Nợ Ngủ: Bạn Có Bao Giờ Bắt Được Không?

NộI Dung

• Thiếu ngủ là gì?
• Mẹo để bù lại giấc ngủ đã mất
• Lợi ích của việc ngủ nhiều hơn khi bạn có thể
• Rủi ro khi cố gắng bù lại giấc ngủ đã mất
• Điểm mấu chốt

Ngủ bù

Bạn có thể ngủ bù vào đêm hôm sau không? Câu trả lời đơn giản là đồng ý. Nếu bạn phải dậy sớm cho một cuộc hẹn vào thứ Sáu và sau đó ngủ vào thứ Bảy đó, bạn hầu như sẽ khôi phục được giấc ngủ đã bỏ lỡ của mình.

Ngủ là một hoạt động phục hồi - trong khi bạn ngủ, não của bạn sẽ ghi lại thông tin và chữa lành cơ thể của bạn. Nó quyết định điều gì quan trọng cần nắm giữ và điều gì có thể buông bỏ. Bộ não của bạn tạo ra những con đường mới giúp bạn định hướng ngày mới. Ngủ cũng chữa lành và sửa chữa các mạch máu và tim của bạn.

Điều đó đang được nói, bắt kịp một đêm mất ngủ không hoàn toàn giống như việc bạn có được giấc ngủ cần ngay từ đầu. Khi bạn bắt kịp, cơ thể bạn cần thêm thời gian để phục hồi. , phải mất bốn ngày để hồi phục hoàn toàn sau một giờ mất ngủ.

Ngoài ra, nhiều người Mỹ mất ngủ thường xuyên làm như vậy thay vì chỉ thỉnh thoảng. Điều này tạo ra tình trạng “thiếu ngủ”, khiến bạn khó bắt kịp giấc ngủ hơn và tăng khả năng mắc các triệu chứng thiếu ngủ.

Thiếu ngủ là gì?

Khoảng thời gian bạn ngủ cũng giống như việc bạn bỏ tiền vào tài khoản ngân hàng. Bất cứ khi nào bạn không nhận đủ, số tiền đó sẽ bị rút lại và phải được hoàn trả. Khi bạn mắc nợ ngủ triền miên, bạn sẽ không bao giờ có thể bắt kịp.

Theo National Sleep Foundation, người Mỹ cần ngủ khoảng 7,1 giờ mỗi đêm để cảm thấy thoải mái, nhưng 73% chúng ta thường xuyên không đạt được mục tiêu đó. Điều này là do nhiều yếu tố, chẳng hạn như trách nhiệm của trường học, thời gian làm việc dài và việc sử dụng nhiều thiết bị điện tử như điện thoại thông minh.

Nhiều người nghĩ rằng họ có thể bù lại giấc ngủ đã mất vào cuối tuần. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ quá lâu vào thứ Bảy và Chủ nhật, bạn sẽ khó đi ngủ đúng giờ vào đêm Chủ nhật. Thâm hụt sau đó tiếp tục sang tuần tiếp theo.

Mất ngủ kinh niên tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Nó có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, suy giảm hệ thống miễn dịch và huyết áp cao. Bạn cũng có thể có nồng độ cao hơn của cortisol - một loại hormone căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến tức giận, trầm cảm và thậm chí có ý định tự tử. Ngoài ra, buồn ngủ làm tăng nguy cơ ngủ gật sau tay lái và gặp tai nạn.

Mẹo để bù lại giấc ngủ đã mất

Không phải ai cũng cần số giờ ngủ mỗi đêm như nhau. Một số người cần chín hoặc nhiều hơn, và những người khác cũng không sao với sáu hoặc ít hơn. Để biết bạn cần bao nhiêu, hãy kiểm tra xem bạn cảm thấy thế nào vào ngày hôm sau sau khi ngủ đủ giấc.

Bạn cũng có thể biết mình cần ngủ bao nhiêu bằng cách cho phép cơ thể ngủ đủ giấc trong một vài ngày. Sau đó, bạn sẽ tự nhiên có được nhịp ngủ tốt nhất của cơ thể, bạn có thể tiếp tục sau khi thử nghiệm kết thúc.

Nếu bạn không ngủ đủ giờ, đây là một số cách bạn có thể bù đắp.

• Chợp mắt khoảng 20 phút vào đầu giờ chiều.
• Ngủ vào cuối tuần, nhưng không quá hai giờ so với giờ bình thường mà bạn thức dậy.
• Ngủ nhiều hơn trong một hoặc hai đêm.
• Đi ngủ sớm hơn một chút vào đêm hôm sau.

Nếu bạn mắc chứng nợ ngủ kinh niên, các khuyến nghị trên sẽ không giúp ích được nhiều. Thay vào đó, bạn sẽ muốn thực hiện một số thay đổi lâu dài.

• Đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi đêm cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn.
• Đừng ngủ muộn hơn hai giờ trước khi bạn thức dậy bình thường, ngay cả vào cuối tuần.
• Giữ đồ điện tử trong phòng riêng.
• Hãy suy nghĩ về thói quen buổi tối của bạn để xem có điều gì khiến bạn thức quá khuya không.
• Ngừng sử dụng thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ.
• Đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối và đủ mát.
• Tránh caffeine vào buổi tối muộn.
• Tập thể dục không muộn hơn ba giờ trước khi bạn đi ngủ.
• Tránh ngủ trưa ngoài giấc ngủ ngắn 20 phút.

Nếu các bước này không hữu ích hoặc nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ khác như chứng ngủ rũ hoặc tê liệt khi ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể được hưởng lợi từ một nghiên cứu về giấc ngủ để xác định điều gì sai.

Lợi ích của việc ngủ nhiều hơn khi bạn có thể

Những lợi ích của việc ngủ đủ giấc thường bị bỏ qua. Có vẻ như bạn đang lãng phí những giờ làm việc quý báu nếu bạn cho phép mình nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, giấc ngủ cũng là một hoạt động quan trọng như bất kỳ hoạt động nào bạn làm khi còn thức.

Ngủ đủ giấc giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ. Mọi người thường làm tốt hơn các công việc trí óc sau một đêm ngủ đủ giấc. Điều này có nghĩa là nếu bạn có 9 giờ thay vì 7 giờ, bạn có thể mất ít thời gian hơn để làm các công việc vào ngày hôm sau, bởi vì bộ não của bạn sẽ nhạy bén hơn. Thực hiện công việc nhanh hơn sẽ giúp bạn dễ dàng đi ngủ vào một giờ hợp lý vào đêm hôm sau.

Ngoài ra, ngủ nhiều hơn có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Nó bảo vệ trái tim của bạn và giúp giữ cho huyết áp của bạn ở mức thấp, cảm giác thèm ăn ở mức bình thường và mức đường huyết của bạn ở mức bình thường. Trong khi ngủ, cơ thể bạn tiết ra một loại hormone giúp bạn phát triển. Nó cũng sửa chữa các tế bào và mô và cải thiện khối lượng cơ của bạn. Ngủ đủ giấc sẽ tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn, giúp bạn tránh khỏi các bệnh nhiễm trùng.

Rủi ro khi cố gắng bù lại giấc ngủ đã mất

Thói quen ngủ không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác nhau, bao gồm:

• Bệnh tiểu đường
• tăng cân
• sự lo ngại
• Phiền muộn
• rối loạn lưỡng cực
• phản ứng miễn dịch chậm trễ
• bệnh tim
• vấn đề về trí nhớ

Tin tốt là ngủ đủ giấc có thể đẩy lùi nguy cơ gia tăng các bệnh này. Không bao giờ là quá muộn để áp dụng các kiểu ngủ lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Thật hấp dẫn và thậm chí thường được khuyến khích ngủ ít nhất có thể để vượt qua cả ngày. Trong một nền văn hóa coi trọng sự chăm chỉ và cống hiến, giấc ngủ sâu thường khiến bạn phải ngả lưng. Tuy nhiên, thiếu ngủ đủ giấc có thể khiến hiệu suất của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

May mắn thay, nợ ngủ có thể được đảo ngược. Những thay đổi đơn giản đối với thói quen của bạn cho phép bạn đi ngủ sớm hơn hoặc ở trên giường lâu hơn. Sau đó, bạn thậm chí sẽ sẵn sàng hơn cho ngày sắp tới.