Cách thực hiện Squat một chân, Lời khuyên về lợi ích và an toàn cộng với

NộI Dung

• Cách tập squat một chân
• Biến thể cho người mới bắt đầu: squat một chân với ghế
• Biến thể nâng cao: squat súng lục
• Những lợi ích là gì?
• Ít ảnh hưởng đến cột sống của bạn
• Thử thách sự cân bằng của bạn
• Quan ngại về an toàn
• Làm thế nào để thêm squats chân đơn vào thói quen của bạn
• Lấy đi

Squat một chân là một động tác squat mà Vượt chỉ thực hiện trên một chân. Nó thêm một thách thức cân bằng và ổn định cho squat truyền thống. Chúng đôi khi được gọi là squats súng lục.

Loại squat này là một bài tập từ trung cấp đến nâng cao. Bạn chỉ nên chuyển sang squats một chân sau khi bạn đã thành thạo các động tác squat trên cả hai chân. Nhưng nếu bạn chưa quen với việc di chuyển, nó cũng có thể được sửa đổi bằng cách sử dụng ghế.

Cách tập squat một chân

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện động tác squat một chân. Bạn có thể giữ một quả tạ ở mỗi tay hoặc một quả bóng thuốc bằng cả hai tay nếu bạn đang tìm kiếm thêm một thử thách.

1. Bắt đầu bằng cách đứng trên chân phải của bạn. Nhấc chân trái của bạn ra và giữ thẳng ra và hơi ở phía trước thân mình. Bạn cũng có thể chỉ cần uốn cong đầu gối của bạn và giữ cho chân trái của bạn nâng cao để bắt đầu. Cánh tay của bạn có thể ở bên cạnh hoặc ra trước mặt bạn để giữ thăng bằng.
2. Giữ cốt lõi của bạn tham gia và thân của bạn lên trong suốt phong trào. Bắt đầu đẩy hông của bạn trở lại khi bạn hạ xuống ở tư thế ngồi xổm. Mục đích để có được đủ thấp để hông của bạn song song với mặt đất.
3. Siết chặt miếng dán của bạn khi bạn đẩy vào chân phải để đứng lên. Cố gắng giữ chân trái của bạn lên giữa các đại diện.
4. Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại ở bên này trước khi chuyển sang bên trái.
5. Thực hiện 3 bộ.

Biến thể cho người mới bắt đầu: squat một chân với ghế

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc nếu việc giữ thăng bằng khó khăn với bạn, bạn có thể thực hiện động tác này với sự trợ giúp của ghế.

1. Bắt đầu ngồi trên ghế với thân mình và cốt lõi của bạn tham gia.
2. Ngồi, duỗi thẳng một chân ra trước mặt bạn, dồn trọng lượng của bạn vào gót chân còn lại sẽ giữ trên mặt đất
3. Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy bạn đứng lên, giữ thăng bằng trên chân tiếp đất, trọng lượng ở gót chân
4. Giữ chân tương tự nhấc lên, từ từ hạ mình xuống để ngồi xuống ghế
5. Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại. Đổi chân.
6. Thực hiện tối đa 3 bộ

Biến thể nâng cao: squat súng lục

Đây là một biến thể tiên tiến hơn đòi hỏi một số thiết bị. Đối với động thái này, bạn sẽ cần một cái chuông ấm hoặc hai quả tạ. Bạn cũng có thể thêm một quả bóng Bosu cho một thử thách thêm.

Để thực hiện động tác này, hãy làm theo các bước ở trên để ngồi xổm một chân, nhưng thêm vào chuông ấm hoặc quả tạ.

Nếu sử dụng chuông ấm, hãy giữ nó ở cả hai tay trước ngực khi bạn thực hiện động tác.

Nếu sử dụng quả tạ, hãy giữ một quả tạ ở mỗi bên cạnh. Giơ hai tay ra trước mặt bạn khi bạn ngồi xổm xuống có thể là một cách để thêm vào một động tác trên cơ thể.

Khi bạn đã thành thạo biến thể này, bạn có thể giữ trọng lượng trên đầu để có thêm một thử thách. Bạn cũng có thể thực hiện các bài squats trên một quả bóng Bosu để kiểm tra sự cân bằng của bạn.

Những lợi ích là gì?

Squat một chân hoạt động các cơ sau:

• glutes
• bê
• cùi
• đùi
• bụng

Các lợi ích khác được liệt kê dưới đây.

Ít ảnh hưởng đến cột sống của bạn

Squat một chân mang lại lợi ích hơi khác so với động tác squat truyền thống.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy squats một chân có hiệu quả hơn đối với những người bị đau thắt lưng và đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương thể thao. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng squat một chân cho phép người tham gia đạt được cùng một hoạt động cơ bắp ở cơ gân kheo, bắp chân, hông và cơ bụng, nhưng ít tác động đến cột sống.

Nếu bạn bị chấn thương lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Họ có thể đề nghị các biến thể hoặc các chuyển động khác tùy thuộc vào chấn thương của bạn.

Thử thách sự cân bằng của bạn

Squat một chân có hiệu quả để thử thách sự cân bằng của bạn, điều này cũng có thể giúp bạn làm việc cơ bắp cốt lõi của bạn.

Thêm một quả bóng Bosu có thể giúp bạn tập trung hơn vào việc xây dựng khả năng giữ thăng bằng của mình.

Quan ngại về an toàn

Squat một chân là một động tác từ trung cấp đến nâng cao. Squats đơn chân là một động thái khó khăn để có được đúng.

Bạn có thể làm việc theo cách của bạn để di chuyển này bằng cách đầu tiên thành thạo squat chân đôi. Điều đó có thể giúp bạn tìm hiểu các hình thức chính xác. Thực hiện động tác squat một chân với hình thức kém có thể dẫn đến chấn thương hông, đầu gối hoặc chân.

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để thực hiện động tác này, hãy nhờ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận theo dõi bạn trong vài lần đầu tiên. Họ có thể nhận ra nếu bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác và điều chỉnh nếu cần.

Tránh tập squats một chân nếu bạn bị thương hoặc cảm thấy rất đau khi thực hiện động tác.

Làm thế nào để thêm squats chân đơn vào thói quen của bạn

Squats một chân có thể được thực hiện hai đến ba lần một tuần như một phần của thói quen rèn luyện sức mạnh. Luôn cho phép cơ thể của bạn ít nhất một ngày để cho phép cơ bắp của bạn xây dựng lại và phục hồi.

Cân nhắc kết hợp squats chân đơn với các bài tập sau để tạo thói quen sức mạnh:

• bước lên
• đi bộ phổi
• Rumani
• ván phụ

Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại mỗi bài tập ở mỗi chân hoặc bên. Lặp lại 3 lần.

Lấy đi

Nếu bạn đã thực hiện squats một cách thường xuyên, bạn có thể muốn thêm squat một chân vào thói quen của mình. Nó có thể giới thiệu một thách thức bổ sung cho cơ bắp của bạn và giúp bạn làm việc cân bằng.

Nếu bạn mới tập thể dục, trước tiên bạn có thể muốn bắt đầu với bài tập squats truyền thống. Nếu squats một chân khiến bạn đau đớn hoặc cảm thấy quá khó khăn, hãy bám vào squats hai chân cho đến khi bạn sẵn sàng chuyển sang bước di chuyển khó khăn hơn này. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.