Tập luyện theo mạch Tabata toàn cơ thể để đưa cơ thể của bạn vào trạng thái quá sức
NộI Dung
Trong trường hợp bạn chưa được nếm thử phép thuật tập luyện là Kaisa Keranen (@kaisafit), bạn sẽ được thưởng thức một món ăn thực sự. Kaisa đã dạy một lớp học tại Hình dạng Sự kiện của Body Shop ở Los Angeles vào tháng 6 - nơi chúng tôi đã phát trực tiếp trên Hình dạng Trang Facebook. Tại đây, bạn có thể tham gia vào toàn bộ quá trình tập luyện và cảm giác như thể bạn đang ở ngay đó trong cái nắng nóng của California vậy.
ICYMI, bạn có thể xem các bài tập Tabata 4 bạc hà của Kaisa trên khắp trang web của chúng tôi (chỉ cần thử combo chống đẩy / plyo điên cuồng này hoặc thử thách Tabata 30 ngày của chúng tôi) - bao gồm một số bài tập sáng tạo nghiêm túc có các vật dụng gia đình bất ngờ, như giấy vệ sinh Tabata này tập thể dục hoặc tập thể dục vali khi di chuyển này.
Ấm lên
Thở bụng
MỘT. Nằm ngửa mặt trên sàn với tư thế thoải mái.
NS. Hít vào, hóp bụng lên như một quả bóng bay. Sau đó thở ra, kéo rốn về phía sàn.
NS. Lặp lại trong 5 nhịp thở.
Cầu
A. Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân đặt và đầu gối hướng lên trên.
NS. Nhấn hông vào không khí để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Để khó hơn, hãy nhấc một chân lên không trung.
NS. Giữ trong 10 giây, sau đó hạ xuống và nâng hông 5 lần. Đổi bên; lặp lại.
Tấm ván mặt bàn để con chó hướng xuống
MỘT. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn với vai trên cổ tay và hông trên đầu gối. Nâng đầu gối và nâng cốt lõi để đưa đầu gối lên khỏi sàn.
NS. Chuyển hông ra sau và duỗi thẳng chân để chó hướng xuống, cơ thể tạo thành hình chữ "V" lộn ngược.
NS. Gập đầu gối và hạ hông để trở lại tư thế plank trên mặt bàn. Thực hiện 5 lần.
Xoay giữa lưng
MỘT. Quỳ trên sàn, mông đặt trên gót chân. Đặt tay trái trên sàn trước đầu gối trái, và tay phải sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
NS. Xoay thân để chạm khuỷu tay phải vào khuỷu tay trái, sau đó xoay ngực mở sang phải, vươn khuỷu tay phải về phía trần nhà.
NS. Thực hiện 5 lần. Đổi bên, lặp lại.
WGW
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Bước chân phải về phía ngoài của tay phải.
NS. Hạ đầu gối trái xuống sàn, sau đó chuyển hông ra sau, duỗi thẳng chân phải và chuyển trọng lượng sang gót chân phải.
NS. Di chuyển về phía trước, sau đó lùi lại, lắc lư nhẹ nhàng trong khoảng cách. Thực hiện 10 lần. Đổi bên lặp lại.
Ngồi xổm với Reach
MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút.
NS. Chuyển hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, sau đó ấn vào giữa bàn chân để trở về tư thế đứng. Lặp lại trong 30 giây.
NS. Ở cuối bài ngồi xổm, vươn tay phải về phía chân trái, sau đó đứng và vươn tay qua đầu.
NS. Trong lần ngồi xổm tiếp theo, vươn tay trái về phía chân phải, sau đó đứng và vươn cánh tay trên đầu. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.
Phạm vi tiếp cận bên
MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay chống hông, đầu gối hơi cong và hóp vào cơ thể.
NS. Đưa cánh tay phải qua đầu và sang trái, uốn cong thân sang trái.
NS. Quay trở lại trung tâm, sau đó lặp lại với cánh tay trái. Thực hiện 5 lần mỗi bên.
Phổi bên có Tầm với
MỘT. Đứng với hai bàn chân và hai cánh tay bằng nhau.
NS. Bước một bước dài sang bên phải, uốn cong đầu gối phải và đưa hông trở lại tư thế nghiêng sang một bên, vươn tay trái đến ngón chân phải.
NS. Nhấn chân phải để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.
Reverse Lunge with Reach
MỘT. Đứng với hai bàn chân và hai cánh tay bằng nhau.
NS. Tiến một bước lớn về phía sau bằng chân phải, hạ thấp người xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn, vươn tay trái sang ngón chân phải.
NS. Nhấn vào bàn chân phải để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.
Chống đẩy không cần dùng tay
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn chân rộng bằng hông. (Để sửa đổi, hãy hạ đầu gối xuống đất để bắt đầu.)
NS. Gập khuỷu tay về phía sau một góc 45 độ để hạ thấp ngực xuống đất. Nâng lòng bàn tay khỏi sàn, mở rộng cánh tay về phía trước.
NS. Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn dưới vai và ép ngực khỏi sàn để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 30 giây.
Nhảy Squat
MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông.
NS. Ngồi gập hông về phía sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp trong tư thế ngồi xổm nửa người, sau đó nhảy, mở rộng cánh tay trên đầu.
NS. Tiếp đất nhẹ nhàng, ngay lập tức hạ xuống ngồi xổm tiếp theo. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó nhảy để bắt đầu rep tiếp theo. Lặp lại trong 30 giây.
Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Mạch sức mạnh
Reverse Lunge với Hurdle Kick
A. Đứng bằng hai chân với nhau. Lùi lại bằng chân phải thành động tác chùng chân trái.
NS. Vòng tròn chân phải về phía trước và vòng quanh để hạ thấp lưng vào lunge bên trái. Lặp lại trong 45 giây. Đổi bên; lặp lại.
Đẩy lên
A. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn chân rộng bằng hông. (Để sửa đổi, hãy hạ đầu gối xuống đất để bắt đầu.)
NS. Gập khuỷu tay về phía sau một góc 45 độ để hạ thấp ngực xuống ngang với khuỷu tay. Giữ trong 1 giây, sau đó ấn ngực ra khỏi sàn để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại trong 45 giây.
Sumo Squat Punch Combo
MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài.
NS. Ngồi xổm, hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đứng và xoay người sang trái, đấm nắm tay phải từ dưới lên trên, như thể chạm vào đáy của một chiếc túi nặng (uppercut).
NS. Ngồi xổm, sau đó đứng và xoay người sang phải, đấm tay trái ngang cơ thể và ngang vai (chéo). Lặp lại trong 45 giây.
Ván ngón chân bên ván
A. Bắt đầu ở tư thế plank bên trên khuỷu tay trái và nâng hông lên.
NS. Gõ các ngón chân phải vào trước bàn chân trái, sau đó chạm vào sau bàn chân trái, không chạm từ trái sang chân trái. Lặp lại trong 30 giây. Đổi bên, lặp lại.
Làm mạch cường độ 2 lần.
Vòng 1 Tabata
Những người leo núi khổng lồ để giữ thăng bằng
A. Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao. Bước chân phải ra bên ngoài tay phải.
NS. Nhảy và đổi chân, chân phải ở tư thế plank và chân trái ở ngoài tay trái. Chuyển thêm 2 lần nữa.
NS. Nhấn vào chân phải và đứng trên chân phải, đưa đầu gối trái lên trước hông trái để giữ thăng bằng.
NS. Đặt lòng bàn tay xuống sàn bên trái bàn chân phải và đưa chân trái trở lại tư thế plank. Lặp lại, nhảy và chuyển đổi 3 lần, sau đó giữ thăng bằng ở phía đối diện. Lặp lại trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
Bound Bound to High Knee Shuffle
A. Đứng bằng hai chân với nhau. Nhảy xa sang trái, tiếp đất bằng chân trái, sau đó là chân phải.
NS. Lộn ra sau sang phải, hướng đầu gối lên về phía ngực. Lặp lại trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Làm tất cả các vòng khác nhảy theo hướng ngược lại.
Thực hiện Tabata này vòng 4 lần. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
Tabata vòng 2
Chạy bộ và nhảy cao đầu gối
A. Đưa đầu gối lên ngang ngực. Lặp lại trong 5 giây.
NS. Ngồi xổm và nhảy, vươn tay trên cao. Tiếp đất nhẹ nhàng, sau đó quay trở lại đầu gối cao. Lặp lại trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
Nửa Burpee
A. Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao.
NS. Nhảy chân về phía ngoài của bàn tay. Chìm trong tư thế ngồi xổm thấp, nâng cánh tay qua đầu, bắp tay bằng tai.
NS. Đặt lòng bàn tay trên sàn giữa hai bàn chân và nhảy bàn chân trở lại tư thế tấm ván cao. Lặp lại trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
Squat để Oblique Crunch
A. Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
NS. Ngồi gập hông về phía sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm.
NS. Đứng, đưa đầu gối phải lên về phía ngực và xoay thân để chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải. Lặp lại, xen kẽ các bên, trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
Ván nhện
A. Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao.
NS. Kéo đầu gối phải lên để chạm vào khuỷu tay phải, đưa chân lên khỏi mặt đất. Giữ trong 3 giây, sau đó trở lại tư thế plank cao và lặp lại ở phía đối diện. Lặp lại trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
Thực hiện Tabata này hiệp 2 lần. Nghỉ ngơi trong 2 phút, sau đó làm theo thói quen kéo giãn cơ của Kaisa, hoặc thử những cách này kéo dài sau tập luyện.
Đánh giá cho
Quảng cáoĐề XuấT Cho BạN
Một ngày trong chế độ ăn uống của tôi: Chuyên gia dinh dưỡng Mitzi Dulan