Cách bổ sung Creatine

NộI Dung

• Cách lấy Creatine
• 1. Bổ sung trong 3 tháng
• 2. Bổ sung quá tải
• 3. Bổ sung theo chu kỳ
• Creatine dùng để làm gì?
• Câu hỏi thường gặp
• 1. Nên bổ sung Creatine vào thời điểm nào trong ngày?
• 2. Dùng Creatine có hại không?
• 3. Creatine có béo không?
• 4. Có thể sử dụng creatine để giảm cân không?
• 5. Creatine có an toàn cho người già không?

Creatine là một chất bổ sung chế độ ăn uống mà nhiều vận động viên tiêu thụ, đặc biệt là các vận động viên trong các lĩnh vực thể hình, tập tạ hoặc các môn thể thao đòi hỏi sự bùng nổ cơ bắp, chẳng hạn như chạy nước rút. Bổ sung này giúp tăng khối lượng nạc, tăng đường kính của sợi cơ và cải thiện hiệu suất thể chất, cũng như giúp ngăn ngừa chấn thương thể thao.

Creatine là một chất được sản xuất tự nhiên bởi thận, tuyến tụy và gan, và là một dẫn xuất của các axit amin. Việc bổ sung hợp chất này có thể được thực hiện trong khoảng 2 đến 3 tháng, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà nghiên cứu về hạt, thay đổi liều duy trì từ 3 đến 5 g mỗi ngày tùy theo cân nặng và trong một khoảng thời gian giới hạn.

Cách lấy Creatine

Việc bổ sung Creatine cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và phải đi kèm với việc tập luyện cường độ cao và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để có thể có lợi cho việc tăng cơ.

Các chất bổ sung Creatine có thể được thực hiện theo 3 cách khác nhau và tất cả đều có lợi ích trong việc tăng khối lượng cơ, đó là:

1. Bổ sung trong 3 tháng

Bổ sung Creatine trong 3 tháng là hình thức được sử dụng nhiều nhất, với chỉ định tiêu thụ 2 đến 5 gam Creatine mỗi ngày trong 3 tháng, sau đó nên dừng lại 1 tháng để có thể bắt đầu chu kỳ khác sau đó, nếu cần thiết.

2. Bổ sung quá tải

Bổ sung creatine khi bị quá tải bao gồm uống 0,3 g / kg cân nặng trong 5 ngày đầu, chia tổng liều thành 3 đến 4 lần một ngày, điều này giúp làm bão hòa cơ.

Sau đó, bạn nên giảm liều lượng xuống còn 5 gam mỗi ngày trong 12 tuần, và việc sử dụng creatine phải luôn đi kèm với việc tập luyện cân nặng thường xuyên, tốt nhất nên được hướng dẫn bởi một chuyên gia giáo dục thể chất.

3. Bổ sung theo chu kỳ

Một cách khác để bổ sung creatine là uống theo chu kỳ, bao gồm uống 5 gam mỗi ngày trong khoảng 6 tuần và sau đó nghỉ 3 tuần.

Creatine dùng để làm gì?

Creatine là một chất bổ sung rẻ tiền có thể được sử dụng cho nhiều mục đích, phục vụ:

• Cung cấp năng lượng cho các sợi cơ, chống mỏi cơ và thiên về rèn luyện sức bền;
• Tạo điều kiện phục hồi cơ bắp;
• Cải thiện hiệu suất trong quá trình hoạt động thể chất;
• Tăng khối lượng cơ, vì nó thúc đẩy sự tích tụ chất lỏng trong tế bào;
• Thúc đẩy tăng khối lượng cơ mà không có chất béo.

Ngoài những lợi ích liên quan đến hoạt động thể chất, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng creatine có chức năng bảo vệ thần kinh, ngăn ngừa và giảm mức độ nghiêm trọng của các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson, bệnh Huntington và chứng loạn dưỡng cơ.

Ngoài ra, chất bổ sung này cũng có thể có tác dụng và lợi ích tích cực khi được sử dụng như một chất bổ sung để điều trị bệnh tiểu đường, viêm xương khớp, đau cơ xơ hóa, thiếu máu não và tim và trầm cảm.

Xem những gì nên ăn trước và sau khi tập bằng cách xem video này từ chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi:

Câu hỏi thường gặp

Một số câu hỏi phổ biến về việc tiêu thụ creatine là:

1. Nên bổ sung Creatine vào thời điểm nào trong ngày?

Có thể uống Creatine vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, vì nó có tác dụng tích lũy trong cơ thể và không ngay lập tức, vì vậy không cần phải uống bổ sung vào một thời điểm cụ thể.

Tuy nhiên, để có nhiều lợi ích hơn, bạn nên dùng creatine sau khi tập luyện cùng với carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, để tạo ra đỉnh insulin và do đó cơ thể có thể vận chuyển dễ dàng hơn.

2. Dùng Creatine có hại không?

Dùng creatine ở liều khuyến cáo không có hại cho cơ thể, vì liều khuyến cáo rất thấp, có nghĩa là không có đủ để làm quá tải thận hoặc gan.

Tuy nhiên, cách an toàn nhất để bổ sung creatine là thông qua sự theo dõi của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì điều quan trọng là phải tôn trọng liều lượng được khuyến nghị hợp pháp và định kỳ đánh giá tác dụng của chúng trên cơ thể. Ngoài ra, điều quan trọng là những người tập thể dục thể thao phải thực hiện một chế độ ăn uống đầy đủ, đảm bảo bổ sung năng lượng và phục hồi cơ bắp đúng cách.

Những người có vấn đề về thận hoặc gan nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tiêu thụ chất bổ sung này.

3. Creatine có béo không?

Creatine nhìn chung không gây tăng cân, tuy nhiên, một trong những tác dụng của việc sử dụng nó là làm sưng các tế bào cơ, khiến cơ sưng hơn, nhưng không hẳn liên quan đến việc giữ nước. Tuy nhiên, có một số loại creatine có các chất khác tạo nên creatine, chẳng hạn như natri, chất này chịu trách nhiệm giữ nước.

Do đó, điều quan trọng là creatine phải được chỉ định bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, và nên được tiêu thụ theo chỉ dẫn, ngoài việc chú ý đến nhãn sản phẩm.

4. Có thể sử dụng creatine để giảm cân không?

Không, creatine được chỉ định để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, do đó cải thiện hiệu suất thể chất và do đó, nó không được khuyến khích để giảm cân.

5. Creatine có an toàn cho người già không?

Bằng chứng khoa học liên quan đến việc sử dụng creatine của người cao tuổi còn hạn chế, tuy nhiên, theo một số nghiên cứu, nó không gây độc hại, các vấn đề về gan hoặc thận và do đó, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế coi việc sử dụng nó là an toàn.

Tuy nhiên, lý tưởng nhất là bạn nên nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng để có thể đánh giá đầy đủ và vạch ra kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của người bệnh, bên cạnh đó cũng tính toán lượng và thời gian sử dụng creatine một cách an toàn.