5 giai đoạn thiếu ngủ

NộI Dung

• Mốc thời gian thiếu ngủ
• Giai đoạn 1: Sau 24 giờ
• Giai đoạn 2: Sau 36 giờ
• Giai đoạn 3: Sau 48 giờ
• Giai đoạn 4: Thức trong 72 giờ
• Giai đoạn 5: Thức trong 96 giờ trở lên
• Mất bao lâu để hồi phục
• Phương pháp điều trị
• Lời khuyên về lối sống
• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
• Hoạt động thể chất thường xuyên
• Tránh dùng caffeine vào cuối ngày
• Tránh uống rượu trước khi đi ngủ
• Tránh màn hình điện tử trước khi đi ngủ
• Tạo thói quen đi ngủ êm dịu
• Có một môi trường ngủ dễ chịu
• Thực hiện theo một lịch trình ngủ phù hợp
• Tránh những thực phẩm làm gián đoạn giấc ngủ
• Khi nào đi khám bác sĩ
• Điểm mấu chốt

Con người cần ngủ để tồn tại. Giấc ngủ cho phép cơ thể bạn tự sửa chữa và thực hiện các chức năng sinh học thiết yếu. Người lớn cần khoảng 7 đến 8 giờ ngủ mỗi đêm. Nhưng đôi khi, các yếu tố công việc và lối sống có thể làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn.

Khi bạn ngủ ít hơn mức cần thiết hoặc không ngủ chút nào, nó gọi là thiếu ngủ.

Đối với hầu hết mọi người, một cơn thiếu ngủ ngắn ngủi là một nguyên nhân gây lo ngại. Nhưng thiếu ngủ thường xuyên hoặc kéo dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến chức năng nhận thức kém, tăng viêm và giảm chức năng miễn dịch. Nếu thiếu ngủ tiếp tục, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nói chung, có năm giai đoạn thiếu ngủ. Các giai đoạn thường được chia thành gia số 12 giờ hoặc 24 giờ. Các triệu chứng thường trở nên tồi tệ hơn khi bạn thức lâu hơn.

Mốc thời gian thiếu ngủ

Có một dòng thời gian phổ biến cho việc thiếu ngủ.

Tuy nhiên, các giai đoạn chung được xác định bằng số giờ bạn ngủ mà bạn đã bỏ lỡ. Các triệu chứng thiếu ngủ có xu hướng trở nên tồi tệ hơn trong từng giai đoạn.

Tại đây, những gì có thể xảy ra với cơ thể bạn trong tình trạng thiếu ngủ:

Giai đoạn 1: Sau 24 giờ

Nó rất phổ biến để bỏ lỡ 24 giờ ngủ. Nó cũng thắng được vì gây ra nhiều vấn đề sức khỏe lớn, nhưng bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và ra đi.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), thiếu ngủ 24 giờ cũng giống như nồng độ cồn trong máu là 0,10%. Điều đó cao hơn giới hạn để lái xe hợp pháp.

Thức trong 24 giờ có thể gây ra các triệu chứng như:

• buồn ngủ
• cáu gắt
• Sự phẫn nộ
• tăng nguy cơ căng thẳng
• giảm sự tỉnh táo
• suy giảm tập trung
• sương mù não
• mệt mỏi
• run
• giảm phối hợp
• tăng nguy cơ sai lầm hoặc tai nạn
• thèm ăn
• đôi mắt sưng húp
• vòng tròn undereye tối

Giai đoạn 2: Sau 36 giờ

Khi bạn bỏ lỡ 36 giờ ngủ, các triệu chứng của bạn trở nên dữ dội hơn. Bạn có thể có một sự thôi thúc quá lớn để ngủ.

Bạn có thể bắt đầu có những giấc ngủ ngắn, hoặc những khoảng thời gian ngủ ngắn mà không nhận ra điều đó. Một giấc ngủ thường kéo dài đến 30 giây.

Các phần khác nhau trong não của bạn sẽ có một thời gian khó khăn để giao tiếp với nhau. Điều này làm suy yếu nghiêm trọng hiệu suất nhận thức của bạn, gây ra các triệu chứng như:

• suy giảm trí nhớ
• khó học thông tin mới
• thay đổi hành vi
• ra quyết định kém
• khó xử lý tín hiệu xã hội
• thời gian phản ứng chậm
• lỗi tăng

Bạn cũng có nhiều khả năng trải nghiệm các hiệu ứng vật lý như:

• tăng khẩu vị
• viêm tăng
• suy giảm chức năng miễn dịch
• thanh

Giai đoạn 3: Sau 48 giờ

Mất ngủ trong 48 giờ được gọi là thiếu ngủ cực độ. Tại thời điểm này, nó còn khó thức hơn nữa. Bạn có thể có nhiều giấc ngủ hơn.

Bạn thậm chí có thể bắt đầu ảo giác. Điều này xảy ra khi bạn nhìn, nghe hoặc cảm thấy những thứ thực sự có ở đó.

Các tác dụng khác có thể bao gồm:

• cá nhân hóa
• sự lo ngại
• mức độ căng thẳng tăng cao
• tăng sự khó chịu
• thanh

Giai đoạn 4: Thức trong 72 giờ

Sau 3 ngày mất ngủ, cơn thèm ngủ của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn. Bạn có thể trải nghiệm thường xuyên hơn, ngủ lâu hơn.

Thiếu ngủ sẽ làm giảm đáng kể nhận thức của bạn. Ảo giác của bạn có thể trở nên phức tạp hơn. Bạn cũng có thể có:

• ảo tưởng
• ảo tưởng
• suy nghĩ rối loạn
• cá nhân hóa

Giai đoạn 5: Thức trong 96 giờ trở lên

Sau 4 ngày, nhận thức của bạn về thực tế sẽ bị biến dạng nghiêm trọng. Sự thôi thúc của bạn cho giấc ngủ cũng sẽ cảm thấy không thể chịu đựng được.

Nếu bạn bỏ lỡ quá nhiều giấc ngủ đến nỗi bạn không thể giải thích được thực tế, thì nó gọi là rối loạn tâm thần khi ngủ.

Thông thường, rối loạn tâm thần thiếu ngủ sẽ biến mất khi bạn ngủ đủ giấc.

Mất bao lâu để hồi phục

Nó có thể phục hồi sau khi thiếu ngủ bằng cách ngủ nhiều hơn.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi ngủ sớm hơn là ngủ muộn. Nó cũng là một ý tưởng tốt để có được ít nhất 7 đến 8 giờ nghỉ ngơi mỗi đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trở lại đúng tiến độ.

Có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để phục hồi sau cơn thiếu ngủ. Chỉ cần mất 1 giờ ngủ cần 4 ngày để hồi phục.

Bạn càng thức lâu, bạn sẽ càng mất nhiều thời gian để quay lại theo dõi.

Phương pháp điều trị

Cách điều trị tốt nhất phụ thuộc vào mức độ bạn ngủ quên. Các tùy chọn có thể bao gồm:

• Ngủ gật. Nếu bạn chỉ mất vài giờ ngủ, ngủ trưa có thể làm giảm các triệu chứng của bạn. Tránh ngủ trưa quá 30 phút, điều này có thể làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn vào ban đêm.
• Vệ sinh giấc ngủ tốt. Thực hành thói quen ngủ lành mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa và điều trị thiếu ngủ.
• Hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn. Dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC) rất lý tưởng cho những đêm không ngủ. Bạn có thể phát triển khả năng chịu đựng chúng, vì vậy, tốt nhất là sử dụng chúng một cách tiết kiệm.
• Thuốc ngủ theo toa. Bác sĩ có thể kê toa thuốc ngủ. Nhưng giống như các công cụ hỗ trợ giấc ngủ OTC, chúng có thể trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian.
• Liệu pháp ánh sáng. Nếu bạn bị mất ngủ trầm trọng, bác sĩ có thể đề nghị trị liệu bằng ánh sáng. Điều trị này được thiết kế để giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể của bạn.
• Thiết bị thở. Nếu bạn bị thiếu ngủ là do ngưng thở khi ngủ, bạn có thể được cung cấp một thiết bị giúp bạn thở trong khi ngủ. Một máy áp lực đường thở dương liên tục (CPAP) là lựa chọn phổ biến nhất.

Lời khuyên về lối sống

Vệ sinh giấc ngủ lành mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa thiếu ngủ. Điều này bao gồm các thói quen lối sống tích cực giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp bình thường hóa cơ thể bạn Sản xuất melatonin, hormone ngủ. Điều này sẽ điều chỉnh đồng hồ nội bộ cơ thể của bạn.

Hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm. Mục tiêu ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày.

Cố gắng tập thể dục ít nhất 5 đến 6 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục quá muộn vào ban ngày có thể làm rối loạn khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.

Tránh dùng caffeine vào cuối ngày

Nếu bạn uống đồ uống chứa caffein, hãy uống cốc cuối cùng trước buổi trưa. Có thể mất 6 giờ để caffeine biến mất.

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ

Mặc dù rượu được biết là thúc đẩy cơn buồn ngủ, nhưng nó có thể phá vỡ chất lượng giấc ngủ của bạn. Tránh uống quá nhiều rượu trước khi đi ngủ.

Tránh màn hình điện tử trước khi đi ngủ

Nó có thể hấp dẫn để xem một bộ phim hoặc duyệt phương tiện truyền thông xã hội ngay trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ màn hình có thể kích thích não của bạn. Nó cũng làm giảm sản xuất melatonin.

Để tránh những tác động này, tránh sử dụng thiết bị điện tử 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ.

Tạo thói quen đi ngủ êm dịu

Một thói quen đi ngủ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều này có thể bao gồm các hoạt động thư giãn như:

• tắm nước ấm
• kéo dài
• thiền
• đọc hiểu

Có một môi trường ngủ dễ chịu

Bạn có nhiều khả năng có được giấc ngủ chất lượng nếu phòng ngủ của bạn thoải mái và thư giãn.

Để tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng:

• Tắt các thiết bị điện tử, bao gồm TV và điện thoại thông minh.
• Giữ cho phòng ngủ mát mẻ (trong khoảng từ 60 đến 67 ° F hoặc 16 đến 19 ° C).
• Sử dụng nệm và gối thoải mái.
• Che âm thanh lớn bằng quạt, máy tạo độ ẩm hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.

Thực hiện theo một lịch trình ngủ phù hợp

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối, ngay cả khi bạn không có công việc. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn duy trì một lịch trình thường xuyên.

Tránh những thực phẩm làm gián đoạn giấc ngủ

Một số thực phẩm mất một thời gian để tiêu hóa. Quá trình tiêu hóa có thể giúp bạn tỉnh táo, vì vậy, tốt nhất là tránh những thực phẩm này ngay trước khi đi ngủ.

Điêu nay bao gôm:

• bữa ăn nặng
• thức ăn béo hoặc chiên
• bữa ăn cay
• thực phẩm có tính axit
• đồ uống có ga

Nếu bạn quá đói để ngủ, hãy chọn một món ăn nhẹ như bánh quy giòn hoặc ngũ cốc.

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn bữa ăn cuối cùng của bạn vài giờ trước khi đi ngủ.

Khi nào đi khám bác sĩ

Nó thường bình thường để có đêm không ngủ. Nhưng nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, hãy đi khám bác sĩ.

Tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn:

• khó ngủ
• cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ giấc
• thức dậy nhiều lần vào ban đêm
• kinh nghiệm ngủ
• trải nghiệm mệt mỏi thường xuyên
• cần ngủ trưa

Điểm mấu chốt

Giai đoạn thiếu ngủ đầu tiên xảy ra trong vòng 24 giờ sau khi ngủ. Hầu hết mọi người có thể chịu đựng được mức độ mất ngủ này.

Nhưng khi tình trạng thiếu ngủ tiếp tục, việc tỉnh táo ngày càng trở nên khó khăn hơn. Nó cũng làm suy yếu chức năng nhận thức và nhận thức của bạn về thực tế.

May mắn thay, với thói quen ngủ đúng cách, nó có thể phục hồi hoặc ngăn ngừa thiếu ngủ. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi có một đêm nghỉ ngơi tốt, hãy đến gặp bác sĩ.