4 mẹo đối phó để kiểm soát sự lo lắng của bạn trong những thời điểm không chắc chắn này

NộI Dung

• Mẹo 1: Điều chỉnh cảm xúc dựa trên hơi thở và thiền định
• Mẹo 2: Học cách chịu trách nhiệm về giá trị bản thân
• Lời khuyên giá trị bản thân
  
• Mẹo 3: Lắng nghe không hoạt động
• Mẹo để lắng nghe không tích cực
  
• Mẹo 4: Sống theo giá trị của bạn
• Sống trong thời kỳ đầy thử thách không có nghĩa là chúng ta không thể thực hiện những thay đổi nhỏ để giúp xoa dịu nỗi lo lắng của mình
• Những chuyển động có tinh thần: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu

Từ chính trị đến môi trường, chúng ta dễ dàng để cho sự lo lắng của chúng ta tăng lên.

Không có gì bí mật khi chúng ta đang sống trong một thế giới ngày càng bất định - có thể là về mặt chính trị, xã hội hay môi trường. Những câu hỏi như: "Liệu quan điểm của tôi có được đại diện trong Quốc hội không?" “Các sáng kiến ​​bảo vệ môi trường có nhận được sự ủng hộ cho các cháu của tôi không?” “Liệu căng thẳng chủng tộc có tiếp tục bùng phát và dẫn đến bạo lực nhiều hơn không?” Là nhưng một số người luôn tự hỏi mình.

Là một nhà tâm lý học chuyên về lo lắng, tôi đã quá quen thuộc với việc mọi người sẽ trông như thế nào khi không biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.

Vì vậy, câu hỏi vẫn còn: Làm thế nào để chúng ta đối phó trong những thời điểm bấp bênh này?

Tôi nhận thấy bốn lời khuyên sau đây là những biện pháp can thiệp rất hiệu quả khi điều trị bệnh nhân lo âu. Vì vậy, lần tới khi chu kỳ tin tức hoặc nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội có mức độ lo lắng của bạn tăng đột biến, hãy cân nhắc thử những thứ này.

Mẹo 1: Điều chỉnh cảm xúc dựa trên hơi thở và thiền định

Điều tiết dựa trên nhịp thở có thể hữu ích trong thời điểm chính trị xã hội “nóng”. Cho dù xem tin tức hay cảm thấy lo lắng khi sử dụng mạng xã hội, hơi thở của bạn luôn ở đó để giúp bạn điều chỉnh sự lo lắng tự nhiên (hoặc thậm chí là tức giận).

Hít thở sâu có thể giúp tạo ra cảm giác an toàn, mặc dù mẹo của phương pháp này là sự nhất quán trong thực hành. Cân nhắc luyện tập từ 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngoài ra bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng bắt đầu tăng vọt.

Có nhiều kỹ thuật thiền có thể giúp ích. Tuy nhiên, để giúp bạn bắt đầu, hãy xem xét các bước sau:

1. Nằm xuống hoặc ngồi trên ghế (bạn có thể nhắm mắt nếu muốn).
2. Thở tất cả đường vào.
3. Khi thở ra, thở tất cả lối thoát. Hoàn thành lạm phát / giảm phát là rất quan trọng ở đây.
4. Lặp lại trong khoảng 5-10 phút.
5. Thực hành hít thở sâu suốt cả ngày, càng nhiều càng tốt.

Ghi chú: Có thể giúp bạn tưởng tượng một quả bóng phồng lên và xẹp xuống khi bạn thực hiện bài tập thở này.

Mẹo 2: Học cách chịu trách nhiệm về giá trị bản thân

Đối với những người đến từ các cộng đồng bị gạt ra bên lề xã hội, có thể dễ dàng để cho vô số thông điệp chính trị xã hội được đề cao có ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận giá trị bản thân. Và việc để những thông điệp này ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận bản thân có thể dẫn đến lo lắng.

Mặc dù những thông điệp này có thể không dừng lại, nhưng bạn có thể khẳng định giá trị bản thân bằng cách học cách nói chuyện với bản thân bằng sự tử tế và phẩm giá.

Lời khuyên giá trị bản thân

• Để ý cảm giác xấu hổ - những suy nghĩ như "Tôi thật tệ" - khi chúng xuất hiện. Có phải chúng đến từ những ý kiến ​​sai lầm của những người không thực sự biết hoặc không coi trọng bạn? Chỉ coi trọng ý kiến ​​của những người bạn đánh giá cao.
• Nói chuyện tử tế với chính bạn khi bạn cảm thấy thất vọng, chẳng hạn như: “Tôi biết điều này rất đau ngay bây giờ, nhưng nỗi đau này không xác định tôi” hoặc “Ý định của tôi là đối xử tốt với bản thân trong những khoảnh khắc khó khăn này”.
• Sau khi tiếp xúc với các thông điệp tiêu cực, chọn một câu thần chú mà bạn có thể dễ dàng nhớ. Ví dụ, với tư cách là một người đàn ông da đen, khi tôi bắt đầu cảm thấy chán nản sau khi tiếp xúc với các thông điệp tiêu cực trên phương tiện truyền thông hoặc các bình luận phân biệt chủng tộc khác, tôi lặp lại với bản thân: “Ý kiến ​​của những người phân biệt chủng tộc không xác định giá trị của tôi. Tôi làm."
• Chọn một trích dẫn có sức mạnh từ một nhà hoạt động, nhà lãnh đạo tinh thần hoặc giáo viên. Đọc câu trích dẫn này hàng ngày và để câu trích dẫn đó trở thành tiêu chuẩn cho cách bạn di chuyển trên thế giới.

Trong thời kỳ chính trị xã hội bị kích động và gây hấn, đối xử tốt với bản thân là vô cùng quan trọng - điều này đặc biệt đúng nếu bạn thuộc một nhóm xã hội bị gạt ra ngoài lề lịch sử.

Hãy nhớ rằng, những lời bàn tán tiêu cực từ người khác không định nghĩa bạn. Bạn xác định giá trị bản thân.

Mẹo 3: Lắng nghe không hoạt động

Chúng tôi là những người nghe khá phản ứng, trong đó chúng tôi lắng nghe trả lời hơn là nghe hiểu biết.

Trong thời đại của những thành kiến ​​và khoang phản hồi chưa được kiểm soát trên mạng xã hội, chúng tôi không ngừng tìm cách xác thực những gì chúng tôi đã biết để duy trì sự chắc chắn về thế giới xung quanh chúng tôi. Tuy nhiên, sự lo lắng có thể tăng lên khi chúng ta gặp những người có quan điểm khác với chúng ta.

Vậy chúng ta phải xử lý những tình huống này như thế nào?

Câu trả lời ngắn gọn là luyện nghe không chủ động. Điều này có thể áp dụng cho mọi tình huống, kể cả khi tương tác với những người có niềm tin chính trị hoặc xã hội khác với chúng ta.

Mẹo để lắng nghe không tích cực

• lắng nghe hoàn toàn, không phán xét
• xem logic của họ có hợp lý không
• nếu có lỗ hổng trong logic của chúng hoặc các bước bị bỏ qua, hãy đặt câu hỏi tiếp theo
• nghe để hiểu trước, trả lời sau

Mẹo 4: Sống theo giá trị của bạn

Thật dễ dàng để sống theo các giá trị của người khác trong cuộc sống của chúng ta và đánh mất những gì thực sự quan trọng bạn. Nhưng sống đúng với giá trị của bạn là điều quan trọng, đặc biệt là trong thời kỳ căng thẳng chính trị xã hội hoặc môi trường.

Thông thường bệnh nhân của tôi sẽ nhận ra các triệu chứng lo âu của họ một phần là kết quả của việc sống theo các giá trị của xã hội hoặc giá trị của một người nào đó trong cuộc sống của họ, mà không liên quan đến điều gì họ cá nhân quan tâm đến.

Hãy nhớ rằng: Sống theo các giá trị không phải là hướng tới mục tiêu, mà là làm những điều khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Thay vì nói "đây là những gì tôi Nên quan tâm đến, ”tìm ra những gì bạn làm quan tâm đến.

Sau khi phản ánh, bạn có thể nhận ra rằng bạn muốn dành nhiều thời gian rảnh hơn cho gia đình và bạn bè, tham gia vào các hoạt động xã hội hoặc phản đối, tham gia vào các sáng kiến ​​về diễn thuyết chính trị hoặc biến đổi khí hậu.

Dù bạn quan tâm đến điều gì, hãy hành động phù hợp với điều đó. Khi bạn theo dõi và sống theo các giá trị của mình, bạn có thể nhận ra rằng bạn sẽ cảm thấy bình yên hơn rất nhiều.

Sống trong thời kỳ đầy thử thách không có nghĩa là chúng ta không thể thực hiện những thay đổi nhỏ để giúp xoa dịu nỗi lo lắng của mình

Chúng ta đang sống trong thời kỳ đầy thử thách, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta có thể thực hiện những thay đổi không nhỏ trong cuộc sống để giúp chúng ta cảm thấy thoải mái hơn với bản thân và những lo lắng về tương lai.

Thay vì để cuộc sống xảy ra với chúng ta và khắc phục những gì chúng ta không thích, chúng ta có thể kiểm soát cách chúng ta chọn trải nghiệm những gì chúng ta không thích bằng các phương pháp này. Hãy nhớ rằng, người có thể đóng góp vào sức khỏe tinh thần của bạn nhiều nhất cuối cùng chính là bạn.

Những chuyển động có tinh thần: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu

Tiến sĩ Broderick Sawyer là một nhà tâm lý học lâm sàng tại một cơ sở thực hành nhóm, cung cấp các phương pháp điều trị được hỗ trợ theo kinh nghiệm đối với chấn thương nặng, căng thẳng và chấn thương do chủng tộc, rối loạn nhân cách, lo lắng, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, trầm cảm và rối loạn ăn uống. Chuyên môn chính của Tiến sĩ Sawyer là căng thẳng và chấn thương do chủng tộc và dạy thiền dựa trên chánh niệm / từ bi. Tiến sĩ Sawyer thường cung cấp các bài giảng về nhiều chủ đề định hướng điều trị và dựa trên chủng tộc cho nhiều chuyên gia sức khỏe tâm thần, nhà hoạt động và khán giả học thuật. Ông cũng hợp tác với các nhà tổ chức cộng đồng để tìm ra các giải pháp sáng tạo cho công bằng xã hội, đặc biệt tập trung vào việc sử dụng thiền chánh niệm để tăng cường khả năng phục hồi chống lại căng thẳng áp bức.