Bài tập điều hòa toàn bộ cơ thể này chứng tỏ Boxing là bài tập tim mạch tốt nhất

NộI Dung

• Jumping Jacks
• Plank Jacks để chống đẩy
• Punch Out
• Squat Nhảy đến Plyo Lunge
• Móc (tới đầu và thân)
• Những người leo núi
• Tay phải thẳng
• Đầu gối cao
• Jab (tới Đầu và Cơ thể)
• Tấm ván
• Đánh giá cho

Quyền anh không chỉ là tung những cú đấm. Các võ sĩ cần có một nền tảng sức mạnh và khả năng chịu đựng vững chắc, đó là lý do tại sao luyện tập như một võ sĩ quyền anh là một chiến lược thông minh, cho dù bạn có dự định vào võ đài hay không. (Đó là lý do tại sao quyền anh đã trở thành một môn yêu thích của những người nổi tiếng.)

Nicole Schultz, huấn luyện viên trưởng thương hiệu tại EverybodyFights, có địa điểm tại New York, Boston, cho biết: “Boxing là môn tập luyện chéo tuyệt vời cho bất kỳ vận động viên nào vì nó tập luyện cường độ cao nhưng cũng đòi hỏi sự tập trung cao độ, một yếu tố được tìm thấy trong hầu hết các môn thể thao”. và Chicago.

Nếu bạn muốn thưởng thức loại hình tập luyện tim mạch toàn thân mà võ sĩ quyền anh sử dụng để tập luyện, hãy thử bài tập này mà Schultz tạo ra chỉ dành cho Hình dạng. Các bước di chuyển là một ví dụ về những gì bạn có thể thấy trong lớp EverybodyFights BAGSxBODY, một sự kết hợp của các bài tập luyện khoảng cách giữa các trọng lượng cơ thể và kết hợp quyền anh từ các trận đấu lịch sử.

Schultz nói: “Rất nhiều người mới bắt đầu sử dụng vai của họ để tung những cú đấm nhiều hơn mức cần thiết. "Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tập chân, lườn và xiên của bạn."

Những gì bạn cần: Không có thiết bị

Làm thế nào nó hoạt động: Hoàn thành 2 đến 3 hiệp của toàn bộ bài tập, với 1 phút nghỉ giữa mỗi hiệp.

Jumping Jacks

MỘT. Đứng hai chân với nhau, cánh tay ở hai bên.

NS. Nhảy hai chân ra xa, rộng hơn chiều rộng hông một chút, đồng thời vung tay sang hai bên và cao hơn đầu.

NS. Nhảy hai chân vào nhau trong khi hạ cánh tay sang hai bên để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể (AMRAP) trong 30 giây.

Plank Jacks để chống đẩy

MỘT. Bắt đầu trong tư thế plank cao với hai chân chụm vào nhau.

NS. Thực hiện động tác plank: Nhảy chân ra rộng hơn rộng bằng hông, sau đó nhảy vào lại. Thực hiện thêm 1 động tác plank nữa.

NS. Thực hiện động tác chống đẩy: Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía mặt đất, tạm dừng khi ngực cao đến khuỷu tay. Nhấn ra khỏi sàn để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Punch Out

MỘT. Đứng ở tư thế chiến đấu, chân trái loạng choạng về phía trước. (Thuận chân, đứng với chân phải phía trước.)

NS. Ném một cú thọc bằng tay trái, đấm thẳng cánh tay trái về phía trước ngang vai với lòng bàn tay hướng xuống.

NS. Ném chéo bằng tay phải, đấm thẳng cánh tay phải về phía trước ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống, xoay hông phải về phía trước.

NS. Cong đầu gối để khuỵu xuống và tung thêm một cú đâm nữa và bắt chéo như thể đấm vào bụng ai đó.

E. Tiếp tục ném một quả ném và một quả tạt ở vị trí cao, sau đó một quả ném và một quả tạt ở vị trí thấp.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Squat Nhảy đến Plyo Lunge

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau.

NS. Nhảy hai chân rộng bằng vai và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, sau đó ngay lập tức nhảy hai chân lại với nhau.

NS. Nhảy hai chân sang chếch sang phải, hạ thấp xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Ngay lập tức nhảy chân trở lại với nhau.

NS. Lặp lại động tác nhảy sang tư thế ngồi xổm rồi lao xuống, xen kẽ bàn chân nào ở phía trước.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Móc (tới đầu và thân)

MỘT. Đứng trong tư thế chiến đấu.

NS. Ném móc phải: Tạo thành hình móc câu với cánh tay phải, ngón tay cái hướng lên trần nhà. Vung nắm đấm từ bên phải sang như thể đấm vào một bên hàm của ai đó. Xoay người bằng chân phải sao cho đầu gối và hông hướng về phía trước.

NS. Ném móc trái: Tạo thành hình móc câu với cánh tay trái, ngón tay cái hướng lên trần nhà. Vung nắm đấm từ bên trái sang như thể đấm ai đó vào bên hàm. Xoay người ở bên trái sao cho đầu gối và hông hướng về bên phải.

NS. Gập đầu gối để khuỵu xuống và thực hiện móc phải rồi móc trái, như thể đấm vào bụng ai đó.

E. Lặp lại, ném một móc phải và móc trái ở vị trí cao, sau đó là móc phải và móc trái ở vị trí thấp.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Những người leo núi

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Rút đầu gối phải về phía khuỷu tay đối diện. Đưa chân phải trở lại tư thế plank cao và đổi hướng, kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay đối diện.

NS. Tiếp tục thực hiện xen kẽ một cách nhanh chóng, giữ cho hông thấp và dồn trọng lượng lên tay.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Tay phải thẳng

MỘT. Đứng trong tư thế chiến đấu.

NS. Đấm cánh tay phải về phía trước cao ngang vai, xoay người trên bàn chân phải và hẩy hông phải về phía trước.

NS. Khuỵu gối khuỵu xuống, rồi tung thêm một cú đấm như đấm vào bụng ai đó.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây. Đổi bên; lặp lại.

Đầu gối cao

MỘT. Đưa đầu gối phải về phía ngực và đẩy cánh tay trái lên.

NS. Đổi hướng, đưa đầu gối trái về phía ngực và đưa cánh tay phải lên.

NS. Tiếp tục luân phiên nhanh chóng, bơm cánh tay đối diện với mỗi chân.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Jab (tới Đầu và Cơ thể)

MỘT. Đứng trong tư thế chiến đấu.

NS. Ném hai nhát bằng tay trái.

NS. Cúi người, rồi ném thêm hai nhát nữa như đấm vào bụng ai đó.

NS. Lặp lại, ném hai nhát ở vị trí cao và hai lần ở vị trí thấp.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Tấm ván

MỘT. Giữ tư thế plank ở cẳng tay, kéo rốn về phía cột sống và giữ hông thẳng hàng với vai.

Giữ trong 60 giây.

Đánh giá cho