Có rủi ro liên quan đến việc ăn quá nhiều protein?

NộI Dung

• Tổng quat
• Rủi ro khi ăn quá nhiều protein
• Tăng cân
• Hôi miệng
• Táo bón
• Bệnh tiêu chảy
• Mất nước
• Tổn thương thận
• Tăng nguy cơ ung thư
• Bệnh tim
• Mất canxi
• Những gì bình thường?
• Nguồn protein tốt nhất
• Khi nào đi khám bác sĩ
• Có quá nhiều protein có hại?

Tổng quat

Bạn có thể quen thuộc với chế độ ăn giàu protein, đã chứng kiến ​​sự hồi sinh gần đây kể từ khi chế độ ăn kiêng như Atkins và Vùng trở nên phổ biến trong những năm 1990. Chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng Caveman hoặc Paleo có thể khác nhau về tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, nhưng thường có hàm lượng protein cao.

Mặc dù chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (hay keto sinh học) nhấn mạnh vào chất béo, nhưng nó cũng có thể giàu protein. Ngay cả chế độ ăn chủ yếu hoặc hoàn toàn từ thực vật có thể có nhiều protein.

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, các cơ quan và xương. Chế độ ăn giàu protein cũng đã được chứng minh là hữu ích với việc giảm mỡ, giảm cân, tăng cảm giác no hoặc cảm giác no, và giữ cơ.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein cũng có liên quan đến một số rủi ro quan trọng cần phải biết và hiểu. Các chuyên gia dinh dưỡng không ủng hộ tiêu dùng vượt quá mức khuyến nghị hàng ngày.

Khi tính toán tổng số protein bạn hiện đang ăn hoặc nên ăn, yếu tố protein từ chế độ ăn uống của bạn (ví dụ: nguồn thực phẩm và đồ uống). Bạn cũng nên có yếu tố bổ sung, nếu các chất bổ sung bạn sử dụng có chứa lượng protein đáng kể, chẳng hạn như bột protein.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về chế độ ăn giàu protein.

Rủi ro khi ăn quá nhiều protein

Tiêu thụ một lượng lớn bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong một thời gian dài thường đi kèm với rủi ro, như trường hợp của protein. Tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng nguy cơ biến chứng sức khỏe nhất định, theo nghiên cứu.

Có những lợi ích tiềm năng đối với chế độ ăn giàu protein cho người khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu những mối quan tâm về sức khỏe liên quan đến lượng protein dư thừa trong cơ thể, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng quá nhiều protein trong một thời gian dài.

Tăng cân

Chế độ ăn giàu protein có thể khuyến khích giảm cân, nhưng loại giảm cân này chỉ có thể là ngắn hạn.

Protein dư thừa tiêu thụ thường được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi dư thừa axit amin được bài tiết. Điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo trong khi cố gắng tăng lượng protein.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy tăng cân có liên quan đáng kể với chế độ ăn kiêng mà protein thay thế carbohydrate, nhưng không phải khi nó thay thế chất béo.

Hôi miệng

Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt là nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate.

Trong một đăng ký cũ, 40 phần trăm người tham gia báo cáo hôi miệng. Điều này có thể là một phần vì cơ thể bạn đi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất tạo ra mùi trái cây khó chịu.

Đánh răng và dùng chỉ nha khoa đã thoát khỏi mùi hôi. Bạn có thể tăng gấp đôi lượng nước uống, đánh răng thường xuyên hơn và nhai kẹo cao su để chống lại một số hiệu ứng này.

Táo bón

Trong cùng một nghiên cứu, 44 phần trăm những người tham gia báo cáo táo bón. Chế độ ăn giàu protein hạn chế carbohydrate thường ít chất xơ.

Tăng lượng nước và chất xơ của bạn có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Theo dõi nhu động ruột của bạn có thể hữu ích.

Bệnh tiêu chảy

Ăn quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến, cùng với việc thiếu chất xơ, có thể gây ra tiêu chảy. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không dung nạp đường sữa hoặc tiêu thụ các nguồn protein như thịt rán, cá và thịt gia cầm. Ăn protein tốt cho tim thay thế.

Để tránh tiêu chảy, hãy uống nhiều nước, tránh đồ uống có chứa caffein, hạn chế thực phẩm chiên và tiêu thụ chất béo dư thừa, và tăng lượng chất xơ của bạn.

Mất nước

Cơ thể của bạn tuôn ra nitơ dư thừa với chất lỏng và nước. Điều này có thể khiến bạn mất nước mặc dù bạn có thể không cảm thấy khát nhiều hơn bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2002 liên quan đến các vận động viên cho thấy khi lượng protein tăng lên, mức độ hydrat hóa giảm. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2006 đã kết luận rằng tiêu thụ nhiều protein có tác động tối thiểu đến quá trình hydrat hóa.

Rủi ro hoặc ảnh hưởng này có thể được giảm thiểu bằng cách tăng lượng nước uống của bạn, đặc biệt nếu bạn là một người năng động. Bất kể tiêu thụ protein, nó luôn luôn quan trọng để uống nhiều nước trong suốt cả ngày.

Tổn thương thận

Mặc dù không có nghiên cứu lớn nào liên quan đến lượng protein cao với tổn thương thận ở những người khỏe mạnh, nhưng protein dư thừa có thể gây ra thiệt hại ở những người mắc bệnh thận từ trước.

Điều này là do nitơ dư thừa được tìm thấy trong các axit amin tạo nên protein. Thận bị tổn thương phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ thêm nitơ và chất thải của quá trình chuyển hóa protein.

Riêng một nghiên cứu năm 2012 đã xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn ít carbohydrate, protein cao so với chế độ ăn ít chất béo đối với thận.

Nghiên cứu cho thấy ở những người trưởng thành béo phì khỏe mạnh, chế độ ăn ít chất béo có hàm lượng carbohydrate thấp trong hai năm không liên quan đến tác dụng gây hại đáng kể đối với quá trình lọc thận, albumin niệu, hoặc cân bằng chất lỏng và chất điện giải so với chế độ ăn ít chất béo.

Tăng nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chế độ ăn giàu protein đặc biệt có nhiều protein từ thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả ung thư. Ăn nhiều thịt đỏ và / hoặc thịt chế biến có liên quan đến ung thư đại trực tràng, vú và tuyến tiền liệt.

Ngược lại, ăn protein từ các nguồn khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Các nhà khoa học tin rằng điều này có thể là do một phần của hormone, các hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt.

Bệnh tim

Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo là một phần của chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến bệnh tim. Điều này có thể liên quan đến lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao hơn.

Theo một nghiên cứu năm 2010, ăn một lượng lớn thịt đỏ và sữa giàu chất béo đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở phụ nữ. Ăn thịt gia cầm, cá và các loại hạt làm giảm nguy cơ.

Một nghiên cứu năm 2018 cũng cho thấy tiêu thụ lâu dài thịt đỏ có thể làm tăng trimethylamine N-oxide (TMAO), một hóa chất được tạo ra từ ruột có liên quan đến bệnh tim. Các phát hiện cũng cho thấy việc giảm hoặc loại bỏ thịt đỏ trong chế độ ăn kiêng đã đảo ngược tác dụng.

Mất canxi

Chế độ ăn giàu protein và thịt có thể gây mất canxi. Điều này đôi khi liên quan đến chứng loãng xương và sức khỏe xương kém.

Một đánh giá năm 2013 của các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa mức độ tiêu thụ protein cao và sức khỏe xương kém. Tuy nhiên, một đánh giá khác năm 2013 cho thấy tác dụng của protein đối với sức khỏe của xương là không thuyết phục. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để mở rộng và kết luận về những phát hiện này.

Những gì bình thường?

Lượng protein lý tưởng hàng ngày mà bạn nên tiêu thụ thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, hoạt động, sức khỏe, tổng chế độ ăn uống và các biến số khác.

Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn có thể được tính dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn.

Đối với hầu hết người trưởng thành có hoạt động thể chất tối thiểu, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ trung bình tối thiểu hàng ngày là 0,8 gram protein cho mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn tập thể dục chủ yếu với trọng lượng hoặc trọng lượng cơ thể trong hơn một giờ hầu hết các ngày trong tuần, bạn có thể ăn tốt tới 1,2 đến 1,7 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, một số người, bao gồm các vận động viên ưu tú, có thể ăn tới 3,5 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Nhìn chung, các chuyên gia cũng tin rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể chịu đựng được việc ăn 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong thời gian dài.

Trong khi những người khác tin rằng người lớn khỏe mạnh khác có thể tiêu thụ một cách an toàn mức protein thậm chí cao hơn bất kể mức độ hoạt động, thì điều này đã được nghiên cứu rộng rãi trong thời gian dài.

Nguồn protein tốt nhất

Khi bạn chọn thực phẩm giàu protein, hãy chắc chắn chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ của bạn đối với một số tác động tiêu cực của chế độ ăn giàu protein. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

• thịt nạc ăn cỏ và gia cầm chăn thả
• cá hoang dã
• trứng từ gà mái
• ăn cỏ và sữa hữu cơ
• cây họ đậu
• quả hạch
• các loại ngũ cốc

Cố gắng tránh các loại thịt và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo cũng như các nguồn protein chiên hoặc chế biến. Ăn protein tốt cho tim thay thế.

Khi nào đi khám bác sĩ

Điều quan trọng là bạn phải cân nhắc các rủi ro trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein để xác định xem nó có phù hợp với bạn hay không. Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ điều kiện sức khỏe.

Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn cân nhắc những ưu và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Nhìn chung, điều quan trọng là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tham gia vào một lối sống năng động. Sắp xếp kế hoạch của bạn để đạt được mục tiêu của bạn, cho dù đó là giảm cân hay tăng cơ bắp, theo cách mà Vĩ có lợi nhất cho sức khỏe của bạn và bạn có thể duy trì lâu dài.

Có quá nhiều protein có hại?