Kéo dài ngón chân để thử ngay bây giờ

NộI Dung

• Trải dài để cải thiện tính linh hoạt và tính di động
• 1. Nâng ngón chân
• 2. Nâng và xòe ngón chân
• 3. uốn cong ngón chân
• 4. Kéo ngón chân cái
• 5. Kéo dài ngón chân bên
• 6. Nâng cao ngón chân, điểm và cuộn tròn
• 7. Kéo dài ngón chân
• Kéo dài làm tăng sức mạnh
• 8. Chơi ngón chân
• 9. Nâng ngón chân và bấm
• 10.
• 11. Ngón chân cong
• 12. Nhận đá cẩm thạch
• 13. Đi bộ trên cát
• Kéo dài cho bunions
• 14. Kéo dài ngón chân cái
• 15. Ngón chân duỗi
• Kéo dài cho viêm cân gan chân
• 16. Mở rộng ngón chân
• 17. Cuộn chai
• 18. Bóng lăn
• Kéo dài cho búa ngón chân
• 19. Kéo ngón chân
• Ở trên đôi chân của bạn
• Những lợi ích của kéo dài ngón chân là gì?

Hầu hết các ngón chân kéo dài cải thiện tính linh hoạt và tính di động. Những người khác cũng tăng sức mạnh ngón chân. Một số tốt cho các điều kiện cụ thể, chẳng hạn như bunions và viêm cân gan chân.

Khi bạn thực hiện các động tác kéo dài trong bài viết này, bạn sẽ cảm thấy căng ở ngón chân hoặc các bộ phận khác của bàn chân trong khi chú ý không đẩy hoặc kéo quá mạnh hoặc quá sức. Những kéo dài làm việc tốt nhất với chân trần.

Mục tiêu cho mỗi lần kéo dài là lặp lại 10 lần, nhưng bạn có thể bắt đầu với 2 hoặc 4 lần lặp lại và tăng dần khi được dung nạp.

Trải dài để cải thiện tính linh hoạt và tính di động

1. Nâng ngón chân

Bạn có thể làm điều này kéo dài một chân tại một thời điểm hoặc với cả hai chân với nhau.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Nhấc ngón chân lên, cố gắng đưa tất cả chúng lên cùng một chiều cao.
3. Giữ trong 5 giây.
4. Hạ ngón chân xuống.
5. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

2. Nâng và xòe ngón chân

Bạn có thể làm điều này kéo dài một chân tại một thời điểm hoặc với cả hai chân với nhau. Đặt một dải cao su xung quanh ngón chân của bạn để tăng sức đề kháng và làm cho nó khó khăn hơn.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Nhấc ngón chân lên, cố gắng đưa tất cả chúng lên cùng một chiều cao.
3. Khi chúng nâng lên, hãy xòe các ngón chân ra xa nhau nhất có thể.
4. Giữ trong 5 giây.
5. Thư giãn các ngón chân của bạn và hạ chúng xuống.
6. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

3. uốn cong ngón chân

1. Đứng cạnh một bề mặt thẳng đứng cứng như bức tường với hai chân rộng bằng vai.
2. Sử dụng bàn tay của bạn để ổn định bản thân, uốn cong các ngón chân của một trong hai bàn chân của bạn khi bạn ấn chúng vào tường. Giữ trong 5 giây.
3. Di chuyển chân của bạn trở lại để nó phẳng trên sàn nhà.
4. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

4. Kéo ngón chân cái

Sự kéo dài này làm tăng tính di động và linh hoạt trong ngón chân cái của bạn. Bạn cũng có thể làm điều đó bằng tay nếu có sẵn khăn hoặc thắt lưng.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Quấn khăn hoặc thắt lưng quanh ngón chân cái của bạn.
3. Kéo khăn hoặc thắt lưng về phía bạn trong khi đẩy nó bằng chân. Giữ trong 5 giây.
4. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

5. Kéo dài ngón chân bên

Điều này kéo dài ngón chân của bạn từ bên này sang bên kia thay vì lên và xuống. Bạn có thể làm điều này kéo dài một chân tại một thời điểm hoặc với cả hai chân với nhau.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Chỉ ngón chân của bạn lên.
3. Di chuyển các ngón chân sang trái mà không di chuyển bàn chân của bạn. Giữ trong 5 giây.
4. Thư giãn ngón chân của bạn.
5. Chỉ ngón chân của bạn lên.
6. Di chuyển ngón chân sang phải mà không di chuyển bàn chân của bạn. Giữ trong 5 giây.
7. Thư giãn ngón chân của bạn.
8. Lặp lại kéo dài với các ngón chân của bạn chỉ xuống.
9. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

6. Nâng cao ngón chân, điểm và cuộn tròn

Bạn có thể làm điều này kéo dài một chân tại một thời điểm hoặc với cả hai chân với nhau.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Nâng mặt trước của bàn chân, để gót chân trên sàn nhà.
3. Nâng ngón chân lên cao nhất có thể. Giữ trong 5 giây.
4. Chỉ ngón chân của bạn xuống. Giữ trong 5 giây.
5. Nâng gót chân của bạn và uốn cong các ngón chân của bạn dưới để móng chân của bạn hoặc các đầu ngón chân của bạn nằm trên sàn nhà.
6. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

7. Kéo dài ngón chân

1. Đứng dựa lưng vào tường.
2. Bắt chéo chân trái qua chân phải ở mắt cá chân.
3. Chỉ các ngón chân của bàn chân trái của bạn và đẩy chúng xuống sàn để móng chân của bạn chống lại sàn nhà. Giữ trong 5 giây.
4. Thư giãn ngón chân của bạn.
5. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

Kéo dài làm tăng sức mạnh

8. Chơi ngón chân

Bạn có thể làm điều này kéo dài một chân tại một thời điểm hoặc với cả hai chân với nhau. Đặt một dải cao su xung quanh ngón chân của bạn để tăng sức đề kháng và làm cho nó khó khăn hơn.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Trải rộng các ngón chân của bạn càng xa càng tốt. Giữ trong 5 giây.
3. Thư giãn ngón chân của bạn.
4. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

9. Nâng ngón chân và bấm

Sự kéo dài này giúp cải thiện sự kiểm soát của bạn đối với các chuyển động của ngón chân cũng như củng cố chúng.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Nhấc ngón chân lên một chân hoặc cả hai chân cùng một lúc, cố gắng nâng tất cả chúng lên cùng một chiều cao.
3. Chỉ nhấn ngón chân cái của bạn xuống và lên 10 lần.
4. Chỉ ấn ngón chân út của bạn lên xuống 10 lần.
5. Thay thế nhấn ngón chân cái của bạn lên và xuống 1 lần bằng cách nhấn ngón chân út của bạn lên và xuống 1 lần.
6. Lặp lại xen kẽ các ngón chân lớn và nhỏ 10 lần trên mỗi bàn chân.

10.

Đoạn đường này giúp tăng cường sức mạnh cho ngón chân và thang máy của bạn

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Cố gắng nắm chặt sàn nhà bằng ngón chân. Hãy chắc chắn rằng bạn đã sử dụng một chuyển động nắm lấy và không chỉ cuộn tròn ngón chân của bạn.
3. Giữ trong 5 giây.
4. Thư giãn ngón chân của bạn.
5. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

11. Ngón chân cong

Sự kéo dài này củng cố các ngón chân của bạn. Thỉnh thoảng, nó cũng được gọi là một chiếc khăn chà xát cho hành động thu thập chiếc khăn dưới ngón chân của bạn. Thêm một trọng lượng vào khăn làm tăng độ khó.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Đặt một chiếc khăn nhỏ trên sàn nhà với mặt ngắn đối diện với bạn.
3. Nắm chiếc khăn bằng các ngón chân trên một chân và cố gắng kéo nó về phía bạn.
4. Giữ trong 5 giây.
5. Thư giãn chân của bạn.
6. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.

12. Nhận đá cẩm thạch

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Đặt hai cái bát trên sàn trước mặt bạn, một cái trống và một cái cầm 10 đến 20 viên bi.
3. Di chuyển mỗi viên bi vào cái bát rỗng bằng các ngón chân.
4. Lặp lại với chân kia.

13. Đi bộ trên cát

Điều này tốt cho việc tăng cường ngón chân, bàn chân và bắp chân của bạn. Nó có thể mệt mỏi, vì vậy hãy thực hiện trong 5 đến 10 phút đầu tiên, sau đó tăng thời gian như dung nạp.

Đi chân trần ở một nơi phủ đầy cát, chẳng hạn như bãi biển hoặc hộp cát.

Kéo dài cho bunions

Một búi tóc trông giống như một vết sưng ở bên ngoài khớp ngón chân cái của bạn, nhưng cuối cùng đến từ sự sai lệch xương. Họ có thể đau đớn. Những trải dài này có thể giúp tăng cường khả năng vận động ở bàn chân của bạn và giảm đau.

14. Kéo dài ngón chân cái

Sự kéo dài này là tốt nếu ngón chân của bạn đã bị ép vì đi giày chật hoặc nhọn.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Nâng chân phải của bạn và đặt mắt cá chân của bạn trên đùi trái của bạn.
3. Sử dụng tay của bạn, di chuyển ngón chân lên, xuống và sang mỗi bên, giữ trong 5 giây ở mỗi vị trí.
4. Lặp lại 10 lần.
5. Đổi chân và lặp lại trên ngón chân cái của bàn chân trái của bạn.

15. Ngón chân duỗi

Đoạn đường này giải phóng áp lực lên những ngón chân bị lệch, đau.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Nâng chân phải của bạn và đặt mắt cá chân của bạn trên đùi trái của bạn.
3. Đan xen các ngón tay của bàn tay phải với các ngón chân.
4. Duỗi ngón chân ra bằng ngón tay miễn là bạn có thể.
5. Đặt chân trở lại sàn nhà.
6. Lặp lại với chân trái của bạn.

Kéo dài cho viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân là tình trạng viêm dây chằng chạy bên dưới bàn chân của bạn từ đế đến gót chân. Nó bị gây ra bởi quá lạm dụng. Nó không thực sự là một vấn đề ngón chân nhưng kéo dài liên quan đến ngón chân của bạn có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm nó.

16. Mở rộng ngón chân

Bạn sẽ cảm thấy căng này dưới chân của bạn. Xoa bóp vòm bàn chân bằng ngón tay cái của bạn trong khi thực hiện động tác này để tăng hiệu quả của nó.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Nâng chân với bàn chân đau và đặt mắt cá chân đó lên chân đối diện.
3. Co duỗi ngón chân về phía ống chân.
4. Giữ trong 5 giây.
5. Thư giãn ngón chân của bạn.
6. Lặp lại 10 lần.

17. Cuộn chai

Trong khi lăn chai, tập trung vào các khu vực đau ở dưới chân của bạn.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Đặt một chai nước đông lạnh trên sàn trước mặt bạn.
3. Đặt chân đau lên chai.
4. Cuộn chai xung quanh với bàn chân của bạn.
5. Tiếp tục trong 1 đến 2 phút.

18. Bóng lăn

Trong khi lăn bóng, tập trung vào các khu vực đau ở phía dưới bàn chân của bạn.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Đặt một quả bóng golf hoặc tennis trên sàn trước mặt bạn.
3. Đặt chân đau lên bóng.
4. Cuộn chai xung quanh với bàn chân của bạn.
5. Tiếp tục trong 1 đến 2 phút.

Kéo dài cho búa ngón chân

Một ngón chân búa uốn cong xuống ở khớp ngón chân giữa. Nó thường ảnh hưởng đến ngón chân thứ hai và thường là do mang giày chật hoặc nhọn.

19. Kéo ngón chân

Điều này kéo dài khớp uốn cong, giúp xương di chuyển trở lại vị trí bình thường. Nó nên được thực hiện nhẹ nhàng.

1. Ngồi với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Nâng chân phải của bạn và đặt mắt cá chân của bạn trên đùi trái của bạn.
3. Từ từ và nhẹ nhàng kéo ngón chân cong xuống, duỗi khớp. Giữ trong 5 giây.
4. Lặp lại 10 lần trên mỗi ngón chân bị ảnh hưởng.

Các ngón chân cong và đá cẩm thạch kéo dài được mô tả trước đây cũng hữu ích cho ngón chân búa.

Ở trên đôi chân của bạn

Xương trong ngón chân của bạn được gọi là phalang. Mỗi ngón chân của bạn được tạo thành từ hai hoặc ba phalang. Di chuyển từ móng chân của bạn về phía bàn chân của bạn, chúng được gọi là phalang xa, trung và gần. Ngón chân thứ hai đến thứ tư của bạn có tất cả ba. Ngón chân cái của bạn chỉ có hai: xa và gần.

Khớp là nơi hai xương nối với nhau. Các khớp ngón chân của bạn cũng bao gồm nơi xương ngón chân của bạn kết nối với xương tiếp theo trong bàn chân của bạn, được gọi là metatarals.

Bên trong các khớp, sụn ở hai đầu xương cho phép chúng trượt trơn tru với nhau khi chúng di chuyển. Cơ thể bạn tạo ra một chất bôi trơn gọi là synovium giúp xương di chuyển dễ dàng hơn.

Có aren bất kỳ cơ bắp trong ngón chân của bạn. Chuyển động của chúng được kiểm soát bởi các dây chằng và dây chằng nối các ngón chân của bạn với các cơ ở chân và chân của bạn.

Những lợi ích của kéo dài ngón chân là gì?

Ngón chân của bạn là những bộ phận nhỏ nhưng quan trọng của cơ thể bạn. Chúng giúp bạn đi bộ, chạy, đứng và hỗ trợ tất cả trọng lượng của bạn khi bạn tập trung trên đôi chân của mình.

Ở trên đôi chân của bạn cả ngày, là một vận động viên hoặc vận động viên, và đi giày chật có thể khiến ngón chân của bạn:

• đi ra khỏi sự liên kết
• chuột rút
• trở nên đau đớn
• mất linh hoạt
• tăng nguy cơ chấn thương

Một số điều kiện có liên quan đến việc sử dụng nặng chân và giày chật. Bao gồm các:

• bánh mì
• ngón chân hình búa
• viêm cân gan chân

Có hoặc không có những vấn đề và điều kiện này, kéo dài ngón chân của bạn có thể có lợi. Kéo dài có thể giúp ngón chân của bạn trở thành:

• tổ chức lại
• thư giãn
• ít đau
• Linh hoạt hơn
• Ít mệt mỏi

Kéo dài làm tăng lưu lượng máu đến ngón chân của bạn, có thể làm giảm đau và sưng. Những ngón chân được thư giãn và linh hoạt ít có khả năng bị thương.

Kéo dài won đã thoát khỏi búi tóc, ngón chân búa hoặc viêm cân gan chân nhưng nó có thể giúp các triệu chứng và mang lại cho bạn sự nhẹ nhõm.