Kéo dài để nới lỏng cơ bắp Trapezius của bạn

NộI Dung

• Tai to ngang vai
• Tư thế cá sấu (Makarasana)
• Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
• Tư thế mèo-bò (Marjaryasana-Bitilasana)
• Gập chân rộng về phía trước (Prasarita Padottanasana)

Cơ hình thang của bạn

Bạn có thể tự hỏi, chính xác, bán kính hình thang của bạn là gì - hoặc có thể không, vì bạn đang đọc cái này.

Hầu hết mọi người đều có ý tưởng mơ hồ rằng đó là một phần của vai và cổ của họ theo một cách nào đó và biết rằng họ cần phải nới lỏng nó. Nhưng họ không nhất thiết phải rõ nó làm gì.

Cụ thể, nó là một phần của vai bạn. Nó có nhiệm vụ di chuyển và xoay xương bả vai, ổn định cánh tay và kéo dài cổ của bạn. Về cơ bản, nó làm rất nhiều việc, khiến nó trở thành nơi dễ dàng cho căng thẳng và căng thẳng đổ bộ. Điều này đặc biệt đúng với phần trên của hình thang ở cổ dưới của bạn.

Để nới lỏng và thả lỏng cơ này, bạn cần thực hiện một chút hoạt động vai, một chút hoạt động cổ và một chút hoạt động lưng trên.

Tai to ngang vai

Bạn có thể bắt đầu ngồi hoặc đứng, nhưng như một phần của loạt bài này, bạn nên ngồi trên mặt đất, trên thảm.

1. Từ từ và dễ dàng, đưa tai phải của bạn về phía vai phải. Vai trái của bạn nâng lên là điều tự nhiên khi bạn thực hiện động tác này. Nếu điều đó xảy ra, hãy thả lỏng đầu về phía trung tâm cho đến khi bạn có thể thả lỏng vai trái xuống.
2. Nâng tay phải lên qua đầu, đặt tay lên xương gò má trái. Tuy nhiên, đừng kéo đầu bạn lúc này. Chỉ cần đặt bàn tay của bạn ở đó để có thêm một chút áp lực. Điều này rất nhẹ nhàng kéo dài bán kính trên của bạn.
3. Hít thở khi bạn ngồi ở đây ít nhất 30 giây.
4. Nhẹ nhàng thả lỏng bên này, sau đó thả lỏng tai trái về phía vai trái và hoàn thành phần kéo căng ở bên kia, hít thở sâu bằng nó.

Tư thế cá sấu (Makarasana)

Bước đầu này có thể không thoải mái. Bạn có thể cảm thấy kỳ cục khi cúi mặt xuống thư giãn, nhưng nếu bạn thở chậm và thả lỏng, điều này thực sự có thể giúp giảm bớt tình trạng bán kính của bạn.

1. Nằm sấp, hai bàn chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên đầu bàn tay kia dưới cằm.
2. Khi bạn đã vào vị trí, hãy nằm thẳng và đặt trán lên hai bàn tay xếp chồng lên nhau. Điều này thực sự cũng sẽ giải phóng lực nén ở lưng dưới, nhưng điều chính bạn muốn hình dung và tập trung ở đây là kéo dài cột sống của bạn và giải phóng mọi căng thẳng ở lưng trên và cổ của bạn.
3. Hít thở sâu và cố gắng thư giãn ở đây.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế này giải phóng căng thẳng ở cổ dưới và bán kính và kéo dài cổ họng của bạn. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng và cánh tay của bạn, giúp ngăn ngừa các vấn đề về hình thang trong tương lai.

1. Nâng đầu của bạn và đặt tay trên sàn cạnh vai, giữ cho cánh tay song song và khuỷu tay gần với cơ thể. Ấn hai đầu bàn chân xuống sàn và hít sâu khi bạn bắt đầu nâng đầu và ngực. Nếu có thể, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn và lưu ý rằng duỗi thẳng hoàn toàn sẽ khiến lưng bạn hơi cong.
2. Cho dù bạn nâng hết cỡ để thẳng cánh tay hay không, hãy nhớ rằng bạn muốn cổ và đầu (cột sống cổ) ở trên cùng một đường cong. Bạn cũng sẽ nâng đầu của mình lên, nhưng bạn chỉ muốn làm dịu nó.
3. Kiểm tra cằm của bạn. Việc hếch cằm của bạn ra trong tư thế này và để vai leo lên phía tai là điều vô cùng phổ biến, vì vậy hãy dành một chút thời gian để cuộn vai của bạn về phía sau và xuống, kéo hai bả vai lại gần nhau khi bạn kéo thân qua cánh tay trên, và nhẹ cằm của bạn trở lại.
4. Giữ động tác này trong vài nhịp thở và thở ra.
5. Hít vào khi bạn nâng lên tư thế này ít nhất hai lần nữa, mỗi lần giữ lâu hơn một chút.

Tư thế mèo-bò (Marjaryasana-Bitilasana)

Động tác này giúp giảm căng thẳng ở cột sống cổ và kéo căng cơ lưng cũng như thân trước của bạn. Hãy nhớ rằng khi sử dụng tư thế này đặc biệt cho hình thang của bạn, bạn muốn tập trung vào khu vực ngay giữa hai bả vai trên, luân phiên cong và thả cổ ra.

1. Đẩy lên bằng bốn chân, vào vị trí trên mặt bàn. Hông của bạn phải trực tiếp trên đầu gối, vai trên khuỷu tay và khuỷu tay trên cổ tay.
2. Khi bạn hít vào, nâng đầu, ngực và xương ngồi, để bụng hóp xuống và cong lưng.
3. Khi bạn thở ra, xoay tròn cột sống của bạn hướng lên trời và thả đầu vào tư thế Con mèo.
4. Tiếp tục hít thở sâu, di chuyển theo nhịp thở của bạn, hít vào khi cong lưng và thở ra khi xoay lưng.

Gập chân rộng về phía trước (Prasarita Padottanasana)

Tư thế này làm giảm cột sống của bạn, tăng sức mạnh cho lưng trên và vai của bạn, đồng thời kéo dài và thả lỏng cơ cổ của bạn.

1. Đẩy sang tư thế đứng và giữ hai chân song song, mở rộng tư thế của bạn đến độ dài xấp xỉ một chân. Chống hai tay lên hông, thả thân mình và từ từ uốn cong về phía trước, giữ nguyên bốn góc của bàn chân. Nếu bạn cảm thấy không ổn trong tư thế này, hãy hơi uốn cong đầu gối và thả hai tay xuống đất, rộng bằng vai.
2. Sau khi bạn cảm thấy đã bắt đầu hoàn toàn với động tác gập người về phía trước, hãy đan hai tay ra sau lưng, ôm lấy bả vai và thả tay về phía sàn.