Hãy thử điều này: 8 lần đẩy và các động tác khác để làm việc với cơ tam đầu của bạn

NộI Dung

• Bạn có thể làm gì
• Làm thế nào để đẩy
• Làm thế nào để nhắm mục tiêu cơ tam đầu của bạn
• Đẩy kim cương
• Cơ tam đầu đẩy
• Triceps đẩy với chân nâng cao
• Cận cảnh thanh tạ
• Thuốc đẩy bóng
• Quả tạ cơ tam đầu
• Dấu chấm
• Mở rộng cơ tam đầu tạ
• Những điều cần cân nhắc
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể làm gì

Nếu bạn muốn điêu khắc một bộ cơ tam đầu sát thủ - các cơ ở phía sau cánh tay của bạn - không còn nữa. Những biến thể đẩy này là tất cả những gì bạn cần để di chuyển.

Thêm vào đó, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách hoàn thiện hình thức của bạn, các bài tập tập cơ tay khác để thử và hơn thế nữa.

Làm thế nào để đẩy

Điều đầu tiên trước tiên - thực hiện một động tác đẩy với hình thức phù hợp là chìa khóa để gặt hái tất cả lợi ích của nó.

Để thực hiện, giả định một vị trí tấm ván. Lòng bàn tay của bạn phải nằm trên sàn, xếp chồng lên dưới vai và hai bàn chân phải sát vào nhau. Đảm bảo rằng cổ của bạn là trung tính, lưng thẳng và lõi của bạn được thắt chặt và gắn kết.

Khi bạn hạ thấp người xuống, khuỷu tay của bạn sẽ bung ra ở góc 45 độ. Hạ thấp xuống hết mức có thể (hoặc cho đến khi ngực chạm sàn), sau đó đẩy mình trở lại để bắt đầu.

Nếu bạn cảm thấy lưng dưới của bạn bắt đầu chùng xuống, hãy tự thiết lập lại. Bạn có thể cần phải thực hiện một cú đẩy được sửa đổi cho đến khi bạn có sức mạnh để duy trì hình thức phù hợp. Điều này có nghĩa là giảm xuống đầu gối của bạn hoặc thực hiện đẩy lên khỏi bề mặt cao, giống như một băng ghế.

Một cạm bẫy khác cần chú ý là lòng bàn tay và khuỷu tay quá rộng. Điều này nhấn mạnh hơn vào vai của bạn và có thể gây đau.

Làm thế nào để nhắm mục tiêu cơ tam đầu của bạn

Nhiều bài tập cơ tam đầu là các bài tập cô lập, có nghĩa là chúng tập trung vào cơ bắp số ít đó.

Chống đẩy tiêu chuẩn và cơ tam đầu tập trung là bài tập tổng hợp, có nghĩa là họ tuyển dụng nhiều cơ bắp trong cơ thể. Điều này đòi hỏi nhiều công việc hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.

Đẩy kim cương

Đẩy kim cương đánh mạnh vào cơ tam đầu của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy quỳ xuống để hoàn thành động tác này để bạn không thỏa hiệp với hình thức của mình.

Để di chuyển:

1. Giả sử vị trí tấm ván với lòng bàn tay xếp chồng lên dưới vai, cổ và cột sống trung tính và hai bàn chân sát nhau.
2. Di chuyển lòng bàn tay về phía giữa của bạn, làm cho ngón tay cái và ngón trỏ của bạn trên mỗi bàn tay chạm vào nhau, tạo thành hình dạng của một viên kim cương.
3. Giữ khuỷu tay của bạn bùng lên ở góc 45 độ, từ từ hạ cơ thể xuống đất cho đến khi ngực chạm sàn.
4. Trở lại để bắt đầu. Hoàn thành ba bộ cho đến khi thất bại của Viking (nghĩa là bạn không có sức mạnh để tiếp tục).

Cơ tam đầu đẩy

Một biến thể khác của bài tập chống đẩy tiêu chuẩn, bài tập cơ tam đầu là bài tập mà bạn có thể cần thực hiện trên đầu gối hoặc một bề mặt nâng cao.

Để di chuyển:

1. Vào tư thế plank với hai tay ngay dưới vai, cổ và cột sống trung tính và hai bàn chân sát nhau.
2. Trên đường xuống, giữ cho khuỷu tay của bạn ghim vào hai bên và cánh tay trên của bạn thẳng về phía sau.
3. Hạ thấp xuống cho đến khi ngực của bạn chạm sàn và trở lại để bắt đầu.
4. Hoàn thành càng nhiều đại diện càng tốt trong ba bộ.

Triceps đẩy với chân nâng cao

Bằng cách thực hiện động tác đẩy cơ tam đầu bằng hai chân nâng cao trên băng ghế hoặc bóng y tế, bạn sẽ đặt trọng lượng thậm chí nhiều hơn lên cơ tam đầu, thách thức họ nhiều hơn.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu ở tư thế plank.
2. Di chuyển bàn chân của bạn để định vị chúng bằng các ngón chân của bạn trên băng ghế hoặc bóng xoáy.
3. Giữ cánh tay và khuỷu tay của bạn chặt chẽ sang hai bên, hạ thấp mình xuống hết mức có thể, sau đó quay trở lại để bắt đầu.
4. Hoàn thành càng nhiều đại diện càng tốt trong ba bộ.

Cận cảnh thanh tạ

Bạn có thể tăng phạm vi chuyển động của mình bằng cách thực hiện một động tác đẩy gần với hai quả tạ đứng yên. Điều này cho phép tham gia sâu hơn.

Để di chuyển:

1. Đặt thanh tạ của bạn theo chiều dọc bên dưới ngực trên của bạn. Các cạnh bên ngoài của quả tạ nên thẳng hàng với các cạnh bên ngoài của ngực của bạn.
2. Vào tư thế chống đẩy bằng tay trên mỗi quả tạ.
3. Hạ mình xuống càng xa càng tốt, giữ cho khuỷu tay của bạn được giữ chặt, sau đó quay trở lại để bắt đầu.
4. Hoàn thành ba bộ để thất bại.

Thuốc đẩy bóng

Thay thế quả tạ của bạn cho một quả bóng Thụy Sĩ đặt bàn tay của bạn vào một vị trí thậm chí nhỏ gọn hơn, nhấn mạnh hơn nữa cơ tam đầu của bạn.

Để di chuyển:

1. Tương tự như lực đẩy trung tính ở phía trên, đặt một quả bóng xoáy bên dưới ngực trên của bạn.
2. Vào tư thế chống đẩy bằng cả hai tay trên quả bóng xoáy.
3. Hạ thấp người xuống hết mức có thể, giữ cho khuỷu tay của bạn bùng lên ở góc 45 độ.
4. Quay trở lại để bắt đầu và hoàn thành ba bộ để thất bại.

Quả tạ cơ tam đầu

Để di chuyển:

1. Lấy hai quả tạ 5-10 pound cho động tác này.
2. Giữ một trong mỗi tay, uốn cong thân mình ở góc 45 độ và uốn cong khuỷu tay của bạn để chúng tạo thành một góc 90 độ.
3. Sau đó mở rộng cánh tay của bạn ngay phía sau bạn, thu hút cơ tam đầu của bạn khi bạn đi.

Dấu chấm

Để di chuyển:

1. Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc một bước với hai tay đặt cạnh đùi.
2. Bước chân ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, sau đó hạ thấp người xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
3. Hãy chắc chắn để giữ chặt lõi của bạn và dựa vào cánh tay của bạn - đặc biệt là cơ tam đầu của bạn - để di chuyển bạn.

Mở rộng cơ tam đầu tạ

Để di chuyển:

1. Lấy một quả tạ 10-15 pound cho động tác này.
2. Nhận được trong một lập trường so le; hai bàn chân của bạn nên cách nhau một khoảng cách bằng hông, với các ngón chân của một bàn chân thẳng sau gót chân kia.
3. Với khuỷu tay uốn cong, di chuyển trọng lượng trên và phía sau đầu của bạn.
4. Sau đó mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên, cảm thấy cơ tam đầu của bạn tham gia khi bạn đi.
5. Đảm bảo rằng cổ của bạn vẫn ở trạng thái trung lập và khuỷu tay của bạn không lộ ra.

Những điều cần cân nhắc

Don Tiết không được khuyến khích nếu những bài tập này khó khăn ngay từ đầu - hầu hết là dành cho những người tập luyện nâng cao. Sử dụng các sửa đổi để gặt hái những lợi ích.

Thực hiện một trong những biến thể đẩy này ít nhất một lần một tuần sẽ giúp cơ tam đầu của bạn tăng kích thước và sức mạnh - đặc biệt là nếu được thực hiện kết hợp với một vài động tác tập trung vào cơ tam đầu khác!

Hãy nhớ rằng ăn một chế độ ăn uống cân bằng cũng là một phần không thể thiếu để nhìn thấy những cơ tam đầu tăng.

Điểm mấu chốt

Chống đẩy là một bài tập cơ bản, một bài tập bạn nên kết hợp vào thói quen tập thể dục để tăng cường chức năng.

Thực hiện các biến thể trên chúng - ví dụ để tập trung vào cơ tam đầu của bạn - sẽ làm gia vị mọi thứ và nhắm mục tiêu các cơ bắp khác nhau.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.