Axit béo chuỗi ngắn ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng như thế nào

NộI Dung

• Axit béo chuỗi ngắn là gì?
• Nguồn thực phẩm chứa axit béo chuỗi ngắn
• Axit béo chuỗi ngắn và rối loạn tiêu hóa
• Bệnh tiêu chảy
• Bệnh viêm ruột
• Axit béo chuỗi ngắn và ung thư ruột kết
• Axit béo chuỗi ngắn và bệnh tiểu đường
• Axit béo chuỗi ngắn và giảm cân
• Axit béo chuỗi ngắn và sức khỏe tim mạch
• Bạn có nên dùng thuốc bổ sung?
• Nhận tin nhắn về nhà

Các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra bởi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

Trên thực tế, chúng là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào trong ruột kết của bạn.

Các axit béo chuỗi ngắn cũng có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và bệnh tật.

Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và các tình trạng khác ().

Bài viết này khám phá cách các axit béo chuỗi ngắn ảnh hưởng đến sức khỏe.

Axit béo chuỗi ngắn là gì?

Axit béo chuỗi ngắn là axit béo có ít hơn 6 nguyên tử cacbon (C) ().

Chúng được tạo ra khi các vi khuẩn đường ruột thân thiện lên men chất xơ trong ruột kết và là nguồn năng lượng chính cho các tế bào lót ruột kết.

Vì lý do này, chúng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe ruột kết ().

Các axit béo chuỗi ngắn dư thừa được sử dụng cho các chức năng khác trong cơ thể. Ví dụ: chúng có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu calo hàng ngày của bạn ().

Các axit béo chuỗi ngắn cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng quan trọng như carbs và chất béo ().

Khoảng 95% axit béo chuỗi ngắn trong cơ thể bạn là:

• Axetat (C2).
• Propionat (C3).
• Butyrat (C4).

Propionat chủ yếu tham gia vào việc sản xuất glucose trong gan, trong khi axetat và butyrat được kết hợp với các axit béo khác và cholesterol ().

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng axit béo chuỗi ngắn trong ruột kết của bạn, bao gồm số lượng vi sinh vật hiện diện, nguồn thức ăn và thời gian thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn ().

Các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra khi chất xơ được lên men trong ruột kết. Chúng hoạt động như một nguồn năng lượng cho các tế bào lót trong ruột kết.

Nguồn thực phẩm chứa axit béo chuỗi ngắn

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và các loại đậu, có liên quan đến việc gia tăng axit béo chuỗi ngắn ().

Một nghiên cứu trên 153 cá nhân đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa việc ăn nhiều thực phẩm thực vật và tăng mức độ axit béo chuỗi ngắn trong phân (7).

Tuy nhiên, số lượng và loại chất xơ bạn ăn ảnh hưởng đến thành phần vi khuẩn trong ruột của bạn, ảnh hưởng đến những axit béo chuỗi ngắn được tạo ra ().

Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ làm tăng sản xuất butyrate, trong khi giảm lượng chất xơ của bạn sẽ làm giảm sản xuất ().

Các loại chất xơ sau đây là tốt nhất để sản xuất axit béo chuỗi ngắn trong ruột kết (,):

• Inulin: Bạn có thể nhận được inulin từ atisô, tỏi, tỏi tây, hành tây, lúa mì, lúa mạch đen và măng tây.
• Fructooligosaccharides (FOS): FOS được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm chuối, hành tây, tỏi và măng tây.
• Tinh bột kháng: Bạn có thể lấy tinh bột kháng từ ngũ cốc, lúa mạch, gạo, đậu, chuối xanh, các loại đậu và khoai tây đã được nấu chín và sau đó để nguội.
• Pectin: Các nguồn pectin tốt bao gồm táo, mơ, cà rốt, cam và các loại khác.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan có trong hạt ngũ cốc. Ví dụ, nó là chất xơ phổ biến nhất trong cám lúa mì, chiếm khoảng 70% tổng hàm lượng chất xơ.
• Guar gum: Guar gum có thể được chiết xuất từ ​​đậu guar, một loại đậu.

Một số loại pho mát, bơ và sữa bò cũng chứa một lượng nhỏ butyrate.

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, khuyến khích sản xuất axit béo chuỗi ngắn.

Axit béo chuỗi ngắn và rối loạn tiêu hóa

Các axit béo chuỗi ngắn có thể có lợi trong việc chống lại một số rối loạn tiêu hóa.

Ví dụ, butyrate có tác dụng chống viêm trong ruột ().

Bệnh tiêu chảy

Vi khuẩn đường ruột của bạn chuyển đổi tinh bột kháng và pectin thành các axit béo chuỗi ngắn, và ăn chúng đã được chứng minh là làm giảm tiêu chảy ở trẻ em (,).

Bệnh viêm ruột

Viêm loét đại tràng và bệnh Crohn là hai loại chính của bệnh viêm ruột (IBD). Cả hai đều được đặc trưng bởi viêm ruột mãn tính.

Do đặc tính chống viêm của nó, butyrate đã được sử dụng để điều trị cả hai tình trạng này.

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng chất bổ sung butyrate làm giảm viêm ruột và chất bổ sung acetate cũng có lợi ích tương tự. Ngoài ra, hàm lượng axit béo chuỗi ngắn thấp hơn có liên quan đến tình trạng viêm loét đại tràng trở nên tồi tệ hơn (,).

Các nghiên cứu trên người cũng cho thấy rằng các axit béo chuỗi ngắn, đặc biệt là butyrate, có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm loét đại tràng và bệnh Crohn (,,).

Một nghiên cứu liên quan đến 22 bệnh nhân bị viêm loét đại tràng cho thấy rằng tiêu thụ 60 gam cám yến mạch mỗi ngày trong 3 tháng đã cải thiện các triệu chứng ().

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy bổ sung butyrate dẫn đến cải thiện lâm sàng và thuyên giảm ở 53% bệnh nhân mắc bệnh Crohn ().

Đối với bệnh nhân viêm loét đại tràng, thuốc xổ axit béo chuỗi ngắn, hai lần mỗi ngày trong 6 tuần, đã giúp giảm 13% các triệu chứng ().

Các axit béo chuỗi ngắn có thể làm giảm tiêu chảy và giúp điều trị các bệnh viêm ruột.

Axit béo chuỗi ngắn và ung thư ruột kết

Các axit béo chuỗi ngắn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh ung thư, chủ yếu là ung thư ruột kết (,).

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy butyrate giúp giữ cho các tế bào ruột kết khỏe mạnh, ngăn chặn sự phát triển của các tế bào khối u và khuyến khích sự phá hủy tế bào ung thư trong ruột kết (,,).

Tuy nhiên, cơ chế đằng sau điều này vẫn chưa được hiểu rõ (,,).

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Nhiều chuyên gia cho rằng việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có thể là nguyên nhân một phần gây ra điều này (,).

Một số nghiên cứu trên động vật cũng báo cáo mối liên hệ tích cực giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (,).

Trong một nghiên cứu, những con chuột có chế độ ăn nhiều chất xơ, có ruột chứa vi khuẩn sản xuất butyrate, có ít khối u hơn 75% so với những con chuột không có vi khuẩn ().

Điều thú vị là chỉ riêng chế độ ăn giàu chất xơ - không có vi khuẩn tạo butyrate - không có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột kết. Chế độ ăn ít chất xơ - ngay cả với vi khuẩn sản sinh butyrate - cũng không hiệu quả ().

Điều này cho thấy rằng lợi ích chống ung thư chỉ tồn tại khi một chế độ ăn giàu chất xơ được kết hợp với các vi khuẩn chính xác trong ruột.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người cung cấp các kết quả khác nhau. Một số chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và giảm nguy cơ ung thư, trong khi những người khác không tìm thấy mối liên hệ nào (,,).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này không xem xét vi khuẩn đường ruột, và sự khác biệt của từng vi khuẩn đường ruột có thể đóng một vai trò nào đó.

Các axit béo chuỗi ngắn đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại ung thư ruột kết trong các nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.

Axit béo chuỗi ngắn và bệnh tiểu đường

Một đánh giá về các bằng chứng đã báo cáo rằng butyrate có thể có tác dụng tích cực ở cả động vật và người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Đánh giá tương tự cũng nhấn mạnh rằng có vẻ như có sự mất cân bằng trong vi sinh vật đường ruột ở những người mắc bệnh tiểu đường (,).

Các axit béo chuỗi ngắn đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của enzym trong gan và mô cơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn (,).

Trong các nghiên cứu trên động vật, các chất bổ sung acetate và propionat đã cải thiện lượng đường trong máu ở chuột mắc bệnh tiểu đường và chuột bình thường (,).

Tuy nhiên, có ít nghiên cứu liên quan đến con người hơn và các kết quả khác nhau.

Một nghiên cứu cho thấy chất bổ sung propionat làm giảm lượng đường trong máu, nhưng một nghiên cứu khác cho thấy rằng chất bổ sung axit béo chuỗi ngắn không ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh (,).

Một số nghiên cứu trên người cũng đã báo cáo mối liên quan giữa chất xơ có thể lên men và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin (,).

Tuy nhiên, hiệu ứng này thường chỉ thấy ở những người thừa cân hoặc kháng insulin, chứ không phải ở những người khỏe mạnh (,).

Các axit béo chuỗi ngắn dường như giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, đặc biệt là đối với những người bị tiểu đường hoặc kháng insulin.

Axit béo chuỗi ngắn và giảm cân

Thành phần của vi sinh vật trong ruột có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng và điều hòa năng lượng, do đó ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh béo phì (,).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo chuỗi ngắn cũng điều chỉnh sự chuyển hóa chất béo bằng cách tăng đốt cháy chất béo và giảm lưu trữ chất béo ().

Khi điều này xảy ra, số lượng axit béo tự do trong máu sẽ giảm và nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự tăng cân (,,).

Một số nghiên cứu trên động vật đã kiểm tra tác dụng này. Sau 5 tuần điều trị với butyrate, những con chuột béo phì đã giảm 10,2% trọng lượng cơ thể ban đầu, và lượng mỡ trong cơ thể giảm 10%. Ở chuột, bổ sung acetate làm giảm lưu trữ chất béo (,).

Tuy nhiên, bằng chứng liên kết axit béo chuỗi ngắn với việc giảm cân chủ yếu dựa trên các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng các axit béo chuỗi ngắn có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh béo phì. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết.

Axit béo chuỗi ngắn và sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu quan sát đã liên kết chế độ ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, sức mạnh của sự liên kết này thường phụ thuộc vào loại sợi và nguồn ().

Ở người, hấp thụ chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm viêm ().

Một trong những lý do chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim có thể là do việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn trong ruột kết (,).

Các nghiên cứu ở cả động vật và con người đã báo cáo rằng các axit béo chuỗi ngắn làm giảm mức cholesterol (,,).

Butyrate được cho là tương tác với các gen quan trọng tạo ra cholesterol, có thể làm giảm sản xuất cholesterol ().

Ví dụ, sản xuất cholesterol giảm ở gan của những con chuột được bổ sung propionat. Axit axetic cũng làm giảm mức cholesterol ở chuột (,).

Tác dụng tương tự này cũng được thấy ở những người béo phì, vì axetat trong giấm làm giảm lượng cholesterol dư thừa trong máu ().

Các axit béo chuỗi ngắn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm viêm và ngăn chặn sản xuất cholesterol.

Bạn có nên dùng thuốc bổ sung?

Các chất bổ sung axit béo chuỗi ngắn thường được tìm thấy nhất dưới dạng muối axit butyric.

Chúng thường được gọi là natri, kali, canxi hoặc magiê butyrate. Chúng dễ dàng có sẵn trực tuyến hoặc mua tại quầy.

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có thể không phải là cách tốt nhất để tăng mức axit béo chuỗi ngắn của bạn. Các chất bổ sung butyrate được hấp thụ trước khi chúng đến ruột kết, thường là ở ruột non, có nghĩa là tất cả các lợi ích cho các tế bào ruột kết sẽ bị mất.

Ngoài ra, có rất ít bằng chứng khoa học về hiệu quả của các chất bổ sung axit béo chuỗi ngắn.

Butyrate đến đại tràng tốt nhất khi nó được lên men từ chất xơ. Do đó, tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có lẽ là một cách tốt hơn nhiều để cải thiện mức axit béo chuỗi ngắn của bạn.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ là cách tốt nhất để tăng nồng độ axit béo chuỗi ngắn, vì chất bổ sung được hấp thụ trước khi đến ruột kết.

Nhận tin nhắn về nhà

Do đặc tính chống viêm và chống ung thư, rất có thể các axit béo chuỗi ngắn có nhiều tác dụng có lợi đối với cơ thể bạn.

Có một điều chắc chắn là chăm sóc vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cách tốt nhất để nuôi vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn là ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ lên ​​men.