Một sai lầm nguy hiểm bạn có thể mắc phải trong Squats và Deadlifts

NộI Dung

• Vấn đề là gì?
• Làm thế nào để duy trì tư thế thích hợp khi nâng
• Đánh giá cho

Cử tạ đang trở nên phổ biến. Và bạn thậm chí không cần phải là một người tập tạ mới có thể đến gần và cá nhân với việc tập tạ. Phụ nữ tham gia các lớp đào tạo, tập CrossFit và rèn luyện sức khỏe trong các phòng tập thể dục thông thường có nhiều khả năng gặp phải tạ tay, tạ đơn, v.v. hơn bao giờ hết. Ngay cả những người nổi tiếng như Kate Upton và Brie Larson cũng đang nâng cao hồ sơ tập luyện cử tạ. (BTW, đây là những gì thực sự xảy ra khi phụ nữ nâng tạ nặng.)

Nhưng khi nói đến việc nâng những vật nặng, sự an toàn là siêu quan trọng. Và có một sai lầm quan trọng mà các huấn luyện viên thường gặp với những người mới tập cử tạ khiến họ co rúm người lại. Ngược lại? Sửa chữa nó dễ dàng hơn bạn nghĩ. Đây là những gì bạn cần biết.

Vấn đề là gì?

Bạn đã bao giờ xem ai đó squat hoặc deadlift và thấy họ đẩy hông về phía trước khi kết thúc động tác? Đôi khi, họ thực sự lùi lại phía sau. Vâng, đó không phải là một ý kiến ​​hay.

Nicole Ramos, D.P.T., một bác sĩ vật lý trị liệu và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho biết: “Đẩy quá xa về phía trước khi kết thúc deadlift hoặc squat là một sự đền bù thực sự phổ biến. Nhưng tại sao nó lại tồi tệ như vậy? "Điều thực sự đang xảy ra là chứng tăng huyết áp của cột sống thắt lưng." Đó là phần cột sống tạo nên phần lưng dưới của bạn. Giả mạo nó có nghĩa là bạn đang đẩy nó ra khỏi phạm vi chuyển động bình thường của nó bằng cách buộc nó cong thành hình chữ "c" quay mặt về phía sau. Thông thường, bạn có thể nghĩ đến sự tụt huyết áp của phần lưng thấp như khi bạn ưỡn mông ra (ảnh gương phòng tập gym "booty popping" là IG). Nhưng nó cũng có thể xảy ra khi bạn siết chặt hai má đó và ấn hông về phía trước đến mức bạn gần như ngả về phía sau khi hoàn thành bài tập.

Ramos giải thích: “Thông thường nó xuất phát từ việc cố gắng hướng hông của bạn về phía trước để hoàn thành động tác nâng. Hầu hết mọi người được dạy để đứng lên hoàn toàn và siết chặt cơ mông của họ khi kết thúc squat hoặc deadlift. Nhưng đôi khi, điều này khiến mọi người thực sự phải ngả lưng. Nói cách khác, họ không thể bóp mông không có kéo dài lưng của họ. “Kéo giãn cột sống thắt lưng gây ra một lực cắt đáng kể lên cột sống thắt lưng và các khớp xương cùng (kết nối cột sống của bạn với xương chậu),” Ramos cho biết thêm. Nói cách khác, nó gây áp lực * rất nhiều * lên phần lưng dưới của bạn để uốn cong theo cách mà bạn không nên làm - và đây là khu vực khá dễ bị chấn thương. (Liên quan: Có bao giờ bị đau lưng dưới sau khi tập luyện không?)

Các chuyên gia đồng ý rằng thực hiện động tác này trong deadlift là không tốt, nhưng thực hiện trong bài squat với tạ thì rất nguy hiểm. Greg Pignataro, C.S.C.S., tại Grindset Fitness, giải thích: “Một lực đẩy hông quá mạnh ở phần trên cùng của bài tập squat (nhưng không phải lúc nào cũng vậy) khiến thanh tạ hơi bay lên khỏi 'giá đỡ' của lưng trên của bạn," Greg Pignataro, C.S.C.S., tại Grindset Fitness, giải thích. "Khi trọng lực kéo nó xuống nửa inch đó, nó sẽ tạo thêm lực nén lên cột sống của bạn, có thể gây ra chấn thương." Ầm ĩ. Trong khi nó chắc chắn không đảm bảo rằng bạn sẽ tự làm tổn thương mình nếu bạn nâng theo cách này, tại sao lại phải mạo hiểm?!

Làm thế nào để duy trì tư thế thích hợp khi nâng

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đang mắc lỗi này ngay từ đầu và bạn có thể làm gì với nó? Đây là những gì các chuyên gia thể dục khuyên dùng.

Yêu cầu giúp đỡ. Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục với huấn luyện viên, hãy nhờ một trong số họ kiểm tra kỹ thuật của bạn - hoặc tốt hơn, hãy lên lịch một buổi tập cá nhân để đảm bảo hình thể của bạn thực sự vững chắc. Ramos nói: “Luôn luôn tuyệt vời khi có một đôi mắt thứ hai khi bạn thực hiện những động tác nâng nặng. Nếu tuyển dụng một huấn luyện viên không phải là một lựa chọn, bạn vẫn có thể tự kiểm tra. "Nếu bạn đang làm việc độc lập, tự quay video là cách tốt nhất để phân tích hiệu suất của bạn và sửa các kiểu chuyển động dưới mức tối ưu."

Tìm hiểu cách khóa cơ mông của bạn Nên cảm thấy như. Ramos cho biết: “Thông thường, sự bù trừ vận động như hạ huyết áp của cột sống thắt lưng là một vấn đề kiểm soát vận động. Nói cách khác, cơ thể bạn chưa quen với việc di chuyển theo cách đó. Để có một đòn khóa cơ mông chắc chắn (và an toàn), bài tập bắt đầu của Ramos là đẩy hông trên băng ghế. Sử dụng một lực cản nhẹ hơn (hoặc không có lực cản nào cả) và tập trung vào việc đạt được độ nghiêng của khung chậu sau khi bạn di chuyển xương chậu vào phần mở rộng hông (phần trên cùng của đại diện), cô ấy khuyến nghị. đang nhét xương cụt của bạn vào giữa hai chân của bạn. "Tôi cũng thích nghiêng khung chậu sau vào bên trong một tấm ván," cô nói."Thực tế là không thể kéo giãn cột sống thắt lưng của bạn theo hướng nghiêng khung chậu sau." Và đó là chìa khóa. Nếu bạn ở tư thế nghiêng khung chậu sau, lưng dưới của bạn sẽ bằng phẳng, không cong, vì vậy bạn sẽ không thể ưỡn lưng dưới được. Khi bạn có thể duy trì độ nghiêng khung chậu sau một cách nhất quán trong các bài tập này, hãy quay lại bài squat hoặc deadlift và xem liệu bạn có thể tích hợp chiến lược mới này hay không bằng cách nghĩ về độ nghiêng khung chậu sau để đạt được cơ mông và cột sống trung tính. (Liên quan: Cơ mông của bạn không yếu, chúng chỉ không hoạt động)

Tập bóp mông. Vâng thật đấy. Nếu chiến lược nghiêng khung chậu sau không hiệu quả với bạn, hãy thử phương pháp này. Timothy Lyman, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là giám đốc chương trình đào tạo tại Fleet Feet Pittsburgh, cho biết: “Thay vì 'đẩy' hông về phía trước và 'gài' xương cụt, bạn nên tập cho cơ mông của mình thông qua co cơ đẳng áp. "Hãy nghĩ đến việc 'ép' hoặc 'siết chặt' hai má mông của bạn lại với nhau, không cho phép hông của bạn hướng về phía trước. Bằng cách co cơ mông một cách đẳng áp ở đầu bài squat hoặc deadlift, bạn sẽ chủ động nhắm vào cơ mông và tập trung vào cơ trong khi giữ ngang bằng hông và cột sống của bạn ở vị trí trung lập, an toàn. "

Tìm hiểu cách cố định cốt lõi của bạn. Nếu bạn giữ cho trọng tâm ổn định và căng cứng trong cả hai lần nâng, bạn sẽ không thể đẩy hông về phía trước. Đây là cách thực hiện:

• Khi bắt đầu mỗi rep, bạn hít thở sâu bằng cơ hoành, làm đầy bụng của bạn.
• Sau đó, trong khi nín thở, kéo rốn về phía cột sống, làm căng cơ bụng.
• Đừng thở ra cho đến khi bạn hoàn thành đại diện.
• Trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo, hãy hít thở bằng cơ hoành khác.

Pignataro nói: “Đây là cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương khi nâng tạ nặng vì nó giúp bạn không bị ngã về phía trước và gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn. (Dưới đây là các mẹo khác về cách tăng cường cốt lõi của bạn trong quá trình tập luyện của bạn.)

Giữ cho nó nhẹ nhàng. Cho đến khi bạn sắp xếp được số lần đi nâng của mình, có một nguyên tắc cần phải sống là: "Bằng mọi cách, hãy giảm số cân bạn đang sử dụng và tập luyện trên hình thức trước!" Gabrielle Fundaro, Ph.D., một nhà tư vấn dinh dưỡng và tập thể dục cho Thời kỳ Phục hưng cho biết.

Đánh giá cho