Rượu đường: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Rượu đường là gì?
• Các loại đường phổ biến
• Xylit
• Erythritol
• Sorbitol
• Maltit
• Các loại đường khác
• Chỉ số đường huyết và tác động đường huyết
• Rượu đường có thể cải thiện sức khỏe răng miệng
• Lợi ích khác
• Vấn đề về tiêu hóa
• Xylitol gây độc cho chó
• Rượu đường nào là lành mạnh nhất?
• Điểm mấu chốt

Trong nhiều thập kỷ, rượu đường là lựa chọn thay thế phổ biến cho đường.

Chúng trông và hương vị như đường, nhưng có ít calo hơn và ít ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rượu đường có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe.

Bài viết này xem xét rượu đường và ảnh hưởng sức khỏe của họ.

Rượu đường là gì?

Rượu đường là một loại carbohydrate ngọt.

Vì rượu đường có khả năng chống tiêu hóa một phần, chúng hoạt động giống như chất xơ. Họ cũng là một loại FODMAP, có thể gây khó chịu cho dạ dày và đầy hơi ở một số người.

Như tên của nó, chúng giống như con lai của các phân tử đường và phân tử rượu.

Mặc dù là phần "rượu" của tên, chúng không chứa bất kỳ loại ethanol nào, hợp chất khiến bạn say. Rượu đường là an toàn cho những người lạm dụng rượu.

Một số rượu đường được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và rau quả.

Tuy nhiên, hầu hết được chế biến từ các loại đường khác, chẳng hạn như từ glucose trong bột bắp.

Bởi vì rượu đường có cấu trúc hóa học tương tự như đường, chúng kích hoạt các thụ thể vị ngọt trên lưỡi của bạn.

Không giống như chất ngọt nhân tạo và ít calo, rượu đường có chứa calo, chỉ ít hơn đường trơn.

Tóm lược Rượu đường là một loại carbohydrate ngọt được tìm thấy tự nhiên hoặc chế biến từ các loại đường khác. Chúng được sử dụng rộng rãi như chất ngọt.

Các loại đường phổ biến

Một số loại rượu đường thường được sử dụng làm chất ngọt.

Chúng khác nhau về hương vị, hàm lượng calo và tác động sức khỏe.

Xylit

Xylitol là rượu đường phổ biến nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Nó có một thành phần phổ biến trong kẹo cao su không đường, bạc hà và các sản phẩm chăm sóc răng miệng như kem đánh răng.

Nó ngọt như đường thông thường nhưng có lượng calo ít hơn 40%. Ngoài việc gây ra một số triệu chứng tiêu hóa khi tiêu thụ với số lượng lớn, xylitol được dung nạp tốt (1).

Erythritol

Erythritol là một loại rượu đường khác được coi là có hương vị tuyệt vời.

Nó được sản xuất bằng cách lên men glucose trong bột bắp và có 70% độ ngọt của đường nhưng 5% lượng calo.

Cùng với stevia chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp, erythritol là thành phần chính trong hỗn hợp chất làm ngọt phổ biến được gọi là Truvia.

Erythritol không có tác dụng phụ tiêu hóa như hầu hết các loại rượu đường khác vì nó không đến được ruột già của bạn với số lượng đáng kể.

Thay vào đó, phần lớn nó được hấp thụ vào máu của bạn, sau đó bài tiết dưới dạng không đổi qua nước tiểu (2).

Sorbitol

Sorbitol có một miệng mềm mịn và hương vị mát mẻ.

Nó ngọt 60% như đường với khoảng 60% lượng calo. Hơn nữa, nó là một thành phần phổ biến trong thực phẩm và đồ uống không đường, bao gồm cả thạch và kẹo mềm.

Nó có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và insulin nhưng có thể gây ra rối loạn tiêu hóa (3).

Maltit

Maltitol được chế biến từ đường maltose và có hương vị rất giống và cảm giác miệng như đường thông thường.

Nó ngọt 90% như đường với gần một nửa lượng calo. Trong khi các sản phẩm có chứa maltitol tuyên bố là "không đường", cơ thể bạn sẽ hấp thụ một số chất cồn này, gây ra sự đột biến lượng đường trong máu (4).

Nếu bạn bị tiểu đường, hãy hoài nghi về các sản phẩm low-carb được làm ngọt bằng maltitol và đảm bảo theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu của bạn.

Các loại đường khác

Các loại rượu đường khác thường được tìm thấy trong một số sản phẩm thực phẩm bao gồm mannitol, isomalt, lactitol và thủy phân tinh bột hydro hóa.

Tóm lược Nhiều loại rượu đường khác nhau được tìm thấy trong chế độ ăn uống hiện đại. Chúng bao gồm xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol và nhiều loại khác.

Chỉ số đường huyết và tác động đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.

Tiêu thụ thực phẩm có nhiều GI có liên quan đến béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe trao đổi chất (5, 6).

Biểu đồ dưới đây so sánh GI của một số rượu đường với sucrose - đường tinh khiết hoặc đường trắng - và chất làm ngọt nhân tạo sucralose (7).

Như bạn có thể thấy, hầu hết các loại rượu đường có ảnh hưởng không đáng kể đến lượng đường trong máu. Trong trường hợp erythritol và mannitol, chỉ số đường huyết bằng không.

Ngoại lệ duy nhất là maltitol, có chỉ số đường huyết là 36. Tuy nhiên, điều này vẫn rất thấp so với đường và carbohydrate tinh chế.

Đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa, tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, rượu đường - ngoại trừ có lẽ là maltitol - có thể được coi là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho đường.

Tóm lược Hầu hết các rượu đường có ít hoặc không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và insulin - ngoại trừ maltitol.

Rượu đường có thể cải thiện sức khỏe răng miệng

Sâu răng là một tác dụng phụ được chứng minh bằng văn bản của việc tiêu thụ đường dư thừa.

Đường ăn một số vi khuẩn trong miệng của bạn, chúng nhân lên và tiết ra axit làm mòn men răng bảo vệ trên răng của bạn.

Ngược lại, các loại rượu đường như xylitol, erythritol và sorbitol bảo vệ chống sâu răng (8).

Đó là một trong những lý do chính khiến chúng trở nên phổ biến trong nhiều loại kẹo cao su và kem đánh răng.

Xylitol nổi tiếng với tác dụng có lợi cho sức khỏe răng miệng và đã được nghiên cứu kỹ lưỡng (9, 10).

Trên thực tế, vi khuẩn xấu trong miệng của bạn ăn xylitol nhưng không thể chuyển hóa nó, vì vậy cuối cùng nó làm tắc nghẽn bộ máy trao đổi chất của chúng và kìm hãm sự phát triển của chúng (11).

Erythritol chưa được nghiên cứu rộng rãi như xylitol, nhưng một nghiên cứu kéo dài ba năm ở 485 học sinh đã phát hiện ra rằng nó có tác dụng bảo vệ chống sâu răng hơn xylitol và sorbitol (12).

Tóm lược Xylitol, erythritol và sorbitol dẫn đến những cải thiện về sức khỏe răng miệng. Xylitol đã được nghiên cứu nhiều nhất, nhưng một số bằng chứng cho thấy erythritol là hiệu quả nhất.

Lợi ích khác

Rượu đường có một số lợi ích tiềm năng khác đáng được nêu bật:

• Prebiotic: Rượu đường có thể nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, có tác dụng prebiotic như chất xơ (13, 14, 15).
• Sức khỏe của xương: Nhiều nghiên cứu về chuột chỉ ra rằng xylitol có thể làm tăng thể tích xương và hàm lượng khoáng chất, giúp bảo vệ chống loãng xương (16, 17).
• Sức khỏe da: Collagen là protein cấu trúc chính trong da và các mô liên kết của bạn. Các nghiên cứu trên chuột chứng minh rằng xylitol có thể làm tăng sản xuất collagen (18, 19).

Tóm lược Rượu đường có thể nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn và đã được chứng minh là có tác động tích cực đến xương và da trong các nghiên cứu trên động vật.

Vấn đề về tiêu hóa

Vấn đề chính với rượu đường là chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Cơ thể của bạn không thể tiêu hóa hầu hết chúng, vì vậy chúng di chuyển đến ruột già nơi chúng được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột của bạn.

Nếu bạn ăn nhiều rượu đường trong một thời gian ngắn, bạn có thể bị đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.

Nếu bạn có hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc nhạy cảm với FODMAP, bạn có thể muốn xem xét tránh hoàn toàn rượu đường.

Sorbitol và maltitol dường như là những kẻ phạm tội lớn nhất, trong khi erythritol và xylitol gây ra ít triệu chứng nhất (20).

Tóm lược Khi tiêu thụ với số lượng lớn, hầu hết các loại rượu đường đều gây ra tình trạng khó tiêu hóa đáng kể. Tác động phụ thuộc vào từng cá nhân và loại rượu đường.

Xylitol gây độc cho chó

Xylitol được con người dung nạp tốt nhưng độc tính cao đối với chó.

Khi chó ăn xylitol, cơ thể chúng nhầm nó với đường và bắt đầu sản xuất một lượng lớn insulin.

Khi insulin tăng lên, các tế bào chó bắt đầu kéo đường từ máu.

Điều này có thể dẫn đến hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) và có thể gây tử vong (21).

Nếu bạn có một con chó, hãy để xylitol ngoài tầm với hoặc không mua nó.

Phản ứng này xuất hiện độc quyền cho chó. Xylitol - không phải rượu đường khác - dường như là thủ phạm duy nhất.

Tóm lược Xylitol gây độc cho chó. Nếu bạn sở hữu một con chó, hãy chắc chắn để giữ xylitol ngoài tầm với.

Rượu đường nào là lành mạnh nhất?

Trong số tất cả các loại rượu đường, erythritol dường như là một trong những lựa chọn tốt nhất.

Nó gần như không có calo, không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và gây ra các vấn đề tiêu hóa ít hơn đáng kể so với những người khác.

Nó cũng tốt cho răng của bạn và cuối cùng sẽ không làm hại con chó của bạn.

Thêm vào đó, nó có vị rất tuyệt - về cơ bản là đường không có calo.

Tóm lược Erythritol thường được coi là một trong những loại rượu tốt nhất cho sức khỏe. Nó không chứa calo, không làm tăng lượng đường trong máu và ít gây khó chịu tiêu hóa hơn các loại rượu đường khác.

Điểm mấu chốt

Rượu đường là phổ biến, chất ngọt ít calo. Chúng không phải là chất làm ngọt nhân tạo.

Chúng có khả năng kháng tiêu hóa một phần - mặc dù một số loại rượu đường, chẳng hạn như maltitol, có thể gây ra sự gia tăng nhẹ lượng đường trong máu.

Trong khi chúng được dung nạp tốt, một lượng lớn một số rượu đường, chẳng hạn như sorbitol, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy.

Erythritol dường như tạo ra ít tác dụng phụ nhất và có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn không dung nạp FODMAP.