Sulforaphane: Lợi ích, tác dụng phụ và nguồn thực phẩm

NộI Dung

• Sulforaphane là gì?
• Lợi ích tiềm năng
• Có thể có tác dụng chống ung thư
• Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Có thể có tác dụng chống đái tháo đường
• Lợi ích sức khỏe khác
• Tác dụng phụ và mối quan tâm an toàn
• Nguồn thực phẩm
• Điểm mấu chốt

Sulforaphane là một hợp chất thực vật tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại rau họ cải như bông cải xanh, cải bắp, súp lơ và cải xoăn.

Nó đã được liên kết với các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim và tiêu hóa.

Bài viết này xem xét sulforaphane, bao gồm lợi ích của nó, tác dụng phụ có thể và nguồn thực phẩm.

Sulforaphane là gì?

Sulforaphane là một hợp chất giàu lưu huỳnh được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, bok choy và bắp cải. Nó đã được chứng minh là cung cấp lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Trong các loại thực phẩm này, nó có dạng glucoraphanin không hoạt động thuộc họ glucosinolate của các hợp chất thực vật.

Sulforaphane được kích hoạt khi glucoraphanin tiếp xúc với myrosinase, một họ enzyme có vai trò trong phản ứng phòng vệ của thực vật.

Enzyme myrosinase chỉ được giải phóng và kích hoạt khi cây bị hư hại. Do đó, rau họ cải phải được cắt, xắt nhỏ hoặc nhai để giải phóng myrosinase và kích hoạt sulforaphane (1).

Rau sống có hàm lượng sulforaphane cao nhất. Một nghiên cứu cho thấy bông cải xanh sống có lượng sulforaphane gấp mười lần so với bông cải xanh nấu chín (2).

Hấp rau trong một đến ba phút có thể là cách tốt nhất để tối ưu hóa mức độ sulforaphane khi nấu (3).

Tốt nhất là nấu các loại rau dưới 284 & ring; F (140 & ring; C), vì vượt quá nhiệt độ này dẫn đến mất glucosinolates như glucoraphanin (4).

Vì lý do này, tốt nhất là tránh các loại rau họ cải luộc hoặc lò vi sóng. Thay vào đó, hãy ăn chúng sống hoặc hấp nhẹ để tối đa hóa hàm lượng sulforaphane của chúng.

Tóm lược Sulforaphane là một hợp chất xuất hiện tự nhiên trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải bắp và cải xoăn. Nó chỉ kích hoạt khi rau được cắt nhỏ hoặc nhai. Hàm lượng sulforaphane cao nhất được tìm thấy trong rau sống.

Lợi ích tiềm năng

Các nghiên cứu trên động vật, ống nghiệm và con người đã chỉ ra rằng sulforaphane có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Có thể có tác dụng chống ung thư

Ung thư là một căn bệnh có khả năng gây tử vong đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.

Sulforaphane đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư trong một số nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, làm giảm cả kích thước và số lượng các loại tế bào ung thư khác nhau (5, 6, 7).

Sulforaphane cũng có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư bằng cách giải phóng các enzyme chống oxy hóa và giải độc bảo vệ chống lại các chất gây ung thư - những chất gây ung thư (8, 9, 10).

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này sử dụng một dạng sulforaphane đậm đặc, vì vậy nó không rõ liệu các lượng được tìm thấy trong thực phẩm tươi có cùng tác dụng hay không.

Còn gì nữa, nó vẫn chưa rõ liệu sulforaphane có thể được sử dụng trong môi trường lâm sàng để giảm nguy cơ ung thư và giảm sự phát triển ung thư ở người hay không (10).

Điều đó nói rằng, các nghiên cứu dân số đã liên kết một chế độ ăn nhiều rau họ cải như bông cải xanh với nguy cơ ung thư giảm đáng kể (11).

Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất trong các loại rau này - bao gồm cả sulforaphane - chịu trách nhiệm cho các đặc tính chống ung thư tiềm năng (12).

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Cả hai nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đều cho thấy sulforaphane có thể tăng cường sức khỏe của tim theo một số cách (13).

Ví dụ, sulforaphane có thể có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách giảm viêm. Viêm có thể dẫn đến hẹp các động mạch của bạn - một nguyên nhân chính của bệnh tim (14, 15).

Nghiên cứu trên chuột cũng chỉ ra rằng sulforaphane có thể làm giảm huyết áp cao, có thể ngăn ngừa bệnh tim (16).

Mặc dù những phát hiện đầy hứa hẹn này, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu sulforaphane có thể cải thiện sức khỏe tim ở người hay không.

Có thể có tác dụng chống đái tháo đường

Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh mãn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể vận chuyển đường từ máu đến tế bào của họ một cách hiệu quả, gây khó khăn cho việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 97 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã kiểm tra mức độ tiêu thụ chiết xuất từ ​​bông cải xanh - tương đương với 150 luodol của sulforaphane - lượng đường trong máu bị ảnh hưởng hàng ngày (17).

Nghiên cứu cho thấy rằng sulforaphane có hiệu quả làm giảm mức đường huyết lúc đói 6,5% và cải thiện huyết sắc tố A1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài. Những tác động này đặc biệt mạnh ở những người tham gia bị béo phì với kiểm soát bệnh tiểu đường kém (17).

Sulforaphane có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu cũng được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật (18, 19).

Lợi ích sức khỏe khác

Các nghiên cứu cho thấy sulforaphane cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác:

• Có thể điều trị một số triệu chứng tự kỷ. Một nghiên cứu ở 29 thanh niên mắc chứng tự kỷ cho thấy liều hàng ngày 50 50150150 của sulforaphane trong 18 tuần đã cải thiện các triệu chứng tự kỷ như giao tiếp xã hội và giao tiếp bằng lời nói (20).
• Có thể bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Các nghiên cứu cho thấy sulforaphane có thể bảo vệ chống lại tổn thương da do tia cực tím (UV) do mặt trời gây ra (21, 22, 23).
• Có thể bảo vệ chống lại tổn thương não. Theo các nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể có khả năng cải thiện sự phục hồi và giảm suy giảm tinh thần sau chấn thương não (24, 25, 26).
• Có thể cải thiện táo bón. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 48 người trưởng thành, ăn 20 gram mầm bông cải xanh giàu sulforaphane giúp cải thiện triệu chứng táo bón. Không có tác dụng đối với mầm cỏ linh lăng, không có sulforaphane (27).

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trên các tế bào hoặc động vật bị cô lập.

Do đó, cần nghiên cứu thêm để xác nhận liệu sulforaphane có tác dụng tương tự ở người hay không (28).

Tóm lược Sulforaphane có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và có thể ảnh hưởng có lợi đến ung thư, bệnh tim, tiểu đường và tiêu hóa. Cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao để hiểu mức độ ảnh hưởng của con người.

Tác dụng phụ và mối quan tâm an toàn

Tiêu thụ sulforaphane với số lượng được tìm thấy trong các loại rau họ cải được coi là an toàn với rất ít - nếu có - tác dụng phụ (8).

Ngoài ra, chất bổ sung sulforaphane có sẵn để mua tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và các nhà bán lẻ trực tuyến.

Những chất bổ sung này thường được làm từ bông cải xanh hoặc chiết xuất mầm bông cải xanh và thường cô đặc, chứa nhiều sulforaphane hơn những gì mà tự nhiên tìm thấy trong thực phẩm.

Glucoraphanin - tiền chất của sulforaphane - cũng có sẵn kết hợp với myrosinase để kích hoạt. Chúng được bán trên thị trường như một cách tăng sản xuất sulforaphane trong cơ thể bạn.

Mặc dù không có khuyến nghị về lượng dùng hàng ngày cho sulforaphane, hầu hết các nhãn hiệu bổ sung có sẵn đề nghị dùng khoảng 400 mcg mỗi ngày - thường bằng 1 viên nang2.

Tác dụng phụ nhẹ có liên quan đến việc bổ sung sulforaphane, chẳng hạn như tăng khí, táo bón và tiêu chảy (17, 29).

Mặc dù ngày càng phổ biến, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lý tưởng, an toàn và hiệu quả của việc bổ sung sulforaphane ở người (14).

Tóm lược Sulforaphane dường như an toàn với ít hoặc không có tác dụng phụ. Sulforaphane bổ sung có sẵn trên thị trường là tốt. Sự an toàn và hiệu quả của chúng ở người vẫn chưa được biết.

Nguồn thực phẩm

Sulforaphane có thể thu được tự nhiên từ một loạt các loại rau họ cải. Những loại rau này không chỉ cung cấp sulforaphane mà còn nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng khác.

Để tăng lượng sulforaphane của bạn, bao gồm nhiều loại rau sau đây trong chế độ ăn uống của bạn:

• Bông cải xanh
• bông cải xanh
• súp lơ
• cải xoăn
• bắp cải Brucxen
• bắp cải, cả hai giống đỏ và trắng
• Bok choy
• cải xoong
• arugula, còn được gọi là tên lửa

Nó rất quan trọng để cắt rau trước khi bạn ăn và nhai chúng tốt để kích hoạt sulforaphane từ dạng không hoạt động của nó, glucoraphanin.

Để tối ưu hóa lượng sulforaphane của bạn, hãy ăn rau sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ dưới 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

Để tăng thêm lượng ăn của bạn, hãy thêm hạt mù tạt hoặc bột mù tạt vào bữa ăn của bạn. Những thành phần này rất giàu myrosinase trong chế độ ăn uống, có thể giúp tăng khả năng sử dụng sulforaphane, đặc biệt là trong các loại rau nấu chín (30, 31).

Tóm lược Sulforaphane có thể được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong. Để tối đa hóa lượng sulforaphane của bạn, hãy ăn rau sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ thấp với một hạt mù tạt hoặc bột mù tạt.

Điểm mấu chốt

Sulforaphane được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và cải xoăn. Nó có thể cung cấp chất chống ung thư, chống tiểu đường và các lợi ích khác.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện ở động vật và các tế bào bị cô lập. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao ở người để hiểu rõ hơn về lợi ích sức khỏe có thể có của sulforaphane.

Thêm nhiều sulforaphane vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách kết hợp nhiều loại rau họ cải vào bữa ăn là một cách bổ dưỡng và ngon miệng để tăng cường sức khỏe.