Bài tập rèn luyện sức mạnh cho * Mọi * Phụ nữ

NộI Dung

• 1a. Cầu
• 1b. Tổ hợp phổi trước-bên-sau
• 2a. Quỳ làm mới hàng
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Bay ngược nửa đầu gối
• 3a. Isometric Split Squat
• 3b. Split Squat
• 3c. Lái một chân để nhảy
• 4. Deadlift Row với Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchorms Push-Up
• Đánh giá cho

Cách tốt nhất để chuyển tải nội tâm của bạn ~ người phụ nữ mạnh mẽ, độc lập ~? Làm những gì khiến bạn cảm thấy AF mạnh mẽ. Bài tập toàn thân, khỏe khoắn này - với sự hỗ trợ của Barry's Bootcamp và Nike Master Trainer Rebecca Kennedy - sẽ giúp endorphin tập luyện của bạn cao hơn và sự tự tin của bạn cũng cao hơn. (Tiếp theo: danh sách 20 điều kỳ lạ khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ.)

Lấy một số quả tạ (càng nặng càng tốt), lên danh sách bài tập Beyoncé yêu thích của bạn và bắt đầu thế giới sẽ không tự chạy.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác trong khoảng thời gian hoặc các hiệp và số lần được quy định. Cuối cùng, bạn sẽ vượt qua một vòng kiệt sức trong 5 phút mà không cần nghỉ ngơi.

Bạn sẽ nhu cầu: Một bộ tạ vừa và nặng và một bộ đếm thời gian

1a. Cầu

MỘT. Nằm ngửa với bàn chân đặt thẳng trên sàn.

NS. Nhấn gót chân xuống sàn và nâng mông lên khỏi mặt đất, đến tư thế cây cầu, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

NS. Hạ hông xuống để chạm đất, sau đó ép cơ mông để nâng trở lại với cầu.

Lặp lại trong 45 giây.

1b. Tổ hợp phổi trước-bên-sau

MỘT. Đứng với hai bàn chân và hai cánh tay bằng nhau.

NS. Bước chân phải về phía trước thành tư thế lao về phía trước, hạ thấp cho đến khi đùi trước song song với mặt đất. Nhấn chân phải để trở lại vị trí ban đầu.

NS. Bước một bước dài sang một bên để hạ thấp người sang một bên. Nhấn chân phải để trở về vị trí ban đầu.

NS. Bước chân phải trở lại thành tư thế lộn ngược, hạ thấp xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất. Nhấn chân phải để trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 đại diện.

Lặp lại trong 45 giây. Lặp lại động tác 1a và 1b một lần nữa.

2a. Quỳ làm mới hàng

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay cầm tạ có trọng lượng trung bình. Hạ xuống đầu gối để bắt đầu.

NS. Đưa quả tạ bên phải lên cạnh xương sườn, giữ cho hông vuông.

NS. Hạ quả tạ bên phải để trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 12 lần lặp lại.

2b. Commando Push-Up

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Hạ xuống khuỷu tay phải, sau đó là khuỷu tay trái, bây giờ ở tư thế plank thấp.

NS. Nhấn lòng bàn tay phải xuống sàn, sau đó tay trái xuống sàn để trở về tư thế plank cao.

NS. Thực hiện động tác chống đẩy. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 12 lần lặp lại, xen kẽ cánh tay nào dẫn.

2c. Bay ngược nửa đầu gối

MỘT. Quỳ trên chân phải với chân trái phía trước, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ một quả tạ có trọng lượng trung bình ở tay phải và hơi xoay về phía trước với lưng phẳng sao cho thân ở một góc 45 độ. Mở rộng cánh tay trái sang một bên để giữ thăng bằng.

NS. Nâng cánh tay phải sang một bên lên đến ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống với khuỷu tay hơi cong. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 12 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại. Làm 3 bài tập từ 2a đến 2c. Nghỉ 60 giây.

3a. Isometric Split Squat

MỘT. Đứng ở tư thế squat tách đôi: chân trái đặt trước, đặt chân trên sàn, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân phải, giữ một bộ tạ nặng ở hai bên.

NS. Hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối cong một góc 90 độ và đùi trước song song với mặt đất. Giữ vị trí này trong 10 giây. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 12 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

3b. Split Squat

MỘT. Đứng ở tư thế squat tách đôi: chân trái đặt trước, đặt chân trên sàn, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân phải, cầm tạ nặng sang hai bên.

NS. Hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối cong một góc 90 độ và đùi trước song song với mặt đất.

NS. Nhấn vào cả hai bàn chân để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 12 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

3c. Lái một chân để nhảy

MỘT. Đứng với hai bàn chân và hai cánh tay bằng nhau. Lùi lại một bước lớn bằng chân phải, uốn cong chân trái thành tư thế chùng chân sâu và đưa cánh tay phải về phía trước để bắt đầu.

NS. Chuyển trọng lượng về phía trước lên bàn chân trái và nhảy khỏi sàn, đưa đầu gối phải lên cao và đổi cánh tay để cánh tay trái hướng về phía trước.

NS. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái và ngay lập tức bước trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 12 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại. Làm 3 bài tập từ 3a đến 3c. Nghỉ 60 giây.

4. Deadlift Row với Reverse Lunge

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối uốn cong nhẹ nhàng, giữ tạ ở hai bên.

NS. Duỗi người về phía trước bằng hông cho đến khi thân gần như song song với sàn. Đưa tạ lên cạnh xương sườn, khuỷu tay hướng lên trần nhà, sau đó hạ xuống trước ống chân.

NS. Với lưng phẳng, nâng thân và ấn hông về phía trước để trở về vị trí ban đầu.

NS. Bước lùi bằng chân phải thành tư thế chùng chân ngược, hạ thấp xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất. Nhấn chân sau để đứng, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại, thực hiện động tác lộn ngược với bên kia. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 12 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây.

BURNOUT ROUND: Đặt hẹn giờ trong 5 phút. Thực hiện ba bài tập sau nhiều lần nhất có thể cho đến khi hết thời gian.

5a. Squat Push Press

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, đặt tạ nặng qua vai.

NS. Ngồi ngửa hông sau đó uốn cong đầu gối để hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, giữ căng cơ và lưng phẳng.

NS. Trong một động tác bùng nổ, đẩy vào chân để đứng, dùng đà để ấn quả tạ qua đầu.

NS. Từ từ hạ tạ xuống ngang vai để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 5 lần.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

MỘT. Đứng hai chân với nhau và đặt tạ có trọng lượng trung bình sang hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.

NS. Bước chân phải trở lại thành tư thế lộn ngược, hạ thấp xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất, đồng thời cuộn tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào vai.

NS. Nhấn chân sau để trở lại vị trí ban đầu, từ từ hạ tạ sang hai bên. Lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 5 lần.

5c. Inchorms Push-Up

MỘT. Đứng hai chân với nhau, hai cánh tay ở hai bên. Duỗi người về phía trước bằng hông để đặt lòng bàn tay xuống sàn.

NS. Đưa tay về phía trước với tấm ván cao. Thực hiện 1 lần chống đẩy.

NS. Đi ngược tay về phía chân, sau đó đứng để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại, thêm một lần chống đẩy mỗi lần lên đến 5 lần chống đẩy. Ví dụ: đối với đại diện thứ hai, thực hiện 2 lần chống đẩy, sau đó 3 lần chống đẩy, v.v.

Đánh giá cho