửa hàng tạp hóa.

Seitan, mặt khác, được làm từ lúa mì, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thể ăn đậu nành.

Mặc dù seitan có thể được làm từ chỉ gluten lúa mì và nước, nhiều sản phẩm seitan được chuẩn bị có chứa các thành phần khác.

Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần trên tất cả các sản phẩm seitan vì nhiều loại được ướp với nước tương để thêm hương vị.

Tóm lược Vì seitan được làm từ lúa mì, không phải đậu nành, nó có thể là một lựa chọn protein thuần chay tốt cho những người bị dị ứng đậu nành hoặc nhạy cảm.

Nó là một thực phẩm chế biến cao

Seitan có thể bổ dưỡng, nhưng nó vẫn là một thực phẩm chế biến cao.

Seitan không tồn tại một mình trong tự nhiên. Nó chỉ có thể được thực hiện bằng cách rửa sạch tất cả các tinh bột từ bột mì nhào hoặc bằng cách bù nước gluten bột mì quan trọng bằng nước.

Mặc dù seitan về mặt kỹ thuật là thực phẩm chế biến, nhưng nó không chứa nhiều calo, đường hoặc chất béo. Bởi vì điều này, nó có thể không góp phần gây béo phì như các thực phẩm chế biến cực khác (8).

Những người tiêu thụ một chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, hạt và các loại đậu, có thể bao gồm seitan trong chế độ ăn kiêng của họ mà không phải lo lắng nhiều.

Tuy nhiên, những người đã tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm chế biến có thể muốn xem xét liệu seitan có phải là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của họ hay không.

Tóm lược Seitan là dinh dưỡng, nhưng nó vẫn là một thực phẩm chế biến cao và có lẽ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Một số người nên tránh Seitan

Vì seitan được làm từ bột mì, nên những người không thể ăn lúa mì hoặc gluten phải tránh.

Điều này bao gồm những người bị dị ứng, nhạy cảm hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc gluten và đặc biệt là những người mắc bệnh celiac, một bệnh tự miễn nghiêm trọng được kích hoạt bởi gluten (9).

Vì seitan thực chất chỉ là gluten lúa mì và nước, nên việc tiêu thụ nó có thể gây ra phản ứng đặc biệt dữ dội ở bất cứ ai không thể dung nạp gluten.

Cũng cần lưu ý rằng seitan đóng gói sẵn có thể có hàm lượng natri bổ sung cao.

Những người phải theo dõi lượng natri trong chế độ ăn uống của họ nên đọc nhãn cẩn thận hoặc tự làm seitan tại nhà để giảm lượng natri.

Tóm lược Bất cứ ai không thể chịu đựng được lúa mì hoặc gluten. Giống đóng gói sẵn cũng có thể có nhiều natri.

Nó có thể là xấu cho ruột của bạn

Vì seitan được làm từ gluten nguyên chất, có một số lo ngại rằng ăn nó có thể có hại cho đường ruột của bạn.

Trong ruột bình thường, hoạt động bình thường, tính thấm của ruột được điều hòa chặt chẽ để chỉ những hạt thức ăn nhỏ có thể đi vào máu (10).

Nhưng đôi khi, ruột có thể trở thành rò rỉ, cho phép các hạt lớn hơn xuyên qua. Điều này được gọi là tăng tính thấm ruột và có liên quan đến nguy cơ nhạy cảm với thực phẩm, viêm và các bệnh tự miễn (11, 12, 13) cao hơn.

Một số nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng ăn gluten có thể làm tăng tính thấm của ruột, ngay cả ở những người không mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten (14, 15).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đã nhân rộng những kết quả này. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tại sao gluten có thể ảnh hưởng đến một số người nhiều hơn những người khác (16, 17).

Nếu ăn gluten gây ra tác dụng phụ khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy hoặc đau khớp, bạn có thể muốn thử loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống trong 30 ngày để xem các triệu chứng của bạn có cải thiện không (18, 19).

Gặp gỡ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép khác cũng có thể hữu ích trong việc tìm hiểu mối liên hệ có thể có giữa chế độ ăn uống và các triệu chứng của bạn (20).

Tóm lược Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ gluten có thể làm tăng tính thấm ruột và gây ra các triệu chứng khó chịu ở một số người, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Điểm mấu chốt

Seitan là một nguồn protein thuần chay phổ biến được làm từ gluten lúa mì và nước.

Nó có hàm lượng protein cao và là một nguồn khoáng chất tốt như selen và sắt.

Seitan là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay không thể ăn đậu nành, vì các loại thực phẩm thuần chay phổ biến khác, như đậu phụ và tempeh, có nguồn gốc từ đậu nành.

Tuy nhiên, bất cứ ai không thể dung nạp lúa mì hoặc gluten, kể cả những người nhạy cảm, dị ứng hoặc bệnh celiac, phải tuyệt đối tránh seitan để tránh tác dụng phụ nghiêm trọng.

Cũng cần lưu ý rằng seitan là một loại thực phẩm được chế biến cao và có thể chứa nhiều natri khi mua sẵn.

Hơn nữa, có một số lo ngại rằng gluten có thể góp phần vào đường ruột bị rò rỉ, hung làm tăng nguy cơ nhạy cảm với thực phẩm và các bệnh tự miễn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Nhìn chung, có vẻ như seitan có thể là một lựa chọn thực phẩm tốt cho một số người nhưng có thể gây ra các triệu chứng khó chịu ở những người khác.

Cho đến khi hiểu thêm về cách thức gluten tác động đến ruột và hệ thống miễn dịch, bạn nên lắng nghe cơ thể và để bạn cảm thấy hướng dẫn lựa chọn thực phẩm của mình.